有哪些因素能影响体脂测试的结果？

相信大家读完体脂测试的系列文章后，应该开了不少眼界。既然这些测试是基于很多猜想，那么你就可以通过饮食和锻炼的简单调整去改变测试结果。这篇文章中，就告诉大家如何在体脂测试时去「作弊」，其实也就是有哪些因素能影响体脂测试的结果。同时读完这篇文章你也会知道，为什么有时候教练在你练完之后给你做体侧，他的目的何在？（手动微笑）

吃

据我说知，第一个有关这个话题的研究是在1992年发表[1]。研究人员观察了用DEXA测量身体成分时，喝水和进食的影响。受试者在餐前餐后进行了DEXA扫描，并且被要求在每餐后都立刻喝尽可能多的水。他们发现吃午餐或者晚餐导致了瘦体重大约增加了1kg（在躯干中被观察到），体脂没有增加。下图显示了躯干瘦体重在午餐和晚餐后的变化：

因此，根据这个研究，如果你想在DEXA测试前增加几磅瘦体重，吃一顿并且喝很多水就可以了。

还有更多的研究支持这一点。澳大利亚的研究人员在活跃人群中的下面这些情况（按顺序）比较了DEXA测试结果：

1.一夜禁食后的上午

2.在扫描床上重新摆好位置的五分钟后

3.日常活动后的八小时后

4.早饭前的下一个上午

5.早饭后的另一个三十分钟

吃早饭和日常活动对于测量结果的影响是最大的。吃早饭导致总瘦体重增长了0.4-0.9kg，主要是躯干瘦体重的增长。因此，如果你想在30分钟内就增加1-2磅瘦体重，在测量前吃早饭就行。另外，在下午的日常活动后进行测量，瘦体重平均增加了0.5kg，分布在躯干和大腿上。因此，为了最大化瘦体重的改变，在下午吃东西后进行测量就行。最近的另外一个研究也有相似的结果[2]：进食导致瘦体重增加了0.8kg，脂肪下降了0.2kg。进食的组成（低碳或者高碳）没有任何影响。

生物电阻抗（BIA）

在测试前进食去改善体脂百分比不仅仅对DEXA有用，对BIA同样有用。BIA测试前进食会导致阻抗在饭后5小时内降低[3]。这就会导致体脂百分比的降低（更多的瘦体重，较少的脂肪），不过这个幅度取决于用来估算体脂百分比的公式。另一个研究也有一样的结果[4]，甚至还发现阻抗在12小时内都降低了。

这个研究有趣的一点就是阻抗在受试者醒来后就慢慢升高了，在餐后就立刻降低了（醒后2小时）。最高的阻抗值是在早餐前15分钟被观察到，其计算出来的女性平均体脂百分比为27.1%，男性为17.2%。最低的阻抗值在女性中晚餐大约3小时后出现，在男性中午餐2小时后出现。这换成体脂百分比对女性来说就是24.8%，对男性来说就是15.5%，也就是说女性降低了2.3%，男性降低了1.7%。

而且这些只是平均值。在这个研究中有一个人的体脂百分比从29.7%降到了25.9%，接近4%的差异。

这个研究还表明，当你在一天中吃的更多顿时，阻抗的降低是能叠加的。另外，如果你想最大化这些进食的影响，摄入高钠食物。钠是一种电解质，能够导电。正是食物中的电解质导致餐后阻抗降低[5]。

有越来越多的研究显示进食是如何短暂的改善BIA测出来的体脂的。在一个最近的研究中[2]，一夜禁食后，下午的瘦体重比上午高了接近1kg，并且体脂率低了0.6%。

充血来作弊

上面提到的澳大利亚研究小组后来又做了一个研究，观察了抗阻力训练或者骑行后对DEXA测量结果的影响。在DEXA测试前做抗阻力训练会导致手臂的瘦体重增加2%，以及手臂的脂肪下降2%。因此，在DEXA测试前做手臂的「充血式」抗阻力训练会让你比实际的瘦体重更高，体脂更低。

充碳

你们可能知道储存在肌肉中的碳水化合物（也叫肌糖原）会带有水分，这也是健美运动员在赛前几天充碳的原因---由于增加水分的储备让肌肉看起来更饱满。如果充碳能加强肌肉内的水分储备，那么你也可以用它来改变DEXA的测量结果，而且DEXA不能区分肌肉和水分。

这个概念也在研究中得到了证实。在一个研究中[6]，年轻的男性在3天的高碳水饮食（有75%的卡路里都是碳水）前后做了DEXA扫描，结果发现平均瘦体重增加了0.9kg，以及四肢瘦体重（肌肉量的估算）平均增加了1.4kg。因此，仅仅通过摄入极高的碳水化合物饮食就能让DEXA的结果出现接近3磅的肌肉增长。研究人员还观察到了体脂百分比从13.3%降到了12.9%。

一个最近的研究也证实了这个结果[7]。在糖原耗竭后，受试者每公斤体重摄入12g的碳水化合物（伴有或者不伴有肌酸的摄入）。结果发现碳水和肌酸相结合时瘦体重增加了3%，只摄入碳水时瘦体重增加了2%。

标准对于体脂的估算至关重要

所有的这些研究都表明将体脂测量标准化多么重要。这就意味着穿相同的衣服，处于静息状态（之前没有锻炼），醒后第一件事就测量，处于水合状态，以及如果是DEXA，还要对床上的姿势定一个标准。然而，即使是很多科学研究也没能做到这点。请看下图：

该图显示了用DEXA评估运动员身体成分的研究中的因素标准，你可以看到很多研究都未能将测量标准化，这就会给可靠性带来问题。

体脂测试作弊表

第一次测量

• 通过摄入几天低碳饮食以及做消耗糖原的动作（高容量、高次数力量训练）来将身体里的糖原耗尽

• 钠的摄入保持常规水平

• 在醒后1-2小时内去测，但是在这之前不要吃点或者喝点什么东西

第二次测量

• 通过连续3天摄入极高碳水化合物饮食来充碳

• 测量当日，摄入大量食物、水分和盐

• 在下午或者晚上的餐后1-3小时测

• 在做一些「充血式」训练后去测

基于我上面展示出的研究，理论上来讲你可以看到平均大约5磅的瘦体重增长，而没有增长体脂。有的人可能甚至还有更高的增长，然而这并不是身体成分的真实改变。

另外，我写这篇文章并不是鼓励你去在体脂测试上去作弊，否则你只是在欺骗你自己，而是为了阐述标准化体脂测量的重要性，即使是使用像DEXA这样的方法。

标准

• 穿相同的衣服

• 一夜禁食后上午测量测量前没有锻炼

• 保持水合状态（不要脱水）

• 饮食构成或者能量摄入最近没有很大的改变

• 对于DEXA，确保在相同的仪器上测量，用相同的软件，以及测量人员的桌上有标准化你身体成分的方法

最后强调一次，即使标准化了，体脂测试依旧是粗略的估算。

好了，那么到目前为止该系列的文章就更新完毕了，希望大家喜欢。

参考文献：

[1]Fritz Horber,F Thomi,J P Casez,J Fonteille,Ph.Jeager.Impact of hydration status on body composition as measured by dual energy X-ray absorptiometry (DXA) in normal volunteers and patients on hemodialysis.British Journal of Radiology 65(778):895-900 .November 1992.

[2]Grant M Tinsley,Elisa Morales,Jeffrey S Forsse，Peter W Grandjean.Impact of Acute Dietary Manipulations on DXA and BIA Body Composition Estimates.Medicine and Science in Sports and Exercise 2017, 49 (4): 823-832.

[3]M R Gallagher,Karen Z Walker,K O'Dea.The influence of a breakfast meal on the assessment of body composition using bioelectrical impedance.European Journal of Clinical Nutrition 52(2):94-7.February 1998.

[4]Frode Slinde,Lena Rossander-Hulthén.Bioelectrical impedance: effect of 3 identical meals on diurnal impedance variation and calculation of body composition.The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 4, 1 October 2001, Pages 474–478.

[5]Fogelholm M., Sievänen H., Kukkonen-Harjula K., Oja P., Vuori I. (1993) Effects of Meal and Its Electrolytes on Bioelectrical Impedance. In: Ellis K.J., Eastman J.D. (eds) Human Body Composition. Basic Life Sciences, vol 60. Springer, Boston, MA.

[6]Marc-Antoine Rouillier,Sarah David-Riel,Anne-Sophie Brazeau,David St-Pierre.Effect of an Acute High Carbohydrate Diet on Body Composition Using DXA in Young Men. Annals of Nutrition and Metabolism 66(4):233-236.July 2015.

[7]Julia Bone,Megan L R Ross,Kristyen A Tomcik,Nikiki A Jeacocke.Manipulation of Muscle Creatine and Glycogen Changes DXA Estimates of Body Composition. Medicine & Science in Sports & Exercise 49(5):1.November 2016.