钙片怎么选？中老年更适合哪一种？今天我们来聊这件事

前几天我们讲了补钙这件事，好多人都参与了「我需要补钙吗？」的小测试。

超多人测完之后，都表示出乎意料，没想到自己年纪轻轻的，竟然是也个缺钙大户。

知道自己缺钙后，大家的第一反应就是：我该咋补钙？钙片选哪个好？

这里要告诉大家，如果缺钙了，还是建议先食补哦，像我们日常吃的乳制品、豆腐、水产品和部分绿叶蔬菜，都是补钙小能手哦。

如果没法补足，或者正好处于孕中晚期、中老年或者青少年时期，那可以吃适量的钙片来补足「差额」。

那市面上钙片的品种五花八门，在挑选的时候，要注意什么呢？怎样才能买到最适合自己的钙片？

今天我们就特意去请教了专业的营养师兰晓芳老师，来跟大家好好讲讲这件事，我们也给大家准备好了钙片挑选指南，照着挑就没错了。

兰晓芳 营养师

中国农业大学食品加工和安全硕士

挑选钙片

先抓大原则，再看自己喜好

我们在挑选钙片时，主要可以从钙含量、钙吸收、钙形态、口感、价格等各方面来看。

首先要抓住的大原则是：

小剂量好吸收！

▶ 小剂量

补钙，并不是越多越好。

钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天，在这个范围以下是安全的，这里包括了食物和补充剂中的钙。

在剂量的选择上，因为我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙，所以每次补充的钙片剂量应当控制在 500 mg 以下，补多了身体也吸收不了（还浪费钱），也不建议牛奶冲服钙片一起吃。

所以我们在挑选钙片时，建议挑选每片剂量在 200～300 mg 的。

▶ 好吸收

看是不是好吸收，主要看钙的成分，看是否添加了能帮助钙吸收的微量元素。

市面上最常看到的钙补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙，也是我们比较推荐的。

碳酸钙的钙含量高（40%），但属于无机钙，溶解度差一些，得有足够的胃酸帮忙才能更好得被利用。

比较适合胃肠功能良好的人，最好随餐服用，也有一些人在服用碳酸钙后出现便秘或腹胀的问题，可以考虑试试柠檬酸钙。

柠檬酸钙的钙含量相对较低（21%），要吃到相同剂量，服用的量就更大。

不过它的优势也很明显，因为属于有机酸钙，吸收起来更容易，不依赖胃酸，空腹可以直接服用，对于消化能力较弱的人来说很友好。

同时，钙的吸收还需维生素 D 的帮忙，而我们能从食物中获得的维生素 D 非常少，所以建议挑选含维生素 D 的钙片。

在补钙同时，顺便补充一些维生素 D，还能促进钙吸收，一举两得。

其次再是看钙片是哪种形态的（吞咽片、咀嚼片、液体、软糖形式）、对应的口感好不好、价格合不合适等。

▶ 钙片的形态和口感

钙片的形态主要会影响服用时的感受，和吸收率没什么关系，可以根据自己的喜好进行选择。

• 吞咽片：颗粒一般比较大，上了年纪吞咽有困难的老人，还有成长发育中的孩子可能吞咽会比较难。

• 咀嚼片：可以直接咀嚼，口感会比较好，除了咀嚼能力弱的人之外，都适合。

• 液体/粉状：可以和食物混合在一起服用，较适合小朋友和中老年人。

• 软糖：接受度高，口感好，和吃软糖一样，但需要注意添加蔗糖的问题，蔗糖越少越好。

▶ 价格

除了上面几个因素之外，还可以再平衡一下价格因素综合考虑。一般来说，钙片的价格主要和形态以及成分的关系比较大：

• 液体 ＞ 软糖 > 咀嚼 ＞ 吞咽片

• 柠檬酸钙 ＞ 碳酸钙

• 添加维生素 D 的 ＞ 未添加的

看到这里，不少朋友就会说了，那可以不可以直接告诉我，我到底选哪款好？

别急别急，我们都给你整理好了！

普通成年人、老人、孕妇、孩子

4 张卡片帮你迅速找出适合的钙片

补钙的人群大致可以分为：一般成年人、老年人、孕妇哺乳期、孩子（这里指的是 4 岁以上）。

再根据我们上面讲到的，钙片的几个挑选维度（剂量、吸收、形态、口感、价格），你在购买时跟着下面的挑选指南来帮你快速判断。

我们给大家挑选了几款符合要求的钙片，可以直接戳下表直接进行购买，想知道更详细信息的，可以继续往下看。

不同人群具体怎么挑？详细情况看下面。