被誉为第二大脑的肠道菌落，发胖、变丑，都有可能因为它

6月了，相信很多宝宝们，也开始了新一轮的减肥。

但是不知道为什么，就是觉得：没状态、情绪差、肚子胀…这还叫人怎么鼓起勇气，和肚子上的肥肉斗争呢！

这种状态差、浑身不得劲的情况，相信你十有八九都也有遇到过，这就是传说中的“水逆”？

No！99%的人都想不到，让你没状态、情绪差、肚子胀的东西，“操控”这一切的，是身体内的这些小东西：肠道菌群！它与我们的健康息息相关，并且，它的“喜怒哀乐”，也会影响到你的方方面面。

肠道菌群是什么？

生存在人的肠道里的、大量细菌构成的集体，就叫做肠道菌群。 这家伙并不是人与生俱来的。

胎儿在子宫里是处于无菌状态的，当宝宝经过妈妈的产道时，会获得人生第一桶“菌”，以双岐杆菌、乳酸杆菌、拟杆菌等为主。

典型肠道细菌 （左上）双歧杆菌，（右上）乳酸杆菌，（左下）肠球菌，（右下）大肠杆菌

其中，双岐杆菌和乳酸菌，是肠道最重要的两类益生菌。一方面，能显著改善宝宝免疫力；另一方面，能促进宝宝的消化吸收，比如，协助代谢母乳中的乳糖。胎儿出生后，肠道菌群随着食物、空气、水进入肠道安营扎寨，不断壮大队伍，扩充地盘，最终形成稳定的菌群构成。 我们的肠道中有1到2公斤的微生物，可不要小看了它们！

这些微生物的基因数量，是我们基因数量的100倍到150倍，因此它们有非常丰富的代谢潜能，来调控人的营养、免疫、代谢等[1]。

肠道菌群有什么？

依据与宿主的关系分类。肠道菌群可分为共生菌、条件致病菌和致病菌。

共生菌群

共生细菌，也被称为共生菌，是指与生物体共同生存的细菌，主要有拟杆菌、梭菌、双歧杆菌、乳酸杆菌。这些细菌势力最为庞大，占到了肠道菌群的99%以上，跟人形成良好的合作关系，一方面，我们为它们提供安全稳定的生活环境、和丰富的营养物质；另一方面，这些细菌参与食物消化代谢、帮助我们抵御外敌，对人体健康有着重要意义。所以有人把它们称为：“被遗忘的器官”。

条件致病菌群

在某种特定条件下可致病的细菌，被称为条件致病菌，主要有肠球菌、肠杆菌等。

虽然数量不多，但属于肠道里的不稳定因素。肠道健康时，共生菌群占优势，条件致病菌群就很安分；一旦共生菌群失衡，条件致病菌就会引发多种肠道疾病。

致病菌群

比如沙门氏菌、致病大肠杆菌等。

它们本来不属于肠道，一旦误食进入肠道，会导致腹泻、食物中毒等。

肠道菌群平时都在干什么？

肠道菌群，或者说共生菌群，平时可是没闲着。

帮我们消化食物吸收营养

我们最主要的消化器官就是肠道，但面对种类繁多的食物，纵使肠道有三头六臂，也处理不了这么繁重的工作。 于是在人类漫长的进化史中，肠道有了帮手—共生菌群。

肠道为它们提供天然的厌氧环境作为住所；它们帮忙分解复杂纤维和多糖，把得到的葡萄糖、维生素、脂肪、微量元素，作为“房租”交给肠道，供我们吸收，互惠互利。

保护我们的健康

一方面，大量的菌群黏附在肠壁上，为肠道穿上了一层天然的铠甲，避免肠壁与有害物质直接接触。不仅如此，如果肠道感染了致病菌，共生菌就会生成抗炎细胞因子，抑制促炎症的细胞扩增，保护自己地盘的同时，也帮助保护人体的健康。

调节生理

正常的肠道菌群，为了改善自己的居住环境，也就是你的肠道，会分解产生短链脂肪酸滋养肠壁细胞，促进肠壁细胞的生长和更替，同时，它们还能调节肠粘膜的生长，让受损的肠粘膜更快的得到修复。肠道菌群中的双歧杆菌、乳杆菌等共生菌，能合成多种人体生长发育所必需的维生素，如B族维生素、维生素K、烟酸等，在维持正常生理功能中起到重要作用；肠道菌群还能降解食物中的抗原或过敏原[2]。

影响大脑

更神奇的是，肠道菌群还能影响大脑。 很多人觉得大脑是掌控一切的，但是其实大脑与肠道之间的沟通是双向的。

生气或者压力大的时候，你是不是也经历过肠胃不适？肠胃问题也可以直接影响精神健康，造成焦虑或抑郁。

肠道是除人脑外第二大神经网络系统，约有1亿个神经细胞覆盖肠道，其数量之多仅次于大脑，有“第二大脑”之称，被称为肠神经系统。

研究显示，肠道菌群失衡的儿童，更容易患上神经系统疾病， 如注意力缺陷障碍、多动症等。

肠道菌群失衡了会怎么样？

研究显示，一旦肠道菌群平衡被打破，就会发生肠道微生物结构失调，进而导致肥胖及相关代谢性疾病的发生，如糖尿病、抑郁、癌症、心脏疾病等[3]。

越来越多的研究也在不断证明，肠道菌群和肥胖的相关性。

美国圣路易斯华盛顿大学教授戈登的研究中，研究对象选择同卵双胞胎：胖女孩+瘦女孩，双胞胎女孩胖瘦不一，但基因一致，排除掉自身遗传因素的影响。将胖瘦女孩的肠道菌群分别移植到无菌小鼠里，喂同样健康的低脂肪、高膳食纤维食物，一段时间以后，肠道菌群的威力显现，被移植了「胖女孩菌群」的小鼠变成了胖老鼠，而接收了「瘦女孩菌群」的老鼠，身材依旧[6]。

如果你感觉到了下面的症状，你可能正在经历肠道失衡：
对食物敏感或过敏消化问题，如胀气放屁体重增加、肥胖皮肤问题如痘痘、湿疹疲劳情绪不定自身免疫失调 抑郁焦虑难以专注关节痛

影响肠胃菌群健康的重要因素

饮食

饮食是影响肠道健康的重要因素之一，我们可以通过所摄入的食物，来调控体内微生物之间的平衡。天然水果、蔬菜、全谷物中的膳食纤维，是肠道菌群最好的“燃料”，细菌在分解消化纤维时，会产生滋养肠道屏障的短链脂肪酸，来提高免疫功能，帮助预防发炎。

2018年耶鲁大学医学院研究发现，与喂食高多糖食物的小鼠相比。喂食高单糖食物的小鼠肠道菌群中，多形拟杆菌的丰度低了整整两倍！饮食中的单糖会阻止多形拟杆菌的定植，一种能够让人身材纤细的肠道微生物。当多形拟杆菌大量消失时，肠道菌群生态紊乱，肥胖等代谢疾病也陆续出现。

近来一项研究中，科学家找了两组日常饮食结构完全不同的人群，A组日常摄取高纤天然食物，B组日常摄取加工类食物，将他们的饮食互换，A组改为摄入加工类食物，B组改为摄入高纤天然食物，仅仅两周后，A组就显示出结肠炎症的增加，以及丁酸盐的减少（一种能降低结肠癌风险的短链脂肪酸）；而B组则有相反的结果。也有动物实验证明，缺乏膳食纤维的饮食会破坏肠道菌群平衡，黏膜层受到菌群破坏，屏障功能不良，肠道炎症疾病恶化。

垃圾食品一般都纤维含量极低，对于肠道微生物群来说，较少的纤维意味着较少的燃料，使微生物群挨饿，直至它们相继死亡，导致菌群多样性降低，还有一些微生物群因为“太饿”，甚至开始破坏肠道黏膜！

在肠道免疫系统中，黏液屏障是肠上皮细胞抵御病原菌的一道“长城”。 当这道“长城”受损后，肠道内的病原便能够更容易地进入血液。

生物钟

很多人都知道，经常熬夜、生活不规律，都会让人胖起来。2014年的一项研究显示，肠道菌群是随着生物钟有周期性变化的。

比如，在一天内肠道中乳酸菌数量的扩增和收缩，会随着时间的推移，表现出规律性的变化，而且这些肠道菌群的生物钟，会与寄生宿主的生物钟保持一致，因此正常的睡眠和饮食习惯，是维持肠道菌群节律波动所必需的。一旦宿主生物钟发生紊乱，比如饮食规律改变、频繁环球旅行等，肠道菌群则会失去节律，从而引发宿主肥胖或糖尿病等代谢疾病。

怎么让肠道菌群更健康？

1 少吃精制加工食物：研究发现，高精制碳水化合物饮食和高糖饮食会造成肠道菌群失衡，厚壁菌门—“胖菌”增多、拟杆菌门一“瘦菌”减少。少吃那些精制的、低营养、低纤维的加工食物。

2 均衡饮食结构： 饮食结构正常、膳食均衡的人往往肠道都比较健康；膳食纤维是复合碳水化合物的来源之一，是肠内产生乙酸、丙酸、丁酸等短链脂肪酸的必须物质。摄入复杂饮食可以让肠内产生多种短链脂肪酸，同时还可以使肠道菌群的多样性增加。膳食纤维摄入不足、高脂、高糖等饮食习惯，容易导致肠道内坏菌生长旺盛、益生菌减少，肠道菌群失调。

3 喂养你的好菌：给好菌喂它们喜欢的“益生元”，给它们补充养分。益生元指饮食中不能被人体消化的膳食纤维，这些不能被消化的膳食纤维可以在肠道中被有益的细菌消化分解，成为它们生存的营养来源。益生元在韭葱、芦笋、菊苣、洋姜、蒜头、洋葱、小麦、燕麦及大豆等中含量丰富。

4 摄入一些传统发酵、未经巴氏消毒的食物: 比如传统发酵蔬菜、纳豆、味增、豆豉等。

5 切勿滥用抗生素！特别是广谱抗生素，会将共生菌和致病菌同时杀掉，对肠道菌群造成严重影响，破坏肠道菌群平衡。

6 规律作息，做一个精致的猪猪女孩/男孩。

是不是突然觉得，以前太小看身体里的这些大boss了？很多时候你是不是也觉得，吃饱就行了，为什么要想那么多？吃，这件事，说来简单却又学问很深。给身体喂养正确的食物（燃料），才能让身体这个巨大复杂的系统，有序、高效的运转！

参考文献：

[1] 翟齐啸, 田丰伟, 王刚,等. 肠道微生物与人体健康的研究进展[J]. 食品科学, 2013, 34(15):337-341.

[2]Alberto C , Marlies M , Bana J , et al. Mechanisms by which gut microorganisms influence food sensitivities[J]. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 2018.

[3] 陈卫红, 苑晓琳, 汪云,等. 肠道菌群与肥胖关系的研究进展[J]. 中国食品卫生杂志, 2015, 27(4):472-475.

[4] Chatelier E L, Nielsen T, Qin J, et al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolic markers[J]. Nature, 2013.

[5] Dethlefsen L , Huse S , Sogin M L , et al. The Pervasive Effects of an Antibiotic on the Human Gut Microbiota, as Revealed by Deep 16S rRNA Sequencing[J]. PLoS Biology, 2008, 6(11):e280.

[6] Ridaura V K , Faith J J , Rey F E , et al. Gut Microbiota from Twins Discordant for Obesity Modulate Metabolism in Mice[J]. Science, 2013, 341(6150):1079-U49.