如何“炸裂”肱二头肌

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碎碎念

写到了第十三篇了。前面咱们讲过胸、臀、小腿、肩膀，现在终于讲到二头肌了。

为啥写了这么久才讲？因为大肌群对任何目的的健身来说，收益更明显。你想减脂，燃烧热量，大肌群比小肌群消耗更多热量。

你想塑性，大肌群的增速和对整体体态的影响也比小肌群来的显著。所以从收益/时间的角度来说，也应该这么安排。

如果大肌群练的差不多了，在健身房镜子照的多了，也开始对局部的小肌群有更高的要求了。So，咱们也该讲讲二头肌了。

为啥要练肱二头肌

健身消耗了这么多时间，有的时候也要展示一下

第一层境界的展示，大部分情况下是上面这个动作。

为啥呢？因为二头肌不吃重量，不需要太大的重量就能够得到很好的刺激，所以很容易长大……

第二层境界的展示，应该就是抖胸了

应该是这种

为啥是第二层境界呢？

首先，你要有个胸（这并不是一句废话），胸肌没有一定的厚度，是没有抖动效果的。

其次，你得会抖。这个会抖，根据我的经验，是胸练到一定程度，控制胸部的肌肉的神经有了一定的控制度，才能开始逐步掌握这个动作。

若干年前，第一次办健身卡，想卖我课的私教就给我展示了抖胸这个动作，当时我觉得“真恶心”。

现在，偶尔在家，我也抖个胸，逗一逗媳妇……

第三层境界的展示，正常审美大概是没法接受了。

健身房大佬，都是以买不到正常码裤子为荣的！

练肱二头肌的好处

70%肱二头肌的展示效果，都是练背的附属品。

练肱二头的好处？可以比较方便的向人展示自己的健身效果或者训练痕迹吧，毕竟不是所有场合都方便脱裤子夹塑料袋的……

肱二头肌的功能和形态

肱二头肌（biceps brachii）是按照位置+特性来命名的：胳膊上（brachii）+有两个头（biceps）的肌肉

肱二头肌的长短头，经常比搞混：因为从外面看，明显短头比长头长啊？那是因为长头被三角肌盖住了。

记住一点：外侧是长头就行了

这个图看的比较明显

想要练成的形态

高段位选手，真的是能看见二头肌的形态的……

我等尔尔，有个体积和形态就行了，追求分瓣？先别说有没有那个天赋，真练分掰了，可能媳妇就要分床睡了。

正常情况下，大概练成这个样子吧

或者更正常点的情况

其实，二头肌的形态，要从正面和背面两个角度来评价比较客观

正面的用来展示的胳膊“肚子”，就是有断头的尺寸决定的，短头大，肚子就突出

而整个二头肌的尺寸，则是看长头，长头大，二头肌就更大。

整个从背面观看，比较明显。

两个头的功能

简单的说：两个头的功能都是使小臂以肘关节为轴靠近身体。

但是还是有一点点区别的。

短头，除了负责拉起小臂之外还负责前臂“旋后”（手掌向上）

注：解剖学中的描述手掌状态为：旋后，桡骨位于尺骨外侧，既手掌向上的状态。

上斜哑铃弯举，因为手臂后伸，相当于预拉伸了长头，所以负荷会更集中的作用在预拉伸的肌肉上，即更针对长头。

龙门弯举，短头，因为短头做的预拉伸更多

动作的注意事项：

我尽量把注意事项说的简单一点：因为大部分情况下，哑铃和杠铃更多的就是克服重力做功。所以重力和我们发力的方向，是我们要注意的要点：

肱二头肌，是肘关节的单关节运动，所以要点比较简单，我们要的只是把肘关节拉近身体（最多加一点点旋转）

所以，灵魂画手上线

1，大臂，在肱二头肌的锻炼中，完全是个位置工具的角色，除非特意强调练长短头，所以一般情况下，让大臂与地面垂直就好

2，小臂的运动轨迹，大臂垂直，肘关节不动，以肘关节为圆心，画一个近似于圆的形状，才是我们理想的锻炼肱二头肌的轨迹，其他的多一点晃动都是多余。

这就是一个很规范的动作1

3，宽握、窄握、好多老鸟会告诉你宽握窄握的区别巴拉巴拉，其实完全没必要，宽窄握只是为了预拉伸长头或者短头，带来更有针对行的锻炼效果。但是你再宽、再窄也没有抬起或者放下肩膀来的刺激大，而且不正常的宽窄握会造成额外的风险。所以我只推荐一种握距——与肩同宽。

防怼：每个人的小臂位置都会自然带有一点点外展的，所以略宽余肩膀是可以接受的。

关键点：

1，大臂尽量垂直。

2，手腕，保持正常的中立位。扣腕小臂借力过多和翻腕容易受伤，都不可。

3，运动轨迹，以肘关节为圆心，画圆。如果是克服重力的训练。如果是固定器械，和弹力带，这个就比较好一些。

4，但是弹力带有一个问题，就是离心收缩感受到的过程越来越不明显（因为重力跟弹力带的拉伸长度成正比）

炸裂二头肌的动作：

1，逃不过的弯举

哑铃和杠铃都可以哈

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可以买这种哑铃杠铃两用的，这个重量基本就够用了

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土豪朋友可以买这一款哈，LV 单支3kg，价格2720美元，差不多500块钱一斤（美元）……

器械弯举也是可以的

家里放一台专门练二头肌的设备是不太划算的哈，如果有条件的话，可以上一套“单人站”

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军霞这个牌子，是我在用的合理的价格在1400块左右

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疫情期间，去不了健身房，在家练练，这个单人站还是起了老大的作用了，具体的可以看我之前的晒单哈！

这种姿势的弯举，用单人站下面的锚点，完全可以实现

有了单人站，这种拉绳弯举，也能完成了

如果没有哑铃，家里面用弹力带也是比较适合的

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弹力带，我个人比较推荐外面带一层布的这种，如果拉断了，外面有层保护，会安全一点点。

前面说了，弯举尽量大臂垂直于地面，但是实际操作的时候，尤其是上重量的时候，容易动作出问题，有两个办法：

1，后背靠墙，大臂贴墙壁。但是这么做，最低位的时候可能还原不到位，动作不完整。

2， 可以买一个这种二头肌的托板，用来固定大臂。

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2，锤式弯举（长头）

锤式弯举，按照上面我们讲的，更容易刺激长头。当然了，初学者完全可以不在意这个哈，练了就行，不用过度在意分化训练。

3，旋转弯举（短头）

4，集中弯举

5，引体向上

肩距，反手握。或者对握

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家用的，我比较推荐这种，安装可能麻烦一下，需要找人用电锤打几个孔。

但是，从牢固度和节省空间的角度来说，这款还是很推荐的。

推荐的安装位置为卧室门上方，这样也比较隐蔽。

家里有小孩子的，也可以在这上面按个秋千。

只要定期紧紧螺丝，安全性没有什么太大的问题。比卡门框上那种强太多了！

6，更多压榨肱二头肌的方法

21响礼炮，州长的动作

第一个动作，单臂做半程的弯举，从最低点到小臂水平。不休息紧接着做第二个动作。

第二个动作，单臂做另一个半程的弯举，从小臂水平做到上止点的位置。不休息紧接着做第三个动作。

第三个动作，单臂做完整的弯举。

以上每个动作做7次，总共21一次，然后换另一只手做。

这个动作，真的不需要太大的力量就能榨干肱二头里面的ATP。

二头肌每次的训练计划建议：

1，引体向上或者杠铃弯举这种重量大的选一个动作。

2，锤式弯举或者拉绳弯举这种针对长头的动作选一个。

3，集中弯举，或者21响礼炮这种，继续榨干二头肌的能量。

每组的容量因人而异，一般6~8次做到“力竭”就好。

*力竭的概念:无法用标准的姿势再完成一次，就是力竭了！

注意事项：

1，肱二头肌小肌群的性质，造成了其并不“吃力”，所以不要上太大的重量。

网上有很多硬拉，拉断肱二头肌的视频，想看的可以去搜一下。

但是，有很多人说自己的二头肌力量很大，其实绝大多数的情况下是借用了其他肌群的力量，比如肘关节角度变化的太大的时候，三角肌就会承担一部分长头的力。

有的时候靠“晃”起来的弯举，要么是借用了核心肌群的力量，要么是借用了背部的力量。因为肱二头肌力量就不大，再借用了其他肌肉的力量，锻炼的效果就“事倍功半”了。

所以，中小重量，刺激到力竭，是锻炼二头肌的关键点。

2，中小重量的锻炼，因为身体的适应性很强。练了几天可能效果就不如之前明显了，所以我们要尽量想尽办法的“折磨”肱二头肌，就不给它适应的机会，要保持新鲜感。比如：超级组，对抗组等等的方法。

3，短间歇。肱二头肌恢复的很快，所以，我们完全可以左、右手交替着来，不给它休息的机会。

4，二头肌最好的训练时间是在练背之后，加几组即可，因为相当于做了“预疲劳”，如果单独安排了一个练手臂的日子，可以采用二三头对抗组的计划。

5，练肱二头肌，细节比重量更重要，如果不注意细节，不如直接练背！

好了，今天的全部内容就到这里了

祝各位早日拥有理想中的好身材！