为什么说10公里水平不能预测马拉松成绩？

上周五，上马宣布了抽签结果。

中签的摩拳擦掌，准备好好训练实现PB；没中的寄希望于补签，让还在雨中倒地恸哭的小人重新站起来，并暗暗发誓下次一定要达标直通成绩。

无论是想PB还是想直通，很多跑者都会用马拉松耐力系数去预测自己的全马成绩。

跑步计算器设置的马拉松耐力系数都在4.5-4.8之间。部分专业马拉松运动员可以＜4.5；很多初级马拉松跑者用实际成绩反推马拉松耐力系数可以＞5，甚至更夸张。

很多跑龄一年左右的男性跑者，万米咬咬牙是可以拼到50分的，50*4.5～50*4.8得出全马可以跑到3：45～4：00。但实际情况却是这些跑者大概率成绩在4：10～4：30，马拉松耐力系数并不能准确预测业余跑者成绩。

- 假设某成熟跑者万米成绩为45分整，根据耐力系数4.5-4.8计算，全马成绩区间是多少呢？

- 3:22:30～3:36:00，13分30的差距。

能不能跨进330？

能不能达到上马精英门槛？

这个计算出来的成绩区间显然不能给出确切答案。

如果还要考虑其他变量如气温、湿度等情况，结果更加让人难以琢磨。

有人会说，你这样算不对，如果把马拉松耐力系数针对个人设定的数值再精确些，全马成绩预测不就更准确了？

的确，通过跑者的平均月跑量，可以更精确设定马拉松耐力系数，如图：

耐力系数N/A 耐力低下 月跑量0～50

耐系 5.0-4.8  耐力一般 月跑量50~150

耐力系数4.7  耐力良好 月跑量150~250

耐力系数4.6  耐力优秀 月跑量250~400

耐力系数4.55 耐力极强 月跑量400～600

耐力系数4.5 耐力超强 月跑量600~1000

通过图表可以看出月跑量越大，耐力系数可以设置的越精确，也就越能准确预测马拉松成绩。

但无论是中国，还是日本或者其他国家，大部分普通业余跑者月跑量都在150k以下，甚至更少。通过以上图表可知，月跑量越低，耐力系数取值范围越广，预测结果越不准确。

虽然同样的月跑量会因为训练强度、负荷占比的差异化，不能一概而论，但这属于另外话题范畴，这里不做讨论。

大部分普通跑者平均月跑量在150K以下，有什么证据吗？

以2018年PB赛道上马成绩为例，男子平均成绩为4:18:58（比同年柏林马男子平均成绩还快2秒），又根据日本马拉松调查数据显示，其中4:00到:430这一成绩区间，对应日本男性跑者平均月跑量为103k。

综上推测，不管哪个国家，普通业余跑者的月跑量并没有想象中大。

假设A、B两个跑者的月跑量一样，身体条件一样，万米成绩一样，A的跑龄更长，那么A的马拉松成绩更好，因为跑龄越长马拉松耐力系数越小。

有氧能力短期内是通过训练提升的，长期是通过跑龄按年慢慢积累起来的。一个跑龄很长的老妖精也许200K月跑量就能全马轻松破3。一个新手就算万米成绩和老鸟相仿，第一年就能把跑量堆到月400而不受伤，也大概率破不了3。

跑龄长短也增加了马拉松耐力系数的复杂性，导致预测不准确。

马拉松耐力系数理论上已经对普通业余跑者不够“友好”，那么在实际操作上又会有哪些障碍直接影响预测全马成绩的准确性呢？

备战秋季赛，用春季或者更早的万米成绩来预测秋季赛马拉松成绩显然是不准确的。不同时期，不同的训练负荷，会呈现不同的体能状态，太早期的万米成绩过了窗口期，不再适合预测当下全马成绩。

相比于遍地开花的半马全马比赛，10K比赛反而踪迹难觅。

要么是大型马拉松赛事的10K项目，

在队尾出发，撞上全马半马的人群根本跑不出成绩；

要么距离不准，成绩误差大；

要么比赛时间对于目标全马赛事太早或者太晚。

这些情况跑出来的10k成绩都不能拿来准确预测全马成绩。马拉松耐力系数的实际可操作性不强。

- 有没有什么方法能够代替马拉松耐力系数更准确的预测全马成绩呢？

- 有！与其纸上谈兵，不如倾力而为，实干出真知。

 具体方法如下：

1. 目标全马赛事前倒数3到6周，用目标马速跑一个30K，能基本判断你是否具备目标成绩所要求的耐力；

2. 倒数2到3周全力跑一个半马，任选一种跑步计算器把它换算成全马成绩，能基本判断你是否具备目标成绩所要求的速度；

这两次测试也是两堂超高质量的训练课，让你奔跑在赛场上信心倍增，掌控目标配速更显游刃有余，痛快跑出大PB！

文章配图来自-NBRC