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90%业余跑者后程掉速的真相：不是体力不够，而是速耐训练踩了三个坑

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07-29 11:55

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爱跑步的小鱼 2026-06-27

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62. 回顾我6年训练经历首先，我不是什么专业精英运动员，我就是一普通跑者。以下都是自己亲身经历分享。 2019年8月开始迷恋跑步，天天去操场刷圈挑战10公里破40分突然有一天在刷圈过程中左脚有点痛，足底筋膜炎，导致一周不能跑步。我开始反思，无意间在网络上看到一篇关于训练的文章。里边讲到周期性训练，大概意思分打基础、拉强度，备赛三个方面。然后开始慢跑堆有氧跑量，不再每天下班去冲10公里PB，而是开始跑时间，每天60~70分钟慢跑。到后来在网上学习渐进长距离跑，又开始坚持每周日坚持长距离跑。后来又听说乳酸阈值训练很好，又开始在周三增加了一次16公里乳酸阈值训练。就这样坚持了8个月。发现训练卡到瓶颈了，又开始向其他人询问该怎样训练，跑步群里，张明成告诉我：你的有氧已经够用了，需要考虑上强度，跑间歇。然后我就开始上强度，总之，第一年自己不知道怎么练，别人告诉怎么练，我就去执行，结果是好的，首马就一战成名，3分46配速完成了42.99公里。可什么事情都是双面性的，当你突然在当地跑圈出名了。除了成绩带来的喜悦，更多的是一种傲慢和急躁和偶像包袱。跑完常州马拉松，都不懂得调整与休息，回去就增加跑量，增加强度，导致受伤半个月。伤好了之后又开始增加跑量。那时候训练思路就是冬天拼命的增加跑量，夏天拼命的去上强度。 21年就这样重复着，成绩没什么太大起色，唯一的收获是半马在冬天PB了，跑到116。转眼来到22年下半年，自己跑强度顶不上去，开始和小超一起训练，他带我和体工队一起跑强度。22年下半年与23年的夏季都是和水平比我高的一起训练，每节强度课都是辣堡管够。收获还是有的，那年5000米和马拉松都pb了转折点是，一起训练的大神马昭尖半马又一次跑出66分，而我还是停留在74分多，我感觉不对劲儿，成绩相差那么多，我们跑的强度一样，但是我完成的量极少。感觉这样的训练是不对的，所以觉得训练需要去跑适合自己的强度，然后开始又自己练，开始在网络上看书学习。24年和25年训练的变化是强度不再跑那么高，围绕着马配，跑适合自己的区间，量比以前大了很多。有效跑量增加了之后，确实很有效，解决了比赛后程抽筋的问题。但是美中不足的是后程虽然不抽筋，但是会掉速。转眼来到25年下半年，由于家里有些事，我跑量很少，每个月只有三四百。多数都是有效强度，有氧慢跑很少。但比赛中根本跑不动，后程掉速严重我终于深刻的认识到跑量的重要性，明白了有氧和强度之间的关系。所以从去年12月份冬训开始，不断的去增加有氧跑量到现在每个月大概维持有600多的跑量。从最初不知道怎么练，向人请教，道听途说。再到后来根据自己想法去试错。再到反思调整训练思路，从一开始盲目去追求快，追求强度。到后来真正理解有氧慢跑和强度之间的平衡关系。这些需要大量实践和试错才能总结出来。今年的冬训已经4个多月了，有氧慢跑很多马上快到比赛，逐渐增加强度训练，明显感觉体能比以前要好很多。这一切都需要多想，多去实践，然后反思。这两年我也看过很多关于训练的书，如果你没有实践，只是道听途说。你根本就理解不了正确的训练。所以实践和反思很重要。

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