降脂疫苗，一年2针，自费仅40元/月，值不值得打？选运动还是打针

春节临近，每一年春节最重要的活动就是重复的胡吃海塞的，大鱼大肉根本停不下来。相信各位同学和我一样，在春节期间体重就如同过山车🎢极速飙升。我曾经一个年过得胖了20多斤。

体重飙升带来的不仅仅是体型变胖衣服更难买，而是会对身体造成伤害，三高变成常态。所以减肥变成了一件不得不面对的痛苦话题。最近刷朋友圈看到有人在讨论减脂疫苗的话题，没错就是通过打某种针来减肥，本来以为是谣言，结果自己查了一下资料，这件事居然是真的。

这种减脂针就是就是打PCSK9抑制剂这一类，就比如司美格鲁肽，玛仕度肽等等。

⭕️司美格鲁肽

​可用于2型糖尿病患者的血糖控制（兼顾减重），也可用于单纯性肥胖或超重人群的体重管理。

⭕️​玛仕度肽

​目前主要获批用于单纯性肥胖或超重人群的体重管理；针对糖尿病的适应症仍在临床研究阶段。

当然就我个人觉得虽然打针减脂是一个可行的方案，但是个人更建议大家用更健康的、可持续的，不需要打针保守的科学的减脂方法，说到里减脂其实就是制造热量差，简单的说就是吃进去的热量小于身体消耗的热量，这样就能实现减肥。

作为一个曾经180斤的大胖子，通过节食加运动成功减脂，体重直接到65KG，并且这个体重维持了十几年，可以说只要不可以暴饮暴食，我的体重几乎不会有太多变化。

运动减脂给人最好感觉就是，相比于以前人变得更显年轻了，更有精气神了，体型更好了，更容易买到适合自己的衣服了，体能更强了，别说一口气上五楼，现在就是10楼也能一口气上去。

想着参加活动，所以特意和大家分享一下自己这些年减肥路上的一些经验，让你过一个不长胖的新年。

✅️饮食方面

首先我们要明白一个道理，减脂≠单纯减重。

我们的目标是尽可能多地减少脂肪、尽可能少地丢失肌肉，同时让身体代谢不要严重受损，体重反弹风险低。

每天总摄入热量比每日总消耗热量少300–500 大卡，这样就可以实现每周减0.5–1 kg体脂，是公认的最健康减脂方式。而有些人追求片面的极速减肥这样反而不健康，因为热量缺口大于800大卡会引发副作用，很容易掉肌肉、身体代谢下降、极端的可能会体重反弹。

对于我们普通人来说 女性常见范围：1400–1800 大卡/天；而男性通常都是1800–2200 大卡/天（具体情况要依体重、活动量而会有不同）。

所以不要减脂并不是大家印象里的主要就是靠运动，其实调整饮食结构反而更重要，在整个减脂过程中占到了70–80%，三分练，七分吃这句话一点都没错。

怎么吃非常重要，能够控制住嘴巴（当然不是什么都不吃，而是科学的吃。）

我们必须改变以往高油高盐高脂肪的食谱，简单的说就是多吃高蛋白＋优质碳水＋蔬菜。把精制碳水和油炸高热量食物大幅减少

如果不知道怎么把握份量，很简单，就用我们的拳头👊来做样板，对拳头除了可以揍人还可以用来减脂。

⭕️蔬菜 (2-3拳) ：提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，饱腹感强，热量低。

蔬菜当然最好是水煮，如果吃不下可以适量放一些猪油也盐，注意不要宽油宽盐。红菜苔、 白菜苔现在真的很好吃。

⭕️蛋白质 (1掌) ：维持肌肉量，提高基础代谢，是减脂期不能或缺的优质食物。

蛋白质最简单的就是牛奶、鸡蛋🥚和鸡胸、鸡腿、鱼肉、虾肉、牛肉等。特别是鸡蛋便宜又好，天生为减脂而生，蛋白粉普通人不需要买，如果你经常做力量训练可以适量买些。注意下面这些优质蛋白质也尽量水煮吃，当然如果吃不下可以适量搭配一些辣椒酱、老干妈等等，老干妈不能多油太多了。

⭕️主食 (1拳) ：提供能量，选择全谷物、薯类等复合碳水。

尽量吃优质碳水，比如地瓜、土豆、南瓜、燕麦、全麦面包等等。推荐买一个空气炸锅可以把红薯和土豆用空气炸锅烤熟吃，这样味道会好很多。

适量优质脂肪，一小一小把

减肥期间也要摄入优质脂肪。

对减肥期间也要吃脂肪，但是不是油炸食品或者肥肉，而是优质脂肪。其实我更推荐坚果组合，我每天早上就是吃坚果组合，口感好，配合牛奶加一些葡萄干还是有新福感的。

鸡蛋🥚蛋白是优质蛋白质，蛋黄是优质脂肪，所以我一直认为鸡蛋真的是为减肥而生，价格便宜但是营养超高。什么减脂方案都离不开鸡蛋。

上面的推荐只是大概的方向，实际上个人可以根据自己情况调成适合自己的。还有就是不是说我们必须严格按照上面的要求来吃，人总会嘴馋的，特别是过年，那么多好吃的看别人吃自己不吃会很痛苦的。别看我坚持不了很多年，但是我也经常吃各种高热量食物。

每次618和双11碰到好价我就会疯狂买这些食物，几十斤几十斤的买，当然除了给家人吃我也会吃。但是一定要把握“适量”2个字，比如饺子我会每天吃5个或者吃一个粽子一个蛋糕，就够了，实在不行再吃一个。一天之内绝对不吃第三块，我还推荐早想吃的尽量放到早上吃，这样中午或许你会自觉少吃一些。

吴大嫂的饺子真的很不错，买了100斤也被全家吃完了。

很多同学为什么会胖，主要就是控制不住量，你一次吃20个饺子、4-5个粽子、7-8块蛋糕🍰，而且还一如既往的坚持这种饮食习惯，你不胖谁胖。

不要把体重控制在一个固定的体重，控制在一个范围之内人会活的比较快乐，比如我的目标就是一直把自己体重控制在70KG一下，现在65KG过年胖是肯定的，但是在可控范围之内，过完年天气好了再回归正常饮食还加上运动，一段时间就会回归正轨。十几年了，一直都保持这样的体型我还是非常满意的。

对了减肥除了控制饮食，还可以加上适量的运动，这样锻炼身体健康同时也能起到30%的减肥作用。

✅️运动方面

运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动主要还是减脂，无氧运动就是增肌提升代谢了。这里要说一下，很多人都缺乏保护意识，运动是为了更健康，但是如果因为运送受伤就得不偿失了，所以基本的运动装备还是要有的。比如一双慢跑鞋肯定要有，也不需要多贵，没必要去买上千元的国际大品牌，其实国产品牌1-2百的缓震慢跑鞋就很不错了，能够应付跳绳、爬楼、慢跑等各种运动。不要盲目去买碳板鞋，那个是竞速的，不适合新手。

这里我推荐乔丹和必迈这2个品牌，因为他们家的跑鞋我都穿过，使用体验很不错，价格又不贵。

有氧运动我比较推荐跳绳/爬楼梯。冬天我都是做这2个运动。因为现在是冬天，天气恶劣，外出慢跑实在不方便。爬楼梯和跳绳都不需要太大的地方。跳绳可以在电梯的过道跳，爬楼就更不用说了，电梯房都是几十层，怕几次就半小时了。但是注意我们只需要上楼，但是下楼一定要坐电梯，下楼很伤膝盖。从跳5分钟就累的要死到可以连续跳50分钟，还是坚持最重要。

无氧运动我是买了哑铃在家自己量，主要分3类来练，练胸、练肩、练背、已经腹肌核心。现在网上这方面的视频很多，大家可以续一个来自己练习。一天练30分钟左右，效果很明显，体力会变强。体型会变的更好看。作为一个中年男人，有这样的体型我已经非常满意了。

记得如果要练无氧建议在吃方面多摄入蛋白质，这样更有益于增肌。牛奶、虾🦐、牛肉、鸡蛋🥚我吃的最多的就是这几款。

把少吃当做习惯，尽量少吃高油高盐高糖高脂肪一类的食物，多吃上面推荐的食物，其实已经可以有效的保持体重了。如果再主动点，放下手机，花30分钟运动，慢跑、跳绳、快走都行 ，那么会让你减肥起到事倍功半的效果。还有不要太严厉要求自己，偶尔嘴馋吃了那些不健康的食品也没问题的，只要你的正常饮食一直执行下去，体重肯定不会超标。新年到了，祝福大家都能过一个不长胖的新年。