举重鞋，深蹲时到底穿不穿？科学的分析给到你

创作立场声明：深蹲鞋到底穿不穿？

上一篇文章跟大家提到了深蹲中臀部偏移的常见原因以及评估和解决办法，本文让我们来看看有关深蹲鞋的问题。

认识举重鞋

国际举重联合会（IWF）在其网站上对举重鞋进行了非常全面的介绍，上面指出：“举重鞋的设计是为了让举重运动员蹲得更深，在分腿挺举中抬起后脚的脚跟，并且提高平衡能力。”对于深蹲而言，举重鞋最重要的一个作用可能就是抬高脚跟。

举重鞋的鞋跟通常有1.9cm高，鞋的外底和中底比较坚硬，为不可压缩的聚氨酯塑料、木材或者皮革。刚性鞋面能够提供稳定性，但也允许脚趾伸展。

许多力量举运动员和练深蹲的爱好者也会使用举重鞋，因为他们认为举重鞋能够让你蹲到一定的深度，同时保持躯干更加直立。这主要是因为减少了对踝背屈的要求，同时坚硬的鞋底也有助于力的产生并且提高稳定性。

对于这一观点，目前的研究到底是怎样的立场，下面我们就来仔细看看。

关节活动幅度

举重鞋对下肢和脊柱活动范围的潜在影响可能是在深蹲时最受欢迎的原因。不过，我们还是需要对脚踝、膝盖、髋和躯干进行一系列的运动分析。

脚踝

举重鞋对踝背屈的影响在科学研究中的结果是最一致的。Sato等人、Whiting等人和Legg等人都发现，与控制组相比，穿了举重鞋的受试者都会显著降低踝背屈。在这些研究中，组间的平均差异在2-5度之间。此外，Legg等人还发现这种变化在初学者和有经验的训练者中都存在。

膝盖

Legg等人发现，在穿上举重鞋后，初学者和有经验的训练者在深蹲中都显著提高了屈膝的角度。Lee等人和Sayers等人发现了屈膝角度有较小的提高倾向，但是差异未达到统计学上的显著。

髋

在所有的研究中，只有Whiting等人测量了举重鞋对屈髋的影响。他们发现，鞋的类型对髋关节末端深度的屈曲没有显著影响。

躯干角度

举重鞋或者将脚跟垫高对于深蹲时躯干角度的影响在科学文献中的争议是最大的。

Sato等人最先发现，与穿跑鞋相比，穿举重鞋降低了60%1RM杠铃颈后深蹲时的躯干前倾角度。之后，Lee等人和Whiting等人认为，Sato等人的发现是因为使用了2D分析，而不是3D，躯干角度差异可能并不显著。

Lee等人、Sayers等人和Whiting等人都发现，两组之间的躯干角度没有显著差异。

所以目前来看，我们认为举重鞋并不会让杠铃颈后深蹲时的躯干更加直立。

肌电信号

膝盖/股四头肌

关于膝关节产生的力（矩），Legg等人发现，与运动鞋相比，初学者在穿举重鞋负重深蹲时膝关节力矩增加。然而，在有经验的训练者中没有观察到这种差异。

Beckham等人的研究发现，在重量相匹配的情况下，与举重鞋相比，跑鞋进行杠铃深蹲时，股内侧肌、股外侧肌和股二头肌的活性增加。然而，这个差异并不显著。Lee等人的研究也发现，两种情况下的股外侧肌活性没有显著差异。

脊柱/脊柱周围肌肉

Sayers等人发现，与有训练经验的人相比，初学者在水平地面上穿普通的鞋会在最后20%的下蹲周期里提高腰椎4/5的力矩。当脚跟被抬高来模拟举重鞋时，有训练经验的人之间在腰椎4/5的力矩没有差异。

Lee等人发现，在一组穿着举重鞋的训练者中，胸腰椎旁肌和腰椎椎旁肌的肌电水平与在水平地板上赤脚的情况没有显著差异。

压力中心和平衡

压力中心的测量能够用来判断举重鞋是否能够可观地改善平衡或者稳定性。

Legg等人发现，在初学者中，压力变化中心在内侧和外侧有显著降低，而在前侧和后侧没有显著降低。在有经验的训练者中，情况则是相反的。这可以认为，穿举重鞋后对平衡调节的需求减少了，从而提高了动作效率。

相反，Whiting等人发现，与跑鞋组相比，穿举重鞋组的前/后压力位移峰值中心有显著提升，内侧/外侧方向上没有区别。

在唯一一项比较举重鞋对一名国家级举重运动员抓举影响的研究中，他们发现当用标准鞋代替举重鞋时，脚前掌的负荷比例增加了。

稳定性

Whiting等人用视觉模拟量表来评估举重鞋和跑鞋在杠铃深蹲时的舒适感和稳定性。他们发现，受试者认为跑鞋明显更舒适，但举重鞋明显更稳定。

Schermoly 等人也发现，当受试者使用举重鞋深蹲而不是综合训练鞋时，稳定性有显著的改善。

力的产生

Schermoly 等人是唯一观察举重鞋从脚传递力量的研究团队。该研究使用了4个小组：低跟力量举鞋，高跟力量举鞋，脚下垫杠铃片的综合训练鞋以及综合训练鞋本身。他们发现， 在深蹲过程中，前脚和后脚的力量产生没有差异。

研究小结

从上面讨论到的研究做出总结，目前对深蹲时穿举重鞋的观点如下：

举重鞋能让训练者蹲到一定的深度，同时减少了踝背屈的要求。提高膝关节的屈曲有较弱的证据支持，但是更加直立的躯干并不受研究支持。举重鞋能够改善深蹲时的稳定性，但是无法改善力的产生。

综合建议

我还是建议你或者你的客户做符合你或者他们目标、能力以及喜好的深蹲变式。如果踝关节活动度影响了蹲到特定深度的能力，你可以先在脚跟垫杠铃片，来看看这样是否会改善深蹲的能力。如果可以，那么你就可能会从举重鞋中获得好处，或者继续在短期采用脚跟垫高的方式。

很有可能随着时间的推移和大量的反复练习，与其他的动作技巧一样，你或者你客户的深蹲能力哪怕没有穿举重鞋也会慢慢改善。

参考文献：

Lee, Szu-Ping, et al. “Heel-Raised Foot Posture Does Not Affect Trunk and Lower Extremity Biomechanics During a Barbell Back Squat in Recreational Weight Lifters.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 3, 2019, pp. 606–614.

Whitting, John W, et al. “Influence of Footwear Type on Barbell Back Squat Using 50, 70, and 90% of One Repetition Maximum: A Biomechanical Analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 30, no. 4, 2016, pp. 1085–1092.⠀

Sayers, Mark G. L, et al. “The Effect of Elevating the Heels on Spinal Kinematics and Kinetics during the Back Squat in Trained and Novice Weight Trainers.” Journal of Sports Sciences, vol. 38, no. 9, 2020, pp. 1000–1008.⠀

Needham, Robert, et al. “Does the Sport of Weightlifting Need Special Shoes?” Footwear Science, vol. 11, no. sup1, 2019, pp. S155–S156.⠀

Legg, Hayley S, et al. “The Effect of Weightlifting Shoes on the Kinetics and Kinematics of the Back Squat.” Journal of Sports Sciences, vol. 35, no. 5, 2016, pp. 508–515.

Beckham, George K, et al. “EMG Activity Of Leg Musculature During The Back Squat With Weightlifting And Running Shoes.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 46, 2014, p. 822

Sato, Kimitake, et al. “Kinematic Changes Using Weightlifting Shoes on Barbell Back Squat.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 26, no. 1, 2012, pp. 28–33

Schermoly, Thomas P, et al. “The Effects of Footwear on Force Production During Barbell Back Squats.” Journal of Undergraduate Kinesiology Research, vol. 10, no. 2, 2015, pp. 42-51.