跟着杨幂练卷腹，9个卷腹动作收藏不亏！

最近，一段杨幂在拍摄间隙做卷腹的视频登上热搜。镜头里，她动作标准、节奏流畅，轻轻松松就完成了数个卷腹，完全没有明星片场“花絮”的随意感，反而更像是一场专业的健身交流。网友们在惊叹“幂姐好自律”的同时，也开始好奇：卷腹这个看似简单的动作，为什么会成为明星们保持身材、锻炼核心的必修课？

其实，卷腹远不止是“仰卧起坐的升级版”。它能高效刺激腹直肌与核心区域，不仅有助于收紧腰腹线条，还能提升稳定性，让我们的日常运动和体态更挺拔。明星们之所以能在繁忙工作中坚持训练，靠的就是这种随时随地都能完成的小动作。

杨幂采用平躺屈膝姿势，全程保持下背部紧贴地面，依靠腹肌发力抬起上半身。呼吸节奏平稳，连续完成十几个标准卷腹后面色如常、无喘息停顿，动作流畅自然。小编上普拉提课也会练习这个动作，大家也可以试一试，属于是看起来容易做起来面红耳赤。

试过的值友们快在评论区告诉我你能一次做几个？

下面，我们就从杨幂的卷腹入手，给大家分享一些卷腹动作跟练，配合动图，带大家一起练起来。

练习之前，我们先了解下正确技巧与关键注意事项：

• 手部姿势需注意：避免像传统仰卧起坐那样双手用力交叉抱头，否则容易下意识用手臂力量提拉肩膀，导致腹部发力不足、借力代偿；正确做法是双手轻放耳侧（指尖轻触即可，不发力），全程依靠腹部核心力量将上半身抬起，确保目标肌群充分参与。

• 动作幅度并非越高越好：卷腹的幅度直接影响肌肉刺激部位，不同幅度对应不同训练重点，盲目追求高幅度反而可能增加腰椎压力，还会降低腹部肌肉的训练效率。

• 掌握合理幅度与身体姿态：无需刻意将上半身抬得过高，通常肩膀抬至与地面（或训练凳面）平行的高度即可；同时要始终保持下背部紧贴地面，避免腰部悬空或过度弓起，既能保护腰椎，又能让腹肌持续受力。

• 保持腹肌全程发力：从动作起始的平躺姿势，到上半身抬起、再缓慢回落的整个过程，都要让腹部肌肉处于紧绷发力状态，避免放松或依靠惯性完成动作，这样才能最大化训练效果。

• 调整难度的小技巧：若想降低练习难度，可适当减小上半身抬起的幅度；手部姿势也能调节强度，相比双手放耳侧，将双手交叉轻放胸前时，身体发力负担更小，更适合初学者或体力较弱的人群。

徒手腹肌练习，最好是先准备个瑜伽垫。

1、扶膝卷腹

2、直腿触足卷腹

3、侧身卷腹

4、超人式（飞燕式）

5、空中单车

6、V字支撑

7、团身

8、俄罗斯旋转（梅森扭转）

9、平板支撑（palnk）