如何科学的减肥？搞懂减肥的真相就好

人们减肥失败可以有成百上千种理由，但在这些理由中最常见的其实就是缺乏对科学减肥原则的理解。

为了表达我的意思，让我以一系列无法减肥的因素开始。

无法减肥的因素

• 吃的干净

• 吃的健康

• 少吃碳水

• 少吃脂肪

• 少吃垃圾食品

• 少吃糖

• 一天吃六顿

• 晚上八点后不吃东西

• 运动

这些所有的因素当然都可以帮助减肥，而且肯定也对整个减肥过程有促进作用。但是，它们本身，无论是哪一项，都无法导致脂肪的流失。事实上，只要你保证了一件事，你做和上面这些事情完全相反的东西还是可以瘦。

那么，这件事是什么？什么导致了脂肪的流失？

如何科学减肥：一个必要的条件

简单来说，就是热量缺口。这是科学证实的减肥“秘诀”。

每个人都有自己独特的能量维持水平，这是你身体每天维持体重所需要的能量。从高强度训练到简单的日常活动，比如刷牙洗脸，再到简单的生理功能，比如呼吸。

我们的身体需要能量来完成这所有的事，而我们通过食物来提供能量。因此，通常会有三种事情发生：

1. 如果我们每天摄入的能量和消耗的能量相同，我们就会处于维持水平。我们的体重就会保持不变，不会多也不会少。

2. 如果我们超过了这个量，摄入了身体需求更多的能量，所有没有燃烧的能量就会以某种形式储存下来以供后面使用。当然，这主要就是以脂肪的形式储存，我们就把这种情况称为热量盈余，这是长胖的唯一因素。

3. 相反，当我们摄入的能量小于维持水平，我们的身体就会被迫寻找其他的能量来源来供能。当然，这个能量就来自我们自身储存的身体脂肪。我们就把这种情况称为热量缺口，这就是减肥的唯一要点。

因此，如果你每天吃2500卡能够维持你现在的体重，那么当你每天摄入3000卡时你就会胖。然而，如果你每天摄入2000卡，你就会瘦。

无论能量的来源是什么（碳水、脂肪、蛋白质、健康的、不健康的、加工的、非加工的）以及它们是如何/何时被摄入的（晚上八点后、一天三顿、一天六顿等），上面的情况都成立。

各种减肥饮食是如何起作用的？

有时候，很多人会声称他们自己使用的饮食能让你瘦，而且这和热量缺口没关系。

目前互联网上的饮食结构，无论是低碳饮食、低脂饮食、原始人饮食、素食饮食、间歇性禁食还是任何你所听说过的饮食，它们让你瘦的根本原因就是创造了热量缺口。比如：

• 少吃碳水意味着你摄入的热量少了

• 少吃脂肪意味着你摄入的热量少了

• 少吃垃圾食品意味着你摄入的热量少了

• 少吃加工食物意味着你摄入的热量少了

• 晚上八点后不要吃东西意味着你摄入的热量少了

任何限制吃某种类型食物的饮食也意味着你摄入的热量少了

注意到趋势没有？在每个例子后面，最后都是摄入的热量少了。但是有的人就会错误的认为是因为减少了碳水或者脂肪，或者糖，或者垃圾食品或者不在晚上八点后吃东西导致的。并不是。

这就是不同的减肥饮食起作用的原因，尽管没有直接让你少吃，但是会通过某种形式去让你少吃。

创造热量缺口的方法有很多，选择你喜欢的！创造热量缺口的方法有很多，选择你喜欢的！创造热量缺口的方法有很多，选择你喜欢的！

还是不信我说的这些？觉得我只是胡编乱造？那么让我给你一些研究例子。

例子

有大量（甚至可以说是无限的）合理的证据表明，到目前为止我所解释的一切都是100%真实和准确的，我真的都不知道要从哪里开始。

那么，我就简单举一些例子。

• 研究标题：高蔗糖饮食在减肥过程中的代谢和行为影响[1]。

该研究召集了两组女性，让她们处于相似的热量缺口饮食。两组之间饮食的唯一区别就是其中一组43%的每日能量摄入来自于蔗糖，而另外一组只有4%来自蔗糖。猜猜发生了什么？尽管一组是高糖饮食，另一组是低糖饮食，她们都减去了相同的体重和脂肪。为什么？因为热量缺口相同。

• 研究标题：增加进食频率并没有促进更快的脂肪流失[2]。

该研究召集了16名超重的男性和女性，并将他们分成两组。然后让每一组的每一个人都创造相同大小的热量缺口，然后每天摄入相同的能量，连续8周。然而， 研究人员让一组每天吃三顿，另一组每天吃六顿。猜猜发生了什么？他们都减去了相同的体重。事实上，该研究还表明在脂肪的流失、食欲控制上一点差异都没有。为什么？因为进食频率不能影响你减肥的能力，热量缺口可以。

• 研究标题：等热量极低碳水化合物/高饱和脂肪和高碳水化合物/低饱和脂肪饮食对身体成分和心血管风险的比较[3]。

该研究召集了83名受试者，研究人员估算了每个人的每日能量需求，然后创造了30%的热量缺口。受试者被分成三组，第一组只有4%的能量来自于碳水，第二组有50%来自碳水，第三组有70%来自碳水。猜猜发生了什么？尽管有的人吃非常少的碳水，有的人吃非常高的碳水，他们都减去了相同的体重和脂肪。为什么？因为低碳或者高碳并不是让我们胖或者瘦的原因，而是热量。

• 研究标题：低能量摄入下，混合或者均衡的饮食有相似的减肥效果[4]。

该研究将54名肥胖病人分成两组，都处于低热量饮食，并且碳水、蛋白质和脂肪比例相同。然而，其中一组的饮食更均衡，每顿都有碳水、蛋白质和脂肪，而另一组将碳水和脂肪分开了，这样每顿就没有一起摄入。猜猜发生了什么？他们都减去了相同的体重和脂肪。为什么？因为有热量缺口。

• 研究标题：减肥只与热量缺口有关，与方法无关[5]。

同样地，还是两组受试者，两组之间的差别就是创造热量缺口的方式不同。其中一组通过少吃创造热量缺口（仅仅通过饮食），另一组通过少吃和做有氧（运动结合饮食）创造热量缺口。但是两组之间每周的热量缺口大小相同。猜猜发生了什么？他们都减去了相同的体重和脂肪。为什么？因为他们的热量缺口相同。

就简单举这五个研究例子吧，再多大家肯定也厌倦了。

我拿出这些研究，就是为了告诉你们，减肥的根本就是热量缺口，这个是不可否认的事实。

总结

因此，对于任何想知道怎么减肥的人，你们只需知道创造热量缺口才是关键。

是的，在你的饮食和锻炼中还有很多其他因素也同样发挥着重要作用。但只有先保证了热量缺口，然后才能去谈营养素摄入、营养时机、进食频率和补剂等，否则就和你的目标背道而驰。当然，一个设计良好的力量训练和合理的营养素搭配决定了你减的体重中肌肉和脂肪的比例。对于任何想减肥的人，我肯定还是建议多吃蛋白质、做力量训练、用营养密度高的食物代替部分垃圾食品等等。

本文旨在告诉大家减肥的基础原理，而不是说各种方式（运动/少吃加工食物等）不好，键盘侠们请消停一点。

参考文献：

[1]Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH.Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss.

[2]Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E.Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.

[3]Noakes M, Foster PR, Keogh JB, James AP, Mamo JC, Clifton PM.Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.

[4]Golay A, Allaz AF, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N.Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.

[5]Strasser B, Spreitzer A, Haber P.Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss.Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-32. Epub 2007 Nov 20.