疫情当下，如果想要在家里运动，如何达到减脂塑形的效果？（内含装备购买和饮食建议）

疫情反反复复，不少地方的健身房也关门停业，或者一些值友们被关在家中隔离。看着日渐长胖的身体，觉得还是应该动起来。春天已经到来，夏天也不远了。在这个季节抓紧运动减肥，也会让你在夏天露肉时更加自信。

那么如果想要在家里运动减肥，该如何去做呢？首先我们要搞清楚一点，减肥的本质就是创造热量缺口，单纯通过通过控制饮食也能做到这一点。然而，我还是建议搭配运动，因为这样瘦下来后身材会更好看。说起运动，大家经常都会在网上看到各种蹦蹦跳跳的动作，但是我并不认为这些动作应该成为你训练中的主要组成部分。

无论你是想增肌还是减脂，那么都应该将力量训练作为主要的训练内容，那些蹦蹦跳跳的燃脂动作应该作为辅助。

至于到底是增肌还是减脂，主要取决于你的饮食，在训练上的差异其实没有非常大。如果想减脂，那就创造热量缺口，如果想增肌，那就创造热量盈余。

所以，下面我先介绍一下能够在家里做的力量训练动作，然后再简单介绍一下饮食的原则来帮助你满足不同阶段的目标。我已经练了七八年，在这方面还是有比较丰富的经验。

首先需要明白的是，在家里训练，也不是完全徒手，否则很难持续进步。因此，我还是建议你能够稍微购买一点小工具什么的。如果你能买一些辅助的训练工具，那么初学者入门的前几个月训练也是足够了的。

当然，如果你能直接在家里放一个深蹲架，买一根杠铃和一些杠铃片是最好不过的了。不过我猜你的条件不允许，那么我就建议你买一对可拆卸式的哑铃和可调节的卧推凳、一个瑜伽垫。

哑铃建议买每边能够调节到15kg的，这样才能对大多数的肌肉达到刺激效果。所有的这些算下来估计要花个1000左右，预算不够就不买可调节的卧推凳，只买可拆卸式的哑铃。

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下面再介绍一下基础的训练动作，先说说上肢。

俯卧撑

俯卧撑的起始姿势，和平板支撑是一样的，唯一的区别在于手是伸直的，而不是弯曲的。手应该在肩关节的正下方，许多初学者容易将手放在太靠前的位置。

主动后缩肩胛骨给上背部创造张力，这能够帮助稳定肩带并且确保在离心过程中有足够的稳定性。此时，从头到脚应该是一条直线，没有塌腰。

不要让头和肩膀前引，而是想象将胸骨夹在两只手之间。在动作的底部，胸、大腿应该是与地面接触的，手肘与躯干之间有一定的夹角，而不是完全打开90度，确保做动作的全程。然后快速推起来，始终保持身体紧绷。

如果你的力量不足以让你完成标准的俯卧撑，那么可以做退阶的俯卧撑，就是把双手抬高。

手可以放在椅子、卧推凳或者沙发上。随着力量的逐渐增长，你就可以慢慢放低双手支撑平面的高度。或者你还可以做跪姿俯卧撑：

另一方面，如果你一口气可以做几十个俯卧撑，那么就可以采用进阶的版本，比如钻石俯卧撑：

这个变式是双手放在一起，之间形成一个钻石形状，难度会比普通的俯卧撑大。

或者直接做负重俯卧撑，比如我疫情在家里时就是直接让我妈躺在我的背上来作为负重：

负重的方式有很多种，你能在家里想到的都OK。

之所以这么着重说俯卧撑，是因为它其实还是非常不错的训练动作，效果并不比卧推差许多。只要你能够做到渐进超负荷，慢慢在俯卧撑上变强壮，那么还是能够有很好的训练效果的。

哑铃地板卧推

如果你没有买卧推凳，那就可以躺在瑜伽垫上来做卧推。在动作的底部，前臂应该与地面垂直，大臂完全与地面接触，肘关节与躯干有一定的夹角，然后推起来。

当然如果你买了卧推凳，就可以做平板和上斜的哑铃卧推。

无论是哪种卧推，发力要点都是差不多的。肩胛骨后缩保持稳定，挺胸收腹，双脚踩在地面上。卧推类动作主要是训练胸大肌，其次是三角肌前束和肱三头肌。

选择适合你自己的哑铃重量，每组可做8-15次重复，接近力竭即可。

哑铃飞鸟

同样地，也可以做上斜或者平板飞鸟。这是一个单关节的动作，能够更加孤立地训练到胸大肌。起始姿势与卧推是一样的，只不过在这个动作里，我们的肘关节是始终保持微屈的，角度没有变，想象你抱着一棵树，用胸部挤压来发力。

哑铃推举

可以采用站姿，也可以采用坐姿。区别就是，站姿对三角肌前束的激活程度更高，但更容易动作变形，使用的重量较轻。坐姿能够用更大的重量，也比较适合初学者入门学习推举的动作。

你可以在不同的阶段加入不同的动作，这都是可以的。注意在做推举时，动作底部肘关节依旧需要内收，不要完全打开，可以做一个肩关节外旋的动作来让你找到这个感觉。

上面就是一些胸部和肩膀前束的训练动作，下面再说说背部和后束的训练。

哑铃划船

哑铃划船的变式非常多，可以是单臂的：

还可以是双臂的：

或者是胸部支撑式的：

对于这三种类型的划船，如果你想更多的训练到背阔肌，那就肘关节夹紧一点。如果你想更多的训练到上背部，那就肘关节打开一点。不管怎样，注意肘关节的运动，而不是靠手臂的力量拉起来。

这三个动作都可以作为变式来安排，也可以定期更换。

接着是肩后束的训练，俯身飞鸟。做法也非常多，可以趴在上斜卧推凳上，可以站着屈髋做，也可以坐在凳子上做。

与哑铃飞鸟一样，这是一个单关节的动作。在做的时候保持肘关节微屈，肩胛骨不要动，这样能够更大程度地刺激到后束。

正如你所看到的，上肢的训练动作还是比较多的。不过我没有提到弯举类和伸展类的手臂孤立训练动作，因为如果你是初学者的话，这类单关节的动作做不做影响不是很大。

然后再介绍下肢的训练动作。

高脚杯深蹲

这是初学者入门非常好的一个深蹲动作。双手握住哑铃的一端，贴住胸口，肘关节内收，不要耸肩，挺胸收腹。吸气向下蹲，蹲到至少大腿与地面平行，然后呼气蹲起来。注意膝盖打开与脚尖在同一方向，不要内扣。

箭步蹲

这是一个单腿的训练动作，能够帮助改善下肢肌肉的不平衡和强化单腿力量。

双手握住哑铃作为负重，双脚分开与髋关节同宽，向前迈出一条腿，挺胸，然后竖直向下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖，身体不要左右晃动，然后站起来，做完一条腿后做另外一条腿。

与之类似的还有保加利亚分腿蹲：

这个动作比箭步蹲难度更高一点，因为一只脚需要放在一个抬高的平面上，对于平衡的要求更高，使用的重量也会比箭步蹲小，不过是一个非常不错的单腿训练动作，要领和箭步蹲类似。

单腿硬拉

之所以不提双腿的硬拉，是因为在家里练硬拉实在是重量太轻了。从我的执教经验来看，即使是没有训练经验的女性在掌握硬拉姿势后都能差不多拉到一倍的体重。所以用单腿来做，至少能够在相对小一点的重量下达到不错的效果。

你可以两只手拿哑铃，也可以一只手拿。如果刚开始不好保持平衡，就一只手拿哑铃，另一只手找一个支撑物。膝关节微屈，弯曲的角度在髋关节，保持背部挺直，感受大腿后侧和臀部的拉伸感，然后发力起来。

负重臀桥或者臀推

哑铃放在髋关节的位置来作为负重，如果觉得轻松可以做单腿的。

以上就是比较常见的一些下肢训练动作，其实都可以从徒手开始做。不过如果你能够加重量，还是强烈建议加重量，这样才会有比较好的训练效果。

那么减脂和增肌在训练上有什么区别呢？就我上面提到的训练来说，增肌期做的“总组数”可以多一点，因为增肌期由于吃得多恢复能力会比减脂期好。至于其他的心肺训练，比如许多其他答主提到的，增肌的话就需要限制频率和强度。不过就算是减脂，也不要做太多，否则影响力量训练的恢复。

这就是训练上面的区别，其实不是非常大，最关键的在于饮食，是饮食决定了你是增肌还是减脂。

饮食需要注意什么？

如果你是想增肌，那就要多吃一点，摄入大于消耗。

你可以不用刻意计算卡路里，单纯通过监控自己的体重来判断自己吃够没有都可以。如果在一个月内，体重都没有任何增长，那就说明吃少了，即使你“觉得”自己吃的很多。

这种情况下，就在平常摄入的基础上再提高200-300kcals，如果胃口不好，吃不下那么多东西，可以考虑液体热量，比如牛奶或者增肌粉。

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我就会常备增肌粉，有时候训练前来不及加餐或者图个方便，就会喝一勺，既能提供碳水化合物，还能提供少量蛋白质。

当然了，大多数时候，你还是吃食物比较好。一天3-6顿都是可以的，每顿都要有充足的蛋白质。一整天的蛋白质摄入量要达到每公斤体重1.6-2.2g。

碳水化合物可以多样化一点，米饭、薯类、面包、意大利面、豆类等等都可以，不过还是根据自己肠胃舒适度来选择。

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如果你是想减脂，那就要少吃一点了，消耗大于摄入才行。

网上有很多人都推荐了许多非常不错的燃脂动作，但不管怎样这些动作燃烧的热量是非常有限的，不能平衡掉糟糕的饮食。因此，减脂的话就应该将饮食放在第一位，然后才是训练。

我减脂期的宗旨一直以来都是这样的：用饮食来创造热量缺口，力量训练为主来维持肌肉，有氧或者耐力训练来帮助额外燃烧一点卡路里加快减脂进度。

减脂期尤其要注意蛋白质的摄入，因为高蛋白饮食对于减脂期维持肌肉、提高饱腹感和满足感是很重要的。减脂期的蛋白质摄入比增肌期还要高。

优质的蛋白质来源有瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼、牛奶、鸡蛋和乳清蛋白等等。

如果你发现自己的体重没有下降的趋势，那就说明还是吃的了，需要相应降低热量的摄入。因此，科学合理监控体重就非常重要了。

总结

减脂期和增肌期的训练差异并不是很大，主要的差异就在于力量训练的组数方面以及有氧或者心肺训练的强度和频率上面。不管怎样，都应该以我提到的力量训练为主，然后再根据自己的具体目标来设定饮食。

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