女生都爱吃的芝士奶酪,减肥期间能吃吗?怎样挑才能健康?

2019-05-15 00:20:00 8点赞 19收藏 0评论



一说到减肥,你是不是也开启了抓肝挠肺的忍道修炼模式?奶茶可乐?忍住!汉堡薯条?走开!

“致所有好吃的,我们下辈子再做朋友吧~”

 


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然而,说好了晚上只吃一口的,一不小心就吃了一宿的。明明是出门夜跑的,拐弯就遇到烧烤的!

 


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 美食上桌后,理想中的表现…



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可现实...

 


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说吧!减肥期间,你是不是都在馋这些东西!融化的芝士…



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 拔丝的芝士…



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烤得焦香的芝士…

 


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然鹅,如果你是减肥党,一提到芝士,大脑就会发出警报:此乃减肥大忌。

 


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可是,为什么别人也爱吃芝士,就没胖呢?!

今天,就来带你扒一扒,传说中一口胖十斤的芝士!



全文重点

1 奶酪到底是什么鬼?

2 为什么奶酪把你吃胖了?

3 减肥到底能不能吃奶酪?


 


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吃芝士时,我们在吃什么?

 

芝士/奶酪作为人类最远古的食物之一,

已经在人类饮食中存在几千年了。

 


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奶酪,又名芝士或干酪,是一种以鲜奶为原料,经过巴氏杀菌、添加凝乳酶、造成其中的酪蛋白凝结,使乳品酸化,再将固体分离、压制出的成品。



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奶酪中的乳糖一部分会随着乳清流走,一部分在发酵的过程中被微生物分解,所以对于乳糖不耐受的宝宝来说,奶酪就是补钙的最佳选择。

 


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奶酪制作过程排除了牛奶中大量的水分,

保留了营养价值极高的精华部分。



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每kg奶酪由10-12公斤鲜奶提炼而成,浓缩了牛奶中丰富的蛋白质、钙、矿物质和维生素等成分,其蛋白质单位含量是牛奶的8-10倍,钙质是牛奶的6-8倍,奶酪中丰富的乳酸菌也有益于人体。

 


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简而言之,就工艺而言,奶酪是发酵的牛奶;就营养而言,奶酪是浓缩的牛奶。

 

蛋白质

奶酪里面包含了两种蛋白质:乳清蛋白和酪蛋白。

 

乳清蛋白是人体最容易吸收的蛋白质,它可以极快的速度被人体细胞吸收,短时间内就会极大提升血液中的氨基酸含量,快速为肌肉提供所需营养。在训练前摄取乳清蛋白,可以帮你增强肌肉力量,增加耐力;在训练后摄入乳清蛋白,也可以增强肌肉恢复、促进肌肉蛋白质的合成。

 


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而酪蛋白是一种长效蛋白质,它特有的乳凝性会降低消化速度,所以它可以在很长一段时间内保持匀速吸收,长时间提供养分。所以,对于增肌人群来说,睡前服用酪蛋白有助于肌肉恢复。

 


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每100g奶酪蛋白质含量对比

 

根据制造工艺不同,奶酪种类不同,其蛋白质含量也各不相同。一般来说,软奶酪没有经过挤压,所含水分含量占比较多,而硬奶酪经过挤压工艺,所含水分占比较少;同样100g的软奶酪和硬奶酪相比,硬奶酪所含水分较少,蛋白质占比相对较多。每100g马斯卡彭(软奶酪)含4g蛋白质,每100g帕玛臣(硬奶酪)含36g蛋白质。(每100g鸡胸肉含19.4g蛋白质)

 

脂肪

 

同样也和制作工艺有关,软奶酪和硬奶酪相比,硬奶酪脂肪含量占比较多。但是也有一些新鲜软奶酪,在制作过程中会加入鲜奶油,比如奶油奶酪Cream Cheese,所以脂肪含量也很高。

 


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每100g奶酪脂肪含量对比

 

芝士的脂肪主要来自饱和脂肪酸,根据美国心脏协会的建议,饱和脂肪每日建议摄取不超过总热量的5-6%,以日摄取1700大卡的成年女性为例,就是不超过10g。长期过量摄取饱和脂肪酸不但会发胖,还会增大心血管疾病风险哦。

 



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 碳水


在奶酪制作的过程中,乳糖被分解成葡萄糖,然后再被分解为乳酸。因此,奶酪里面碳水化合物很少。

 


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每100g切达奶酪中仅含0.4g碳水化合物,每100g莫苏里拉奶酪也仅有3.8g碳水化合物。

 

 


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钠、钙

 

芝士除了富含蛋白质之外,也是摄取钙质的优秀来源。1份奶酪约等于8份牛奶的钙质,如果你或者你的宝宝不爱喝奶、吃蔬菜,也可以通过摄取适量的芝士来补充钙质哦。

 


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硬芝士的钙质含量一般较高。20克巴马臣芝士(Parmesan cheese)可以提供成年人每日钙质建议摄取量的25%。但硬芝士的钠含量也较高,所以容易水肿或者患有高血压、心血管疾病人士应留意进食分量哦。

 

 


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既然芝士这么好,怎么就把你吃胖了?

 

 回想一下,你喜欢的芝士食物都是什么?

芝士蛋糕?芝士年糕?芝士汉堡?芝士威化?有没有发现,其实有些东西,也许根本不含芝士;

比如,很多带有“芝士味”字样的零食,成分表里一毛钱芝士也没有啊。

 


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说好的芝士在哪里?有的虽然含有芝士,却不只是芝士那么简单。还有糖、反式脂肪等成分在“作怪”。举个例子,半熟芝士是近年很火的一款零食。



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配料表里除了鸡蛋、干酪和牛乳之外,还有白砂糖、奶油、植物油、果葡糖浆、淀粉等成分...不胖你胖谁呢?

 


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又有宝宝说了,我吃的是货真价实的芝士啊,还是会拔丝的那种,为什么还是胖了。说说看,你吃的是什么?芝士年糕部队锅?

 


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排骨年糕?

 


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芝士香肠披萨?

 


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芝士软包?

 


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哪一个不是高脂肪、高碳水、高热量的连环暴击?你可长点心吧!

 


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西蓝花?够健康吧!


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 那也抵不住你配着可颂+大肥肉吃呀…



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长胖不是奶酪的锅,吃奶酪长胖的固有印象,大多因为它常常和添加糖、精致碳水、过量的脂肪一起,被制成各种热量、碳水、脂肪爆炸的甜品、披萨等垃圾食品。

 

 


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减肥到底能不能吃奶酪?


答案是,能!但是,前提是你学会下面几点。

 

两招识别“假奶酪”

 原则一:选择配料表简单的

一般来说,

天然奶酪配料表第一位是牛奶,

其他配料只有盐、发酵/乳酸菌和凝乳酶。

  


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而再制干酪的配料表就复杂的多了…水,竟然成了配料表里面含量第一的成分。除了奶酪之外,后面还有一大串的食品添加剂、食用香精、白砂糖、奶油等成分。

 


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再制干酪是把天然奶酪融化后,加上水和其他成分,如奶油、香精等添加剂,来增加奶香味和甜度。按照再制奶酪的中国国家标准,鲜奶发酵的干酪只要占成分15%。

 


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原则二:选择钠含量更低的

国人日常的钠摄入普遍超标,因此在选择奶酪时,要看看营养成分表,尽量选择低钠的。下面AB两款天然奶酪中,当然要选钠含量相对低、同时蛋白质、钙相对高的A款啦。

 


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怎么吃不胖?

芝士做成的热量炸弹就不要太迷恋啦~添加糖、反式脂肪、精致碳水、高热量...别让这些负面标签毁掉了芝士的清白!那么平时该怎么吃芝士呢?你可以选择:早餐在三明治中加一片奶酪



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来源:www.archanaskitchen.com

或者在沙拉中撒上奶酪碎



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来源:yestoyolks.com

或者把奶酪当做加餐零食



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来源:dilussodeli.com

为你提供满满蛋白质、钙质和其他营养,不仅可以补充能量、还可以提高饱腹感哦~满是碳水和脂肪的蛋黄酱,根本没法和它相提并论。




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吃多少合适?

中国居民膳食指南建议,每天摄入300克液态奶乳制品,也就相当于47克左右奶酪,如果你哪天没有/不想喝牛奶的话,就可以用奶酪来做个替换。47g奶酪是什么概念?下面每粒芝士为骰子大小,1粒约11g,4粒约45g,9粒约100g。

 


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换成片状奶酪的话,下面最薄的一片大约20g,稍厚一些的约30g,更厚一些的有45g。

 


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每100g切达奶酪含412大卡热量,33.1g脂肪、25g蛋白质,相当于两碗饭的热量;每100g菲达奶酪含250大卡热量,21.3g脂肪、14g蛋白质,约一碗饭的热量。西式甜点面包上的奶油奶酪,每100g脂肪含量达34克,相当于7茶匙油!奶酪虽好,可不要贪吃哦!

 


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任何有热量的食物,如果不加控制地大量去吃,都有可能带来热量超标,奶酪自然也不例外啦。喜欢就会放肆,但爱就是克制。



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学会把握和食物的关系,才能做一个健康、开心的吃货呀~


小编注:为了丰富原创内容,值得买社区与优质媒体号进行合作,引入更多优质原创内容,同时也为这些优秀的自媒体号提供展示平台。此篇文章来自于微信公众号——“即刻运动Official”,微信搜索“FitTimeNow”。

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