关于妊娠期糖尿病那些事儿

一转眼小女已经长成百天啦，回想起怀孕那段时光，目前我的人生又进入了一个新的里程。作为一名妊好娠期糖尿病患者，想通过自己的经验分享，能给有需要的“准妈妈们”一些帮助。

首先自我简单介绍一下基本情况：33岁初次怀孕，23周时产检做糖耐测试确诊妊娠期糖尿病。经有意识地控制，怀孕期间体重增加7.5kg，宝宝出生时体重3.3kg，母子健康。纯母乳喂养，现在体重恢复到之前正常水平。

回想前半段的怀孕时光，宝宝在肚子里还是很乖很配合老母亲的，所以我没有很强烈的孕吐反应，饮食习惯倒是发生了不小的变化：酸和辣倒是没有忌口，但是特别讨厌吃肉，尤其偏爱碳水高的食物，如米粉，喜欢吃各种水果。人也是有点虚胖（孕中期体重即已涨了6kg)，每天懒洋洋不爱动。长期积累下来，糖耐量受损了。这是我当时的检测结果：

确诊了妊娠期糖尿病后，我认真查找了一下关于妊娠期糖尿病的相关知识：对孕妇而言，分娩以后绝大多数血糖会恢复到正常状态，但是未来患II型糖尿病的概率会明显上升。同时妊娠期高血糖会增加宝宝巨大儿甚至畸形儿的风险，增加生产难度。此外，因为宫内的高糖环境会对宝宝的糖代谢也会产生不良影响，会随孩子年龄的增加而越发显著——在20岁时患II型糖尿病的累积风险接近15％，24岁时增加到30％以上，并且这种增加的程度与孕妇妊娠晚期时的血糖水平呈正相关。既然事关肚子里的小宝宝，我必须重视这个疾病，并采取一些行之有效的方法来掌控它：不仅是为了减少对自身和胎儿的近期不良影响，更重要的是减少对孩子的远期不良影响。

这篇分享我会主要谈到两个话题：一是孕期的饮食和运动；二是控糖使用的软件。

饮食篇

孕前期吃得有多作，后期控糖都要还回来的。在医生的指导下，我的饮食做了很大的调整。 根据医生的建议，我每天摄入的总热量最好不超过1800千卡，所以每次我吃饭七至八分饱就差不多了，为了减少饥饿感，改一日三餐为一日五餐。我会安排早餐大约450千卡，中餐500千卡，晚餐500千卡的食物摄入，其他的热量就安排在上下午的加餐中。

首先说早、中、晚餐：我原本不怎么爱吃的蔬菜类，现在每顿饭都最开始吃，顶饱，医生说是原则上可以放开，想吃多少吃多少；其次就是蛋白质的摄入，我知道我前半段孕期都是不够的，第七个月起，我会要求自己早餐一定要喝250ml牛奶或无糖酸奶，一个煮或煎的鸡蛋；重点是需要控制的碳水化合物，我将精米饭改成了杂粮饭（一半白米，一半杂粮：包括但不限于燕麦米，红、黄、黑绿豆，碎玉米等）。基本上戒了点心，完全不喝含糖分的饮料。

上下午的加餐，水果并不是最优选择，因为含糖太高，不能多吃，这样完全不顶饱（按医生的说法，一天的水果总量不能超过一个拳头的大小，要吃的话尽量吃含糖量少的水果）。所以加餐我都会选择高蛋白食物：原味（真原味，不含其他调料）牛肉干、坚果（每日坚果真的是很好的选择，一天一包总量控制，可以拆分在上午和下午吃）、麦片、鸡蛋、黄瓜、牛奶或酸奶等。

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运动篇

首先因为我不专业，所以我只能说一些适合孕期进行的运动，供大家参考。相信孕期没有谁是以减脂为目标来开展运动的。我们的运动主要是为了健康，为了顺利分娩，所以经咨询医生和自己的喜好，我采取了最适合自己的运动：散步、瑜伽和爬楼梯。相信只要是健康的孕妇，都没有那么娇气。除了明确诊断需要静养的情况，我觉得有妊娠期糖尿病的准妈妈更需要合理的运动。

我没有去健身房，也没有请私教，但我有认真地把孕妇瑜伽每一个动作截屏下来在产检时咨询过医生是否适合。基本上我会每天做满（体力跟不上也会分段分次）大约50分钟的瑜伽；因为我工作的办公室是在七楼，一日三餐后回办公室我都会避开电梯人流高峰期，至少爬三次8层楼；中午或晚上自己觉得吃得有点多的话，会自觉地在公司附近或者家附近散一会儿步。

我并不是运动狂热爱好者，相反，怀孕前我是一个能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着的懒人。由于前几个月仗着自己是初孕，更是娇气不动。所以一开始根本就没办法坚持完50分钟的孕妇瑜伽。但是我对自己最开始的要求并不高，一切都听从自己身体的声音，有氧运动做到自己舒适为止。随着一天天地积累力量，分阶段地小小挑战一下自己的体能，我也是能连续跟着视频做完一段瑜伽。额外地收获就是背减薄了，胳膊也变细了，同事都说我从背面看起来并不像是孕妇。8个月9个月时进行产检，实现了体重的零增长，通过宫高、腹围以及B超的检查，宝宝的发育还是很健康的。

软件篇

控糖期间我用到了两个软件：一个是薄荷健康，一个是石墨文档。

薄荷健康这个APP应该健身的人，应该都不会陌生。老实说我怀孕之前甚至孕早期、中期都是很懒不爱运动的人，属于减肥也是会喊下口号，但既管不住嘴也也迈不开腿的人。但是和我的医生聊过以后，她给我推荐了薄荷。一开始医生只是建议我把每天吃下的食物都要记录下来。这样就会发现两个问题，一是原来以为自己吃得挺少的，结果一记录，软件自动给我算出的卡路里，艾玛，超标太严重；二是颠覆了我原来印象中对很多健康食物的认知，它们有些竟然是升糖指数或血糖负荷很高的食物。认真记录后，我就发现有些热量很高的食物需要避免，有些以为热量很高但其实并不是的食物可以食用。当然，最优的食物肯定是既热量不高，又能吃很饱的，还能确保孕期营养的。随着对这个软件的不断深入了解，我也慢慢地用它来记录我的运动，用它来查询一些食物的GI和GL指数，把控糖扼制在入口前。通过这个记录过程我渐渐找到了一条适合自己的饮食及运动的方法。

关于GI和GL

GI（GlycemicIndex）指的是“血糖生成指数”，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高。例如葡萄糖的GI值=100，GI>70的食物为高GI食物，GI<55的食物为低GI食物。

GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，所以很容易导致血糖的升高。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，可以避免血糖的剧烈波动，既可以防止高血糖也可以防止低血糖。

GI高的食物主要有蛋糕、饼乾、甜点、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等。

GI低的食物主要有粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤食品等。

每样食物的GI我都会在薄荷健康上查一查，不一一列举了。

GL（glycemic load）指的是“血糖负荷”，GI只能告诉我们食物中碳水化合物转变成葡萄糖的速度和能力，但是无法告诉我们在摄入一定数量的某种食物以后所引起的血糖应答的真实情况。

GL将食物中碳水化合物的数量和质量结合起来，表示一定重量的食物对人体血糖影响程度的大小，打个比方，有的食物GI很高，但是进食一定重量的该种食物并不一定会让人体血糖马上升高到一个很高的水平。

这两个指标结合起来看，就综合考虑了食物的“质”与“量”对血糖的影响，是糖尿病饮食比较好的计算方法。

我截取了任一个月的数据，可以发现每个日期旁边有红、绿、黄三种颜色不同的小点：吃多、正好、吃少一目了然。再点进具体某一天，还能看到自己当天的饮食、热量、运动等。

石墨文档因为能够在线记录并实时更新数据，方便我随时把自己每一口吃下的食物，每一次运动，每一次血糖测验都记录下来。当时我自己做了一个excel表格导入石墨文档。在每次产检的时候就拿着打印出来的日记去给医生看。

以上就是我孕晚期的日常管理。想想那几个月，当我嘴馋的时候，我也会小小地抿一口咖啡，也会偷偷地尝一口黑巧克力（真的就是一口），也会顶着老公的大白眼吞一口汤圆（黑芝麻味的，升糖利器）。再到快生的前一周，当我不知道我的宝宝什么时候来到这个世界和我见面的时候，我也会放飞自我地想吃啥吃啥，想喝啥喝啥。就是希望自己有充足的体力完成顺产。然后，她来了，在我们全家的期待中，与我们如期见面。

这样坚持下来，改变了我很多。我很感谢我的宝宝给我的这段怀孕的经历，让我做什么事更有毅力，面对未知也更有勇气。特别是这段经历我收获了一种更为健康的生活方式：即便是现在带宝宝的日子，我仍然喜欢杂粮饭，一周我仍然会抽空做至少3次瑜伽（月子里还没恢复时我是静休的）。好了我终于写完了，对一个正在带宝宝的人来说，实在不容易，照顾她喝奶、换尿片，哭闹等，经常要写写停停，不过，我还是整理了这一段时光，一来为我完整的记忆，二来希望对能看到这篇的你有所帮助。