从理念到实践，4千字带你减脂饮食入门

曾经暴食让我长胖18斤！放弃机械式模仿网红减肥餐的吃法，重新按照下面的吃法不到一个月瘦了9斤哈哈哈，马上破百啦~

硬学瘦子的表面功夫是没用的！根子不改，到头还是会复胖！我们要学会的是养成易瘦体质才是关键！

SO 今天的分享我直接上干货！：减脂的理念到实践全部托盘给你萌，尤其是最后一条的惊喜福利篇！

胖子的逆袭必须学习下面这些：

一、辟谣：网红减肥法害人害己，劝你放弃！

在正式告诉你如何进食减脂餐及方法之前，我还是想啰嗦下健康的减肥理念：不饿肚子不走捷径，吃饱再减肥！

相信你减肥初期一定想偷懒梦想一夜爆瘦10斤，在网上搜罗了一堆的快速减肥饮食法：

21天减肥法、哥本哈根+阿特金斯饮食法、水果代餐法、针灸按摩减肥，还有你最爱尝试的节食减肥……

我知道你做梦都想瘦，但是姑娘，上面这些方法无论它描述得多么振振有词，让你10天瘦10斤！可那都是建立在伤害你身体的基础上，反弹脱发晕厥且不说，闭经伤肝肾啊！

若你只是想瘦这一个月就当我放P，如果你想瘦一辈子，不用担心极端饮食带来的复胖，聪明的成年人都会选择后者吧~

下面是过来人实在的饮食分享，一定要看完最后一条，都是大实话。

二、让你发胖的不是食物，是饮食习惯！

先来看看我瘦到95斤前后的饮食习惯：

1、一包零食能吃到天亮

亲眼见证一包零食能吃一个月啊我的天！？以前我一天就能吃好几包…一拆开就要吃光，不吃完总感觉浪费食物不道德……现在一袋零食我夹起来放好久，夹起来…哈哈哈~~~就算把零食放在我面前，我都是无欲无求了！因为我不饿脑子不想吃~

2、吃一口就算吃了

刷手机嘴巴无聊了，拆一小包饼干，就吃了一口，就一口！！放下了……嗯？你没看错就嘬一口我发誓：）如果换做140斤那会儿，只要一拆开，这包饼干活不过2分钟。不会说哎呀放到明天再吃吧，这种事情对以前的我来说是不存在的。。。

3、意志坚定&不怕浪费

现在95斤的我饱了就放下筷子，绝对不多吃；之前发胖90%就是被剩饭喂胖的！！

4、挑食！特别挑的那种！

喜欢吃甜食嘛？现在：不，太腻……喜欢吃烧烤嘛？现在：不，太油……下班火锅走起吗？现在：不约不约，养生不约！

5、胃口无欲望

今天喜欢吃的可能明天就不喜欢吃了。公司楼下新开了甜品店新款网红小吃等等，胖到130多的我恨不得天天去吃；现在吃一次第二天就不想吃了，而且感觉这些食物特别甜！憨甜的那种！啧啧啧！

6、细嚼慢咽，一顿饭能墨迹20分钟

以前吃饭就跟赶场子似的，明星接通告都没我赶的那种…… 食堂的一大碗饭+2份菜+一个大鸡腿我2五分袖必定干完，而室友才刚吃第二口菜：）我骄傲啊内心满足啊…… 可总感觉没吃饱，还能再来一份大鸡排的那种……于是每次等别人吃饭的间隙又偷偷去买了一份菜：）

不胖才怪！！！

现在：

室友：

“你咋吃这么慢，老师马上来了，别吃了！”
“你自己一个人慢慢吃吧，我们先走了……”
“丫！今天吃这么点东西就饱啦，饭后甜点不加咯哈哈哈”
……

你看吧，胖子的眼里食物就是生命之光的，简直是快乐源泉；或者是一个发泄情绪的渠道。所以我们跟食物一直在相爱相杀……

瘦子是一群对食物没有兴趣的人，食物只是用来果腹的燃料。所以对食物的态度举重若轻，游刃有余。而胖纸。。。

那要如何进食才能达到对美食无欲无求的境界呢？

三、先搞懂减肥到底怎么吃才会瘦？

减肥前你的饮食：

蒸羊羔、蒸熊掌、蒸鹿尾儿、烧花鸭、烧雏鸡、烧子鹅、卤猪、卤鸭、酱鸡、腊肉、松花小肚儿、晾肉、香肠儿、什锦苏盘、熏鸡白肚儿、清蒸八宝猪、江米酿鸭子……

减肥后你眼里的饮食：

拒绝烤鸭烤鸡烤鹅、拒绝大猪蹄子红烧肉、拒绝汉堡薯片一点点……

只剩下水煮青菜、水煮大白菜、水煮蘑菇、水煮胡萝卜、蒸紫薯、蒸玉米、蒸山药、吃杂粮、吃窝窝头，啃柴口鸡胸肉……

我减肥后的早餐饮食：全麦巨无霸三明治

后半部分有三明治教程

你没看错！奥尔良烤鸡腿，我用烤箱烤的，无油~~~

抹茶红豆麻薯全麦欧包

看到了吧！减肥不是清蒸的人生，奥尔良烤鸡腿、劲爆无油鸡米花、五彩虾仁意面、巨无霸牛排全面三明治、抹茶鲜奶冻……每一款都比你想象中的美味可口，这样的减肥人生才能坚持！

要想长期建立一个健康可持续的饮食规律，你必须掌握下面几个原则：

▼ 不能吃：
上好佳、饼干、薯条、炸鸡、章鱼丸子、烤肉串等高热量零食；舒芙蕾、巧克力棒、一点点、草莓慕斯等高糖各种甜品；可乐雪碧、加糖酸奶等碳酸饮料！

当然还包括精米面条，如饺子、烧饼、饭团、油条、包子等高碳水面食。

不是一丁点都不能碰，我怕你的意志力不够，我怕你一吃就上瘾！这些食物能分泌多巴胺，只能让你感到暂时的快乐，高糖高碳高热量的零食会迅速提高你的胰岛素，血糖波动过大，且吃完的饱腹感超级短，脑子里还想再吃再吃！结果你体内脂肪囤积的概率。。。

为了保持你的血糖稳定，你所摄入的饮食是能长时间产生饱腹感的、重点是健康的、营养全面的，不单是为了减肥，而是健康！

▼ 为了健康你要吃：

一顿营养丰富且具有饱腹感的饮食包括了：低碳水、蛋白质、优质脂肪。你回想下之前的饮食：一顿饭只有白面条，连像样的蔬菜叶子都没有，只剩下油腻腻的大猪蹄子，膳食纤维少的可怜……不胖才怪！

健康的减脂餐应该搭配以下的三大营养素：

• 低碳水主食：小米、紫薯、玉米、荞麦面、全麦、藜麦、红豆、杂粮……

• 高蛋白食物：鱼虾蟹等海鲜、去皮鸡肉鸡胸肉、牛肉牛腩牛排、瘦肉等动物蛋白；黄豆、豆腐、豆芽、豌豆、豆干等豆制蛋白……

• 优质的脂肪：橄榄油、菜籽油、椰子油、牛油果、原味坚果……

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分别每天的进食比例：

没有食物称，如何掌握进食比例？

分享一个粗暴的估算法：

关于三餐的搭配

早餐：

碳水相对高 蛋白质适中 蔬果+一小把坚果

富含膳食纤维 燕麦 豆类 谷物

推荐搭配：

① 自制早餐党：全麦竹炭芋泥肉松欧包+一杯纯牛奶

② 食堂党：一个黑米馒头、一杯无糖豆浆、一个西红柿+茶叶蛋

午餐 ：

碳水适中 蛋白质相对高 脂肪适中 各种蔬菜随便吃

一定要吃肉啊，蛋白质是减脂必吃的元素，保持肌肉量就靠它！

可以选择：鱼虾蟹等海鲜类；鸡胸肉、牛肉、瘦肉；豆腐豆干等豆制品

蔬菜吃到饱：大白菜、卷心菜、芹菜、西兰花、菠菜、芦笋……随你挑~

便当打卡

晚餐：

一种粗来+蛋白质和脂肪适中+一份蔬菜

加餐：

减肥初期不饿不吃，实在饿了就在上午十点和下午三点进行加餐。可选择：一杯纯牛奶、一个苹果/西红柿/香蕉等~

四、忍不住想吃零食怎么办？

我从没说过一丁点儿的零食都不能碰，凡是适可而止，减肥也不是说苦行僧，在经历了一周的艰苦训练和严格饮食后，我是支持吃一顿美味的欺骗餐来犒劳自己的汗水哒~

在经过一周的低热量摄入后，我们身体会自动降低基础代谢，过于压抑的食欲只会带来暴食，这时候来一个欺骗日能够刺激基础代谢恢复正常水平，能够让我们更有效率的减脂。放心，一顿饭吃不成胖子！你完全可以安排一天来享受美食~

具体怎么吃欺骗餐？

和高碳水的欺骗餐相比，高蛋白的欺骗餐会更健康。高碳水类的欺骗餐（拉面、甜点、炒饭等等）在吃的时候饱腹感比较弱，并且容易越吃越想吃，不容易控制自己。

也要注意：不可以彻底放开吃，只吃6-7分饱就可以了。通常把这顿美食放在中午吃，预留更多时间去消耗热量~毕竟你还在减脂期~

平时想吃零食，咋办？

很简单，每次我内心无比渴望零食时，我就会给自己做一份低脂美食来慰劳自己，给你萌看看我的手艺哇：

烤箱版无油鸡米花

SO 用低脂健康的食物来代替垃圾零食，健康又不会发胖，何乐而不为~

五、21条瘦子饮食的终极习惯！

1、早餐必须吃！7-8.30这个时间段吃完最好，这也是启动一天能量利用机制的重要环节。

2、 三餐规律进食。饥一顿饱一顿的仅是模式不但会伤胃，也会让你体内的血糖波动过大，刺激分泌更多胰岛素，这也就会增加脂肪的囤积！而且很容易进食过量。

3、慢慢吃！细嚼慢咽！吃饭不是打仗，一口一口慢慢咀嚼才能享受到食物的美味。大脑接受饱腹感的时间需要20分钟以上；你有时候10分钟就吃完饭，可大脑还没吃饱，你就会不知不觉吃的更多啦！

4、不吃主食不吃淀粉类食物。很多妹子采用不吃主食的方法来减肥，那没了碳水，剩下的坑全是由脂肪来填，这不复胖才怪~~~控制血糖稳定，选择低GI的粗粮才是正确姿势！

5、冰箱里千万别屯零食。既然下决心减肥了，就把你的零食冰淇淋可乐甜酸奶……统统送闺蜜：）

6、晚餐后刷牙。有多少人是吃完一顿饭，夜宵还能啃下一个大鸡腿的！每次你半夜想吃东西就提前刷牙，或者去打扫下房间分散你的注意力！

7、戒糖戒糖戒糖！它不但会让你发胖，还会长痘加速皮肤衰老！

8、把饮料换成水/牛奶！减肥了，就把水和茶要成为你的首选。一杯可乐相当于200克米饭的热量，你得慢跑半小时+！

9、一天八杯水！多喝水不是鸡汤，每天摄入1500ml的水不但会促进基础代谢，还能让你处于好的暴富状态，就不会想去吃零食啦。

10、出去旅游就好好享受。减肥不是唯一，记得享受生活~

11、豆浆牛奶换着喝。豆浆中蛋白质含量与牛奶相当，且豆浆易于消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于减脂期饮用。

但豆浆中的钙和维生素C含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2含量也比牛奶低。所以每天换着喝更好哦~

12、每次炒菜时注意拒绝以下烹饪法：糖醋、回锅、红烧、干煸等，用这些方法炒菜需要高油加大量调料，吃完能不胖吗！！！减脂期建议以清蒸、烤箱烤制、橄榄油清炒的方式。

13、每天喝2升水。多喝水的好处不用多言，身体新陈代谢好需要它，肌肤水嫩饱满也需要它。如果运动量大的，可以喝到2.5~3升。

14、保证每天的热量差。通过每天的饮食和运动制造差值，一天的差值控制在300-500卡。

15、别节食！！！叫瘦说了很多遍了！如果你不想暴食反弹、脱发、闭经，生病的话。
16、晚上别吃宵夜。记住你是减肥的人，记住了！嗯？！

17、吃完饭尽量站立15分钟。没事就去操场遛个弯消食！

18、不吃外卖和奶茶，或者直接卸载外卖APP

19、偶尔吃多了别自责！吃东西不要有强烈负罪感，吃一顿没啥，胖又不是一二炖的事情，大不了吃完去消耗下，明天继续减肥。

20、心急吃不了热豆腐，别妄想一夜爆瘦，天天想着偷懒不练，反而去节食减肥，到最后你还是会迈向可怕的暴饮暴食——反弹！！！

最后一条，记住2点：

你不会因为瘦了，而变得健康，而是因为健康了，自动就瘦了。

所以，你的目标不应该是减肥，而是让自己变得更健康，少关注体重，多关注自己的内心，状态的变化。

因为你真的很可爱，好好吃饭开心运动，你可以被爱很多

本文经叫瘦的健身笔记（微信号jiaoshou-biji）授权发布，原标题：瘦的人一日三餐都吃什么？，作者：昕叫瘦，文章内容仅代表作者观点，与本站立场无关，未经允许请勿转载。