为什么渐进超负荷对于增肌很重要？

除了专项性、个性化和多样性外，渐进超负荷也是力量与体适能训练的关键原则之一。

当我们写力量训练计划帮助运动员准备比赛时会用到这些原则，但是这些原则也为所有的力量训练计划提供了基础，无论目标是什么。

当设计增肌训练计划时，专项性原则就帮助我们决定了当我们设法将每块肌肉最大化发展时应该选择哪些动作。个性化原则就帮助我们决定了在那些动作中应该选择哪一个，如何分配训练量，每块肌肉每周练几次。多样性原则就确保了我们能持续进步，不会卡在平台期。

相反，渐进超负荷原则在计划阶段对于增肌就没那么重要，但是在每一次训练中就非常重要了，对于长期的肌肉增长也是非常必要的。这是因为渐进超负荷影响了导致肌肉增长的机械负荷刺激。

为了理解渐进超负荷，我们首先需要了解最大力量的增长是如何发生的。

最大力量的增长是如何发生的？

当肌纤维缓慢缩短时，举起一个重物的能力就取决于我们发力的能力，通常被称为“最大力量”。

训练后的最大力量增长，除了改善协调能力之外，还通过四种适应方式来达到：

1. 肌纤维大小的增加

2. 每一块肌纤维产生相对其大小的力的能力提高，可能是因为增强了肌纤维及其周围胶原层之间横向传递力的能力

3. 被激活的肌纤维数量的增加，因为有了更强的能力来达到所有的运动单位的募集（这有助于提高整块肌肉相对于其大小产生力的能力）

4. 肌腱僵硬度的提高

当属于高门槛运动单位的单根肌纤维感受到高水平的机械张力时，运动就会触发肌纤维大小的增加。

只有当整块肌肉（而不仅仅是属于高门槛运动单位的肌纤维）感受到了非常高的机械张力，肌纤维力量相对于其大小的增加、达到所有运动单位募集的能力的提高以及肌腱硬度的提高才似乎是由运动引起的。

一旦发生了这些适应过程并且我们从训练中恢复过来了，我们的最大力量就会增长。这就能让我们在接下来的训练里举起更重的重量。

什么是渐进超负荷？

渐进超负荷一般是指在进行后续训练时，我们对先前训练产生了适应。

在一次大重量力量训练后，所有能有助于最大力量增长的不同适应都被刺激到了。在包含小重量或者中等重量的力量训练后，很可能只有肌纤维大小的增加才会受到刺激。

在两种情况下，当我们进行下一次训练时，我们就更强壮了。

这就表示，在下一次训练中，我们有取得进步的选择。如果我们选择了进步，我们要么在相同的重复次数下举起稍微更重一点的重量，要么在相同的重量下举起更多的次数。

渐进超负荷是如何影响增肌的？

当我们完成一个典型的健美式计划时，我们就触发了肌纤维大小的增长。如果我们在训练中使用了大重量，我们还会触发其他的适应过程，这能改善肌纤维产生相对其大小的力的能力。

当肌肉产生很大的力，比如举起大重量时，以及当肌肉在疲劳情况下产生很大的力，比如将小重量或者中等重量练到接近力竭（5次以内），这时候的重复次数我们就称为有效重复次数。

当我们进行下一次训练时，肌纤维的增长就让我们的肌肉在产生相同力的同时募集了更少的运动单位。这就表示做像之前一样的训练（组数×次数×重量）就不会再出现相同的有效次数。为了达到同样的有效次数，我们要么在相同的重量下多做几个，要么增加重量。

训练举例

如果我们做杠铃平板卧推，使用的重量是90kg，3组，每组5次做到力竭，那么这次训练就会带来15个有效重复次数，会导致一定程度的肌肉增长。

然而，如果在我们完全恢复后还是做相同的训练，那么这次训练就不会带来15个有效重复次数，因为我们没有在所有的组数上都训练到力竭。

如果我们在后面的训练中还是这么做，那么每一次的后续训练后会带来更少的有效重复次数，这就会导致肌肉增长程度越来越小。最终，刺激效应就会太小而不会导致任何肌肉增长。

相反，如果我们用渐进超负荷去完成训练，要么通过稍微增加重量，要么通过增加次数，那么每次训练有效重复次数就不会降低，我们就会继续增长肌肉。这就是为什么渐进超负荷是健美训练非常重要的一个概念，以及为什么忽略了这点最终就会导致训练者停滞不前，没有进步。

在实践中渐进超负荷还能怎样去帮助我们？

在一次力量训练后，我们的力量会因为三种因素的短暂变化而短期下降：1）外周疲劳，2）中枢疲劳，3）肌肉损伤。外周疲劳的影响是非常短暂的，在训练后就马上消失了。训练中出现的中枢疲劳也是非常短暂的，很快就消失了。然而，肌肉损伤需要更长的时间去恢复，可能在训练后的几天还存在。

重要的是，这种肌肉损伤会导致运动后产生中枢疲劳。而如果中枢疲劳在我们下一次训练中练同一块肌肉时还存在，我们在这次训练中就不会募集高门槛运动单位，这就会减少肌肉增长的刺激。基于这一点，我们需要学会分辨是否从上一次训练中恢复过来了，这也是非常重要的。

如果我们习惯了一项特定的训练，而且不需要过多的训练量去导致大量的肌肉损伤，那么肌肉损伤和中枢疲劳的完全恢复应该在48小时内完成，这使得我们可以在完全恢复的状态下每周一块肌肉练2-3次。因此，如果之前的训练对于增肌是有效的（而且我们没有处于不利状态），那么我们可以通过增加至少一次重复或者一点重量来提高一个动作的表现。

如果我们不能通过增加一次重复或者一点重量来改善运动表现，那么很可能：1）我们由于高压力水平、食物摄入不足或者缺乏睡眠处于不利状态，或者2）来自之前训练的恢复时间提高了，因为我们变化了动作或者做的训练量更高了，或者3）之前的训练并没有刺激到肌肉增长。

我们可以用这个过程去决定当我们处于平台期时该如何继续向前。

首先，我们可以看看是否处于不利状态。如果是的，我们可以改正这一点，那么进步就会像之前一样继续。其次，我们可以通过轻微降低训练频率来看看恢复时间是否变长了。如果恢复时间确实变长了，那么这就可以让我们继续像之前一样去进步。第三，如果这些方法都没用，那么我们就要假设我们当前的训练对于肌肉增长不起作用，我们要么需要变化动作，要么增加训练量。

如果我们的训练计划里没有明显的渐进超负荷，那么这个方法就不适合我们。我们就需要猜想到底是否在增肌。

周期化的训练会发生什么？

如果我们在相同的重复次数下训练，而不是使用线性、反向或者板块周期模型，那么渐进超负荷就能给我们提供一个非常明确的外在指标，来告诉我们在慢慢增加肌肉。

然而，如果我们的负重方式采用周期化的方法，并且每次训练都改变重复次数（每日波动周期，DUP）或者每周去改变重复次数（每周波动周期或者传统的线性周期），我们就无法知道渐进超负荷是否有发生，因为很难去比较这次训练和上次训练的重量或者次数。

因此，我们就无法去真正分辨在训练中是否增加了肌肉。我们不得不等该计划结束后，再去测量力量，然后和初始值去比较。虽然周期化负重方式有一些优点，但这是主要的缺点。

小结

渐进超负荷原则对于长期的肌肉增长是非常必要的，因为它能影响每组中机械负荷刺激的大小。

如果在多次训练中，我们都使用相同的重量做相同的次数和组数，那么每次训练的有效次数就会越来越少，肌肉增长也会越来越慢。最终，刺激效果会因为太小而无法导致任何的肌肉增长。相反，如果我们能以渐进超负荷的形式去完成训练（要么增加重量，要么增加次数），那么有效重复次数就不会下降，我们就会继续增长肌肉（到某个点）。

另外，渐进超负荷还能作为一个判断我们是否在慢慢增加肌肉的有效外在指标。然而，这只有在我们没有使用周期化负重时才有用。

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