一根战绳，如何练遍全身？最全的战绳训练攻略给到你

创作立场声明：战绳选择性价比高的即可

在之前的文章中，我跟大家介绍了壶铃的使用方法，如果你还没有看过，请戳这个链接→

随时随地都可训练！壶铃摇摆，翘臀不粗腿，尤其适合女性朋友由于疫情原因，越来越多的人开始选择了在家里训练。除了徒手训练动作，比如俯卧撑、卷腹、深蹲等等，有时候如果能借助小工具就会让我们的训练效果事半功倍。对于居家训练来说，弹力带和壶铃可以说是最方便最有效的训练工具了。今天Ason就给大家介绍一个非常高效的壶铃训练动作---壶铃摇摆。壶铃摇摆的5大好处好处1健身教练Ason| 赞6 评论6 收藏100查看详情

除了壶铃之外，还有一个小工具同样没有得到足够的重视，那就是战绳。因此，今天Ason就跟大家讲讲战绳的训练。

什么是战绳？

战绳，又叫做格斗绳，力量绳或者大绳，最早流行于欧美，经常被MMA运动员使用来提高体能。

与壶铃一样，战绳也有不同的规格。它的直径一般在3.5-5.5cm，绳子长度在9-20m之间，重量一般约为15kg。不过，直径越长，长度越长，重量也越重，对使用者的整体要求也越高。

战绳曾被男性健康杂志命名为最佳训练工具，它不仅仅可以提高肌肉力量，同时也能训练到核心肌群的稳定性，提高协调能力、心肺耐力以及爆发力等等，可以说身体的各方面素质都能得到很好地提升。

战绳训练的好处

第一，燃烧大量的脂肪。

一项发表在力量与体适能期刊上的文献表明，10分钟的高强度甩战绳就可以燃烧112卡路里。甩战绳属于有氧和无氧相结合的训练，主要供能系统为磷酸原和糖酵解系统。能够在较短的时间内大幅度提高心率，也是高强度间歇有氧训练（HIIT）的一种。HIIT的优势在于，可以在较短的时间内达到与恒速有氧类似的燃脂效果。而用战绳甩HIIT的优势就是，战绳训练对于体重大的人也比较友好，不会像跑步那样给关节带来很大的压力。

第二，训练薄弱的肌肉。

大多数的功能性动作都能训练到肌肉，但是战绳的好处在于能够刺激到通常在传统训练计划中被忽略的肌肉。在一系列的波浪挥动、鞭挞和猛击动作中，战绳能够以上下、两侧或者甚至划圈的形式训练到大多数的肌肉。不同的握法也能影响到不同的肌肉。

第三，受伤风险较低。

战绳会带来「双力动力效应」，重力和绳波产生的力相结合，改善了我们身体对负荷的生理反应。随着我们身体的适应，受伤的可能性就会降低。而且与哑铃杠铃不同的是，我们不用加重量来保持进步。随着力量、耐力和爆发力的增长，我们的训练水平自然就会增强。

第四，训练比较有趣。

大多数人会觉得传统的跑步骑车比较无聊，因为动作比较单一，很难坚持。然而战绳的训练方式多种多样，总是能够给我们带来新奇的训练体验。很多人也觉得战绳练起来比较有趣，这有助于长期坚持。

如何选择合适的战绳？

1.材料

最常用的材料是聚丙烯、马尼拉、尼龙、涤纶和聚酯纤维等。

马尼拉是由植物制成的，在训练结束后会留下很多毛。所以如果你打算在室内训练，就离它远点。其他的几种材料都是合成的。

2.长度

最常见的战绳长度是9、12、15米。当然，长一点肯定会更好。但是如果你在家里训练，则只能根据具体情况来选择。较短的绳子有利于速度和爆发力，也适合旅行携带。如果你在室外训练，那么最好的战绳就是能够保持波动阻力和最大长度的绳子。

3.宽度

绳子的直径决定训练类型。较粗的绳子适合力量训练课程，而较细的绳子则有利于初学者、爆发力和有氧运动课程。你可以选择3.8-5cm之间的直径。绳子越粗，就需要更强的握力，更能激活前臂肌肉。

4.耐久性

非合成材料大多是防水的，其耐久性比合成材料好。最好的战绳当然是防水的，使用抗磨损技术，天气对它不会有影响。

5.弹性

好的战绳并不僵硬，即使在最小的波浪中，也能保持坚实的弹性。太硬的绳子对力量有益，但对循环训练、HIIT和MIIT训练不利。

如何正确使用战绳？

战绳通常用于弹跳动作和上肢的同时收缩。它的基本技术的挥舞，记住，你的整个上肢都是一个波浪。

在正式开始前，你需要注意下面这些原则：

• 当一只手举起来时，它需要100%放松。

• 你需要在放松肘部的同时做这个动作。

• 只有当战绳向地面移动时才去收缩肌肉。

• 整个核心收紧，控制好身体的重心，注意呼吸的节奏。

• 当你的手交替运动时，一只手向上，一只手向下。

• 平衡和手的协调是成功的关键，你一定要找到感觉。

战绳训练之波动系列

波动系列就是我们通常在视频、广告和健身房中见到的做法。这类动作可以在许多不同的方式下完成，包括不同的间歇或者距离。当第一次尝试波动时，20秒就会感觉到了极限。慢慢地，你会很快适应，能够维持比较一致的节奏和强度。

动作非常多样化，尽可能发挥你的想象力来做。下面我就给大家推荐一些变量，你可以根据自己的能力水平和目标来安排。

• 把手：你可以双手对握，也就是掌心相对，握在把手处，还可以让把手朝上，握在把手下方一点。除此之外，将绳子折叠一下，直径更大，对前臂要求更高。

• 身体姿势：站姿，半跪姿，坐姿，平板支撑姿势，以及不同的动作（比如上下蹲、箭步交替、侧向动作和跳跃等）。

• 波浪大小/速度/节奏：波浪可大可小，速度可快可慢。

明白了这些变量之后，下面我再给大家推荐一些动作。

动作1：双手同步大波浪

大家只需要知道手臂和肩膀的动作就行，至于身体的姿势，我在上面已经提到过了，非常多样化，可以根据自己的能力来改变，不一定非要站着。

动作2：双手交替波浪

注意是双手有节奏的上下摆动，肩关节带动手臂，全程核心收紧。

动作3：双手同步划圈波浪

设定好姿势以后，右手顺时针划圈，左手逆时针划圈，双手保持节奏同步。

动作4：双手左右摆动波浪

这个动作一般比较适合膝盖微屈的姿势，动作中下肢也会跟着动，而不只是手臂和肩膀在动，双手握住战绳后左右摆动甩出波浪。

动作5：双手左右“开车”波浪

采取站立膝盖微屈的姿势，将战绳的把手朝上，握在把手下面一点，握法会与上面的动作不同。发力的过程是靠胸椎和髋关节旋转，两侧的腹斜肌发力，不要靠腰的旋转。注意身体和手臂保持同步的节奏。

以上就是波浪系列的动作，当然类似的动作还非常多，需要大家尽情发挥想象力去创造。

战绳训练之拉类系列

这个系列的战绳训练几乎很少有人提及到，可以说是属于战绳的另类用法，能够以完全不同的角度来训练身体。对于这个系列的动作，我们需要将战绳固定并且缠绕在一个点上。

动作1：前拉动作

将战绳固定好后，先双手双脚撑地，然后一只手握住战绳，将战绳往前拉，另一只手支撑保持身体的稳定。这个动作对于肩膀、斜方肌以及核心肌群的刺激都不错。

动作2：侧拉动作

起始姿势与上个动作一样，但是此时拉的方向改变了。将一只手放在战绳的前方，另一只手朝侧向去拉。这样一来就能额外练到背部的肌肉。

动作3：面拉动作

还是和之前的起始姿势一样，只不过此时我们是将战绳拉向自己。当然我们还可以改变面拉的身体姿势，比如像这样坐着拉：

还可以站着拉：

这就属于双臂的动作了，变化非常多。当然，其实侧拉和前拉也可以采用这样的身体姿势。

正如大家所看到的，这个拉类系列的动作几乎很少有人做过，其实训练效果同样非常不错。如果你所在的场地允许你这么练，那么不妨下次训练的时候尝试一下。

总结

战绳是一个非常高效的训练工具，值得每一个人都去尝试一下。它不仅仅可以提高心肺功能、爆发力、有氧耐力，还能一定程度上训练到全身的肌肉。

如果你的目标是减脂，那么战绳训练完全可以代替传统的有氧来帮助你消耗能量。如果你的目标是增肌，它也能作为提高无氧阈的训练方法，帮助你在组间恢复更快。

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