一个跑渣关于跑步入门的看法 上篇

创作立场声明：一个普通跑步爱好者关于跑步的浅显思考，希望能够对你有所帮助或者启发

0. 前言

跑步，因为它的各种特点，一直是很多人选择的锻炼方式。做为一名在魔都生活的上班族，选择跑步做为近几年的主要运动方式，最大的原因是它可以独自一人完成，对场地和装备的要求相对简单。换个相对专业的描述，跑步是一种柔性化很强的锻炼方式。

最近，又有一朋友和我说他要跑步减肥，话痨的我才不管他听不听，哔哔哔哔一顿输出。借此我也想总结一下，既可以参加大妈的创作任务，后续也可以做为本跑渣给其他小伙伴的入门指南。我计划从以下几个角度来说说自己的看法，暂定会包含上下两篇，上篇主要说说跑步时间和路线规划。

1. 跑步目的

如果你问我为什么跑步，我的回答可能是：我想要通过跑步来保持相对健康的状态（包括体重和体型的维持，以及压力的释放），同时，追求一定的自我突破（完成马拉松，5公里能够跑进二十分钟）来愉悦自己。

可能这在单纯热爱跑步的跑步爱好者眼里，我这样的，并不纯粹。但个人认为，清晰的知道自己的状态和目的，是大多数人能够将跑步坚持下去的前提。习惯的力量是巨大的，至今，我不敢说自己爱上跑步，但有段时间不跑步，我会很不舒服。因此，如果你想尝试跑步，请先想清楚，它是否能够符合你的要求？

比如，如果你想快速减脂而每天的时间又不算多，那跑步可能并不能达到你的期望，跳绳也许是更好的选项。

如果你希望运动时不那么枯燥，有更多的竞争性，篮球可能会更合适一些，毕竟跑步的重复性很高，变化性相对不足。

2. 跑步时间

总之，当你确定了跑步能满足你的要求以后，接着你需要根据跑步的组成，来安排相应的时间。一个完整的跑步训练包含了：跑前热身，慢跑暖身，跑步，缓和，跑后拉伸，以前训练前后的准备与整理。

以我最近的一次训练为例：天气转凉，我想看看自己夏天速度训练的结果如何，于是计划了一个5公里的配速跑训练。

训练记录

跑前热身是跑步之前需要做的热身准备活动，通常是一些动态拉伸动作，它是跑步过程非常重要的一个部分，它的重要性各位可以查找具体的文章，在此不作赘述。我这次训练时间较晚，偷懒没有做。（咕咚或者keep等运动软件都有对应的训练介绍，建议新手们在跑步前都能认真热身，降低跑步受伤的风险，让你更多的享受跑步乐趣。）

咕咚搜索跑前热身或者跑步热身

如果跑前热身做的充分，那不一定需要再慢跑暖身。我由于未做热身，所以前三公里的配速相对比较慢，以此来达到热身的类似效果。总共时间大约在15:30左右。

跑步训练：虽然跑步相对枯燥，但不同的训练目的可以采用不同的训练方法，今天配速跑的目标是4:20的配速跑5公里（总目标时间是21:40）；实际时间是21:10，比计划快了半分钟。

缓和：我通常在完成目标后会再慢跑（或者边走边跑）一段距离，让身体慢慢适应，而不是立马就停下来，避免快速停下导致的眼冒金星等不良情况的出现。由于这次脚底有些磨损起泡，导致我慢走了一公里后就停下休息，与原计划的慢跑两公里有所偏差。

跑后拉伸：跑后拉伸通常是静态动作，拉伸的目的让身体较容易排走乳酸，以及减低受伤机会。建议各位可以查找具体的文章，在此也不作赘述。咕咚或者keep等运动软件也都有对应的训练介绍。比如：

咕咚搜索跑后拉伸

再考虑跑前的准备（更换衣物，前往跑场等）以及跑步以后的整理（水分的补充，洗漱等）等时间，我这次9.2公里的训练一共耗时一个半小时左右，其中，单纯跑步（慢跑暖身+跑步+缓和）的时间为50分钟。

因此，各位需要根据整个过程的时间来进行安排单次的训练计划，并根据个人习惯选择夜跑还是晨跑，或者其他时间。由于我通常都会睡懒觉，而现在中午仍然太热，因此，虽然是周末，这次的训练我就安排在晚上。

3. 跑步路线的规划

路线的规划我个人认为主要需要考虑以下几点：

1. 安全性：特别是夜跑，特别是女性跑友尤为需要注意。建议跑步路线在你熟悉的区域，灯火通明能见度高的地方，路跑的话尽量是人行道或者非机动车道，路口尽量少。同时，做好被动安全（穿戴有反光材料的跑步衣物/鞋子，带警示灯）和主动安全（过马路礼让慢行，认真观察路况等）。

2. 舒适性：虽然跑步的活动半径没有骑行之类的大，但我还是喜欢路跑，变化的周边环境能够让我不觉得那么枯燥；但从对脚踝和膝盖的友好度而言，跑步机和跑道对新手可能是更好的选择；即使是路跑，沥青公路和柏油路也比石板路等更舒服。如果是城市跑，我个人还是建议找个公园或者平整干净的公路，而非坑坑洼洼的土路或者石板路。

3. 合理性：为了节约时间，我安排的路线通常会将终点尽量靠近住地或者其他目的地（比如我下班后就去跑步，终点我会选择吃晚餐的地铁口附近）。如果是长距离，补给也会是需要考虑的，跑步路线的周边需要有便利店。

如果我出差需要在外住宿，并且会有跑步计划的话，我会选择周边跑步环境较好的酒店。这时候有两个工具可以使用：

1. 使用咕咚或者keep的跑场功能

咕咚跑场功能

2. 使用百度的测距功能，方法如截图：

4. 小结

以上，就是我这个跑渣关于新手入门的部分想法，相比后续计划的内容，这些想法我认为是相对更有普适性的。希望对读者大大们有所帮助，也欢迎各位大佬指正！