卧推手臂先没劲？推胸没感觉？你需要预先疲劳训练法！

大家好，我是赛普君。胸部训练聊了无数次，但还是会有训练者问很多“经典”问题，比如卧推手臂先没劲；推胸没感觉等。别的暂且不提，这两个问题其实都可以通过一个健美训练技巧来解决，即预先疲劳法。

预先疲劳法很多小伙伴们并不陌生，由现代健美之父乔韦德提出，具体操作就是先对目标肌群进行单关节孤立训练，然后再进行多关节复合动作训练，适用于大肌肉群的训练。实际操作中是怎样呢？咱们可以拿胸大肌训练来讲解一下。

咱们应该都有类似的经历：做平板卧推时，胸大肌还没有完全疲劳的情况下，三头肌早已不堪重负。为啥会这样呢？卧推时主要发力的点有3个，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。正常情况下胸大肌比后两者要强大得多，加上很多新手对肌肉控制的能力不够，三头肌、三角肌参与度更高，所以力竭也就更早。

这对三头肌而言的确是一种很好的锻炼方式，但是咱们是要练胸啊...如此，在杠铃卧推训练中，所要锻炼的主要部位——胸大肌，并没有得到足够充分的刺激，而三头肌的酸胀却导致整个训练都无法继续下去。训练结束之后，咱们会抱怨胸大肌没感觉，抱怨都练三头上去了。

预先疲劳可以很好的解决这个问题：假使咱们今天练胸，那么就以一个孤立动作来开始训练。在前往卧推架之前先用蝴蝶机、飞鸟机、龙门架来几组夹胸。情况就变成——你的三头肌精力还很充沛，而胸大肌却已经“耕作”半天了。

这样一来，之后的杠铃推、哑铃推甚至俯卧撑中，弱势的三头肌由于参与“战斗”较晚，可以和本来处于强势的胸肌差不多达到同时力竭，保持了节奏的一致性。如此，就不用为三头肌总是累瘫在胸大肌之前而发愁了。

预先疲劳训练法是很适用于健美训练的训练方法，但是本身带有一定的局限性。

1. 力量训练者不应该通过剪短“长板”的方法去训练，而应该想办法加强“短板”，因为比如卧推中，你要的是推更大重量，应该想办法发展三头肌推的力量，而不是寻求胸跟三头的“同步刺激”。

2. 预先疲劳训练法的设计初衷是为了帮助健美者充分刺激大块的身体部位。小肌群如手臂肌肉、腹部肌肉，大多是单关节训练，并不适用预先疲劳训练法。

3. 由于主动肌的预先疲劳，之后的复合动作训练中，训练者的负荷大概率会降低（泵感和刺激并不降低）。

4. 动作技术掌握不够扎实的绝对新手并不适合预先疲劳训练，毕竟复合动作还没熟练掌握之前，先把主动肌给玩废了，更容易在之后的训练中东倒西歪。

小伙伴们足够聪明的话，应该可以做到“举一反三”。预先疲劳法也能够应用到其他大肌群训练中。比如腿部训练中，腰腹核心弱的话咱们可以先来几组腿屈伸、腿弯举；背部训练中，二头或者抓握的力量不给力的话可以先来几组直臂下压。

好啦，赛普君已经把方法分享给大家了，有需要的话就试一试吧。当然，赛普君还是希望大家不光有发达的大肌群，也要有精致的小肌群，三百六十度无死角才是完美嘛！

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