肩膀有问题，让你虎背熊腰显胖10斤，解决这才是关键

一心想要完美的好身材，可为什么还是虎背熊腰，看起来厚厚胖胖的，甚至每天都肩颈酸痛？

我们的身体共有600多块大小肌肉，大多数人最关注的都是：练出翘臀、大长腿、美背、美胸…而有些被你忽视的细节，可能就是你含胸驼背、虎背熊腰显胖、受伤疼痛的元凶。

今天，即刻运动要说的就是被很多人忽视的——肩。

为什么要碎碎念肩关节？

肩关节是一对非常浅的球窝状关节，最为灵活的、活动范围最大的关节。因此也是最不稳定和容易受伤的。

肩关节的不适和伤病折磨着许多人，也有很多人因为怕肩膀痛，放弃了很多运动。即便是平时不运动的人，也会经常被肩膀疼痛、僵紧、圆肩驼背、体态不良所困扰。

所以，你的肩怎么了？

1 肩内旋

下面这张图你一定不陌生，很多人平时都是处于左边的状态。

因为生活中不论坐、站、走，

都长期保持着这种不良体态。

导致很多人的肩内旋能力，远比肩外旋能力强；这不仅不美观，更会限制肩关节的活动度，还会增加肩关节受伤风险。甚至还有很多健身党，在训练时候也保持着这种体态。

不仅得不到训练效果，还会徒增受伤风险。

那么如何自测是否肩内旋呢？

手臂放松自然下垂，你的掌心应该是向内的，此时将大拇指伸出，大拇指应该指向前方；

如果你的掌心向后，大拇指指向身体，则说明肩内旋。

2 肩部过紧

除了肩内旋之外，大多数人的肩部都出于过度紧张的状态。

如何自测肩部是否过紧？

>>> 测试1 <<<

保持肩胛骨下沉，伸出你的左手，掌心朝后，将它放到你的下背处，这时候你可能已经感觉到了肩部紧张，然后外旋你的手掌，让掌心接触你的下背，把手掌放平。如果你的左边的肩膀非常紧，同侧的肩胛骨将会“提起”、突出。

正确的情况应该是，无论手掌是否旋转，肩胛骨始终是保持稳定下沉的。

>>> 测试2 <<<

保持你的肩胛骨稳定并下沉，朝正前方伸直并抬起一只手，尽量抬高，同时保持腰椎于中立位。（正常情况）

如果你的肩部很紧，你会感觉到你的肩胛骨开始移动，同时，会开始耸肩。

（肩部过紧）你不得不弯曲下背部，来把手抬得更高。这说明，你的肩部缺乏灵活度。

3 肩袖肌群过弱

什么是肩袖肌群？

冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌是组成肩袖肌群的四块肌肉。

他们在功能上作为一个整体，使肱骨头稳定于关节窝内。

冈上肌，冈下肌，肩胛下肌和小圆肌，这四块肌肉就像袖子一样包裹着肩部，对肩关节的稳定起着至关重要的作用。

为什么肩袖肌群那么重要？

基本上90%以上的动作，都需要肩关节的参与。对于资深健身党来说，很多人都知道“肩袖肌群”的重要性，练的时间越久，训练经验越多，就越会意识到肩袖肌群的重要性。在任何涉及到使用肩部运动的训练中，不管是练肩、练胸、练背，先对肩袖肌群做一些必要的预热，是非常重要的。

肩颈不适、虎背熊腰怎么破？

1 拉伸过紧的肌肉

为了重新找回原本灵活的肩关节，应该从肩部活动的基本方向去拉伸肩部。

source: sequencewiz.org

1

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注意保持身体的固定，不要用躯干旋转。

2 加强过弱的肌肉

Y T W L

YTWL是一个很好的锻炼肩袖肌群的动作，也可以用来当做肩部训练前的热身。动作重点在于：以「肩胛骨」先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。

Y

T

W

L

可以从空手动作开始，慢慢增加强度。

总结

1、含胸驼背、虎背熊腰、体态不良、肩颈酸痛，多数情况下是因为不良生活习惯造成的；一些肌肉过紧，一些过弱，使关节失去灵活度；

2、平时生活中注意正确的姿势，训练中学习正确的动作模式；否则反尔会通过错误的训练加重情况；

3、坚持肩部肌群的拉伸与训练。日常练：预防慢性肩部疾病；肩部训练后练：更好强化肩关节稳定性；胸背训练前练：肩袖热身，预防受伤；保持肌肉平衡、养成良好体态。

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