用好 Apple Watch 的健康与运动，你需要准备些什么

自从 Apple Watch 迎来 watch OS 6 ，作为从 2 代用至 5 代的老用户泪目了：Apple Watch 终于长大了，能越来越独立于 iPhone 了。不过这篇体验分享 ，可不是要聊 Apple Watch Series 5 滴…而是源自我经常收到的一些私信：

• 「***的运动检测怎么设置？」

• 「我为什么收不到***的提醒？」

• 「我看不到***的记录怎么办？」

看来想要入坑 Apple Watch 来辅助自己运动健康，除了要（解）买（决）（钱）表的问题，还是有必要清楚一下，「用好 Apple Watch 的健康运动辅助，咱需要些什么准备工作」。这篇就来跟大家聊一聊。

/ iPhone 上的准备工作

虽然 watch OS 走出了离开Apple Watch 离开 iPhone 的一大步，但是要尽善尽美地让它服务于你的运动与健康，Opps！还是得规规矩矩从iPhone上开始。

从「Watch」 应用进入，随即从上而下我们需要完成以下这么多设置。

（小小提醒，此处起步，打开iPhone-进入Watch，跟着小标题的设置选项观看文字更清晰哦。）

l 呼吸

呼吸也算是 watch OS 中一项比较老的功能了，但相信其实很少有人有真正将这项功能运用起来。大多人接触到的「呼吸」，是 Watch 预设下时不时震你手腕的「呼吸提醒」。而「呼吸」之与我（当然也适用于所有人），是帮我缓解大脑压力的方式。我个人的习惯是敲字到脑仁疼，冥想呼吸 2 分钟+办公室外走 10 分钟，足以让脑袋绷紧的神经放松下来，重新整理工作情绪。

回到呼吸设置中，比较关键的是这两个选项「呼吸提醒」与「呼吸频率」。

相信体验过 Watch OS 3首次呼吸功能的用户，都有这样的感受：当年的呼吸与站立提醒两样齐发，手腕每小时都会抖三抖。好在自 watch OS 5 开始，Apple 将预设呼吸提醒频率降至一天 2 次。对于没什么呼吸放松意识的人而言，提醒频次不过于打扰，但也能以此去告诉用户「是时候稍加放松了」。

经常使用呼吸功能的我，一天 2 次提醒自然不够。我的Watch长期设置为一天 7 次。为什么这么频繁？不是因为我需要做很多次，而是因为呼吸功能至今的提醒时间无法DIY ，所以总会发生我正挤在地铁，或是公司开会时收到一条不合时宜「提醒」。而这些意外事件会让我经常忘记冥想呼吸这件事，多提醒几次才能保证每天让大脑得到合适的喘息。（确实是曲线救国了……）

另一项，呼吸频率。在使用呼吸 App 进行深呼吸放松时，Apple Watch 会根据这一设定数值帮你引导呼吸的节奏。设置选项中的呼吸频率可以从每分钟 4 次调至每分钟 10 次，次数越多也意味着你的呼吸节奏越快。想要用起呼吸功能的朋友需要记住，放松呼吸时慢吸慢吐是必须的，但呼吸频率并非越慢越好。一定要找到自己适合的呼吸频率。

记住每次呼吸必须以腹式呼吸（简单来说，就是我们晚上睡觉时的呼吸方式，腹部有吸吐气的动作就对啦）来完成深呼吸放松。其实在我潜水和瑜伽课程中，放松呼吸的节奏是呼气时长是吸气时间的 2 倍，我测试过 Apple Watch 的呼吸节奏，吸吐节奏时间均匀。虽然目前没觉察到什么负作用，但个人感受，2 倍的方法更容易降下心率，调整呼吸。

l 健康

健康的设置选项，关键点在于「救命」。但我周围使用 Apple 产品的人，十个中有九个，医疗急救卡是空白的？？？所以，大家是觉得这项没用？还是觉得命不值钱捏？

我是个惜命（也爱玩命）的人，所以健康的医疗急救卡中，除了个人的基础数据以外，还在紧急联系人中把我爸、妈以及男友，三重保险都放在上面。这意味着万一不测，极端情况下我比其他人起码增加了一线求生的机会。另外如果有过敏史，或者当下正在服用药物也可以添置在急救卡中，方便医护人员第一时间get 你的身体状况和禁忌。

脱离了 Apple Watch ，iPhone 也是可以做到以上的急救功能。在 iPhone 长按音量键和电源键，随即会触发紧急呼叫。只是相较于 iPhone，Apple Watch 与我们身体的绑定关系更稳定，操作路径更简单。在 Watch 只需长按侧键，便能抵达紧急呼叫页面。

于是估计有人要问了「Apple 系统发出的呼救，在国内真的可以用吗？」一旦触发紧急呼叫，Watch 会根据你的定位，来选择对应的急救号码，即刻发出急救信息。除此之外，而每个紧急联系人也会各自收到一条求救信息。当然，这条结果可不是我试出来的（这辈子也不想有这种实验的情况……），是询问 Apple Watch 的工作人员才得知的结果。

l 健身记录

听起来是「健身记录」的设置，实际上的设置细则其实与我们日常理解的健身不一样。这里的设置，更偏向于日常健康。

这里的设置排列中，「站立提醒」与「每日教练」是每个办公族的必必必备。

先说「站立提醒」。大家都是坐办公室的成年人，坐姿与站立切换对于身体健康有多重要，我就不废话了。尤其我这种码字工，默然习惯了保持 12 小时坐姿的状态，「站立提醒」就如监督健身的教练，能告诉我最需要又容易忽视的事情。

在 Apple Watch 上站立提醒机制为：每小时有长达 50 分钟保持坐姿，Watch 便会以震动提醒你站立一会儿，切换状态。在 iPhone 的设置对应项上，我们只需要选择打开通知即可。站立状态下，Apple Watch 会自动开启检测。但你若是只为了完任务呆站着不动，站立是不答应的。走动几步稍作休息，这一小时的站立才算数。随后每天站立是否达标的数据，也会显示在健身圆环上。

而「每日教练」的存在，算是所有健康提醒中的总教头吧。即使保持着健身习惯，我也保证不了大强度工作时，能兼顾到让自己身体及时去调整状态。所以我需要「每日教练」来通知我每天的健康生活的进度情况（也就是耳熟能详的三个圆环），如果今天不达标，那就晚餐后加加油，最好别糊弄了今天身体需要的活动量。

l 体能训练

顾名思义，Apple Watch 的定位越迈向健康运动后，体能训练是。我比较习惯使用 Apple Watch 原生的健身 APP 来记录健身。也不是没使用过其他第三方APP，只是用来用去才弄清我个人在健身训练中，需要的数据比较基础简单。而 Apple Watch 上的几项记录就足够我所取。

在iPhone上设置体能训练的内容，我关注的是「体能训练视图」，以及「跑步时自动暂停」、「体能训练开始提醒」、「体能训练结束提醒」，还有「按下以暂停」这几项设置。

体能训练视图设置的是，你在运动状态中 Apple Watch 表盘上实时显示的度量值。就以我的主运动项之一——跑步为例，你可以选择5个度量值显示在表盘上，按照度量值对你的重要性，也能作以排序。当运动开始，表盘上对你最关键的数据会突出显示，其他几项按顺序排列下来。

自动暂停、体能开始、结束提醒，是对于运动状态设置的 3 个选项。帮助（我这种）迷糊的运动者自动判断当下的运动状态，以免数据漏记或者多记了。虽然现在我的设置中 3 项通知全开，但其中的「体能训练开始提醒」曾被我打入冷宫一段时间。

原因是，我有时饭后散步，经常会收到「你是否正在进行？」的提醒，总有种小走也要被迫升级运动的紧张，心虚所以关闭了这一设置。虽然吧，你不理会提醒也会自己消除滴。但如果你真的在运动时忘记打开记录，在运动开始提醒出现后打开。Apple Watch 会将按键之前 3 分钟内的有效运动数据也算进来，力保记录准确。

这里要推荐一下按下以暂停的捷径操作，有运动需求的人，一定要打开「按下以暂停」的设置。运动中，Apple Watch 触碰暂停的程序相当繁复。你需要侧表冠解锁之后，向左滑动运动界面，随后才能看到暂停按键。打开侧按表冠和按键的操作简单直接，机械操作也不受游泳等运动的局限，运动时暂停非常方便。

l 噪音

如果你跟我一样手闲把 Apple Watch 升至 watchOS 6， 能感受到的变化除了更独立的App Store，那肯定注意到了1个新增的健康监督App「噪音」。使用 Apple Watch 的噪音应用，麦克风会实时为你检测所处环境的噪音，但其收录的音频并不会储存。

iPhone 端的预设中环境音量检测是打开的，噪音临界值有世界卫生组织建议的数值选项。预设停留在每天有30分钟以上时间呆在90分贝以上的噪音环境，手表便会发来噪音提醒。

那么噪音提醒对我们是否必要呢？就我个人观点是「绝对需要」。正常生活中，人实在是很容易忽略自己的听力损伤，比如我今年5月的真实经历，在薄荷岛的螃蟹船上听了几小时的马达噪音，当时只是简单觉得噪音过大，吵得人说话听不清。结果潜水旅程结束，听力明显受损耳鸣3天多。如果当时有这么一个预警，怕是我也不会傻到听了一路马达噪音，也不会自信地不塞任何填充物在耳朵抵挡噪音了。

而且 Apple Watch 的检测方式更加常态化，也就是说随时随刻它会记录我们周围的噪音，得出每日所处环境噪音的平均值。如果长期暴露在噪音环境却不自知，那么平均值的展现也是帮我们提早预防、规避噪音损害的方式之一。

/ Apple Watch 上的设置项

在iPhone 上与健康、运动相关的设置就这么多了，不过要个性化去服务自己的运动需求，养成适合自己的健康习惯。在 Apple Watch 上还有最后的设置需要补充。在 Apple Watch 上的准备工作，并没有像iPhone 那么全面，设置焦点基本集中于运动训练。

l 运动锻炼

上面有提到，我习惯于用原生的App 去记录运动数据。AW 的原生运动APP中，点开左上角。。。的图标，任何一项运动都可以设置「目标训练时间」「目标消耗卡路里」。如果是涉及到距离的运动项目，设置中会增加还有「目标训练距离」选项。我的实际情况中三个基础选项，就用过距离和时间，而且仅限于某些备考/备赛训练时用一用。

而这些设置中，有跑步训练需求的人，强烈推荐把「配速提醒」用起来！为什么？「配速提醒」给长距离跑步带来的便利，我在《两个Apple Watch 陪伴下的健身之路》中详细聊过，这里不再赘述，有需要的朋友可以挪步看看（原文第四段起）。

/ 最后……

我使用AW 的最主要的目的一直集中于俩：日常辅助我养成健康的生活习惯，运动时帮我提供参考数据。这3年多的使用过来，我最深刻的感受是：AW对自己在健康、运动方面起到的作用，绝不是一天一星期的短时间就能感受到的，就如健身训练的影响一样，是长久使用的感悟和结果。

长久使用之后，个人对AW的不少设置选项也会摸索出适合自己的指标。这篇旨在于告诉需求者，哪些设置相对重要，有何作用。另外要注意每个人的设置指标，没有绝对的标准。要怎么服务自己，还是得从自己舒服来入手。例如最基础的心率，经常运动的人与无运动习惯的人，心率均值就不一样。

当然，也不是说买了表，做了这些设置，佩戴者就会生活健康，爱上运动。毕竟AW之于健康运动，就像「健身卡理论」。心底愿意行动的，AW 能起到更及时的监督，提醒的动力作用；行动不起来的，任多少次手腕震动提醒，多详细的个人设置都没毛用。

硬件设置之外，要健康的人啊，还得准备个能行动的心啊。😉