好书分享 篇三十五：如何“无痛早睡”？拒绝熬夜或失眠，从这3步做起

上次写了关于“如何早起”的文章，然后有小伙伴提到有没有“如何早睡”的建议，这篇文章就来填一填这个坑。

其实一直以来我都是熬夜党，不管是周末还是工作日，基本都是凌晨1-2点才入睡。为了让自己早睡，我也试过挺多方法，但大多都没有持续奏效。

直到我开始尝试用下面要分享的这套方法，我发现自己对于早睡这件事的掌控力越来越强了，早睡对我来说变得越来越轻松。虽然偶尔还是会熬夜，但对比之前的情况已经有了很大的改变。下面就来跟大家分享一下这套方法。

核心策略

其实不管是刷视频、玩游戏还是早睡，人的行为背后，都有一定的底层机制在起作用。合理地运用这些机制，可以大大提高行为发生的概率。

在《福格行为模型》一书中，作者认为：

行为(Behavior)发生于动机(Motivation)、能力(Ability)和提示(Prompt)同时出现的时候。动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。即，行为=动机*能力*提示

【湛庐旗舰店】福格行为模型行为设计15种人生情景与挑战+300个微习惯配方+100种庆祝方式商业思维企业管理成功励志书籍54.9元天猫精选去购买

比如：

• 昨天你刷视频的时候，看到别人在吃榴莲，于是内心出现了想吃榴莲的念头，这就是动机。
  

• 今天下班的时候，经过水果店时，听到店里的音箱传出“榴莲买一送一”的声音。这个声音就是提示。

• 你看了一下价格，叠加优惠后，感觉太值了，完全在你的购买力范围之内。这就代表你具备购买的能力。

• 于是你兴高采烈地入手了。

你看，当动机、能力和提示这3个要素同时出现的时候，行为就会发生。反之，如果这3个要素出现缺失，行为发生的概率就大打折扣：

1. 如果你讨厌榴莲的味道，那就是动机缺失。这时即使店家叫卖声再大、价格再便宜，你也不会入手。

2. 如果你喜欢榴莲，但你很缺钱或者你没带手机或现金出门，此时你不具备购买的能力，那么购买行为也就不会发生。

3. 如果你既喜欢吃榴莲，又具备购买能力，但你在听歌，没有听到叫卖声，即你没有接收到提示，那么此刻购买行为也不会发生。

看完上述的例子，相信大家对于“福格行为模型”已经有所了解。它既能作用在购物上，当然也能作用在我们要养成的习惯上，比如早睡。

所以我们完全可以依照“福格行为模型”的三要素，来制定早睡计划。

第一步：提升早睡动机

虽然大家都在说“还是要早点睡才好”，但不少人其实做这件事的动机并不强烈。我觉得主要的原因有2个：一是没有真切感受到熬夜带来的威胁；二是没有感受到早睡带来的好处。

针对这两个原因，我们可以做的是：

• 坚持每年体检，当我们发现一些健康指标正在亮红灯的时候，动机立刻就强了。我就是这样的。

• 你也可以多看看熬夜猝死的新闻，多多少少还是能让人警醒一些。

• 当你没有熬夜早早准备睡觉时，在心里给自己一个即时的肯定：“我真是越来越健康了，真棒”。虽然有点中二，但确实会正向作用。

• 合理规划早起之后做的事情，让自己去觉知早睡带来的好处，比如：睡到自然醒的感觉真好、早起之后运动一下整个人的状态都变好了、早上从容吃早餐很幸福。

通过上述的一些活动，可以一定程度上提升自己早睡的动机。

第二步：构筑早睡能力

如果习惯了熬夜，你会发现自己早早准备睡觉，却翻来覆去一直睡不着。

既然睡不着，那就刷刷手机吧。嗯，然后你就又走上了熬夜的老路。那么有没有什么办法，能把我们的生物钟快速调回来呢？

这里有2个关键概念——血清素和褪黑素。

褪黑素是一种激素，其作用是帮助调节生物钟和促进入睡。天黑之后，我们的身体就会开始分泌褪黑素。

血清素是一种神经递质，它的作用跟褪黑素相反，主要是让我们感觉神清气爽、情绪稳定。早上是身体分泌血清素的高峰期，随着时间推移，分泌量越来越少。到了晚上，血清素就变成身体合成褪黑素的原料。

因此：早上分泌的血清素越多，晚上合成褪黑素的原料就越充足，我们快速入睡并睡得香的可能性就越大。

那么，如何提高体内血清素的水平？

前段时间在看《人生烦恼咨询室》的时候，我就发现了一个好方法：早起散步。

血清素的分泌高峰期是早上，所以我们要牢牢抓住这个黄金时间段。而促进它分泌的关键点有2个：一是光照，二是有规律的运动。

在2500lx照度的光线下呆上5分钟，体内制造血清素的机制就会被激活。而“500lx照度的光线”，就相当于清晨光线的照度。

有规律的运动有很多，散步、跑步、游泳、踩单车等等都是可以的。不过要简单的话，散步应该是比较简单且舒缓的。所以组合起来，就是“早起散步”。

多说一句，书里提到咀嚼食物也算是有规律的运动，也可以提升血清素分泌。只是咀嚼20分钟以上，才会有比较好的效果，见效比散步要慢。所以，如果你没时间早起散步，那么早起嚼口香糖也是可以的。

总结一下，想要提高入睡能力，可以尝试“早起散步”这个方法。就是不管是不是熬夜了，都要求自己早起去散步。这样到了晚上褪黑素含量提升，你早早就犯困，早睡的可能大大提高。

后浪正版现货人生烦恼咨询室终结内耗情绪急救包个人抗压力情绪管理心灵疗愈人生哲学心理健康励志书籍29元天猫精选去购买

第三步：设置早睡提示

有时候刷手机太投入，我们是真的会忘了要早睡这件事。所以需要设置一些提示，让你及时想起自己的早睡计划。

比如你要在11点半睡觉，那么你最好在10点的时候就设置一个闹钟提醒自己先去洗澡，然后在11点15的时候设置一个闹钟提醒自己到点睡觉了。

有了提示之后，触发行为发生的概率会大大提高。

好的，以上就是关于如何早睡的分享。如果你觉得有所帮助的话，记得点赞和收藏呀，谢谢啦！

如果你对习惯养成的机制感兴趣，建议可以读一读《福格行为模型》。如果你想要过得更幸福快乐，一定要看看《人生烦恼咨询室》。它除了讲血清素之外，书里还讲了如何通过提高多巴胺、催产素的水平，来让我们感觉更快乐。