快乐吃饭一个月瘦6斤，分享我的美味减脂餐

前言

虽然说减肥注定成为了我这辈子需要去做的事情，但今年的的目标更明确了一些：调整体态（骨盆前倾）、减脂（到120斤以下）、塑性（改善扁平臀和大肚子）。

作为一个有减肥经历但没多少经验的人来说这个过程会遇到很多问题，会走一些弯路、错路，之所以写一篇关于减肥期间饮食的分享，就是希望得到经验丰富的人进行指正和教导，同时也可以给有需求的值友一些饮食方面的借鉴，共勉~

体重变化

我今年体重峰值大概68.8kg左右，但基本是春节期间每天重油重盐胡吃海塞的状况，所以可能有些水肿状态。复工后稳定体重基本67.5kg左右。因为体重基数比较大，所以我初步给自己设定的计划是先通过饮食调整减重，然后逐渐增加一些有氧运动。等体重到了62kg左右开始进行无氧增肌塑性。

第一阶段是在2月底减到66kg，结果没有达成，可能由于至调整了饮食没有增加运动量。不过也基本上维持了66-67kg的水平，还是有一些进度。

第二阶段是3月底之前体重降到65kg，因为天气开始转暖，所以增加了一些运动（快走、羽毛球、一些视频跟练），目前65.5kg左右维持中。

其实我减重的速度并不快，根据之前的经历，在调整饮食和有一定运动量的情况下，基本上会以0.5kg/周的速度掉重量，这个阶段内会反复回调调整，基本上下调整两次就会稳定到新的体重。所以我一般给自己设定的减重目标是2kg/月，然后5月开始进行无氧塑性和体态调整。如果体重能够按照我自己设定的计划达成，塑性部分就需要找专业的教练指导，这是后话。

饮食调整

其实这么多年也刷到过很多减脂成功的饮食食谱，但对于我来说口味单一、口感差的减脂食谱真的很难坚持下去，所以我还是选择在保证口感的情况下安排我的饮食。

首先要戒（减）糖和油炸食品，作为一个甜食爱好者这是第一个门槛，所以我没有让自己一口不吃，只是控制频次和食用量。

然后是在正常上班的情况下（只有一个空气炸锅和一个小电锅），尽量做到低碳低脂高蛋白，主餐只吃早午两顿，下午加餐后晚上不在进餐（这个问题可能会有大佬指正，但是我目前已经习惯了晚饭不吃，而是下午3点到4点补充一些）。我家主要负责三餐的是我婆婆，没有办法改变全家人的饮食习惯（早餐喝粥吃馍馍），所以这两餐我都自己在办公室吃（习惯早起，基本每天7点半之前到办公室，8点之前吃完早餐还不会迟到）。

目前饮食的主线就是低碳低脂高蛋白，每天尽量合理的摄入各种营养。

碳水

目前阶段我碳水摄入的主要包含全麦面包、 玉米、半成品饺子、荞麦面条、燕麦、南瓜、土豆，有时候会从家里带一罐杂粮粥。

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蛋白质

高蛋白是目前饮食最大的变化，会刻意的多摄入多一些的蛋白质，有时候下午加餐可能加一个水煮蛋。而且蛋白质的选择也很多，目前我主要以鸡蛋、牛奶、鸡肉、牛肉、虾、豆制品搭配食用。

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脂肪

没有减肥经历的人的认知里边脂肪是不能摄入的，但事实上油脂类可供给热量，促进脂溶性维生素的吸收，供给不饱和脂肪酸。 不饱和脂肪酸不仅能降低心血管疾病和某些癌症的风险，还能通过降低炎症提高胰岛素敏感性，帮助你减肥。所以脂肪也是减脂期必须的摄入品。

目前我再吃的脂肪包含植物油、奶酪、芝士、坚果、黑巧、芝麻酱等等。但是脂肪的摄入还是需要控制一定的摄入量。

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每餐搭配

接下来就分享一下近期我做过的能吃饱的又好吃的减脂餐吧，也欢迎大佬指正教导~

早餐

午餐

总结

整体来说虽然目前的状态在我计划之内，但食饮搭配还是有些不足。比如碳水摄入比较少，调味料使用比较多，饮食单一容易吃腻，爱喝酒。不过所有认识到的问题点都能够一点点改善，也并不急于一时。

在能吃好、吃饱的前提下，能够稳定减脂，算是首战告捷，接下来的日子就是保证饮食的情况下加入有氧运动，加大热量差，下个月达成目标。

（下篇文章准备分享一下我快乐有氧的方式，喜欢看的可以收藏、关注~）

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～