开箱评测 篇一百零三：哑铃+哑铃凳，这几个动作自己在家练遍全身！

健身确实难坚持

算算我也健身了5年，虽然也没练出个啥，但健身的基本套路还是懂的，据我观察，健身坚持不下来，有几个原因：

1、付出和收获难成正比

网络上肌肉男太多了，欧美的主流审美渗透进我们的观念，社交平台、影视剧中全是肌肉健硕的男女，实际想获得一点点肌肉都要付出相当大的努力，我们总觉得办了卡就能长肌肉，其实还得亲自去健身房锻炼。

健身带来的收益真的太慢了，每天一个半小时，一周五次，至少半年才能看到效果，中间还得吃蛋白粉等补给，控制饮食加充足睡眠，有这精力估计好好上班也有不错的提升了。

2、取悦别人，而不是取悦自己

很多小伙伴健身，只是为了让自己显得阳光积极，其实在健身房网手机、拍照（比如我），健身难度远比我们想的男，老外中产能坚持健身，除了从小养成的习惯和观念之外，还有人家经济基础好，每天2小时待在健身房，如果不是真正的热爱，谁能坚持呢？

3、瓶颈期

不管健身的老人，还是新人，都会有瓶颈期，很多人稍微练练肌肉就充血鼓起来了，误将新手福利当成稳定上升，过了新手村就很难再提升了，没有规律的训练和专业的方式，瓶颈期很难过去，包括训练几年的老人也是，因为诸如受伤、时间等因素，不愿意再去突破自己，只是维持现状，有时候因为长期出差等原因，还是会慢慢放弃。

4、离家太远

我曾经有三次办卡没坚持的精力，最终都是因为5分钟路程劝退的，夏天还行，冬天两三层衣物，走到健身房再折腾收好，洗完澡浑身湿着穿衣服，短短的5分钟路就是最大的阻碍，这几年能坚持也是因为公司内部有健身房，不用担心穿脱衣服麻烦，连室外都不用去就可以训练，这也是我在家也备了器材的原因，再好的健身房也不如家里方便。

健身不需要那么多器材，哑铃就够

现在健身房动辄几千的年卡，用漂亮的环境包装，但仍然抵挡不住办一次卡只去五次的我们。

健身房的大型器材确实好用，尤其是大型一体化机械，几万元也只是入门，从价格和占地面积上都不太适合日常家用，当然家里有条件还是一步到位买个龙门架、杠铃。

此外，一般家庭比较适合的健身器材有这些：

1、瑜伽垫

瑜伽垫也可以当成健身操垫，相信现在的小年轻家里人手一张吧，这些年Keep的风潮，很多人都在家里做做运动，瑜伽垫对于日常家里地面锻炼，提供了一定防滑和支撑保护，是维护不多既不占地方又好用的健身器械了，但也仅限于自重训练，虽然很多人崇尚自重训练，认真练过健身的都懂，自重训练就是活动筋骨，指望带来身体大变机会不大。

2、哑铃

力量训练，哑铃是永远逾越不了的自由训练工具，不管你是新手菜鸟，还是奥赛冠军，哑铃永远都是健身房的主C位，而且哑铃还是最适合家用的健身器械，它又小又安全。

3、跑步机、椭圆机和动感单车

这三个器械我有两个，能坚持当然是好的，但有氧的办法太多了，包括出门快走都算，在家很难坚持，再说光有氧不进行力量训练还是差点意思。

4、健身球、弹力带

这些器械大多数是用来联系平衡、核心和柔韧性的，有用但不必要，在力量训练后进行用处更大。

鉴于大家应该都已经购买了瑜伽垫，我们就聊聊哑铃。

四年前我买哑铃我就研究过，低端哑铃一般都是包胶的，体积大、重量轻、味道重，容易留下痕迹，最关键的是受限于内部密度，单个15kg是分水岭，再往上重量价格就更贵了，下图是TB销量前几的，价格都是虚的，实际上15kg的一对至少一百起，很多地方还不包运费。

既然是日常家用，就不追求包胶、纯铁材质之类的问题了，足够的重量、安全性和方便，才是我们应该考虑的问题，我19年买的搏飞自动调节哑铃，除了价格贵点，真没啥毛病，单个从2kg到24kg，15个档次，每次递增1-2kg，家里男女都能用，24kg基本就是普通健身爱好者的天花板了，只有哑铃推胸可能会重量小点，此外都够用了，够用的意思是如果你强到可以举起超过了24kg的哑铃，那么你需要的是健身房，而不是更重的哑铃了。

搏飞（BOWFLEX）可调节哑铃套装男女家用健身器材哑铃快速调节包胶哑铃组合可拆卸552iDumbbells【2支】+哑铃架5288元京东去购买

不管怎么说，哑铃都是必备的健身器材，四年哑铃，闲了一年，今年配了个哑铃凳，好马必须要配好鞍嘛，让我解锁了更多姿势。

FANATICS疯拿铁哑铃凳卧推凳折叠健身椅飞鸟凳仰卧起坐腹肌板家用健身器材FB-150全折叠多功能哑铃凳京东去购买

疯拿铁这款哑铃凳 FB-150可以完全折叠放平，虽然底部比较长，但相比而言还是完全折叠放平立在墙边更省地方，健身房的普通椅子虽然打开放在地面省位置，但无法放平。

凳子通过内凹槽设计来固定椅背，无焊接设计更安全，稳固的健身器材非常重要，家里如果有哑铃，也建议在专业的哑铃凳上训练，一旦凳子不稳支撑不住，受伤了就得不偿失了。

这款哑铃凳做工设计都非常不错，调节坐垫和背垫插销地方使用的是精钢轴承，轻松顺畅调节档位并且不锈蚀，勾脚处使用厚实泡棉，防滑又亲肤，底部也有条纹橡胶底座，能保持锻炼时的稳定性和静音性，同时也能在移动哑铃凳位置时在地面滑动，但如果是轮子设计就难以保持运动时不发生瞬移。

表面材质采用的是透气的PU皮，耐磨防滑性还不错，有汗渍、灰尘等用湿巾轻松擦去。

值得一提的是，疯拿铁哑铃凳的座包和椅背都非常宽大，正常情况下，健身房的凳子都很窄很小，毕竟是专业用途的，宽大座包在家里更适合。

坐着一点都不卡屁股和腿，舒适度非常不错。

这款哑铃凳还可以立在墙边，不用的时候也能收纳。

几个简单易学的动作即可达到全身无氧训练的目的

首先要明白，在家自己训练，很难练成网络上的肌肉男，练完还要吃，练也要有计划有安排的练，在家练，更多的就是强身健体，活动身体，练出形状是没问题的，如果本身就去健身房，晚上补几组小集群动作也可以，比如肩膀就需要每天都练，每天晚上在家练几组，让健身房的训练更有效率。

大部分健身训练集中在五个肌群，胸、肩、胳膊、背、腿，其中胸、背、腿是大肌群，需要使用大重量刺激，肩和胳膊小重量多组数力竭很有效果。

胸

胸肌对穿衣服效果有很大印象，而且胸肌相比其他肌群好练太多了，一个是很容易找到发力感觉，第二是姿势动作多，新手也好学。

最基础的动作就是平板卧推，根据上图胸肌不同的位置，调整椅背，哑铃与地面的垂线，落到胸肌的位置就是你练的位置，所以平板练中束，上斜板练上束，下斜板练下束，接近垂直就练肩膀前束了，推的时候一定要用胸顶起来，刚开始感受不到肌肉发力，练练就有感觉了。

一般平板卧推性价比是最高的，能最大程度调动胸肌，但长时间练中束，胸型会很难看，一般搭配上斜下斜练，在家练下斜不太安全，最好有人帮忙，比如在家练不动不能直接扔机械。

一般健身房的大神都喜欢练夹胸，可以让胸内沿更有立体感，但这个动作确实乏味加没效果，但在家里非常适合做这些动作，看着剧精雕细琢，夹胸的核心在于小指尽量像内靠，不能用太重的哑铃做，保持姿势比重量更重要。

背

背应该是最难练的肌群了，没有专业的指导和一定的肌肉量，你甚至无法感知到自己的背肌，更不用想去用肌肉发力，背肌重要，但一般人平时很难练到，你看看身边有多少人能引体向上就知道了。

背肌是大肌群，不光难练而且分的还很细，我们日常在家能练到就行了，不要追求太多，毕竟练背的器械都比较大，姿势也多。

哑铃最好的练背动作就是划船了，双臂划船可以站着弓背，也可以靠在椅子上，靠在椅子上更安全，保持背部挺直，肩胛骨后收，提肘拉起哑铃，拉到腰部停留一秒，缓缓下降充分伸展背肌，打开肩胛骨。

单臂划船的好处是可以提更重的哑铃，而且动作幅度更大，能更好的拉伸背肌，这个动作众说纷纭，有人说像我这样真的和划船一样，也有像上图一样，直上直下，我建议大家多练练自己感受，自己的发力有感觉才是真的练到位了。

腿

练腿动作挺多，对哑铃凳和哑铃要求不高，有哑铃当然更好，单腿下蹲也叫保加利亚蹲，是在家能够专项练腿一个不错的姿势了，比如箭步蹲、深蹲，在家都能练到，你可以试试，稍微蹲蹲就累到不行，大多数人的腿非常弱。

胳膊

练胳膊性价比很高，我们能秀出来最明显的就是胳膊和肩了，二头三头都是非常重要的肌群，日常用的也多。

二头最容易感受发力的是下图的动作，用膝盖轻轻靠在大腿上，大拇指冲上练二头长头，小拇指往上倾斜练短头，光靠这个动作基本二头就不错了，再加个站姿垂直弯举，肱肌也练到了，二头纯靠哑铃是可以练好的。

三头刚开始练特别痛苦，但三头比二头对胳膊粗度的影响还大，而且练三头发力感很强，练的很能满足训练的刺激感。

肩

不管男生女生，强壮的肩瞬间就有了安全感，女生肩部肌肉发达也很容易有健身痕迹，肩膀是身体新手最忽视，老手最关注的肌肉群，很多大佬每天都要练肩，肩的肌肉分为前束、中束和后束，正常生活中前束练的多，练胸和胳膊也经常会带上前束，所以以中后为主。

肩膀中前束通过上推可以训练到，椅背越垂直地面，肩膀前束和中束参与发力越多，为了孤立肩膀前束，可以通过下图这也的方法练到，尽可能避免其他肌群发力。

肩膀中束可以通过不靠椅背来练习，这样可以让我们身体直立，减少上胸参与发力，但刚开始不要用过重的哑铃，因为新手举起来不稳，会对腰背压迫大。

后束发力感不好掌握，需要长时间训练才能练到，这个后束这个动作也可以站姿或者坐姿，找到适合自己的发力姿势最重要。

腹

腹肌适合天天在家练，哑铃凳再适合不过了，放点音乐在家练腹肌，夏天就可以秀出来了。

腹肌粗分上下腹，抬腿主练下腹，动作要领就是感受下腹发力，其他地方尽量不动不使劲，手抓着哑铃凳上沿。

再高大上点的肌肉群是腹外斜肌，一般健身房大佬雕琢的时候会练，在家可以稍微练练，效果一般。

仰卧起坐是我们从小练到大的动作，其实仰卧起坐并不健康，很多人把头往前伸，再加上核心不稳晃来晃去，对腰非常不好，现在这个动作改成卷腹，效果就好多了，用腹部发力让身体卷起来，练到以上腹为重点的整个腹部，腹肌需要的不是大重量，而是日积月累的坚持。

这款哑铃凳可以上下斜调整，卷腹或下斜卧推等动作都可以完成了。

课代表总结

家庭健身有个哑铃就够了，同时也要考虑到安全性，最好搭配一款专业哑铃凳。

1、哑铃和哑铃凳要选靠谱的，5kg、10kg不算重，砸到人也了不得，尤其是哑铃凳要选择稳定性非常好的，无负重的仰卧起坐不稳当倒了，可能都能对腰有无法恢复的重伤；

2、姿势动作一定要和专业的学，重要的是自己感受发力，举铁不是举就是锻炼，而是身心统一感受肌肉，练哪块就往哪想，专心训练，切忌边聊天边健身。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～