哑铃+哑铃凳,这几个动作自己在家练遍全身!
健身确实难坚持
算算我也健身了5年,虽然也没练出个啥,但健身的基本套路还是懂的,据我观察,健身坚持不下来,有几个原因:
1、付出和收获难成正比
网络上肌肉男太多了,欧美的主流审美渗透进我们的观念,社交平台、影视剧中全是肌肉健硕的男女,实际想获得一点点肌肉都要付出相当大的努力,我们总觉得办了卡就能长肌肉,其实还得亲自去健身房锻炼。
健身带来的收益真的太慢了,每天一个半小时,一周五次,至少半年才能看到效果,中间还得吃蛋白粉等补给,控制饮食加充足睡眠,有这精力估计好好上班也有不错的提升了。
2、取悦别人,而不是取悦自己
很多小伙伴健身,只是为了让自己显得阳光积极,其实在健身房网手机、拍照(比如我),健身难度远比我们想的男,老外中产能坚持健身,除了从小养成的习惯和观念之外,还有人家经济基础好,每天2小时待在健身房,如果不是真正的热爱,谁能坚持呢?
3、瓶颈期
不管健身的老人,还是新人,都会有瓶颈期,很多人稍微练练肌肉就充血鼓起来了,误将新手福利当成稳定上升,过了新手村就很难再提升了,没有规律的训练和专业的方式,瓶颈期很难过去,包括训练几年的老人也是,因为诸如受伤、时间等因素,不愿意再去突破自己,只是维持现状,有时候因为长期出差等原因,还是会慢慢放弃。
4、离家太远
我曾经有三次办卡没坚持的精力,最终都是因为5分钟路程劝退的,夏天还行,冬天两三层衣物,走到健身房再折腾收好,洗完澡浑身湿着穿衣服,短短的5分钟路就是最大的阻碍,这几年能坚持也是因为公司内部有健身房,不用担心穿脱衣服麻烦,连室外都不用去就可以训练,这也是我在家也备了器材的原因,再好的健身房也不如家里方便。
健身不需要那么多器材,哑铃就够
现在健身房动辄几千的年卡,用漂亮的环境包装,但仍然抵挡不住办一次卡只去五次的我们。
健身房的大型器材确实好用,尤其是大型一体化机械,几万元也只是入门,从价格和占地面积上都不太适合日常家用,当然家里有条件还是一步到位买个龙门架、杠铃。
此外,一般家庭比较适合的健身器材有这些:
1、瑜伽垫
瑜伽垫也可以当成健身操垫,相信现在的小年轻家里人手一张吧,这些年Keep的风潮,很多人都在家里做做运动,瑜伽垫对于日常家里地面锻炼,提供了一定防滑和支撑保护,是维护不多既不占地方又好用的健身器械了,但也仅限于自重训练,虽然很多人崇尚自重训练,认真练过健身的都懂,自重训练就是活动筋骨,指望带来身体大变机会不大。
2、哑铃
力量训练,哑铃是永远逾越不了的自由训练工具,不管你是新手菜鸟,还是奥赛冠军,哑铃永远都是健身房的主C位,而且哑铃还是最适合家用的健身器械,它又小又安全。
这三个器械我有两个,能坚持当然是好的,但有氧的办法太多了,包括出门快走都算,在家很难坚持,再说光有氧不进行力量训练还是差点意思。
4、健身球、弹力带
这些器械大多数是用来联系平衡、核心和柔韧性的,有用但不必要,在力量训练后进行用处更大。
鉴于大家应该都已经购买了瑜伽垫,我们就聊聊哑铃。
四年前我买哑铃我就研究过,低端哑铃一般都是包胶的,体积大、重量轻、味道重,容易留下痕迹,最关键的是受限于内部密度,单个15kg是分水岭,再往上重量价格就更贵了,下图是TB销量前几的,价格都是虚的,实际上15kg的一对至少一百起,很多地方还不包运费。
既然是日常家用,就不追求包胶、纯铁材质之类的问题了,足够的重量、安全性和方便,才是我们应该考虑的问题,我19年买的搏飞自动调节哑铃,除了价格贵点,真没啥毛病,单个从2kg到24kg,15个档次,每次递增1-2kg,家里男女都能用,24kg基本就是普通健身爱好者的天花板了,只有哑铃推胸可能会重量小点,此外都够用了,够用的意思是如果你强到可以举起超过了24kg的哑铃,那么你需要的是健身房,而不是更重的哑铃了。
不管怎么说,哑铃都是必备的健身器材,四年哑铃,闲了一年,今年配了个哑铃凳,好马必须要配好鞍嘛,让我解锁了更多姿势。
疯拿铁这款哑铃凳 FB-150可以完全折叠放平,虽然底部比较长,但相比而言还是完全折叠放平立在墙边更省地方,健身房的普通椅子虽然打开放在地面省位置,但无法放平。
凳子通过内凹槽设计来固定椅背,无焊接设计更安全,稳固的健身器材非常重要,家里如果有哑铃,也建议在专业的哑铃凳上训练,一旦凳子不稳支撑不住,受伤了就得不偿失了。
这款哑铃凳做工设计都非常不错,调节坐垫和背垫插销地方使用的是精钢轴承,轻松顺畅调节档位并且不锈蚀,勾脚处使用厚实泡棉,防滑又亲肤,底部也有条纹橡胶底座,能保持锻炼时的稳定性和静音性,同时也能在移动哑铃凳位置时在地面滑动,但如果是轮子设计就难以保持运动时不发生瞬移。
表面材质采用的是透气的PU皮,耐磨防滑性还不错,有汗渍、灰尘等用湿巾轻松擦去。
值得一提的是,疯拿铁哑铃凳的座包和椅背都非常宽大,正常情况下,健身房的凳子都很窄很小,毕竟是专业用途的,宽大座包在家里更适合。
坐着一点都不卡屁股和腿,舒适度非常不错。
这款哑铃凳还可以立在墙边,不用的时候也能收纳。
几个简单易学的动作即可达到全身无氧训练的目的
首先要明白,在家自己训练,很难练成网络上的肌肉男,练完还要吃,练也要有计划有安排的练,在家练,更多的就是强身健体,活动身体,练出形状是没问题的,如果本身就去健身房,晚上补几组小集群动作也可以,比如肩膀就需要每天都练,每天晚上在家练几组,让健身房的训练更有效率。
大部分健身训练集中在五个肌群,胸、肩、胳膊、背、腿,其中胸、背、腿是大肌群,需要使用大重量刺激,肩和胳膊小重量多组数力竭很有效果。
胸
胸肌对穿衣服效果有很大印象,而且胸肌相比其他肌群好练太多了,一个是很容易找到发力感觉,第二是姿势动作多,新手也好学。
最基础的动作就是平板卧推,根据上图胸肌不同的位置,调整椅背,哑铃与地面的垂线,落到胸肌的位置就是你练的位置,所以平板练中束,上斜板练上束,下斜板练下束,接近垂直就练肩膀前束了,推的时候一定要用胸顶起来,刚开始感受不到肌肉发力,练练就有感觉了。
一般平板卧推性价比是最高的,能最大程度调动胸肌,但长时间练中束,胸型会很难看,一般搭配上斜下斜练,在家练下斜不太安全,最好有人帮忙,比如在家练不动不能直接扔机械。
一般健身房的大神都喜欢练夹胸,可以让胸内沿更有立体感,但这个动作确实乏味加没效果,但在家里非常适合做这些动作,看着剧精雕细琢,夹胸的核心在于小指尽量像内靠,不能用太重的哑铃做,保持姿势比重量更重要。
背
背应该是最难练的肌群了,没有专业的指导和一定的肌肉量,你甚至无法感知到自己的背肌,更不用想去用肌肉发力,背肌重要,但一般人平时很难练到,你看看身边有多少人能引体向上就知道了。
背肌是大肌群,不光难练而且分的还很细,我们日常在家能练到就行了,不要追求太多,毕竟练背的器械都比较大,姿势也多。
哑铃最好的练背动作就是划船了,双臂划船可以站着弓背,也可以靠在椅子上,靠在椅子上更安全,保持背部挺直,肩胛骨后收,提肘拉起哑铃,拉到腰部停留一秒,缓缓下降充分伸展背肌,打开肩胛骨。
单臂划船的好处是可以提更重的哑铃,而且动作幅度更大,能更好的拉伸背肌,这个动作众说纷纭,有人说像我这样真的和划船一样,也有像上图一样,直上直下,我建议大家多练练自己感受,自己的发力有感觉才是真的练到位了。
腿
练腿动作挺多,对哑铃凳和哑铃要求不高,有哑铃当然更好,单腿下蹲也叫保加利亚蹲,是在家能够专项练腿一个不错的姿势了,比如箭步蹲、深蹲,在家都能练到,你可以试试,稍微蹲蹲就累到不行,大多数人的腿非常弱。
胳膊
练胳膊性价比很高,我们能秀出来最明显的就是胳膊和肩了,二头三头都是非常重要的肌群,日常用的也多。
二头最容易感受发力的是下图的动作,用膝盖轻轻靠在大腿上,大拇指冲上练二头长头,小拇指往上倾斜练短头,光靠这个动作基本二头就不错了,再加个站姿垂直弯举,肱肌也练到了,二头纯靠哑铃是可以练好的。
三头刚开始练特别痛苦,但三头比二头对胳膊粗度的影响还大,而且练三头发力感很强,练的很能满足训练的刺激感。
肩
不管男生女生,强壮的肩瞬间就有了安全感,女生肩部肌肉发达也很容易有健身痕迹,肩膀是身体新手最忽视,老手最关注的肌肉群,很多大佬每天都要练肩,肩的肌肉分为前束、中束和后束,正常生活中前束练的多,练胸和胳膊也经常会带上前束,所以以中后为主。
肩膀中前束通过上推可以训练到,椅背越垂直地面,肩膀前束和中束参与发力越多,为了孤立肩膀前束,可以通过下图这也的方法练到,尽可能避免其他肌群发力。
肩膀中束可以通过不靠椅背来练习,这样可以让我们身体直立,减少上胸参与发力,但刚开始不要用过重的哑铃,因为新手举起来不稳,会对腰背压迫大。
后束发力感不好掌握,需要长时间训练才能练到,这个后束这个动作也可以站姿或者坐姿,找到适合自己的发力姿势最重要。
腹
腹肌适合天天在家练,哑铃凳再适合不过了,放点音乐在家练腹肌,夏天就可以秀出来了。
腹肌粗分上下腹,抬腿主练下腹,动作要领就是感受下腹发力,其他地方尽量不动不使劲,手抓着哑铃凳上沿。
再高大上点的肌肉群是腹外斜肌,一般健身房大佬雕琢的时候会练,在家可以稍微练练,效果一般。
仰卧起坐是我们从小练到大的动作,其实仰卧起坐并不健康,很多人把头往前伸,再加上核心不稳晃来晃去,对腰非常不好,现在这个动作改成卷腹,效果就好多了,用腹部发力让身体卷起来,练到以上腹为重点的整个腹部,腹肌需要的不是大重量,而是日积月累的坚持。
这款哑铃凳可以上下斜调整,卷腹或下斜卧推等动作都可以完成了。
课代表总结
家庭健身有个哑铃就够了,同时也要考虑到安全性,最好搭配一款专业哑铃凳。
1、哑铃和哑铃凳要选靠谱的,5kg、10kg不算重,砸到人也了不得,尤其是哑铃凳要选择稳定性非常好的,无负重的仰卧起坐不稳当倒了,可能都能对腰有无法恢复的重伤;
2、姿势动作一定要和专业的学,重要的是自己感受发力,举铁不是举就是锻炼,而是身心统一感受肌肉,练哪块就往哪想,专心训练,切忌边聊天边健身。
作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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