这次就要跟XO型腿说拜拜

前言：

俗话说：美不美，看大腿；颜值不够，用腿来凑。（比如我就是后者 ）

前几天看社区好几篇写打底裤，光腿神器的文章（万分开心前天中了众测） ～让我有感而发，现在大家秀美腿真的是不分春夏秋冬了 何为美腿呢？肯定要满足两大要素：第一是：长，大长腿；第二是，直，（直，还是直）

一字马加腹肌

那么关于腿型呢，大家都知道的几种分类：正常腿型、X型腿、XO型腿、O型腿

其实关于腿型，除了天生骨骼问题无改改变以外，后天因为行走模式造成的腿型问题，都可以通过运动改善，只是见效慢需要坚持一段时间 （仔细想想，腿型问题困扰你十几年二十几年的朋友，几个小时就改善过来，要么是骗局，要么是自己智商需要提升哦）

除了腿部的调整，我们还需要去注意自己的足弓是否正常

给大家说一个自测的方法，拿一张黑色的A4纸，脚底板擦水，然后踩在纸张上，对比左侧竖列的印记，看自己足弓是否正常哦

足弓形态图

对于较多的扁平足（低足弓）我们细分为先天性扁平足和功能能性扁平足，而功能性扁平足又称为姿势性平足，一般是经后天的因不良的生活习惯，职业习惯等造成下肢生物力线关系紊乱的情况而间接使得足弓呈塌陷状态的现象。它的特点是身体疲劳时很可能会加重。

而是否是功能性平足，还需要排除先天性的遗传可能干扰，一般是通过出生证明，发现时间早晚和询问其父母是否有平足来综合判断。不管是先天性平足还是功能性平足，都可以通过纠正性训练获得一定的改善效果

这一系列的篇二热身拉伸里面有关于足踝足弓的锻炼，大家可以翻看一下。同时运动前热身一下最好哦

帮你解决身材危机 篇二：运动热身，看这一篇就够啦~小编注：此篇文章来自#原创新人#活动，成功参与活动将获得额外100金币奖励。上一篇文章发布之后，大家的评论我都积极地回复了，很开心大家能够对我认可，这也给我了接着写下去的动力，一定不辜负大家的期望，定要百尺竿头更进一步。前言：健身与瑜伽中，热身环节都至关重要，练习的质量和整体结果在很大程度上是受了热做精致持家有方的少女| 赞206 评论247 收藏1k查看详情

那再简单的说下为什么形成不一样的腿型呢，这是因为我们的下肢有三大关节，下面说一下他们的特点

• 髋关节：关节自由度有三个，可以身体三个平面大幅度活动。

• 膝关节：关节自由度一个，只能在前后的矢状面活动（屈/伸），其余限度极小。

• 踝关节：关节自由度两个，在两个平面小幅度活动，斜轴也可以有小幅度活动

所以，大家会发现，膝关节夹在两个活动范围比自己大的关节中间，那自然有些跟不上节奏，也就容易出现问题～

主体训练：

XO型腿的解决方案

灵魂画手重出江湖

1、激活大腿内侧

我们可以借助泡沫轴左右进行滚动，单侧各放松二十秒

大腿内侧激活

2、动态蚌式开合

配合呼吸，吸气时放松，吐气发力双手掌根轻轻按压膝盖向下（伴随呼吸十次，有拉伸感即可 ）

然后双手放在臀后，自主伴随呼吸膝盖向下压，保持三秒哦

动态蚌式开合

3、拉伸大腿前侧

低弓步，前侧膝盖尽量在脚踝正上方，可伴随呼吸，吸气时延展背部，吐气前屈

一侧十次呼吸即可

4、放松小腿肌肉

小腿放于泡沫轴上，前后滚动二十秒，还可以双腿重叠进行滚动哦，效果更赞

平时爱穿高跟鞋的朋友没事儿就可以拿泡沫轴滚动滚动小腿

泡沫轴滚小腿

5、站立髋外展

膝盖向外画半圆，脚再落回原处，一侧十次哦

6、小腿夹砖屈膝到直立

需要辅具瑜伽砖一块，后期需要厚一点儿的书

把瑜伽砖最窄的一个宽度放在小腿之间，俯身时夹紧，缓慢站直，站直保持五个呼吸，再次俯身屈膝重复十次

最好身边有人能够去确保砖是否夹紧，保持小腿持续性发力

O型腿解决方案

哈哈哈画的什么鬼

1、放松大腿外侧

用泡沫轴放松阔筋膜张肌超级酸爽，建议坚持十秒钟，一侧三次

2、强化大腿内侧

侧卧于垫子上

吐气抬起下侧腿，吸气还原垫上。单侧二十次为一组，三组哦

大腿内收肌强化

3、膝盖处夹砖

站立位，将瑜伽砖放于膝盖内侧，腿部发力向内夹紧砖，保持十秒钟，重复三次。

4、牛面式腿内收

从四足支撑（猫式）进入，一侧腿往中心线移动，另一侧腿向前跨过去重叠，缓慢坐下来，坐不下来的朋友可以在臀部下方垫瑜伽砖或者枕头都可以，保持三十秒钟，换另一侧腿。练习三遍哦。

如果你坐下来很轻松，我们可以顺便强化下背部，手向后做反向祈祷式

结语：

腿型的改变需要你日复一日的坚持锻炼，想要美腿每周最少练习五次哦，坚持一个月你会看到自己的改变～希望每一个女孩子都是腿超好的小仙女🧚‍♀️

（PS:谁要是再评论里说我没线条没训练痕迹我可是要打人了啊 )

最后来一个美化腿部线条的体式 这个腰不好的朋友不能做哦，所以避免误伤我就先不写教程啦。（还不是想偷懒嘛～）

谢谢大家一直以来对我的支持与喜欢，记得关注点赞打赏哦 ，有问题留言给我～啾咪❤️