买了船,还要知道怎么划——探索宅在家里当水手(用好功率、频率和阻尼)

2021-02-08 11:14:08 62点赞 546收藏 98评论

创作立场声明:弄明白,才能用得好

一、前言

2020年,疫情肆虐,我莫名其妙的种草了一个大件建设设备——划船机,也头脑发热的购买了,放在了我那不足20平米的双人宿舍里。自从有了它,除了跑步,又多了一项业余运动,不过在使用中,发现这里面还有很多道道,这里和大家分享下我的认识(仅代表个人观点,大家互相探讨)。

1.大功率练习消耗能量多;2.在大功率下,高频低阻较低频高阻消耗能量多。

二、我的划船经历

(一)划船机的选购

购买之初,也是做了一番功课,对划船机有了个大概的了解。

1.分类及品牌推荐

市面上的家用划船机大概分为3类,分别是:

(1)磁阻型划船机:以磁场为媒介,传递扭力控制飞轮。

优势: 噪音小,价格较低。

劣势:磁阻体验感觉较差,模拟划船较不真实。

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(2)风阻型划船器:通过螺旋形的阻尼器控制空气流量,达到不同阻力级别的选择。练习者根据情况选择高力量慢频率或者低力量高频率。

优势:适合健身者使用,可以折叠,减少空间。

劣势:飞轮和风的摩擦,噪音较大。

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(3)水阻型划船器:利用桨在封闭的水箱中转动产生水阻。

优势:有水声,划船感真。

劣势:水箱稍微麻烦,必须通过增加减少水量达到阻尼系数不同,定量精准练习不方便。

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以上推荐了不同类型的1-2款划船机,好的品牌非常多,大家可以在京东或者天猫上找一找。

2.选择及购买

购买划船机我不得不考虑的两个问题:一是划船健身的效果,满足天气寒冷或者下雨不能跑步时,室内进行的一项高耗能的体育锻炼;二是价格要合适,2000左右是我的心理承受价位。

左挑右选,磁阻划船机被第一个排除,无非就是网上总结的体验感不好,并且健身房没有使用磁阻划船机的。风阻划船机是非常想要的,一是大型健身房里的划船机很多就是风阻的,美国concept2;二是专业赛艇运动员也使用这款机型;三是记录数据非常详细,可以根据功率、速度等等制定健身计划。风阻划船机价格明显超出预算,再加上疫情,价格不降反涨,并且需要预定,最终放弃(现在后悔了,要是多花钱买了就好了)。最后在衡量了价格和实用性后,选择了水阻划船机,并且是张大妈上经常推的一款,德钰划船机。

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1600+的价格拿下,感觉还是划算1600+的价格拿下,感觉还是划算

收到时,外包装已经裂开了收到时,外包装已经裂开了

水箱灌水调节阻力是一个繁琐的技术活水箱灌水调节阻力是一个繁琐的技术活

3.使用及问题

8月购买的,买后自然有一段时间是对它宠爱有加,虽不至于天天划船,但是只要不跑步还是要划上一个多小时的。划得久了,也对它有了更深入的了解,这里和大家分享下我的困惑。

一、划船机运动健身,没有跑步消耗能量大,让我这种想减肥健身的人很是苦恼(以产品自带仪器测量显示数字为准);

80分钟划船消耗的能量只有跑步60分钟的三分之二80分钟划船消耗的能量只有跑步60分钟的三分之二

二、使用划船机健身的教程少,运动APP不仅少,而且功能比较单一;

德钰划船机使用的APP功能比较简洁德钰划船机使用的APP功能比较简洁

三、水阻划船机水阻难以定量,影响制定训练计划。

划船是一项比跑步还孤独的运动划船是一项比跑步还孤独的运动

一个小时后就有要打水泡的趋势了一个小时后就有要打水泡的趋势了

因为消耗能量的效果不好,我的第一选择还是跑步。不过最近气温骤降,我又开始倒腾这划船机了,想找到正确使用的方法,利用它制定合适的训练计划,满足体育锻炼的需求。

三、查阅资料看他人是怎么划船的

看看别人是怎么用好划船机的,参考了资料,大概是这样的:

(一)利用划船健身的特点

1.利用爆发力提高燃脂效率:划船机在使用时,瞬间可达最大力量,在速度一定的条件下,根据力量和速度的乘积得到瞬间最大功率。

瞬间功率越高,燃脂的效率就越高,对心肺功能的训练也越强。 我们也可以通过提高瞬间速度来达到提高瞬间功率的目的,例如跑步、骑车,但这和跑步机是两回事,通过爆发力来提升功率,达到减脂健身的目的。

2.训练背部肌群:划船机会对腿部和上半身的肌肉进行训练,但对上半身的训练会更多一些,特别是背部肌群,这是其它训练较少能达到的。

3.不易受伤:运动相对舒缓,膝关节受力较小,受伤风险低。

三个阶段锻炼不同肌肉三个阶段锻炼不同肌肉

(二)划船机的动作要领

主要分为两个阶段,启动蹬腿拉伸阶段和恢复阶段,每个阶段又分为三个步骤。

1.蹬腿:在屈腿、弓腰、握牢的基础上,上身紧绷,利用腿部、臀部协调发力,蹬踩踏板,让蹬腿的力量通过上身传递到手臂,拉动绳索。

2.后仰:保持上身挺直动作,顺势后仰,将绳索向后拉伸。

3.划臂:在腿蹬直、身体后仰的姿势下,背部和手臂协调用力将将绳索拉到最长,至胸肌下方肋骨的位置,双肩用力后张,保持下压。

三个步骤三个步骤

恢复阶段则是按相反的顺序进行:送臂、前倾和屈腿。

(三)他人划船机训练计划

既然划船机是一种健身器材,那么它也一定有相关的训练计划。

我们知道,跑步、单车一般通过速度、距离和心率制定训练计划,提高速度来提高瞬时功率,达到消耗能量的目的。使用划船机,主要是依靠使用者提升瞬间力量来提升瞬间功率,从而消耗能量。所以很多划船机训练计划都是以平均功率和总功率来衡量的(多多少少都有功率这个参数参与)。

1.男子有氧训练

以平均功率衡量,30分钟以上以平均功率衡量,30分钟以上

2.提升训练

这些是网上的一些训练计划这些是网上的一些训练计划

3.结合功率,考虑阻尼力量和频次的计划

(1)平均功率100时,高频低阻较低频高阻的练习方式能够消耗更多能量,阻力级别为8,每分钟30次和阻力级别5,每分钟40次的组合方式,再持续时间30分钟以上可以达到更好的减脂健身效果。

(2)平均功率200时,高频低阻较低频高阻消耗能量多,阻力级别5,每分钟40次和阻力级别2,每分钟50次的组合接近最大摄氧量强度,进行间歇性训练,提高有氧耐力。

不同功率、频率、阻力等级组合下,划船的效果是不一样的不同功率、频率、阻力等级组合下,划船的效果是不一样的

(3)平均功率高的组合比低的组合消耗能量大,更锻炼心肺,因此在可能的情况下进行大功率的训练。

这些训练计划是我所知的所有训练计划了,都是以美国concept2这款风阻划船机为原型制定的。对于我的水阻划船机,并不适合生搬硬套。

四、调整下也许我也适用

(一)记录仪器不同,必须尝试换算调整

德钰水阻划船机的记录仪器相对concept2的记录仪在功能上要简陋许多,这也让现有的划船训练计划难以照搬。我们必须根据功率、阻力、频率的原理进行相应换算和改变,尝试着进行更好的划船训练。

没有平均功率和瞬时功率的测量,只有卡路里的消耗,也许是为了更加大众化没有平均功率和瞬时功率的测量,只有卡路里的消耗,也许是为了更加大众化

(二)功率和阻尼等级

1.功率

我们知道在动力学中功率的计算公式:(平均功率)P=W/t=F*V=F*S/t(此公式适用于物体做匀速直线运动)。

concept2的平均功率也是这样测算出的,就是力量与速度的乘积。因为训练计划已确定了频率,所以速度是确定了的,在使用德钰水阻划船机时,我们仅需要增加划船时的发力,就可以达到增加平均功率的目的了。

2.阻尼

concept2风阻划船机分为10个阻尼等级,德钰水阻划船机无法明确的区分阻尼等级,仅可以通过增减水量来调整。

(三)调整后的训练计划

从它人的训练计划得知:1.大功率练习消耗能量多;2.在大功率下,高频低阻较低频高阻消耗能量多,因此我们可以制定出高耗能的训练计划。

为了满足这样的计划,必须调整自身习惯和设备参数。

1.在蹬腿拉伸时,保持用劲,增加力量输出,从而达到增加平均功率(尽管不能定量,但训练者务必尽最大力量,这个需要自己控制);

2.水量并不是多多益善,减少水箱水量,保持船桨阻尼处于一个低段位区间(这个需要反复调试,凭借经验了);

3.增加划船频率,保持每分钟在40-50次(这个是可以测量量化的);

4.进行间歇性的训练,提高有氧耐力。

五、总结

以前,我认为水箱的水是越多越好,划船还是以缓慢沉稳为主,时间花了,效果却不佳。经过目前探讨式的调整,自我感觉训练效果比前期更佳,也许应该早点进行钻研和学习,早点在意功率、频率、阻尼这些细节。

以上仅代表个人探索及意见,欢迎大家指导和交流。

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