买了船，还要知道怎么划——探索宅在家里当水手(用好功率、频率和阻尼)

创作立场声明：弄明白，才能用得好

一、前言

2020年，疫情肆虐，我莫名其妙的种草了一个大件建设设备——划船机，也头脑发热的购买了，放在了我那不足20平米的双人宿舍里。自从有了它，除了跑步，又多了一项业余运动，不过在使用中，发现这里面还有很多道道，这里和大家分享下我的认识（仅代表个人观点，大家互相探讨）。

1.大功率练习消耗能量多；2.在大功率下，高频低阻较低频高阻消耗能量多。

二、我的划船经历

（一）划船机的选购

购买之初，也是做了一番功课，对划船机有了个大概的了解。

1.分类及品牌推荐

市面上的家用划船机大概分为3类，分别是：

（1）磁阻型划船机：以磁场为媒介，传递扭力控制飞轮。

优势： 噪音小，价格较低。

劣势：磁阻体验感觉较差，模拟划船较不真实。

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（2）风阻型划船器：通过螺旋形的阻尼器控制空气流量，达到不同阻力级别的选择。练习者根据情况选择高力量慢频率或者低力量高频率。

优势：适合健身者使用，可以折叠，减少空间。

劣势：飞轮和风的摩擦，噪音较大。

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（3）水阻型划船器：利用桨在封闭的水箱中转动产生水阻。

优势：有水声，划船感真。

劣势：水箱稍微麻烦，必须通过增加减少水量达到阻尼系数不同，定量精准练习不方便。

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以上推荐了不同类型的1-2款划船机，好的品牌非常多，大家可以在京东或者天猫上找一找。

2.选择及购买

购买划船机我不得不考虑的两个问题：一是划船健身的效果，满足天气寒冷或者下雨不能跑步时，室内进行的一项高耗能的体育锻炼；二是价格要合适，2000左右是我的心理承受价位。

左挑右选，磁阻划船机被第一个排除，无非就是网上总结的体验感不好，并且健身房没有使用磁阻划船机的。风阻划船机是非常想要的，一是大型健身房里的划船机很多就是风阻的，美国concept2；二是专业赛艇运动员也使用这款机型；三是记录数据非常详细，可以根据功率、速度等等制定健身计划。风阻划船机价格明显超出预算，再加上疫情，价格不降反涨，并且需要预定，最终放弃（现在后悔了，要是多花钱买了就好了）。最后在衡量了价格和实用性后，选择了水阻划船机，并且是张大妈上经常推的一款，德钰划船机。

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1600+的价格拿下，感觉还是划算

收到时，外包装已经裂开了

水箱灌水调节阻力是一个繁琐的技术活

3.使用及问题

8月购买的，买后自然有一段时间是对它宠爱有加，虽不至于天天划船，但是只要不跑步还是要划上一个多小时的。划得久了，也对它有了更深入的了解，这里和大家分享下我的困惑。

一、划船机运动健身，没有跑步消耗能量大，让我这种想减肥健身的人很是苦恼（以产品自带仪器测量显示数字为准）；

80分钟划船消耗的能量只有跑步60分钟的三分之二

二、使用划船机健身的教程少，运动APP不仅少，而且功能比较单一；

德钰划船机使用的APP功能比较简洁

三、水阻划船机水阻难以定量，影响制定训练计划。

划船是一项比跑步还孤独的运动

一个小时后就有要打水泡的趋势了

因为消耗能量的效果不好，我的第一选择还是跑步。不过最近气温骤降，我又开始倒腾这划船机了，想找到正确使用的方法，利用它制定合适的训练计划，满足体育锻炼的需求。

三、查阅资料看他人是怎么划船的

看看别人是怎么用好划船机的，参考了资料，大概是这样的：

（一）利用划船健身的特点

1.利用爆发力提高燃脂效率：划船机在使用时，瞬间可达最大力量，在速度一定的条件下，根据力量和速度的乘积得到瞬间最大功率。

瞬间功率越高，燃脂的效率就越高，对心肺功能的训练也越强。 我们也可以通过提高瞬间速度来达到提高瞬间功率的目的，例如跑步、骑车，但这和跑步机是两回事，通过爆发力来提升功率，达到减脂健身的目的。

2.训练背部肌群：划船机会对腿部和上半身的肌肉进行训练，但对上半身的训练会更多一些，特别是背部肌群，这是其它训练较少能达到的。

3.不易受伤：运动相对舒缓，膝关节受力较小，受伤风险低。

三个阶段锻炼不同肌肉

（二）划船机的动作要领

主要分为两个阶段，启动蹬腿拉伸阶段和恢复阶段，每个阶段又分为三个步骤。

1.蹬腿：在屈腿、弓腰、握牢的基础上，上身紧绷，利用腿部、臀部协调发力，蹬踩踏板，让蹬腿的力量通过上身传递到手臂，拉动绳索。

2.后仰：保持上身挺直动作，顺势后仰，将绳索向后拉伸。

3.划臂：在腿蹬直、身体后仰的姿势下，背部和手臂协调用力将将绳索拉到最长，至胸肌下方肋骨的位置，双肩用力后张，保持下压。

三个步骤

恢复阶段则是按相反的顺序进行：送臂、前倾和屈腿。

（三）他人划船机训练计划

既然划船机是一种健身器材，那么它也一定有相关的训练计划。

我们知道，跑步、单车一般通过速度、距离和心率制定训练计划，提高速度来提高瞬时功率，达到消耗能量的目的。使用划船机，主要是依靠使用者提升瞬间力量来提升瞬间功率，从而消耗能量。所以很多划船机训练计划都是以平均功率和总功率来衡量的（多多少少都有功率这个参数参与）。

1.男子有氧训练

以平均功率衡量，30分钟以上

2.提升训练

这些是网上的一些训练计划

3.结合功率，考虑阻尼力量和频次的计划

（1）平均功率100时，高频低阻较低频高阻的练习方式能够消耗更多能量，阻力级别为8，每分钟30次和阻力级别5，每分钟40次的组合方式，再持续时间30分钟以上可以达到更好的减脂健身效果。

（2）平均功率200时，高频低阻较低频高阻消耗能量多，阻力级别5，每分钟40次和阻力级别2，每分钟50次的组合接近最大摄氧量强度，进行间歇性训练，提高有氧耐力。

不同功率、频率、阻力等级组合下，划船的效果是不一样的

（3）平均功率高的组合比低的组合消耗能量大，更锻炼心肺，因此在可能的情况下进行大功率的训练。

这些训练计划是我所知的所有训练计划了，都是以美国concept2这款风阻划船机为原型制定的。对于我的水阻划船机，并不适合生搬硬套。

四、调整下也许我也适用

（一）记录仪器不同，必须尝试换算调整

德钰水阻划船机的记录仪器相对concept2的记录仪在功能上要简陋许多，这也让现有的划船训练计划难以照搬。我们必须根据功率、阻力、频率的原理进行相应换算和改变，尝试着进行更好的划船训练。

没有平均功率和瞬时功率的测量，只有卡路里的消耗，也许是为了更加大众化

（二）功率和阻尼等级

1.功率

我们知道在动力学中功率的计算公式：（平均功率）P=W/t=F*V=F*S/t（此公式适用于物体做匀速直线运动）。

concept2的平均功率也是这样测算出的，就是力量与速度的乘积。因为训练计划已确定了频率，所以速度是确定了的，在使用德钰水阻划船机时，我们仅需要增加划船时的发力，就可以达到增加平均功率的目的了。

2.阻尼

concept2风阻划船机分为10个阻尼等级，德钰水阻划船机无法明确的区分阻尼等级，仅可以通过增减水量来调整。

（三）调整后的训练计划

从它人的训练计划得知：1.大功率练习消耗能量多；2.在大功率下，高频低阻较低频高阻消耗能量多，因此我们可以制定出高耗能的训练计划。

为了满足这样的计划，必须调整自身习惯和设备参数。

1.在蹬腿拉伸时，保持用劲，增加力量输出，从而达到增加平均功率（尽管不能定量，但训练者务必尽最大力量，这个需要自己控制）；

2.水量并不是多多益善，减少水箱水量，保持船桨阻尼处于一个低段位区间（这个需要反复调试，凭借经验了）；

3.增加划船频率，保持每分钟在40-50次（这个是可以测量量化的）；

4.进行间歇性的训练，提高有氧耐力。

五、总结

以前，我认为水箱的水是越多越好，划船还是以缓慢沉稳为主，时间花了，效果却不佳。经过目前探讨式的调整，自我感觉训练效果比前期更佳，也许应该早点进行钻研和学习，早点在意功率、频率、阻尼这些细节。

以上仅代表个人探索及意见，欢迎大家指导和交流。