弓箭步，一个被低估的翘臀动作，3步教你完美完成

说起练臀，第一时间你想到了什么动作？深蹲？硬拉？臀桥？除了它们之外，有一个让人又爱又恨的动作，它，就是弓 箭 步。

弓箭步这个动作好嘛？为什么有的人做弓箭步屁股没感觉，腿却酸得要命？有的人做弓箭步到屁股抽筋？

如何科学、正确完成弓箭步？今天就来扒一扒！

弓箭步这个动作，到底好不好？

一提起练臀腿，估计90%人都想不到弓箭步，毕竟，主流推荐的都是深蹲、硬拉、臀桥...不过，事实上，如果动作标准+坚持练习，弓箭步能给身体带来的好处真的不少！

增强平衡与协调能力

与深蹲、硬拉类似，弓箭步是一个全身肌肉参与、多关节配合的复合动作。但不同的是，弓箭步是一个单侧动作，关节和肌肉必须能够协调地配合，才能做出稳定的弓箭步。

在完成弓箭步的过程中，神经系统会被更好的激活，从而加强训练中的本体感受、平衡与控制能力、身体协调性。不光对于塑形增肌，对整体运动能力的提升也有巨大作用。

改善肌肉不平衡

左右肌力不平衡是非常普遍存在的问题，不良的站姿，坐姿甚至睡姿，不正确的发力习惯，长期积累都会导致肌力不平衡。很多膝盖、腰背的慢性疼痛的根源，都来自于臀腿肌力的不平衡。做过深蹲的同学，可能也会发现自己肩膀、臀部，很容易出现不对称的情况。

类似弓箭步这种的单侧运动，能够充分暴露出臀、腿，以及下背力量的不平衡。比如：你可能会感觉一侧的臀发力感受更差，或者一侧的膝盖容易向内侧倒。只要着重加强弱侧，就可以很明显的看到身体的改善。

增加髋屈肌灵活性，更好的激活臀部肌群

久坐让人一直保持着屈髋的状态，髋屈肌紧张且缩短，臀大肌无力被拉长。

如果在这种体态下练臀，进行髋关节伸展、臀大肌收缩的动作，紧绷绷的髋屈肌担心自己被“扯断”，就会向大脑发出“不让臀大肌收缩”的信号，导致臀大肌没什么感觉。

而在做弓箭步的过程中，后侧腿的髋屈肌可以得到很好的动态拉伸，让髋屈肌不再“紧绷绷”，从而更好的激活、收缩臀大肌。ACE的一项研究中的肌电数据显示，弓箭步对臀大肌的刺激几乎和深蹲齐平，对臀中肌的刺激比深蹲要高出不少。

更强的核心稳定性改善体态

在完成弓箭步的动态过程中，两条腿交替受力，核心肌群受到的阻力，不光来自于前↑后↓（矢状面），还有左←右→（冠状面），并且阻力更加动态、多变。

通过练习弓箭步，加强核心肌群和臀腿肌群，有助于改善骨盆前倾、下交叉综合征。

减少对脊柱的负荷

做深蹲、硬拉时，上身需要前倾一定角度，脊柱上承受的剪切力不可避免。如果腰背有伤病或不适，就没法继续训练。

但在完成弓箭步的过程中，我们可以调整上半身的角度，甚至可以完全垂直于地面，对脊椎的压力，相比深蹲、硬拉会小很多。 对于初学者，或者腰背不适的人，会比较友好。

变式花样多

在基础弓箭步的基础上，你还可以在负重、动作方向、角度、高度上进行变式，多角度刺激臀部肌群、提高强度。

弓箭步屁股没感觉？膝盖不舒服？8种常见翻车情况！

既然弓箭步这个动作这么好，那为什么“不受待见”呢？练得人少、被推荐的也不多？

因为它...非非非非常容易做错。动作不标准的话，不仅屁股没感觉、还可能腿很酸、膝盖不舒服。以下是常见的8种翻车情况：

重心都集中在前脚尖，膝盖超过脚尖过多

很多人都说做弓箭步膝盖疼，但，只要本身没有膝盖伤病，且动作标准，膝盖就不应该疼。最常见的膝盖不适的原因，就是把重心都集中在前脚尖，前腿膝盖超过脚尖过多，给膝盖韧带带来过多压力，造成疼痛和不适。

重心都集中在后脚和后腿

重心全都集中在后脚和后腿，导致膝盖承受的压力增大。同时更多刺激了大腿前侧，让大腿后侧和臀部更难被激活。

上半身过度前倾

弓箭步的一大好处就是，可以拉伸到后腿的髋屈肌。但如果上半身过度前倾，髋屈肌就没法被拉伸伸展。

此外，上半身过度前倾，也意味着你的臀肌过弱，本来应该臀腿承受的力，让脊柱去承受，给脊柱带来额外的压力。如果是负重情况下，会更有受伤风险。最后，躯干过度前倾，也是核心肌群弱、激活不足的表现。

上半身后仰

上半身后仰，给腰椎带来过多压力。

上半身歪斜

上半身没有保持中立，而是歪斜，长此以往造成左右肌肉不平衡。

脚尖和膝盖不在一个方向上

脚尖和膝盖不在一条线上，踝关节、膝关节承受不必要的压力，韧带受到过度牵拉，增加受伤风险，可能导致关节不适、膝盖痛。

站距太近

前后脚站距过近，没有足够的距离来下蹲，同时也会让膝盖承受更多压力。

动作幅度不够深

动作幅度不够深，臀腿没有很好的发力参与。

如何科学、正确完成弓箭步？



那么，如何科学、正确的完成弓箭步？

第1步
起始姿势→迈出

两腿前后分开站立，双脚大概与肩同宽。一只脚向前迈出，落地点在合适的距离，大概可以让大腿与小腿，呈90度的直角。

前后脚尖都朝正前方，核心收紧，脊柱中立，上半身微微前倾，腰部不要塌下去或者拱起来。想像头往上延伸、下巴回收，找一种延长脊柱的感觉，胸椎打开。

第2步

下降过程

身体下降过程中，保持核心收紧，保持髋关节与脊椎稳定，目标肌群优先启动，感受臀部、大腿后侧发力，而不是想着“弯曲膝盖”。

想象臀部和上半身是一个整体，找一种“直上直下”的感觉，下沉到后脚膝盖快要碰到地板的程度即可。注意感受臀部、大腿后侧的“拉扯感”。

第3步收回→上升过程

在最低端稍作停留后，发力回到初始姿势。前脚发力时，利用整个脚掌发力把整个身体往上“推”，想像自己要“在土里踩个大脚印”。

上升过程中，目标肌群优先启动，感受臀部、大腿后侧发力，先打开髋关节再打开膝关节，不要想着“打直膝盖”。想象臀部和上半身是一个整体，时刻找一种“直上直下”的感觉。

标准弓箭步太难了，做不好怎么办？

如果实在觉得标准弓箭步太难，可以先从退阶动作学起。

第一步：原地分腿蹲

基本的动作要点与标准弓箭步相同，唯一的区别是原地弓箭步，不需要向前跨步，只需要在原地下蹲起立即可。更容易把握重心，感受臀腿发力。

第二步：后撤弓箭步

后撤弓箭步也是初学者较好的选择。听名字你应该也可以想到，它的动作和标准弓箭步刚好相反，是往后撤一步再回到初始姿势。

当然，如果你还是觉得很难保持动作标准，也可以先在身体前方摆一个椅子，双手轻轻搭在上面，帮助保持平衡。但也不要过度依赖椅子哦，等到核心、腿臀感觉慢慢变强，动作比较稳了之后，再尝试去掉椅子。

标准弓箭步已经掌握了，怎么进阶？

那么，如果你已经掌握了标准弓箭步，想要更进一步，就可以试试下面这些变式啦。

花式1：负重

可以利用哑铃、壶铃、杠铃、沙袋等等，作为负重，来增加训练强度。

花式2：方向、角度、高度

改变弓箭步的方向、角度、高度，来给臀腿肌群带来新的刺激。比如：

侧弓箭步

环游世界弓箭步

花式3：复合动作

将弓箭步和其他动作相结合，提高训练强度，也可以作为很好的HIIT。

弓箭步转体

弓箭步kick

行走弓箭步

弓箭步跳

>>> 最后的敲黑板 <<<

其实健身这件事，没有什么动作是100%最好的。健身网红推荐的动作并不是100%好，没有推荐的动作不见得就差。先明确自己的训练目标，再尝试、学习不同的动作，不断实践、精进，找到适合自己的，才能得到想要的结果！