保姆级减脂攻略——思维导图带你看懂低脂饮食+减脂餐食谱/低脂好物推荐

写在前面

相信大部分人都在家里过了一个“家里蹲”长假，现在我们需要注意一下自己的体重有木有变化啊 ，涨了也没有关系，因为体重就像生活总是起起落落、起起落落、起起起起。。。就怕落不下来啊 。人们都说，减肥重点在于减脂，减脂主要在于运动与控制饮食，饮食方面推崇低脂饮食，那么所谓的低脂饮食是啥呢，我们先看一下度娘是怎么说的。

甘油三酯、胆固醇比例较少的食物被称之为低脂饮食。低脂饮食常用于减肥，但要记住，减肥需要坚持数月，一直坚持到获得理想体重。然后再计算一下热量，考虑是否在减肥饮食中加一点脂肪。如果在减肥时搭配饭后饮用即可。

今天通过思维导图带大家一起认识一下减脂的一些知识，并且推荐一些低脂食物，希望能帮助大家。

体脂的衡量标准--体脂率

现在我们一般用体脂率来衡量一个人的脂肪含量，指的是身体成分中，脂肪组织所占的比率。

最方便的测量方法是用体脂称来测量。

也可通过以下公式用BMI的数值进行计算（这个计算公式只是计算个大概，准确还需具体测量）：

体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8× 性别

BMI=体重(公斤)÷身高的平方(米)

其中男性性别取值为1，女性取值为0。

男性体脂标准：

为了直观，我们看下面的图感受一下体脂率不同的情况下男士的身材情况。

更细化一些，我们可以通过下面的思维导图来了解。

女性体脂标准：

女性和男性身体结构不同，数值上有所区别。

细化的思维导图如下：

减脂误区

虽然减脂的方法无非就是运动+控制饮食，但是部分人还是有很多减脂误区，比如说混淆减脂与减肥，盲目节食等等，下面来看一下减脂常见的七大误区。

从上述误区可知，减脂是需要全身运动的，推荐一个B站小姐姐的无工具、低强度的20分钟减脂运动，每天能坚持先来的人我是服的

无跳动不伤膝盖超燃脂有氧运动，20分钟无工具低强度减肥操

关于低脂饮食

俗话说减脂三分练、七分吃，下面来说一下低脂饮食的相关事项。

1. 低脂饮食的原则

低脂饮食并不是说一直都吃低脂食物，而是有一定原则的，下面通过一张思维导图认识一下：

2. 低脂食物的种类

低脂食物很多，比如常见的水果、牛羊肉、大部分蔬菜等等，下面通过一幅图认识一下常见的低脂食物。

3. 常见食物脂肪含量

即使是低脂食物，脂肪含量也是高低不同的，下面通过一幅图认识一下常见食物的脂肪含量（按照每100g食物计算脂肪含量）。

减脂餐食谱推荐

以上数据还是比较抽象，这里整理了一份一周低脂食谱分享给大家，希望有所帮助：

当然以上是我查资料自己整理的，但是并没有标出具体的食材重量，因为我觉得除了健身狂人和一些模特需要极端的保持身材之外，平常人只要吃得健康正确，量多一点少一点没有太大影响，方向正确就会有收获。

食谱里的菜品也只是例子，给大家的一个参考，完全可以在低脂食物里选择自己喜欢吃的。

可能有的值友和我一样是懒癌晚期，看这些文字就头疼，没关系，我找到几份评价比较高的食谱以视频的形式展现的，链接如下

（为了防止视频偷跑。。。在下面的题目上也加了超链接）

1. 7日减脂餐 | 减肥不饿肚，这样吃，你一定会瘦2. 超级详细的7天减脂餐教程 | 一小时做一周减脂餐 | 每天1400千卡 3. 我的一日三餐食谱公开！这样吃不健康瘦才怪4. 减脂三餐| 每天30分钟就可以自己搞定的减脂三餐 5. 6种超简单有效的减脂餐推荐6. 不是生酮，不是节食，一个月减脂4kg7. 2个月暴瘦二十斤！从60kg到49kg，我都总结出了哪些干货

低脂好物推荐

想要减脂的人可以根据上述的食物脂肪含量及推荐食谱来买蔬菜、水果、肉类进食就可以了，但是呢，部分人工作生活很忙，购买一些即时的食物是非常有必要的，下面就推荐一些网上能买到的低脂食物。

1. 牛奶

对于牛奶来说，咱就不要低脂牛奶了，直接来脱脂的吧 ，味道肯定不如全脂的口感，我尽量推几款味道相对好的 。

（1）乐荷脱脂有机纯牛奶

大名鼎鼎的乐荷，荷兰产的，我喝过的感觉最好喝的脱脂牛奶了。。。价格也比较贵

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（2）德运脱脂纯牛奶

德运的奶粉我喝的比较多，这款脱脂纯牛奶味道也还不错。

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（3）爱氏晨曦脱脂纯牛奶

这款相对比较便宜一些。

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（4）蒙牛特伦舒脱脂纯牛奶

支持一款国产的吧，特伦舒质量还是比较能打！

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（5）伊利金典有机脱脂纯牛奶

比较之下，国产的也不一定便宜啊。

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2. 肉类

（1）牛肉/鸡胸肉肠

肉肠一般是增肌减脂的人拿来代餐的，如果体重不是特别夸张不要长时间吃这个。

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（2）鸡肉丸

这个鸡肉丸类的可以在吃饭的时候与蔬菜组合。

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（3）原味牛肉（即食）

这个相当给力，肉类管饱，想吃肉又想减脂，这个是个好选择。

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（4）鸡肉蛋清饼

嘴馋了可以当小食吃。

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（5）低脂夹心牛肉豆脯

豆类和牛肉的结合，补充蛋白。

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3. 零食

（1）低脂燕麦棒

低脂版的燕麦棒，虽然没有正常的好吃，但还算不错。

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（2） 青稞哼哼圈

可以泡在脱脂牛奶里当作为早餐。

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（3） 低脂藜麦营养棒

跟燕麦棒有点像，口感不及燕麦棒。

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4. 海鲜

（1）手撕蟹柳

网红蟹柳，别吃太多，海鲜毕竟嘌呤多。

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（2）高蛋白鳕鱼丸

这个也可以在正餐的时候放在蔬菜沙拉里很好吃。

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（3）金枪鱼罐头

金枪鱼的罐头很好吃，但即便是低脂的，腌制的食物也不要吃太多。

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（4）三文鱼排

三文鱼口感棒棒的，价钱略贵啊。

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（5）冷冻鲷鱼排

鱼排用烤箱一烤我就觉着非常不错了。

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总结

总体来说，减脂是一个比较艰难的过程，最重要的还是坚持、坚持、再坚持，希望我的文章可以帮到大家！

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