减肥的你还在吃欺骗餐吗？别到最后把自己给欺骗了

减肥的人最期待的是什么？吃自己想吃的东西。那么达到这一目标的方法是什么？吃欺骗餐。

有非常多的人都建议减肥期间吃欺骗餐，认为这样能够提高代谢，帮助减肥。但是在我看来，欺骗餐有很多问题，我并不建议将欺骗餐作为减肥的方法之一。此外，网上许多有关欺骗餐的说法也都是不科学的。因此，接下来我们就来谈谈欺骗餐在减肥中的问题。

欺骗餐是什么？

欺骗餐是一种有计划的过度放纵，以帮助消除热量缺口带来的一些副作用。听起来很不错，对吧？但实际上，这更像是你在压力下去喝酒一样。

当你吃欺骗餐时，你会感觉不错，但是当你第二天醒来时会感觉很糟糕。所有的好处都变成了问题，而且你处在了“工作日正常、周末放纵”的循环当中。

提倡吃欺骗餐的人认为，在这一顿你可以想吃什么就吃什么，因为它可以重置你的代谢、让你不处于饥饿模式、提高瘦素水平以及让你在严格的节食条件下得到精神上的放松。

欺骗餐真的有这些好处吗？

让我来依次分析上来提到的欺骗餐所谓的好处。

1.重置或者提高代谢

许多人认为，如果长时间处于热量缺口下，代谢就会出问题，甚至还可能会损伤到代谢，所以需要多吃一点来恢复代谢。

但实际上，这是减肥期间非常正常的现象，称为代谢适应。随着体重的减轻，代谢自然就会跟着下降，这并不是一个问题。那吃欺骗餐能提高代谢吗？当然能，毕竟你吃了很多东西，消化吸收都是会提高代谢的。然而，你真的认为吃一顿就能抵消掉代谢适应带来的代谢下降吗，很显然是不可能的。

我们无法去阻止减肥期间代谢的降低，也没有必要去修复它，因为这是人人都会出现并且很正常的现象。

2.提高瘦素水平

经常与欺骗餐有关的一个激素就是瘦素了。瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素，它与我们的食欲和体脂水平有着很大的关系。随着减脂的进行，瘦素水平会慢慢下降，我们的饥饿感也会越来越强。而欺骗餐被认为能够提高瘦素水平，从而帮助我们更好地减脂。

但不幸的是，这个观点从理论上来说很美好，实际并没有很大的价值。

首先，大多数人在吃欺骗餐时会摄入许多高脂肪的食物。而研究表明，过量摄入碳水化合物能够提高瘦素水平，过量摄入脂肪则不会[1]。瘦素对于富含碳水化合物的食物尤其敏感，特别是那些高血糖指数（GI）的食物，能够带来更大的瘦素水平上升。

其次，再退一步说，哪怕你在欺骗日吃了大量的碳水化合物，瘦素水平会上升，但这也只是短暂的，很快就回到了原来的水平，根本无法抵消长时间热量缺口带来的瘦素水平下降。

因此，欺骗餐可能会提高瘦素水平，但这取决于你的饮食结构，而且不会对减脂有什么显著影响。

3.让精神上得到放松

这确实算是好处之一。长时间控制饮食，会让我们渴望一些“垃圾食品”，而吃欺骗餐能让我们吃到自己想吃的东西，让我们在精神上得到放松。

然而，如果你做的太过，可能会抵消掉一整周的热量缺口，导致减肥没有效果，所以这个好处需要权衡。

两顿欺骗餐就抵消了一周的热量缺口

为什么我不建议吃欺骗餐？

正如我在上面提到的，欺骗餐没有许多人说的有那么多好处，而且潜在的好处也需要权衡，倒不如用其他的方法去替代（下面会提到）。除此之外，我不建议吃欺骗餐还有其他两个原因。

第一，欺骗餐强化了“好食物”vs“坏食物”的心态。

“好”和“坏”食物的观念是贯穿健身和饮食行业各个方面的一种想法。在食物之间创造这种分界并不是非常健康。

当然，人们普遍认为，了解哪些食物“好”，哪些食物“坏”可以帮助我们做出更好的食物选择，过上更健康的生活，更快地实现目标。然而事实是，这样给食物贴标签实际上扭曲了你与它们的关系，同时给你带来了不健康和完全不必要的饮食习惯。

想一想，你有多少次说过这样的话：“这个食物很健康，我可以吃很多；这个食物不健康，我不能吃太多。”真正的问题就在于，将食物分成好的或者坏的通常会导致你两者都吃很多。

如果你将一种食物看成“好的”，你就认为可以在吃很多的情况下不长胖。如果你将一种食物看成“不好的”，你就可能会有破罐子破摔的心态，并且吃过量。两种情况都会导致热量摄入的提高，都会导致体重增长，都会创造与食物不好的关系，都是源于对食物的误解。

欺骗餐的主要问题就是会强化这种想法，因为欺骗餐的整个概念就是建立在通过吃自己喜欢的食物来摆脱饮食习惯而款待自己。

第二，欺骗餐会促进暴食。

你有多少次想吃欺骗餐，结果变成了欺骗日？你一周训练5-6次，其他时间吃的非常少，就为了等待欺骗餐。结果在吃欺骗餐时，一顿没有吃够，还要吃第二顿，后来就放弃了自己。

原因很简单，你平常的饮食太克制，热量缺口太大，训练太多，这些事情都会让你无法控制自己。而且也有研究表明，限制性进食者会比非限制性进食者显著摄入更多热量[2]。

如果你太过克制自己，就为等待欺骗餐，可能还会让你养成暴食的习惯，这样得不偿失。

你应该怎么做？

我比较推荐的方法就是采用80/20原则以及定期采用补偿日来解决减脂期间对食物的渴望问题。

80/20法则指的就是，你有80%的食物都是低加工的、各种蔬菜水果、蛋白质等，还有20%的食物可以相对放松一点，只要能够保证总热量的前提。当然，这个时候你同样需要对食物采取中立的心态。

这种方法相对更加灵活，没有那么限制，也比较容易坚持，适合大多数人。

至于补偿日，指的就是每周有1-2天提高卡路里的摄入到维持期，而且主要是通过提高碳水化合物的摄入，这样也能让你在精神上放松。

举个例子，你平常是吃2000kcals，你在补偿日就吃到2500kcals，这500kcals会让你处于热量维持状态，所有的热量都来自碳水化合物，蛋白质的摄入保持不变。这样一来，你吃的食物会变多，种类也多了起来，可以让你得到放松。

与欺骗餐不同的是，补偿日的热量提高不会非常大，因为这样才能确保你一整周创造热量缺口。

总结

欺骗餐没有像许多人说的有那么多好处，虽然可能会提高代谢和瘦素水平，但是对于实际的减脂效果没有什么显著影响。

一个更好的方法就是采用更加灵活的饮食并且定期采用补偿日来帮助自己得到精神上的放松。

参考文献：

[1]Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L.Effects of short-term carbohydrate or fat overfeeding on energy expenditure and plasma leptin concentrations in healthy female subjects.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Nov;24(11):1413-8.

[2]Fedoroff I D C , Polivy J , Herman C P . The Effect of Pre-exposure to Food Cues on the Eating Behavior of Restrained and Unrestrained Eaters[J]. Appetite, 1997, 28(1):33-47.