谈谈运动小白如何备战自己的首马

曾几何时，马拉松竟也成为一项全民运动了，前几年一直看朋友在朋友圈直播马拉松现场比赛，我自己也心动不已，总觉得应该在30岁之前应该送自己一块马拉松完赛奖牌。只可惜本人是妥妥的跑渣一枚，遥想当年，在高中的时候被学校要求早起晨跑，晨跑对于我这样一名“特困户”来讲实在是苦不堪言。当时如果哪个班晨跑队伍不整齐，班级是会被扣分，班主任就会找我谈话，第二天我依然厚着脸皮跟在队伍后面吊儿郎当。现在想来，当时晨跑的距离也不过三公里的样子，怎么每次跑步就跟上断头台一样。当年的我也不会知道，十年以后，我竟然会主动报名参加半程马拉松。

1、参加一场半程马拉松其实没那么难

从2016年开始，楼主就尝试报名马拉松，2016年抽签失败于是重新补报迷你马拉松来体验。

2017年终于抽签成功，第一次有机会参加马拉松半程比赛，只记得当时赛前紧张且忐忑。此生跑步从未超过10公里，就是跑完5公里的次数也是掰着手指就能数出来的。心想这次半马权当一次特别的人生体验，目标就是能顺利完赛，拿到心心念念的奖牌就好，如果实在身体受不了就果断上收容车。

现在还记得在开跑前，心快跳到嗓子眼了，身边一起参赛的小伙伴告诉我尽量在1小时左右（净时间）跑完十公里，万一后半程体力不济跑不动即便是快走也能留有余地，如愿当个关门俠。此外，要跑起来啊，哪怕跑得很慢也要跑着。一旦由跑变走，再想跑就需要消耗更多体能，难度也更大。我想，朋友的这些简单且朴素的经验支持我跑完我的半程马拉松的最大的动力，首马最终以2: 40：20完赛。比期待中的3个小时完赛，快了很多。

2017年半马成绩单

2017年配速表

2017年配速表

人生第一块半马奖牌

2017年完赛照片

鸣枪后近20分钟才走到起点

2018年再度报名半程马拉松，结果再一次抽签失败，心下总觉得2018年少了一项重要的挑战，有点失落。最后辗转拿到赞助商的名额才报名成功，只是等我拿到名额时离正式开跑已经只剩下2周的时间了。因此这次半马比赛我依然没有足够的跑量，又开始担心自己能不能成功完赛。赛前两周隔一天会跑个五公里，因为有了2017年的参赛经历，我对自己跑步的感觉从定性向定量转变。我的跑步情况是：如果按6的配速跑五公里，会非常累，很难继续坚持跑下去，第二天腿部肌肉也会酸痛；如果按6分40-6分50的配速跑，人就非常轻松，即便跑完十公里都不成问题，按照半程21公里左右的距离，只要我的平均速度在7分钟，那么最终就可以跑进2:30:00。思及此，我开始有了信心，而且把今年的参赛目标从关门俠提升到了2:30:00。只可惜没有算上补给消耗的时间，而且跑量不足，到14公里以后疲惫感袭来，速度再难提高，最终以2:33:59完赛。

2018年半马成绩单

2018年完赛

2、进击的太马

清晨的跻汾桥

参加完两届太原国际马拉松，明显感觉到2018年太马比起2017年的太马，不管是从线路规划上还是赛事组织上都发生了一些变化，主要表现在以下几个方面。

1、报名费用和补给

2018年，太马的报名入口改动了京东，想报名就像在京东购物一样简单，而且还可以使用京东的购物优惠券。但是另一个变化就是报名费更贵了。半马的报名费也从2017年的110元涨到了2018年的130元，全马的报名费则从2017年的130元涨到了2018年的150元，于此同时迷你马拉松报名费也相应上涨了10元。

尽管报名费上涨，但是楼主却想说费用涨的挺“值”。以半程马拉松为例，楼主在领取装备的时候被告知同时可以领一包美食大礼包，其中包括了赞助商提供食物和山西特产。

美食大礼包

美食大礼包中宁化府老陈醋、雪花啤酒、太谷饼、100G沁州黄小米以及能量胶一袋。

盐丸和能量胶

此外，在半马完赛后，楼主很惊喜地收到了完赛包，要知道比起2017年的太马中半马的参赛选手收到的牛奶，2018年的完赛包兼职算是豪华版的了，有卤鸡蛋、九牛牧业甜甜圈、运动饮料、怡宝纯净水以及香蕉，还有一块太马纪念版浴巾，因为路上袋子破掉了，所以也就没有拍照。

目测一下，单单美食大礼包中的物品价值已经超过了20元的报名费溢价了，更何况还有完赛包。此外在半程马拉松比赛的途中17.5公里处，除了水和功能饮料之外还额外提供了香蕉。

2017年的车轮跑者

2、线路优化，半马起点和终点终于汇合

2108年马拉松的跑道设置和往年略有不同，不再需要绕道红灯笼体育场，而是直接折返，而半程马拉松的终点也因为赛道的变化而改在了煤炭交易中心，跑完步直接进如煤炭交易中心的场馆内休息，领取参赛包，相比去年在南中环街附近，默默跑完步以后，狭窄的终点，默默领一瓶牛奶和奖章然后要快速离开通道。

2017年半程赛道

2018年半马赛道

过去太马的赛道一直被众跑友所诟病，一是赛道没有特色，虽然滨河东西路算是在汾河两岸，但是实际跑步过程中除了跨桥之外都完全看不到河；二是赛道边的群众不够热情，跑步氛围比较差。对太原而言不可能串联市内的各个知名景点，没有大海没有大湖，甚至连仅有的汾河也看不到，赛道特色算是太马的硬伤，太原市也很无奈。而作为群众热情度上，尽管比起跑友们热爱的兰州马拉松还差很多，但是看得出2018年也在尽力尝试改进，因为我在跑步过程中看到很多喊加油喊道声嘶力竭的志愿者小姐姐，还有跟跑步击掌的志愿者们，因为有她们而成就了本次比赛，也让一次跑步变成温情起来。在有限的条件上，2018年的太原马拉松也算是在探索中发展。

3、参赛包领取方便快捷

2018年太马值得称赞的一个改变还包括参赛包的领取，过去是在山西大剧院东侧的广场内搭临时帐篷领，而2018年改在煤炭交易中心，这就意味着由室外转入室内，即使再热都不会让跑友顶着大太阳排队等待。此外，装备的领取过程路线设计合理，楼主在比赛的前两天的下午三点多领装备，从进入到最终拿到美食大礼包，全程用了大概十分钟，比起2017年实在是好太多了。此外感觉组委会也开始重视志愿者的培训，领物当天见到志愿者参加的心肺复苏的培训，姿势专业，志愿者们也很辛苦，学习动作要领的时候得跪在地上，为志愿者们点赞！！！

当然，2018太马也有不足，比如今年最大的乌龙是半程马拉松比赛后期一大部分成功完赛的跑友没有领到奖牌和完赛包，甚至在现场还出现了小混乱——众人哄抢奖牌，不过时候太马组委会也及时弥补不足，承诺给所有完赛但是没有领到奖牌的选手补寄奖牌，还专为此事发布一封至太马跑友的公开信，看在态度诚恳且后期及时弥补的份上，楼主个人还是对2018年太马充满好感。

致太马跑友的一封公开信_搜狐社会_搜狐网致太马跑友的一封公开信 今天，发生在九牛牧业·2018太原国际马拉松赛上的一幕，令人遗憾。在此，太马组委会决定向所有参与今天太马赛事半程马拉松项目的跑友，特别是意外卷入这场风波的跑友们诚意致歉！ 在今天的半程www.sohu.com去看看

3、新手马拉松跑友赛前准备

1、论一双舒服的跑鞋的重要性

第一次跑马拉松穿着自己的旧跑鞋，刚跑了七八公里脚就开始起泡，左脚脚趾食指也因为挤压指甲盖发青，跑完没几天开始脚趾甲开始脱落。右脚的脚心也挤出一个长条状硕大的脚泡。

因为脚疼的缘故，不仅影响成绩，跑马的体验也挺虐。第一次跑马的经历让我意识到穿一双适合自己的跑鞋的重要性。

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2018年我选了asics nimbus19，缓冲性更强，2018年在我几乎没怎么跑步的前提下还能成功完赛，这双nimbus19跑鞋实在是功不可没。

2018年的战靴

首次尝试跑马的跑友可以尝试购买nimbus19，稳定性好、缓冲也很好，穿上去有传说中的”踩屎感“，亚瑟士家的鞋子基本不会出错。不过国内亚瑟士专柜的鞋子价格比较贵，海淘价格优势很大，只是在海淘过程中得注意亚瑟士的鞋码比较小，以楼主为例，斯凯奇的运动鞋需要36码，nike的则需要36.5，亚瑟士需要37.5，而且还显略小。此外一双舒服的跑步袜用处也不小，楼主所穿的就是屌丝侬家的袜子，比起一般的棉袜包裹性强，脚腕前后两块加厚层，可以有效避免脚腕处的摩擦。

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2、跑步腰包，比臂包更好用

跑那么远总是需要随身带一些东西的，钥匙、手机、能量胶、盐丸这一大堆东西装在裤兜里绝对不会是一个好主意，所以这时候你就需要一只运动腰包或者臂包了。

我负责跑步，你负责装——FlipBelt飞比特运动腰包+水壶套装众测报告经常跑步的人应该都知道，路跑应该是最舒服且廉价的跑步方式了，没有在跑步机上跑步的枯燥感，也没有越野赛中上坡下坡被暴虐的痛苦，只要一双跑鞋就可以随时随地畅快淋漓地跑步。当然，久未运动的人想开启跑步大门，其实并不太容易，是啊，想运动的想法只是一瞬，但是不运动的理由却有千万个啊！有这样想法的，你并不是第一evelyn小Y| 赞0 评论2 收藏2查看详情

我用的腰包是张大妈众测的flip belt腰包，当初众测的时候还在怀疑这腰包不菲的定价是不是注水的。等到真正用的时候，才发现这款腰包实在是极好的，宽腰封一般箍在腰间，比起一般的腰包实在是美观不少。而且腰包的设计很精巧，有拉链兜放手机之类的贵重物品，还有挂钥匙的地方，小小腰包容量不小。最关键的一点，腰包真的不会掉啊，跑久了，完全可以视若无物般的存在。这也是腰包比臂包最大的优势。

对于女童鞋来讲，一件合适的运动文胸也无比关键，不过很多男童鞋缺不知道，其实男生也是需要局部保护的，可以贴乳贴，也有人会准备创可贴，但是汗多了也会打湿创可贴的。此外，如果是像我一样的胖纸，千万别穿光腿穿一条短裤跑，因为大腿内侧的脂肪摩擦不到五公里就磨破了。

以上，舒适的跑鞋、跑步袜、腰包（或者臂包）、运动文胸（男士选乳贴）都是马拉松参赛的基本装备。有条件的可以上压缩裤以及髌骨带，当然这些升级款装备虽然对你的成绩可能影响不大，但是可以缓解运动损伤。

3、跑步，和音乐更配哦

前方慢慢长跑路，身边亦无吸睛的小姐姐、小鲜肉，这时候音乐就很重要了，音乐可以帮助你转移注意力，特别是超燃的音乐，荷尔蒙被点燃的时候，身体不由得律动，似乎跑步的节奏也是随着音乐而动的。但是一定要选适合跑步听的音乐，太柔和的轻音乐也许起不到太大的效果哦。

4、“RUN!Gump!JUST RUN!

电影《阿甘正传》里的那句“RUN!Gump!JUST RUN!”让阿甘一生都坚持奔跑，“跑，一直跑下去”也是每个长跑爱好者的信条。

不论什么样的装备，身体能够适应远距离奔跑才是完赛的根本，楼主虽然跑量比较少，但是近两年参加半程比赛，跑步的水平也从菜鸟级逐步提高，在此期间体会跑马的乐趣，体验挑战自我、战胜自我的成就感，未来我希望我能一直跑下去，不仅坚持跑太马，还要去其他城市长跑。是跑步让我更加energetic。