腰突，六大维度基础知识

腰突后，保守改善，踩过很多坑，也上过一些当，然后我才悟出：科学、正确认识腰突，不病急乱投医、不盲信偏方、绝招，是腰突保守上岸的基础。

分享一下，我对腰突的六大维度认知。

一、基础认知：正确看待腰椎间盘突出

目标：了解腰突的特点，建立合理的治疗预期，避免被各类营销说法误导。

1. 保守三法宝：

• 平躺休养、针对性锻炼、全腰椎理疗，这腰突三法宝，代表的是腰突保守改善的三个方面，而非三件事。

• 三者需要相互配合，同步开展，不要只单独做其中一项。

2. “腰椎间盘突出”和“腰椎间盘突出症”并不是同一回事。

仅仅影像显示突出，但身体没有任何疼痛麻木症状时，做好日常防护即可，不需要专门治疗。

3. 已经发生的椎间盘突出很难回纳复原。

• 我们保守改善的目标不是把突出消掉，而是消除疼痛麻木的各类不适，从发病状态转为无症状；

• 凡是宣称产品可以实现椎间盘回纳，突出变膨出的，都需要保持警惕，谨防广告误导。

4. 不要让腰椎长时间保持同一姿势。

• 不管坐着还是站立，都不可以长时间保持同一个姿势；

• 同时上半身一定要维持自然挺直，减少椎间盘承受的压力。

5. 平躺要合理。

• 急性期疼痛明显的时候可以绝对平躺改善，但急性期之后，可以多平躺休息，但不要持续卧床或靠持续平躺实现完全改善。

• 长期躺卧会造成腰背部位肌肉出现萎缩，反而进一步加重腰部的病情。

二、日常行为防护

腰突的反复，很多时候是是源于生活里面不起眼小动作的诱发。这一组要点，针对日常穿衣、搬东西、如厕、出行、洗漱拖地等场景，规范我们每一个动作习惯，规避损伤诱因。

1.科学穿鞋。

• 尽量选择平底或者低跟款式，高跟鞋应当尽量避免，防止骨盆前倾加重腰部负担。

• 同时选择没有鞋带的鞋，规避弯腰系鞋带的东西。

• 日常用鞋拔子，站着穿鞋

2.不弯腰用力。

• 穿鞋或者取低处物件的时候，不要站着弯腰俯身，

• 屈膝下蹲之后起身发力；严禁直接弯腰去拎起重物。

3.避免单侧用力。

• 不单手提重物、不用单肩包，避免单侧负重。

• 不仰身从高出取东西，

• 尽量让身体前后、左右两边受力均衡，防止腰椎向一侧偏移受力。

4.如厕姿势。

• 尽可能避免弯腰，身体前倾排便时，用手扶大腿借力。

• 防止便秘，减少腰部瞬间发力；

• 上完厕所擦拭的时候同样留意姿态，

5.日常家务。

扫地、拖地、刷牙这类居家琐事过程当中，依旧要保证上半身挺直，不要塌腰弯腰去完成。

6.起床姿势。

• 切忌直接猛地挺身坐起；

• 借助两只胳膊用力支撑身体，缓慢侧身之后再坐起来。

7.咳嗽以及打喷嚏姿势。

• 打喷嚏瞬间，体内气流速度极高，很容易刺激腰椎加重不适感。

• 平时做好保暖，戒烟、远离辛辣调味料，尽可能减少受凉诱发咳嗽、喷嚏。

• 打喷嚏时，优先躺着或双方扶东西挺直上身打。紧急情况，可以半蹲姿势或一只手放在腰后支撑打。

8.开车。

• 腰突人群并不适合长时间开车。

• 行车途中出风口不要直吹腰背部；

• 后背尽量完整靠住座椅靠背，上半身保持挺直。

9警惕加重。

如果弯腰之后，下肢随之出现放射性的疼、发麻，这是需要警惕的信号。出现该类情况要及时就诊检查。

三、睡眠与居家休息要点。

睡觉占据一天很长的时间，床垫的软硬、睡觉的姿势，都会实实在在影响到夜间腰椎的压力。通过调整寝具以及睡姿，在睡眠当中减轻椎间盘受压。

1.床垫软硬适中。

• 床垫过硬或者过软，都不利于腰椎维持自然的生理曲度。

• 可参考硬板床加厚褥子的厚度。

2.睡姿。

• 以仰卧或侧卧为主，避免趴着、蜷缩着睡。

• 如果习惯仰卧睡觉，可以在膝盖下方垫上枕头；侧睡的情况下，则可以把枕头夹在两条大腿中间，放松腰部。

3.睡前管理。

• 不过量饮食、饭吃七分饱

• 晨起腰部僵硬的，睡前可以用腰椎按摩仪，进行一次全方位理疗，包括热敷、中频电疗和牵引拉伸综合作用，激发腰椎活力。

四、理疗及护腰带使用注意事项

理疗是腰突改善的主要辅助养护手段。一方面可以缓解不适，另一方面可以激发腰椎自身活力，提高恢复效率。理疗可医院进行，也可居家进行。

1.医院理疗。

常见针灸、中频电疗、烤红外灯等。

• 注意选择离家近的医院，避免过分折腾影响效果；

• 针灸选择厉害的医生，差别很大。

2.居家理疗。

选择具有“红外热敷、中频电疗和牵引拉伸”综合作用的腰椎按摩仪，居家理疗，相当于同时进行三个理疗项目。

• 家用，要选择全腰椎覆盖型。五节腰椎全覆盖，避免覆盖不到问题腰椎位置。

• 选中频脉冲，优先2000-6000hz之间的。太低渗透性不够，只能够作用表层肌肉；太高容易刺激、损伤腰部神经，必须要有专业人员操作。

3.护腰带的使用。

• 在急性期疼痛阶段临时用来保护腰部。

• 急性期过后，就要减少佩戴；且单次佩戴时长不要超过两小时，

• 长期依赖护腰带，自身腰背肌肉力量会退化。

4.特别注意：

如果过往手术因素，身体里面留存有金属植入物的，就不能够使用脉冲式腰椎理疗设备。

五、运动康复与穴位舒缓。

康复运动的核心原则就是，循序渐进。前期区分预防、恢复两类训练，后期增加腰椎稳定性锻炼动作。不同阶段适配不一样的项目，同时也要警惕网上流传的部分危险健身方案。

1.游泳。

蛙泳、仰泳、自由泳对于腰突人群比较友好，蝶泳更适合健康人用来预防腰椎问题；

2.有氧运动类。

比较适合腰突的运动：蛙泳、向后倒走、八段锦（部分动作不能做）。伴随准管狭窄的，可以踩单车。

3.针对性锻炼动作。

• 碎片化动作，随时随地做：勾脚尖、踮脚尖等；

• 温和的针对性锻炼动作：麦肯基疗法前三式、直腿向上、臀桥基础版等；适合前期。

• 腰椎稳定性锻炼动作：死虫式、鸟狗式、飞燕式、平板支撑等。适合有一定锻炼基础。

4.环跳穴、委中穴。

• 拍臀部环跳穴、按腿窝委中穴，也有放松的效果。

• 环跳穴、委中穴经过适度刺激，可以帮助舒缓腰腿的酸胀不适。

5.单杠悬吊拉伸。

• 这个动作不要自己随意练习。一定要遵从骨科或者康复医生的指导。

• 网络上那些双脚悬空大幅度悬吊、倒立吊单杠的视频大多只是博流量，盲目模仿会带来很大风险。

六、饮食调理与避雷提示。

饮食调节更多服务于控制体重、避免便秘；同时要理性看待市面上流传的各类偏方，建立科学认知。

1.饮水。

• 喝水多少，本身不会直接影响腰椎。

• 如果每到清晨起床腰部酸胀难受，只需要在睡前适当减少饮水即可。

2.在饮食方面。

尽量避开高盐、辛辣油腻的食物。日常多补充钙质、维生素，增加膳食纤维摄入，减少便秘带来的腰部发力负担。

3.膏药。

• 仅能够做到临时缓解腰部疼痛。不存在依靠膏药就彻底治好腰椎间盘突出的情况，遇到这类宣传不要轻信。

• 打着祖传偏方旗号的，慎重！

4.保暖。

• 腰部要做好防寒保暖。就算炎热夏季，也不要让空调冷风直吹腰部；

• 热敷、家用理疗的热敷模式，都可以用来放松僵硬的腰背肌肉。

• 注意急性期不要热敷。

以上，个人经验，仅供参考。

个体存在差异，具体请遵从医生意见。