瑜伽球核心训练5个动作，每天15分钟比仰卧起坐有效还不伤腰 💪

做了3个月仰卧起坐腰酸脖子疼核心还是没力量，教练说仰卧起坐主要是髋屈肌发力不是核心让我换瑜伽球训练。原理是球的不稳定迫使核心持续发力维持平衡效率比地面动作高太多。

5个动作全核心覆盖🔥 动作一死虫式新手入门仰卧持球缓慢伸腿每组8-10个3组脊椎完全中立不伤腰。动作二球上卷腹腰部贴球卷腹5-10厘米就够了每组12-15个3组比地面卷腹活动范围大。动作三球上平板前臂撑球维持30-60秒3组比地面平板难很多球会晃核心必须持续发力。动作四臀桥夹球仰卧膝盖夹球抬起臀部每组12-15个3组同时练臀+核心+内收肌一举三得。动作五球上背部伸展俯卧腹部贴球缓慢抬起上半身每组10-12个3组练竖脊肌腰酸很多是因为后侧太弱。

选球用麦克羊（MACYO）瑜伽球11.9元起300KG承重磨砂防滑PVC防爆京东5.4万+评价双冠军认证👏 选球尺寸155以下55cm155-175选65cm175以上75cm坐上去大腿与地面平行刚好。

小tips💡 动作之间休息30秒每天15分钟5个动作每个3组。比做100个仰卧起坐有效而且不伤腰！