怎样才能活到100岁？——值得一看的9部健康科普纪录片

前言：

健康的生活有多重要？去上水滴筹看看或到重症病房里转转。健康是科学不是玄学，岁月静好时尽可以得意忘形，无力回天时难不保哭天抢地

这里分享几个看过的健康类的纪录片，我把自认为有用的要点给择出来了，感兴趣的最好自己去找了看看，这里没法放视频链接，不过大都能在B站直接搜索观看

一，你也可以“健康长寿” ——彻底解明100岁的世界

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细菌进入体内或身体受到外伤等外因会造成急性炎症，人能够发觉，经过及时处理，过段时间大都能治愈，但细胞衰老或免疫力下降等内因导致的全身发生非常微弱的慢性炎症，则在悄无声息地吞噬着人的青春和活力，难以觉察

细胞老化，引发炎症，继而扩散，死掉的细胞产生的细胞碎片和代谢废物，会加剧炎症，免疫系统本有能力尽快清除这些有害物质，但随着年龄增加，清理功能越来弱化，炎症扩散到全身，会导致包括心脑血管疾病在内的一系列严重问题

慢性炎症指标是影响寿命长短的重要数据

慢性炎症和生存率的关系图，红线代表炎性程度高，年龄越大，生存率越低

决定寿命的三分靠遗传，七分后天环境因素（双胞胎寿命也有很大差别），研究长寿老人的生活习惯，发现了饮食、运动、满足感在抑制慢性炎症方面的积极作用可以借鉴

世纪老人分布

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101岁的日本老人田谷还在工作，早8点到下午6点，一天10个小时，一人兼顾招待和收银，对她进行血液检查和认知功能测试，发现其体内慢性炎症程度非常低，只有同龄人的十分之一

她的饮食每日三餐定点有规律，蔬菜较多，少吃动物脂肪，尽量不挑食，保证营养均衡

地中海地区的食物是健康饮食的代表，橄榄油、坚果、鱼含有ω-3脂肪酸（EPA、DHA）和多酚番茄红素等，能起到抑制炎症的作用

但人种基因差异，不是对所有人都有效，更重要的是找到适合自己口味又健康的食物

比如典型日本食物中的鱼、胡萝卜、海藻、黄豆、味增汤等含有ω-3脂肪酸、优质蛋白、多酚，同样能够抵御炎症

深海鱼油能让炎症指标降低40%

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意大利撒丁岛上的居民也以长寿闻名，而且长寿男性和女性比例达到1:1（日本的是1:9），那里的人每天大约要步行8公里以上，地势陡坡较多，上上下下，在很多地方普通人65岁后就不太喜欢运动了，这里的人有的八九十了还要在葡萄园里干农活

93岁的老人还在干活

不那么剧烈但持续长久的运动，给身体增加一些负荷，可以促进体内的微小血液循环

遍布全身的毛细血管中，有着肉眼不可见的细小血流，微小循环会给细胞输送氧气和营养物质，回收代谢物质，清除慢性炎症物质，延缓身体衰老

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这个听上去有点玄学

当人感到某种压力时，名为CTRA的基因群会反应强烈，得到满足感时则会变弱，而慢性炎症会相应受到抑制

而最有效的提升满足感的方式不是暴饮暴食、疯狂购物等享乐型活动，而是志愿者活动、家庭活动等生存价值型的活动，人类是社会群生活，大脑和神经构造的进化使其倾向于认为需要与社会联系、互相帮助

享乐型

生存价值型

美国一位105岁还在工作的理发匠，12岁开始工作，93年来一直上班

二，血糖飙升：揭露潜在威胁

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高血糖不是糖尿病的前兆，其本身是一种疾病

健康者相对缓和，高血糖者则大起大伏

红色为高血糖

（高血糖患者空腹时体检也很可能是正常的）

正常情况下，胰腺分泌胰岛素，将葡萄糖分解进入肌肉或其它细胞，起到调节血糖的作用，高血糖者或者是分泌胰岛素的能力下降，葡萄糖堆在血液里，或者是胰岛素分泌得够，但细胞对葡萄糖吸收效率低

糖的危害性超乎你的想象，将血管壁细胞浸泡在高糖溶液中，发现活性氧大量繁殖，活性氧会损害细胞，动脉壁的免疫细胞会吸收他们，动脉壁膨胀，其他地方变窄，这就是动脉硬化的过程，两个星期后40%的细胞因活性氧致死

莫名其妙地产生胸闷、挤压感，可能心肌梗塞的征兆

另一方面，大量的胰岛素分泌，间接造成淀粉样蛋白——大脑活动中产生的代谢废物载体——在大脑聚集，造成神经细胞坏死，推高患上阿尔兹海默型认知障碍的风险

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在日本的一项抽样调查中，发现约24%的二十多岁的苗条女性都患有高血糖，原因是肌肉量太少了，肌肉细胞能够吸收和储存血液中的大量糖分，过度节食或缺乏锻炼导致肌肉过少和萎缩，葡萄糖只能长时间大量地停留在血液里

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几位年轻、健康、苗条的志愿者参与实验，前面6天每天睡12个小时，后面6天每天睡4个小时，然后强迫保持清醒，发现后6天进食后血糖急速上升（红色）

困倦时大脑会分泌褪黑素，其作用于胰腺，分泌更多的胰岛素；作用于肌肉，帮助其吸收糖分，如果缺乏睡眠，褪黑素分泌则会减少，血糖也就上升了

红色为睡眠不足

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吃米饭前先吃蔬菜，膳食纤维会覆盖肠道表面，肠道会缓慢吸收稍后摄取的米饭的葡萄糖，防止血糖过快上升

先吃米饭，一般30分钟才到达肠道，米饭前吃点别的，延长到80分钟，近3倍时间

进食含有脂肪和蛋白质的牛肉，肠道会分泌肠降血糖素，肠胃蠕动减慢，葡萄糖吸收变慢，肠降血糖素帮助胰腺更活跃地分泌胰岛素，即使胰腺能力弱，肠降血糖素也能控制血糖上升

因此先吃点蔬菜，再吃点肉类或鱼类（脂肪和蛋白质），最后才是米饭碳水化合物，调整进食顺序也能帮助调血糖

一个被查出有高血糖的小伙儿，先前进食1小时候血糖飙升至233，按照新的进食顺序测只有123，低于140，这意味着健康的状态

三餐要规律，饥饿会让你的身体再下次进食后的时候报复性吸收，禁食时间越长，进食后越容易出现高血糖，不能不吃正餐

黄色为不吃早餐的，红色为不吃早餐和午餐

有人选择用升糖指数低的食物来替代高碳水，比如西葫芦切成条代替面条，花椰菜打碎代替米饭，不失为一种办法

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“饭后走一走，活到九十九”的说法不无道理

饭后15分钟，血液开始往肠胃积聚，以促进消化和吸收，如果活动起来，血液会输送到手脚，肠胃活动减缓，糖分吸收延迟，降低血糖值的过快升高

晚饭后散了步，降糖明显

三，强迫症·心魔

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强迫症是特定行为类型的上瘾，与潜在的风险有关

在刺激实验中，志愿者左手手腕受到电流冲击，相对应一侧的脚部如果及时触碰挡板，可以缓解该情况，等习惯这种回避冲击的方式后，解除冲击装置，正常人不再用脚触碰挡板，但强迫症还是会，尽管他们被告知没有必要了

仪器发现，在遇到冲击时大脑某个特定区域亮起，正常人在结束冲击后就熄灭了，强迫症的仍在亮着，保持着亢奋状态

在大脑接近中线的内部有一个暗灰色的结构，被称为基底神经节，其可以帮助选择相互矛盾的想法和行为，类似于一种安全检查机制，预判潜在风险，比如手脏了，可能会造成细菌入侵，正常人洗完手该机制随即关闭，但很多强迫症患者则没有，使得过滤想法的能力变得非常困难

问题就在于，尽管你的心智（mind）告诉你那些强迫症行为不对，想要克服，但却无法摆脱大脑（brain）的挟持，这也是强迫症被视为精神失调的原因

我们的精神之源——包括个性和情感——并非来自于心脏，而是由大脑统管

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在某些强迫症行为疗法（强迫疗法）中，首先要把强迫症看作一个独立于自身的，需要去抗衡的欺负人的存在，并拒绝执行大脑下达的命令：那不是我应该做的，而是我被诱导去做的

其次，直面恐惧，主动暴露在强迫症的焦虑和痛苦中去，忍耐抵抗本能的过程，在多次重复中一点点儿地“脱敏”

一个女孩老是产生伤害过他人的念头，治疗师让她把绳索放在自己的脖子上，让她录下脑海中不断重复的伤害别人的可怕念头，戴上耳机一遍遍地听，然后拿着那些“凶器”走到大街上去，哪怕是最极端的情境下，也没有发生可怕的事情

四，透视人体极限：大脑

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对某些食物的偏好和渴望，可能来自于大脑深处的选择

大脑是最饥饿的器官，我们摄取的能量近五分之一都是大脑消耗的，维生素和矿物质等营养缺乏时，大脑会发出补充指令

辣椒为了避免被吃掉，演化出动物无法忍受的味道，但红辣椒的维生素C含量可达柳橙的4倍，食用辣椒时大脑接收到痛苦讯号，大脑会分泌内啡肽，这种天然止痛剂能引发愉悦感，辣味感知启动了大脑的学习中枢，记住了尽管辣椒味道火辣却有营养，带来奇妙的快感

一位因船失事而在海上漂流了76天的人，起初只吃生鱼肉，可鱼肉富含蛋白质，却缺乏人体需要的维生素和矿物质，后来逐渐开始吃鱼眼、鱼肝、鱼卵、鱼软骨这些本来排斥的食物，在极端饥饿状态下，大脑出于生存本能会驱使人吃下他不喜欢但却需要的食物

为志愿者接上电极记录脑部活动，比较愉悦中枢，亲吻时愉悦中枢产生的愉悦感反应远不如吃巧克力时带来的强烈而持久

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夜晚来临，大脑腺体会分泌天然的安眠药——褪黑素，它作用于中枢神经系统，让人昏昏欲睡。在睡眠中，工作了一天的脑细胞停工进行自我修复，化学物质清除脑细胞活动的副产品——代谢废物，这项清理和修复工作让人次日重振精神

睡眠不足，大脑察觉到危机，启动损害管制，关闭与维系生命无关的身体功能，包括思考中枢也就是逻辑思考的中心，极度疲倦，出现幻觉，自言自语，昏头转向，不计一切后果强迫你入睡，哪怕会危及性命，比如疲劳驾驶时

睡眠时的快速眼动阶段，人会做梦，此时逻辑中枢被暂时关闭了，非理性释放了创造力，（据说爱因斯坦梦见搭雪橇以光速旅行，影响了他的相对论；诺奖得主尼尔斯波尔革新了物理学，他在关于马的梦境里找到了原子结构的线索；达利自称超现实作品时手绘的梦境的照片），该阶段大脑非常忙碌，血流量几乎加倍，大脑发送讯号给脊椎，暂时瘫痪四肢，感觉像是做了一夜梦，但其实梦境是接连而至的

梦不仅是大脑的娱乐，也是储存记忆的过程之一，大脑能筛拣处理其获得的经验，抛弃无用的细节，存盘有用的信息，犹如系统归档，记忆的整合能强化学习，在学习某项技能后，美美地睡上一觉，倘若第二天表现更好，也许是因为在睡梦中还在操练

有人发明一种眼罩，眼罩内的传感器侦测到快速眼动，眼罩会发出能穿透眼睑的亮光，但不致使人清醒，那是你在做梦的轻微讯号，经过练习，甚至能够干预做梦的大脑

五，地平线系列：驻颜奥秘

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人体利用氧气供细胞新陈代谢，会产生具有强氧化性的不稳定物质自由基，对包括胶原蛋白在内的身体细胞有损害作用，是造成衰老的重要因素，最显著的衰老迹象呈现在在皮肤上

每当身体系统持续遭到自由基的轻微破坏，防御机制能够修复损伤，但受损分子、异常分子的累积速度始终快于人体的修复速度，导致缓慢但必然的老化

胶原蛋白的支撑作用能让皮肤保持年轻态，而太阳光中的长波紫外线UVA可以穿透玻璃，深入皮肤，损害胶原蛋白，导致皱纹产生和皮肤老化

下图网状物就是胶原蛋白，年轻紧绷的皮肤中，纤维组织母细胞有力地牵扯着胶原纤维，创建了一个立体而紧密的胶原蛋白网络，让年轻肌肤能变得有力且顺滑

年老的皮肤中，纤维组织母细胞和胶原蛋白之间的关系瓦解了，老化的纤维组织母细胞拒绝胶原蛋白渗透，开始聚集起来，细胞的突出部分开始消失，胶原蛋白变得不像是弹簧状的网络，松散的像意大利面

左边是年轻人，右边是老年人，24小时内的观察，差异非常显著，比起左边的，右边的想努力吸进胶原蛋白，但几乎没有移动，移动很慢

对长途货车司机的大量研究发现，右脸明显比左脸皱纹更深更长，且缺乏弹性

UVA一年四季都有，冬天不比夏天弱多少，防晒可以说是最重要的护肤事项，但大多数人并不会在夏天以外的季节涂抹防晒

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颜色明亮鲜艳的蔬果（番茄、红甜椒、紫甘蓝、番石榴、桑葚、蓝莓、木瓜等），其中的茄红素是有效的抗氧化剂，通过物理或化学方式捕捉高效猝灭单线态氧、抑制自由基的产生或直接清除自由基等发挥抗氧化作用

很多味道苦涩的十字花科蔬菜（西蓝花，花椰菜）含有一种叫做芥子油苷的有机硫化物，通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，储备在皮肤中，起到抗氧化的作用

鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲟鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼类富含ω-3脂肪酸，抑制皮肤细胞中的炎症产生和扩散，起到消炎作用（炎症会导致氧化应激反应，加速老化）

米饭、土豆、面条等淀粉类食物升糖指数高，糖分依附到胶原蛋白上，使其更加脆弱，更易破碎，阻碍皮肤自我修复，会加速衰老，不宜多吃

根据血糖水平将志愿者分成低糖组、普通组、高糖组，让他人判断年龄，平均来说，高糖组的人看上去要比实际年龄老两岁，低糖组看上去更年轻

六，医生说：人体肠道

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成人肠道内约有100多种、近400万亿个微生物，包括细菌、病毒、真菌，有害菌群会制造出有毒化合物，损害健康；有益菌群有助于新陈代谢，增强免疫系统，帮助对抗病毒和有害细菌

饮食很大程度上决定着肠道菌群的状况

全谷杂粮、豆类、根茎类（马玲薯、红薯等）等植物性食物中含有抗性淀粉，该物质很难在小肠中消化，会直接进入大肠（需要更长时间，饱腹感强），是有益菌偏好的能量来源

有益菌将其分解成丁酸盐，丁酸盐被证实能减少慢性炎症和动脉粥样硬化的其他标志物，增强免疫力

而高脂、高糖、高盐食品，一方面会直接被身体吸收增加脂肪，另一方面也让有益菌无法获得充足的食物，抑制其繁衍，间接令其他有害菌在空间和营养的竞争上更有优势

实验中的博士小哥，连续两个星期吃泡面、炸物等垃圾食品，体内丁酸盐下降了15%，而从垃圾食品换成全麦、豆类健康饮食，很快又提升15%

七，酒精的真相

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神经细胞通过化学讯号传递信息，所以人能本能反应，做出精确动作，但酒精会扰乱信息传递，人变得口齿不清、反应迟钝、无法控制动作，平衡感、专注力、手眼协调能力都会下降

痛觉是一种神经系统护卫人体的方式，提醒避让危险，采取措施，酒精会阻断痛觉，将手伸进冰块桶，没喝酒的一般2分钟就放弃了，喝了3大杯啤酒的人能坚持4分钟，在强烈要求下才不情愿地拔出来

喝了酒人会变得外向活泼，是因为脑前额叶的抑制非理性行为的纠正功能暂时受损，逻辑审核失效了；负责记忆的海马体受损则让人酒醒后对酒醉时的丑态疯狂记忆淡化

酒精代谢物乙醛会造成肝脏发炎，持续性的炎症会导致纤维化，酒精肝起初不易察觉，直到出现痛感

酒精能会抑制“抗利尿激素”的产生，造成脱水，喝啤酒后排出的尿量能高达喝入的酒量的1.5倍，频繁排水也给肾脏造成负担

酒促进血液循环，暖和身子，但代谢酒精需要耗费热量，借助热感摄像机发现，喝酒前后对比，总体上会让身体失去更多的热能，直至低于饮酒前的体温

酒精能助眠，但会降低睡眠质量，通过电极片反馈脑波，来监测睡眠状态，发现10-15分钟即入睡，然后转入了深度睡眠，前半夜睡得比较沉，但下半夜睡眠断断续续，且浅度睡眠多，快速眼动睡眠少，整体来看睡眠质量降低了

红色是梦，黄绿浅睡，蓝色深度睡眠

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红酒中的多酚确实能够抵御有害胆固醇阻塞动脉血管、促进血管扩张、消炎抑菌，最终起到降低血压、保护心血管系统的作用

但那也只是红酒跟其他酒相比，多酚在水果、蔬菜、坚果、全麦谷物都有，完全能满足人体对多酚的需求又不产生负面作用

1.5个苹果，差不多含有1杯红酒等量的多酚

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欧美很多国家用酒精单位（STANDARD DRINK）来标示酒精含量，但不同国家的酒精单位代表酒精量值不同，英国一个单位代表8g酒精，澳大利亚为10g，美国为14克，日本为25g

STANDARD DRINK = （酒精饮料的容量 x 饮料的酒精浓度 x 0.8）÷纯酒精数量(g)

*0.8代表了在摄氏20度时每毫升酒精的重量约为0.8g

比如在英国，1罐253毫升酒精浓度为5%的啤酒，酒精单位=(253 x5%x0.8)÷8≈1.2，也就是说这罐啤酒约为1.2个酒精单位，约含1.2×8= 9.6g酒精

不管喝多少酒，肝脏每小时处理一到二个单位的酒精的效率是稳定的，暴饮造成的肝脏持续代谢负荷更大

2016版英国的降低饮酒风险指南认为，每周14单位的限量可以降低日常活动的死亡风险，无论超过与否，都建议尽量匀在3天喝

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酒精是要稀释在血液中的，喝等量的酒，含水量多的那个不易醉，一般来说，体重和体型较大者，体内的水分量更高一些，女性脂肪含量普遍更高，酒精同脂肪的相溶性较差，所以女性酒量会相对低一些

肌肉水分比脂肪多很多，肌肉越多，可以稀释酒精的水分就越多

这两个人体内分别拥有66升和51升水，而前者的酒量确实也明显高于后者

喝酒时多喝一些水、茶，吃点水果，让血液中的酒精稀释、浓度变低，鉴于酒精有利尿性，及时补水也很重要

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大部分酒精不是在胃部，而是到了小肠才被吸收的，提前进食会延缓酒精进入小肠的速度，让酒精作用来得更慢一些

胃壁里也有一些代谢酒精的酶，酒精滞留时胃会代理一部分肝脏的工作，男性胃里的该种酶通常比女性多，男性喝酒前先垫垫肚子效果会更好

饮同样的酒，一个空腹喝，一个先吃东西再喝，用呼气酒精测量仪测试，酒后20分钟，空腹者44，进食者23；1小时后，空腹者32，进食者15；1.5小时后，空腹者21，进食者8；2.5小时后，空腹者12，进食者0

两人酒精对比曲线

八，医生说：为什么要锻炼？

最大摄氧量是指身体有效利用氧气的能力，是反映健康程度及预测寿命的重要指标（心脏病、中风风险）

包括跑步在内的诸多有氧运动，最大的好处不是减肥，而是可以让心肺在为全身系统泵入氧气方面更加有效，心血管也会因之更健康

利用功率自行车测试摄氧量，不常锻炼的每公斤每分钟不到40毫升，经常锻炼的是72毫升

在核磁共振里借助器械进行蹬踏动作，监测心脏，锻炼者的心脏体积大很多，心脏每分钟输出30升血液，每一次跳动都会输出约为不锻炼者两倍的量，心脏和其他肌肉一样，是可以通过锻炼加以强化的

右边明显更大

其实经常锻炼比起少量锻炼带来的健康收益，远没有少量锻炼比起从不锻炼提升得多

久坐时，除了血液循环缓慢，还造成肌肉流失和脂肪堆积，肌肉活动量太小，身体消耗的热量约为每小时78卡路里，燃烧脂肪的脂肪酶水平比起运动时可下降90%，此外骨骼也会变弱

哪怕是强度不大的运动，如坚持每天快走一小时，就可能将心脏病和中风风险降低50%

九，维生素的真相

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恰如其名，如果短缺某种维生素，身体会优先将其用于短期的生存，而不是长期的健康

例如维生素K是凝血蛋白合成必不可少的物质，对防止动脉钙化也有帮助，在小鼠实验中发现，维生素K的缺乏，导致身体会优先将其用于凝血蛋白，动脉保护的功能就被削弱了

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蔬菜水果中的维生素，能与其他营养素发生有益化学反应，比如帮助更好地吸收肉类中的铁离子

维生素还会对细胞内及细胞间液态环境中的自由基进行捕获、清除，保护细胞健康，延缓衰老

对于酒精人体其实是很难代谢掉的，要消耗许多营养素来代谢酒精，尤其是维生素B

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不是添加了维生素就叫做维生素饮料，我国的标准是“含有维生素”必须是含量达到相应NRV值的7.5%才可以，“富含维生素”则要含量加倍才算

如果饮料中的维C超量，人是吸收不完的，不过水溶性的维生素C会把尿变得更营养

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不同的人对于维生素的吸收效果不同，主要由基因决定，在一项针对英国人的调查中发现近一半的女性对维生素A的代谢能力不太好，约五分之一的白人在维C的处理效率很低

应当通过检查了解自己是否缺乏维生素和吸收效率，然后针对性地补充，不宜盲目进补

唾液基因检测

维生素并非多多益善（脂溶性居多），过量摄取维生素A会损害肝脏，维生素C会导致肾结石，维生素E会增加前列腺癌风险，维生素D会造成多钙血（钙吸收得太多导致尿量增加、缺乏食欲、脱水、肾衰竭）

均衡膳食是比补剂更自然更方便更健康的维生素补充方式

天然食物中的其他成分也在维生素的吸收中扮演着角色，比如番茄含有维生素A，还含有纤维素、酶、辅酶等，它们让维生素A变得更容易吸收

在长期的进化中，人体形成了对于天然食物精妙的吸收机制，像复杂的化工厂一样不断进行着化学反应；又像一个独立的宇宙一样有其稳定的运行规律，人类研究的时候觉得纷繁复杂，身体处理的时候却驾轻就熟