上班族懒人健身小总结

本篇提要：没有食谱，没有所谓的科学的计算的公式，没有各种很深奥的理论知识，知识自己这几年看健身视频科普，自己健身实践得出的一些简单道理，以及一些上班日常外卖，食堂食法分享写出来总结一下。各位大神轻喷。

社会节奏这么快的中国，职场人难免亚健康，2018年底加班太厉害，饮食虽然很规律，但是又不运动，又熬夜，感冒发烧咳嗽好了又再来，折磨了快3个月，时间与其花来看病养病不如用来健身，于是开春后开始了比较规律的健身运动。结果大半年下来，身体抵抗力的确好了，身形也好看了，这也是来这里闹倒一篇文章的契机。

一：前置目标。

无论你是开始减肥，健身，增肌等入门前最好先想想自己的目的是什么，然后要一步一个脚印的来，运动健身挺花时间的，撸铁后挺痛的，节食也是比较克制，但坚持的未来是很美好的。

二. 科学运动健身知识。

然后为了提高效率你最好先通过强大的互联网了解一些简单的科学的运动健身知识。例如人体简单的运动跟吃的关系是：

怎样可以更容易吃饱但是不胖，假如我要增肌多吃蛋白质会比吃同等的碳水化合物更容易等等，这些大家可以上网搜食物热量表，或者健身达人的饮食视频或者健身视频先建立一个基础。

网上找的，侵删。这个表不全，不过可以给大伙作为日常饮食的参考。

下面推荐几个B站常看的大佬的视频：

大伙看那身肌肉，在看看那些科学的分析比我说的好。

有最常见的减脂，增肌，最开始建议先从饮食与健身关系看。

小鲜肉的健身视频。

三. 然后你开始要运动了。

刚开始运动通常比较难，无论你是健身还是跑步，所以第一建议是建议找个团队，一起练，互相看看动作，做做保护也是极好，关键是这个团队氛围可以帮你坚持下去。

我可爱的健身房的小伙伴

另外健身房的选择，那个方便就选那个。人太多的建议你早点放弃，另外不少收钱倒闭的也得小心。

跑步机通常人最多，所以现在开始热身我就做健身单车，原地开合跳，椭圆机，划船这些代替。

最后开始运动，强大的互联网上面的app，视频能帮你不少，常用的keep，火爆健身，健身宝典等等。前期先把动作做标准，不注重重量。然后还有就是先把每个部位有那些动作，那些效果好，怎么配合几个不同部位一天练，然后几天休息。

keep，火爆估计很多人用这里不放了，放个健身宝典的推荐一下。

四. 日常怎样吃。

既然你都花时间，花疼痛去健身那么吃的怎么也得控制一下吧，大鱼大肉偶尔肯定可以吃，不过不能常常吃。当然有要求的，按严格的热量配比去做菜，白灼鸡胸肉，水煮芹菜这些也是可以的，我没试过我就不说了。

作为上班族，加班多，没时间去市场买，也没有时间做，但是不代表你就吃的不好，只要你有所注意一样可以帮助到你。

下面简单说说我对吃的想法：

1. 主食，米饭，面食，五谷杂粮等等。这类多是碳水化合物，当你开始减脂是可以适当减少，用蔬菜纤维，蛋白质代替。

2. 蔬菜，膳食纤维，例如我一朋友减肥半个月只吃水白灼芹菜，轻了快五公斤，当然很痛苦。普通人没必要，只是在减脂期间可以适当增加，另外芹菜顶饱肚子效果还挺不错。

3. 肉类，猪肉、牛肉、鱼肉、鸡肉，当然也分肥的也分瘦的。增肌必备。

4. 牛奶，豆奶，蛋白质补充，牛奶健身后更多是喝脱脂牛奶，豆浆更多是植物蛋白偶尔补充。

5. 各类健身补剂，健身初期建议买蛋白粉（乳清蛋白）即可，注意区别增肌粉区分一下。

6. 小心得，一天三餐，早餐，午餐可以吃多点，毕竟消耗的时间可以比较长，晚上晚餐吃七八分饱。

7. 多吃青菜，多吃膳食纤维，这部分主要是植物的细胞壁，饱肚子作用杠杠的，午餐，晚餐可以适当多吃。

8. 健身时肌肉的重建需要优质蛋白，相对而言更喜欢牛肉，更多的是吃鸡肉（不要吃鸡皮），鱼肉。

9. 注意运动健身后的休息，当你身体代谢能力上去后，睡觉都是在消耗你的能量。脂肪。

10.糖分要注意控制，多糖的食物要控制，奶茶少喝。

11.蛋白质也不能吃太多，如果没需要不是消耗多，或者增肌的时候的控制。这个厉害可以自己百度查。

买个体脂称，也可以帮到你。

市面上很多，可以监控体重以及粗略看看体脂 变化。

下面看看日常吃的是那些，就算外卖也是可以吃的好的，也可以减肥，只要你身体代谢上去后，吃少点睡好一点自然身体会减脂。

早餐。

垃圾食品一号，偶尔过过嘴瘾还行，但是不太健康要少吃。

日常吃的最多，早餐要保证吃饱才有能量。一般是粉面或者包点配些白粥，条件允许可以加一两个鸡蛋（蛋黄一天最好不吃超过一个），一些肉食。

健身后第二天的早餐，非常的简单，家里可以买个煮蛋器，加个脱脂牛奶。还是鸡蛋黄一天不要吃太多。

或者偶尔做个水果早餐。

正餐。

米饭少吃，肉可以吃。

米饭还是少吃，搭配蔬菜。

但是消耗大，要吃饱。也可以选择少吃多餐。

有时的确稍有多有多甜的饭菜，偶尔吃吃可以，不能吃太多。

凉粉也是不加糖。

偶尔吃个不太健康的。但少吃。

然后接下来这些更多是减脂类的餐食。在增肌期间感觉不够分量啊。

牛肉，加蔬菜，菇类，配小些通心粉。其中西兰花更加是好的减脂代餐。

烟熏鸭肉，其他大都是水煮的配菜，底部有些五谷杂粮。这些都是外卖的。

其实酱有点多。

虾仁也是很爱的一个，优质蛋白。

鸡胸肉丝也是甚好而且饱肚子。

鱼肉，常常会有鳕鱼。

当然减脂，健身也是为了吃的更多。偶尔给自己一个坚持运动的奖励。所以出去吃大餐，也是必须的，只是吃的时候要控制。

然后喜欢喝奶茶，高糖茶饮的就的克制了。早餐晚上可以喝脱脂牛奶，白天多喝水，想喝饮料可以喝茶或者咖啡，就是美式居多，不加糖不加奶或者加小些奶。

美式习惯就好。

自己办公室做也可以买粉，买豆做。

配一个法压壶，快速方便。

偶尔喝这些也尽量少加糖。

这个现在已经少喝了。

这个也是。主要是好喝好看。

总结

上面所写的只是个人上段时间的小总结，各位可以多去b站找些健身达人视频看看。祝各位可以坚持，美好的身体是革命的根本。健身后的我更积极，更健康。