4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

2019-07-04 17:44:00 1599点赞 7027收藏 668评论

生命不止,减肥不息!

本篇共分为6部分,有特殊需要的可以直接跳转4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! :

Part1. 减肥30斤前后对比⚠️⚠️⚠️:同一件衣服的对比照;各体重阶段实拍;减肥带给我的好处

Part2. 减肥前,我身体情况介绍:身高、体重最低值和最高值、体质介绍、日常饮食、健身情况、长胖机遇

Part3. 我的减肥历程,以及如何保持体重⚠️⚠️⚠️:减肥机遇、减肥开始时间、减肥曲线图、减肥阶段、保持阶段

Part4. 减肥带给了我什么:减肥的好处和缺点(是的,有缺点)

Part5. 减肥经验干货分享:经验分享和教训总结

Part6. 减肥常见Q&A:关注减肥的人经常会问到的问题,和我的答案


Part1. 减肥30斤前后对比

直接上图比较清晰~!这是同一件衣服对比情况,左图是我124斤的状态,右图是我94斤的状态。

4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

这是在减肥期间,我的不同体重对应图4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! :

97斤的我比94斤还显瘦,一方面是角度,另一方面则是94斤时有半年没健身了97斤的我比94斤还显瘦,一方面是角度,另一方面则是94斤时有半年没健身了

97斤的我比94斤还显瘦,这就是健身的好处!拍94斤这张时,我已经半年没运动了4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 

减肥这件事带给了我那些好处呢?

1. 2018年8月,减肥2个月,我参加了21km公里斯巴达勇士野兽赛,耗时5小时成功完赛!

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2. 2018年9月,减肥3个月,我完成了35km五台山大朝台,耗时12小时。

4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

毕竟减肥之前,我是个连香山都能爬4个小时的人Hia Hia Hia~所以上面这两件事感觉已经能吹爆寄几啦4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! ~不过还没完!

3.减肥的这一年(2018.7~2019.7),我没生过病(除了拔牙emmmmm),连感冒都没有过

4.减肥成功,带给了我一个大部分人认知的好衣服架子。神马学生装、萝莉装都敢穿了,几乎没有穿不上的了~

2019年1月在日本,体重已经降至100斤以下2019年1月在日本,体重已经降至100斤以下


Part2. 减肥前,我的身体情况介绍

介绍我的减肥历程前,有必要说下我的身体情况。每个人的身体情况不一样,找到最适合自己的减肥方法才是最重要的。

我的身体基本情况,可以参照这个表格:

4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

补充说明:

1. 我想了想,关于我的日常饮食,不能只看这个表,得列出明细你们才能知道我每天吃多少,好跟后面做对比4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 。通常我的一天,是这么吃的:

  • 早餐:2个包子+1个鸡蛋+1碗粥

  • 上午加餐:1杯奶茶,或1杯摩卡

  • 午餐:2个菜(一肉一素)+2两饭+1碗汤

  • 下午加餐:1根冰棍+1袋薯片(最常见的75G的那种),偶尔会加一些巧克力、糖、杏脯之类的

  • 晚餐:火锅/撸串/小龙虾+啤酒,或者麦当劳=大号套餐+1份辣翅,或者超大份麻辣烫。晚餐通常是外面解决或外卖。

  • 晚上加餐:1根冰棍(是的,会再吃一根)+瓜子+薯片(是的,新一包)

  • 此外,我的冰棍通常是可爱多、梦龙这种奶油+巧克力的,不爱吃纯冰的;这一点我现在也是这样~

2. 我的体重保持在120斤这个数字已经五、六年了。减肥前2个月在每天正常吃喝的基础上,天天晚上又增加了宵夜所以涨了4斤,但其实如果不管它,过几天也能跌回去。

上面这些,我只是想说明,我的胖是跟管不住嘴有关的4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 。现在想想,按上面这种吃法,我的体重能保持在120斤,老天真的是对我不错了…

所以,我的减肥阻碍主要是吃,而这二十多年以来,我的梦想一直都是——吃遍全球(๑•̀ㅂ•́)و✧


Part3. 我的减肥历程,以及如何保持体重

减肥机遇:

促使我减肥的,主要是是两件事:

1. 124斤这个体重已经超过了我老公(120斤)。他不是那种在乎身材的人,认识我的时候我就有110斤了,但是体重会超过他这件事,显然是我俩未曾想过、计划过的事情…

2.自尊心受到重击。像我这种没有自知之明的人,能带着这体重数值活这么多年,肯定也是练就了超级厚脸皮的。而且我的骨架不大,看上去也就110多,所以一直都没人太说过我胖。但减肥前一段时间,接连被朋友点名,一些TA认为是开玩笑的话,伤到了我的自尊心4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 。

So,那就开始减肥吧(σ`д′)σ


减肥时间和曲线图

我的减肥历程从2018年6月底开始,体重和体脂的曲线情况可以看下图:

4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

这是我用Picooc体脂称记录的体重和体脂曲线,中间的拼接是因为APP不支持数据导出,且不能查看1年全量数据4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! ,所以我拼了一下。另外,这个称是我减了半个月之后购入的,所以数据差一小段,不过不影响整体。

数据分成两部分:

1. 减肥阶段:2018.7~2018.11,健身为主,体重从124斤下降至98斤左右,体脂从34.6%下降至25%左右。

2. 保持阶段:2018.11~至今,取消健身,体重从98下降至94斤左右,体脂从25%下降至24%。

下面我将从时间、饮食、健身、效果等几个方面,分别介绍下这两个阶段。


减肥阶段 2018.7~2019.1

减肥阶段共分为4个小阶段,可以参照下图:

这是我用薄荷APP每天早上记录的体重,记到12月的时候因为体重差不多固定了,就只用了Picooc自动记录这是我用薄荷APP每天早上记录的体重,记到12月的时候因为体重差不多固定了,就只用了Picooc自动记录

第一阶段 

当时还没有记录体重的意识,而且也不知道自己能坚持多久,就没有记录。

时间:2018年6月24日~6月30日

减肥方式:每日晚餐改为沙拉,不健身

每日饮食:三餐照常吃,晚餐改为沙拉。

效果:基本为0,PS.老公瘦了2斤…


第二阶段 122斤→110斤(长期受用❤️)

有了第一周的教训,第二周开始我痛定思痛,决心开始健身

时间:2018年7月~8月初

减肥方式:健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日饮食:早饭、午饭照常吃,但是会减少摄入量,每餐吃到刚刚饱就停,晚餐吃蔬菜沙拉。戒一切零食。

健身方式:每周2次力量训练(主要是肩背、大腿、大臂),1次有氧训练(坡度10,速度6,走1小时)。

特殊活动:中间腐败了一次,有一天晚上跟朋友撸串喝酒,一晚上涨2斤。第二天饿了1天,加上力量训练1小时,有氧1小时,基本恢复吃之前的体重。


第三阶段 110斤→97斤 (短期见效明显❤️)

在第二阶段中,我发现力量训练对我没啥用,一方面我没啥肌肉,也没劲儿,做力量训练很吃力4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! ;另一方面,力量训练前后我的体重没有明显变化。所以这一阶段,我基本上没再进行过力量训练,全部都是有氧。(实际上,力量训练可以增加肌肉构建,后面会提升新陈代谢速度,但是我当时的目标价就是体重数字的减少。)

时间:2018年8月中~11月中

减肥方式:健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日饮食:每日减少油炸餐食的摄入。

  • 早饭=燕麦+牛奶+水果/小块面包(70%的早饭是这个);或者1个包子+1个鸡蛋+1碗粥;;

  • 午饭=1个菜(70%是素菜)+1两饭(粗粮)+1碗汤;我的午餐比之前减少了1个菜,之前两个才经常会吃不完,现在1个菜能吃完。

  • 晚饭=蔬菜沙拉

健身方式:隔1天完成1次有氧训练,周末两天都去。有氧训练=坡度10,速度6,走1小时

特殊活动:这段时间,我经历好几次大型腐败活动,但是体重都没怎么涨,特别开心!包括:

  • 8月-泰国游5天:每天都在吃小零食,正常三餐,每晚临睡前会吃1个泰国燕窝。连续5天水土不服导致便秘,回程的那天没怎么吃东西,到家后体重一点没涨。

  • 8月-21km斯巴达勇士勇士赛:赛前吃了个面包,赛中一直在喝运动饮料,吃了1-2根香蕉,结束后去吃了火锅大餐,体重没涨还稍微降了一点!

  • 9月-35km五台山大朝台徒步:全程一直在吃巧克力、牛肉干,喝运动饮料;中午在庙里吃饭,土豆和白菜吃了挺多。结束后本以为体重会降,然而并没有!

  • 9月-湖北湖南自驾5天:每天都在赶路,早饭、午饭都在车上吃,晚上通常会找当地特色腐败,吃到饱就停,结束后体重竟然略有下降!

  • 10月-山东海鲜5天:去山东走亲戚,每天三顿海鲜大餐,亲戚太热情一直让多吃,每天都吃到肚子撑死,一有空就出去遛弯,特别担心体重上升。回程当天没咋吃饭,结果体重没涨!


第四阶段 97斤→95斤 (不可取❌,千万别学)

时间转眼就到了11月,我的体重目标基本上已经达成了。随着天气越来越冷,我也越来越不想动,即使健身房到我家只有2分钟…

时间:2018年11月中~2018年12月底

减肥方式:节食

每日饮食:吃的非常非常少,遵循过午不食。

  • 早饭=燕麦(20-30g)+牛奶(240ml)

  • 午饭=1个菜(70%是素菜)+1两饭(粗粮)+1碗汤;第三阶段的时候我会把菜和饭吃光,第四阶段我已经连这点都吃不完了。

  • 晚饭=不吃;

健身方式:不去健身房了,偶尔会在家抻腿

特殊活动:没有

在这个阶段,我意外的遇到了两件事:

  1. 我开始便秘,并得了痔疮。疼的只能趴着4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

  2. 姨妈失调了,两个月没来意外,吓得我一度以为意外怀孕了4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

上述就是我减肥的4个阶段,见效最明显的就是第二和第三阶段,都是以运动为主的健康方式。第四阶段简直太可怕了,千万不要节食。

对我而言,因为我之前的问题主要是吃的多,所以当我戒掉零食,并且当吃饭时分清饥饱,勇敢的放下筷子,就已经成功一半了。健身对我来说只是减肥的辅助工具。

另外要注意的问题就是“腐败活动”,千万别被朋友们说的“吃了这一顿再减”、“偶尔吃一顿没关系的”所迷惑,有了第一次就会有第二次。这一段时间我几乎拒绝了所有的朋友邀约,如果必须要去,也基本上只吃素,喝白水。

第四阶段的时候,因为已经停了零食和健身,对我来说能达到减肥效果的就只有一条路了。除了对身体造成的伤害,那些天我每晚都是饿着肚子睡得,饿到想哭鼻子4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 。但是第二天看到自己的体重降了一点点就会开心很多。

好在,那些已经过去了,减到目标体重95,我开始保持。


保持阶段 2019.1月~至今

减到目标体重,只胜利了一半;更难的一半是保持。

而对我来说,半年没吃零食几乎快要了我的命,所以我要在保持阶段中,让身体重新适应吃零食这件事,还不能让体重增长4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 。

第四阶段的时候,我去了趟日本,每天的暴走,让我恢复了正常的三餐和小零食。回国之后,发现体重没有增加,于是我把小零食这一项先去掉,让身体先适应了正常三餐。但是我的每一顿吃的依然不多。

  • 早饭=燕麦+牛奶,每隔1天会增加一款主食(面包/水果)

  • 午饭=1个菜+1两饭(主要是粗粮,但是也会吃米饭了)+1碗汤;这时会把菜和饭都吃光

  • 晚饭=半个菜+半个肉+半份主食

观察一段时间后,发现体重没涨,于是我开始偷偷在晚饭后增加零食。

  • 先从20G开始,每天一小包咪咪,悄没声的欺骗身体;

  • 之后增加到50G,半袋薯片,持续观察,发现还是没涨哈哈哈哈;

  • 慢慢地,把零食加到100G,顺便加了半根冰棍;

直到现在,每天下午我会吃两包mm豆(很小的那个三角包),晚饭后会吃大约100G的零食,外加1根冰棍4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 。

这已经是目前我身体能承受的极限了,而且也不会天天如此。每天吃零食前我都会称体重,以决定今晚吃多少。

关于健身,在保持阶段我几乎都没运动过,最近因为计划去小五台徒步,倒是去过2次健身房做有氧。很明显的发现,体力比之前差了不少。之前健身的时候爬5楼都不喘,现在爬2楼都会累。所以后面还是有计划把健身再重新拾起来。


Part4. 减肥带给了我什么?

减肥带给我的有好处,也有坏处。

好处有这么几个:

  • 一个比之前健康且有耐力的身体:两年前我在印尼爬宜真火山,好多路都是老公给推上去的,而现在五台山和斯巴达我依靠自己都成功了。

  • 一个更好的饮食习惯:减肥之前我是不喝牛奶的,而现在我爱上了牛奶;不止这样,我还爱上了吃蔬菜,喝白水/苏打水,终于戒掉了多年的快乐肥宅水。

  • 皮肤似乎比之前好了:这个只限制在健身期间,估摸着是连续的健身出汗新陈代谢,那段时间经常能听到朋友说我的皮肤变好了,现在健身停了又差回来了哈哈哈哈。

  • 无数的夸奖和更多的谈资:朋友见到我的日常三连就是“你怎么这么瘦了”、“你怎么瘦下来的”、“你用了多久呀”。减肥和美容是女人永恒的话题,现在我似乎有了一些发言权。

当然,它也带给了我一些不太好的地方:

  • 胸会变小:我一个堂堂C的妹子,现在是A了╭(╯^╰)╮,但我一直用穿衣服更好看了来安慰自己4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~!

  • 吃不爽:我之前的每餐饭量,让我能把桌上所有爱吃的东西吃3遍,可以第一个动筷,最后一个收筷,是吃霸全场的女人!但是现在emmmmm,半遍都吃不了。我的胃比之前可能小了2/3不止,两块饼干我就能吃饱,但是很快就会饿。


Part5. 减肥经验干货分享

能减肥成功,绝对不是简单的动动嘴这么简单,我自己摸过的石头,踩过的坑都在这里了:

经验分享:

  1. 如何养成1个健身习惯:迈开腿是减肥的第一步,有的人能坚持1天,有个人能坚持1年。我能坚持下来主要是靠两方面。第一,我找了个健身教练,他每隔1天就会问我啥时候来健身…一开始我也经常推脱,拒绝多了就不好意思了。可以说,我前期能坚持下来都是因为他!第二,我有一帮一起减肥的朋友,他们每天都在鼓励我“你这脸小了”、“你这肚子都没了”,如果没有他们的鼓励,我肯定坚持不下来。

  2. 养成量体重的好习惯:我每天会量很多次体重,早起厕所后、饭前饭后、睡觉前。早起厕所后是一个基准值,可以准确的告诉我每天的体重情况;饭前饭后是为了让自己学会计量每餐饭的重量,让自己心里有个数;睡觉前是为了估算每晚吃了多少东西,以及测算每晚睡觉会消耗多少。不过我最极端的是在每次零食前后都会量体重,以此来测算我还能吃多少零食HiaHiaHia~

  3. 说到量体重就要推荐下APP:结合我这次写文章的体验,记录体重我推荐薄荷。除了记录,我经常会去薄荷社区里看别人坚持的状态,给自己洗脑…;量体重的话,我只用过picooc和小米,推picooc体脂称和对应软件,小米太不准了,前后脚的功夫,数一直都在变。picooc相对薄荷的好处是不用自己写,它可以自己记录。

  4. 养成看热量表的好习惯:热量表主要看3个值——热量、脂肪、蛋白质。热量/4能约算出卡路里,成人每天的卡路里摄入量是有限的,注意别超了。另外,食品尽量选择蛋白质含量>15G、脂肪含量<8G的(每100G),这个数据是我从知乎上看,之后就一直这么遵守的。

  5. 多吃青菜,少吃水果;多吃粗粮,少吃米饭:相信很多人跟我一样,一上来就误以为水果和青菜一样是减肥上品。但实际水果的含糖量很高,减肥也要减少糖粉的摄入,所以老老实实的把水果换成蔬菜吧,而且蔬菜还有能促进排泄的好处。粗粮换米饭,是因为胃消化粗粮需要的动力比细粮更多,所以能促进代谢。

  6. 给自己定个目标,并给出合理解释:我在减肥期间给自己定过两次目标。第一次是105斤,这是我最初想减到的体重;第二次是95斤,这是我的终极目标体重。但是为了能让自己多点机会吃东西,所以我的实际目标会比这个值再低几斤,给自己留出腐败的buffer。所以我现在的目标实际是92斤,留了3斤给自己吃饭HiaHiaHia

教训分享:

  • 不要节食,会便秘得痔疮;

  • 不要节食,大姨妈会不来!


Part6. 减肥常见Q&A

这些问题都是我减肥时搜索过的,以下是我的答案。

1.

  • Q:keep管用吗?

  • A:keep对我来说没用,每一个练习的时间太短,不起效果;而且我自己在家联系很容易放弃,不如健身房氛围好。

2.

  • Q:美丽芭蕾管用吗?

  • A:我一直都想尝试美丽芭蕾,据说可以拉长脖子,瘦胳膊,瘦小腿,让体型更好。然而,我1次课都没坚持下来,对我没用。

3.

  • Q:你到底是怎么减下来的?

  • A:多动腿,少动嘴。

4.

  • Q:年龄越大,越不好减吗?

  • A:从我看到的各种资料和介绍上,的确是这么说的。但是如果今天不减肥,明天你的年龄会更大。长此以往只会越来越难,恶性循环。所以,如果你真的想减,就不必纠结这个问题了,减就是了。PS.我妈,五十多的人了,两个月的时间,靠走路减了20斤肉。当然她基数也大,我只是想说明年龄只是减肥阻碍中很小的那部分,大头还是决心和毅力。

5.

  • Q:减肥会让肚子变小吗?

  • A:会让腰围整体变小,不会让肚子整体变小。如果想把肚子变小或变没,要么就坚持腹肌练习,要么就瘦到一定地步。


噢耶!终于把这篇减肥历程搞定了!算是给自己减肥成功的1个收官纪念!

希望以后再不会长胖,祝愿大家都能GET自己想要的身材 !!!4个月减肥30斤,我的方法经验和教训总结~! 

ε==(づ′▽`)づ

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