4个月减肥30斤，我的方法经验和教训总结~！

生命不止，减肥不息！

本篇共分为6部分，有特殊需要的可以直接跳转 ：

Part1. 减肥30斤前后对比⚠️⚠️⚠️：同一件衣服的对比照；各体重阶段实拍；减肥带给我的好处

Part2. 减肥前，我身体情况介绍：身高、体重最低值和最高值、体质介绍、日常饮食、健身情况、长胖机遇

Part3. 我的减肥历程，以及如何保持体重⚠️⚠️⚠️：减肥机遇、减肥开始时间、减肥曲线图、减肥阶段、保持阶段

Part4. 减肥带给了我什么：减肥的好处和缺点（是的，有缺点）

Part5. 减肥经验干货分享：经验分享和教训总结

Part6. 减肥常见Q&A：关注减肥的人经常会问到的问题，和我的答案

Part1. 减肥30斤前后对比

直接上图比较清晰~！这是同一件衣服对比情况，左图是我124斤的状态，右图是我94斤的状态。

这是在减肥期间，我的不同体重对应图 ：

97斤的我比94斤还显瘦，一方面是角度，另一方面则是94斤时有半年没健身了

97斤的我比94斤还显瘦，这就是健身的好处！拍94斤这张时，我已经半年没运动了

减肥这件事带给了我那些好处呢？

1. 2018年8月，减肥2个月，我参加了21km公里斯巴达勇士野兽赛，耗时5小时成功完赛！

2. 2018年9月，减肥3个月，我完成了35km五台山大朝台，耗时12小时。

毕竟减肥之前，我是个连香山都能爬4个小时的人Hia Hia Hia~所以上面这两件事感觉已经能吹爆寄几啦 ~不过还没完！

3.减肥的这一年（2018.7~2019.7），我没生过病（除了拔牙emmmmm），连感冒都没有过

4.减肥成功，带给了我一个大部分人认知的好衣服架子。神马学生装、萝莉装都敢穿了，几乎没有穿不上的了~

2019年1月在日本，体重已经降至100斤以下

Part2. 减肥前，我的身体情况介绍

介绍我的减肥历程前，有必要说下我的身体情况。每个人的身体情况不一样，找到最适合自己的减肥方法才是最重要的。

我的身体基本情况，可以参照这个表格：

补充说明：

1. 我想了想，关于我的日常饮食，不能只看这个表，得列出明细你们才能知道我每天吃多少，好跟后面做对比 。通常我的一天，是这么吃的：

• 早餐：2个包子+1个鸡蛋+1碗粥

• 上午加餐：1杯奶茶，或1杯摩卡

• 午餐：2个菜（一肉一素）+2两饭+1碗汤

• 下午加餐：1根冰棍+1袋薯片（最常见的75G的那种），偶尔会加一些巧克力、糖、杏脯之类的

• 晚餐：火锅/撸串/小龙虾+啤酒，或者麦当劳=大号套餐+1份辣翅，或者超大份麻辣烫。晚餐通常是外面解决或外卖。

• 晚上加餐：1根冰棍（是的，会再吃一根）+瓜子+薯片（是的，新一包）

• 此外，我的冰棍通常是可爱多、梦龙这种奶油+巧克力的，不爱吃纯冰的；这一点我现在也是这样~

2. 我的体重保持在120斤这个数字已经五、六年了。减肥前2个月在每天正常吃喝的基础上，天天晚上又增加了宵夜所以涨了4斤，但其实如果不管它，过几天也能跌回去。

上面这些，我只是想说明，我的胖是跟管不住嘴有关的 。现在想想，按上面这种吃法，我的体重能保持在120斤，老天真的是对我不错了…

所以，我的减肥阻碍主要是吃，而这二十多年以来，我的梦想一直都是——吃遍全球(๑•̀ㅂ•́)و✧

Part3. 我的减肥历程，以及如何保持体重

减肥机遇：

促使我减肥的，主要是是两件事：

1. 124斤这个体重已经超过了我老公（120斤）。他不是那种在乎身材的人，认识我的时候我就有110斤了，但是体重会超过他这件事，显然是我俩未曾想过、计划过的事情…

2.自尊心受到重击。像我这种没有自知之明的人，能带着这体重数值活这么多年，肯定也是练就了超级厚脸皮的。而且我的骨架不大，看上去也就110多，所以一直都没人太说过我胖。但减肥前一段时间，接连被朋友点名，一些TA认为是开玩笑的话，伤到了我的自尊心 。

So，那就开始减肥吧(σ｀д′)σ

减肥时间和曲线图

我的减肥历程从2018年6月底开始，体重和体脂的曲线情况可以看下图：

这是我用Picooc体脂称记录的体重和体脂曲线，中间的拼接是因为APP不支持数据导出，且不能查看1年全量数据 ，所以我拼了一下。另外，这个称是我减了半个月之后购入的，所以数据差一小段，不过不影响整体。

数据分成两部分：

1. 减肥阶段：2018.7~2018.11，健身为主，体重从124斤下降至98斤左右，体脂从34.6%下降至25%左右。

2. 保持阶段：2018.11~至今，取消健身，体重从98下降至94斤左右，体脂从25%下降至24%。

下面我将从时间、饮食、健身、效果等几个方面，分别介绍下这两个阶段。

减肥阶段 2018.7~2019.1

减肥阶段共分为4个小阶段，可以参照下图：

这是我用薄荷APP每天早上记录的体重，记到12月的时候因为体重差不多固定了，就只用了Picooc自动记录

第一阶段

当时还没有记录体重的意识，而且也不知道自己能坚持多久，就没有记录。

时间：2018年6月24日~6月30日

减肥方式：每日晚餐改为沙拉，不健身

每日饮食：三餐照常吃，晚餐改为沙拉。

效果：基本为0，PS.老公瘦了2斤…

第二阶段 122斤→110斤（长期受用❤️）

有了第一周的教训，第二周开始我痛定思痛，决心开始健身

时间：2018年7月~8月初

减肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日饮食：早饭、午饭照常吃，但是会减少摄入量，每餐吃到刚刚饱就停，晚餐吃蔬菜沙拉。戒一切零食。

健身方式：每周2次力量训练（主要是肩背、大腿、大臂），1次有氧训练（坡度10，速度6，走1小时）。

特殊活动：中间腐败了一次，有一天晚上跟朋友撸串喝酒，一晚上涨2斤。第二天饿了1天，加上力量训练1小时，有氧1小时，基本恢复吃之前的体重。

第三阶段 110斤→97斤 （短期见效明显❤️）

在第二阶段中，我发现力量训练对我没啥用，一方面我没啥肌肉，也没劲儿，做力量训练很吃力 ；另一方面，力量训练前后我的体重没有明显变化。所以这一阶段，我基本上没再进行过力量训练，全部都是有氧。（实际上，力量训练可以增加肌肉构建，后面会提升新陈代谢速度，但是我当时的目标价就是体重数字的减少。）

时间：2018年8月中~11月中

减肥方式：健身+蔬菜沙拉+戒零食

每日饮食：每日减少油炸餐食的摄入。

• 早饭=燕麦+牛奶+水果/小块面包（70%的早饭是这个）；或者1个包子+1个鸡蛋+1碗粥；；

• 午饭=1个菜（70%是素菜）+1两饭（粗粮）+1碗汤；我的午餐比之前减少了1个菜，之前两个才经常会吃不完，现在1个菜能吃完。

• 晚饭=蔬菜沙拉

健身方式：隔1天完成1次有氧训练，周末两天都去。有氧训练=坡度10，速度6，走1小时

特殊活动：这段时间，我经历好几次大型腐败活动，但是体重都没怎么涨，特别开心！包括：

• 8月-泰国游5天：每天都在吃小零食，正常三餐，每晚临睡前会吃1个泰国燕窝。连续5天水土不服导致便秘，回程的那天没怎么吃东西，到家后体重一点没涨。

• 8月-21km斯巴达勇士勇士赛：赛前吃了个面包，赛中一直在喝运动饮料，吃了1-2根香蕉，结束后去吃了火锅大餐，体重没涨还稍微降了一点！

• 9月-35km五台山大朝台徒步：全程一直在吃巧克力、牛肉干，喝运动饮料；中午在庙里吃饭，土豆和白菜吃了挺多。结束后本以为体重会降，然而并没有！

• 9月-湖北湖南自驾5天：每天都在赶路，早饭、午饭都在车上吃，晚上通常会找当地特色腐败，吃到饱就停，结束后体重竟然略有下降！

• 10月-山东海鲜5天：去山东走亲戚，每天三顿海鲜大餐，亲戚太热情一直让多吃，每天都吃到肚子撑死，一有空就出去遛弯，特别担心体重上升。回程当天没咋吃饭，结果体重没涨！

第四阶段 97斤→95斤 （不可取❌，千万别学）

时间转眼就到了11月，我的体重目标基本上已经达成了。随着天气越来越冷，我也越来越不想动，即使健身房到我家只有2分钟…

时间：2018年11月中~2018年12月底

减肥方式：节食

每日饮食：吃的非常非常少，遵循过午不食。

• 早饭=燕麦（20-30g）+牛奶（240ml）

• 午饭=1个菜（70%是素菜）+1两饭（粗粮）+1碗汤；第三阶段的时候我会把菜和饭吃光，第四阶段我已经连这点都吃不完了。

• 晚饭=不吃；

健身方式：不去健身房了，偶尔会在家抻腿

特殊活动：没有

在这个阶段，我意外的遇到了两件事：

1. 我开始便秘，并得了痔疮。疼的只能趴着

2. 姨妈失调了，两个月没来意外，吓得我一度以为意外怀孕了

上述就是我减肥的4个阶段，见效最明显的就是第二和第三阶段，都是以运动为主的健康方式。第四阶段简直太可怕了，千万不要节食。

对我而言，因为我之前的问题主要是吃的多，所以当我戒掉零食，并且当吃饭时分清饥饱，勇敢的放下筷子，就已经成功一半了。健身对我来说只是减肥的辅助工具。

另外要注意的问题就是“腐败活动”，千万别被朋友们说的“吃了这一顿再减”、“偶尔吃一顿没关系的”所迷惑，有了第一次就会有第二次。这一段时间我几乎拒绝了所有的朋友邀约，如果必须要去，也基本上只吃素，喝白水。

第四阶段的时候，因为已经停了零食和健身，对我来说能达到减肥效果的就只有一条路了。除了对身体造成的伤害，那些天我每晚都是饿着肚子睡得，饿到想哭鼻子 。但是第二天看到自己的体重降了一点点就会开心很多。

好在，那些已经过去了，减到目标体重95，我开始保持。

保持阶段 2019.1月~至今

减到目标体重，只胜利了一半；更难的一半是保持。

而对我来说，半年没吃零食几乎快要了我的命，所以我要在保持阶段中，让身体重新适应吃零食这件事，还不能让体重增长 。

第四阶段的时候，我去了趟日本，每天的暴走，让我恢复了正常的三餐和小零食。回国之后，发现体重没有增加，于是我把小零食这一项先去掉，让身体先适应了正常三餐。但是我的每一顿吃的依然不多。

• 早饭=燕麦+牛奶，每隔1天会增加一款主食（面包/水果）

• 午饭=1个菜+1两饭（主要是粗粮，但是也会吃米饭了）+1碗汤；这时会把菜和饭都吃光

• 晚饭=半个菜+半个肉+半份主食

观察一段时间后，发现体重没涨，于是我开始偷偷在晚饭后增加零食。

• 先从20G开始，每天一小包咪咪，悄没声的欺骗身体；

• 之后增加到50G，半袋薯片，持续观察，发现还是没涨哈哈哈哈；

• 慢慢地，把零食加到100G，顺便加了半根冰棍；

直到现在，每天下午我会吃两包mm豆（很小的那个三角包），晚饭后会吃大约100G的零食，外加1根冰棍 。

这已经是目前我身体能承受的极限了，而且也不会天天如此。每天吃零食前我都会称体重，以决定今晚吃多少。

关于健身，在保持阶段我几乎都没运动过，最近因为计划去小五台徒步，倒是去过2次健身房做有氧。很明显的发现，体力比之前差了不少。之前健身的时候爬5楼都不喘，现在爬2楼都会累。所以后面还是有计划把健身再重新拾起来。

Part4. 减肥带给了我什么？

减肥带给我的有好处，也有坏处。

好处有这么几个：

• 一个比之前健康且有耐力的身体：两年前我在印尼爬宜真火山，好多路都是老公给推上去的，而现在五台山和斯巴达我依靠自己都成功了。

• 一个更好的饮食习惯：减肥之前我是不喝牛奶的，而现在我爱上了牛奶；不止这样，我还爱上了吃蔬菜，喝白水/苏打水，终于戒掉了多年的快乐肥宅水。

• 皮肤似乎比之前好了：这个只限制在健身期间，估摸着是连续的健身出汗新陈代谢，那段时间经常能听到朋友说我的皮肤变好了，现在健身停了又差回来了哈哈哈哈。

• 无数的夸奖和更多的谈资：朋友见到我的日常三连就是“你怎么这么瘦了”、“你怎么瘦下来的”、“你用了多久呀”。减肥和美容是女人永恒的话题，现在我似乎有了一些发言权。

当然，它也带给了我一些不太好的地方：

• 胸会变小：我一个堂堂C的妹子，现在是A了╭(╯^╰)╮，但我一直用穿衣服更好看了来安慰自己

• 吃不爽：我之前的每餐饭量，让我能把桌上所有爱吃的东西吃3遍，可以第一个动筷，最后一个收筷，是吃霸全场的女人！但是现在emmmmm，半遍都吃不了。我的胃比之前可能小了2/3不止，两块饼干我就能吃饱，但是很快就会饿。

Part5. 减肥经验干货分享

能减肥成功，绝对不是简单的动动嘴这么简单，我自己摸过的石头，踩过的坑都在这里了：

经验分享：

1. 如何养成1个健身习惯：迈开腿是减肥的第一步，有的人能坚持1天，有个人能坚持1年。我能坚持下来主要是靠两方面。第一，我找了个健身教练，他每隔1天就会问我啥时候来健身…一开始我也经常推脱，拒绝多了就不好意思了。可以说，我前期能坚持下来都是因为他！第二，我有一帮一起减肥的朋友，他们每天都在鼓励我“你这脸小了”、“你这肚子都没了”，如果没有他们的鼓励，我肯定坚持不下来。

2. 养成量体重的好习惯：我每天会量很多次体重，早起厕所后、饭前饭后、睡觉前。早起厕所后是一个基准值，可以准确的告诉我每天的体重情况；饭前饭后是为了让自己学会计量每餐饭的重量，让自己心里有个数；睡觉前是为了估算每晚吃了多少东西，以及测算每晚睡觉会消耗多少。不过我最极端的是在每次零食前后都会量体重，以此来测算我还能吃多少零食HiaHiaHia~

3. 说到量体重就要推荐下APP：结合我这次写文章的体验，记录体重我推荐薄荷。除了记录，我经常会去薄荷社区里看别人坚持的状态，给自己洗脑…；量体重的话，我只用过picooc和小米，推picooc体脂称和对应软件，小米太不准了，前后脚的功夫，数一直都在变。picooc相对薄荷的好处是不用自己写，它可以自己记录。

4. 养成看热量表的好习惯：热量表主要看3个值——热量、脂肪、蛋白质。热量/4能约算出卡路里，成人每天的卡路里摄入量是有限的，注意别超了。另外，食品尽量选择蛋白质含量>15G、脂肪含量<8G的（每100G），这个数据是我从知乎上看，之后就一直这么遵守的。

5. 多吃青菜，少吃水果；多吃粗粮，少吃米饭：相信很多人跟我一样，一上来就误以为水果和青菜一样是减肥上品。但实际水果的含糖量很高，减肥也要减少糖粉的摄入，所以老老实实的把水果换成蔬菜吧，而且蔬菜还有能促进排泄的好处。粗粮换米饭，是因为胃消化粗粮需要的动力比细粮更多，所以能促进代谢。

6. 给自己定个目标，并给出合理解释：我在减肥期间给自己定过两次目标。第一次是105斤，这是我最初想减到的体重；第二次是95斤，这是我的终极目标体重。但是为了能让自己多点机会吃东西，所以我的实际目标会比这个值再低几斤，给自己留出腐败的buffer。所以我现在的目标实际是92斤，留了3斤给自己吃饭HiaHiaHia

教训分享：

• 不要节食，会便秘得痔疮；

• 不要节食，大姨妈会不来！

Part6. 减肥常见Q&A

这些问题都是我减肥时搜索过的，以下是我的答案。

1.

• Q：keep管用吗？

• A：keep对我来说没用，每一个练习的时间太短，不起效果；而且我自己在家联系很容易放弃，不如健身房氛围好。

2.

• Q：美丽芭蕾管用吗？

• A：我一直都想尝试美丽芭蕾，据说可以拉长脖子，瘦胳膊，瘦小腿，让体型更好。然而，我1次课都没坚持下来，对我没用。

3.

• Q：你到底是怎么减下来的？

• A：多动腿，少动嘴。

4.

• Q：年龄越大，越不好减吗？

• A：从我看到的各种资料和介绍上，的确是这么说的。但是如果今天不减肥，明天你的年龄会更大。长此以往只会越来越难，恶性循环。所以，如果你真的想减，就不必纠结这个问题了，减就是了。PS.我妈，五十多的人了，两个月的时间，靠走路减了20斤肉。当然她基数也大，我只是想说明年龄只是减肥阻碍中很小的那部分，大头还是决心和毅力。

5.

• Q：减肥会让肚子变小吗？

• A：会让腰围整体变小，不会让肚子整体变小。如果想把肚子变小或变没，要么就坚持腹肌练习，要么就瘦到一定地步。

噢耶！终于把这篇减肥历程搞定了！算是给自己减肥成功的1个收官纪念！

希望以后再不会长胖，祝愿大家都能GET自己想要的身材 ！！！

ε==(づ′▽`)づ