99%人深蹲都会的屁股眨眼，究竟是怎么回事？

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深蹲是个好动作，但是要想把它做好，却没那么容易。关于深蹲的动作细节，被讨论的最多的，莫过于“屁股眨眼”了。

屁股眨眼到底要不要紧？为什么会屁股眨眼？要怎么改善屁股眨眼？今天就来掰扯掰扯。

什么是屁股眨眼？

屁股眨眼（Butt wink），是一种在深蹲（尤其是全蹲）时，快要下蹲到底部时，出现的骨盆向后旋转、腰椎经历“伸直-弯曲-伸直”的循环。

“屁股眨眼”到底要不要紧呢？

如果纵观身边的健身党，就会发现，深蹲的时候，有的人的确会“屁股眨眼”，但有些人就不会。

那么，“屁股眨眼”到底要不要紧呢？答案是：YES!

因为，大幅度的“屁股眨眼”预示着：

①某些肌群过紧

②某些肌肉过弱

③某些关节灵活性不足

④强行完成不适合自己的动作幅度

而这些都可能会导致：腰比屁股先累，臀部训练效果差；没法增加训练重量，遇到深蹲瓶颈；更高的受伤风险。所以，找到自己“屁股眨眼”的原因很重要！

为什么会屁股眨眼？4大原因大起底！

导致“屁股眨眼”的原因是因人而异的，下面是常见的4个。

蹲不下去、屁股眨眼？踝关节灵活度不足！

正常情况下，如果踝关节灵活度良好，我们的脚应该可以向回勾20度。

如果踝关节灵活性不足，下蹲的过程中，身体的下降主要靠髋关节的屈曲（折叠），到达髋关节折叠的极限后，想要要继续下蹲，骨盆就不得不向后旋转，出现屁股眨眼的现象（下图左）。

如何自测踝关节灵活性？找一面墙，脱鞋后单腿跪地，大脚趾与墙的距离保持在12.7厘米，在这个姿势下将膝盖向前顶，尝试用膝盖接触墙面，脚跟始终保持和地面接触。

如果你的膝盖无法触碰墙面或脚跟离开地面、或膝盖内扣、足出现外翻，来尝试膝盖碰墙或动作中出现疼痛，说明踝关节灵活性不足。

⚠️⚠️⚠️怎么破？

想要蹲得更低，可以试试在脚底踩杠铃片、或者穿专门的举重鞋，让膝关节可以更好的折叠（屈曲）。不过，更好的方式还是从根本上解决问题，通过训练来增强你的踝关节灵活性。限制踝关节灵活性的因素可能有：小腿肌肉过紧、足底筋膜过紧。改善分2部分：

第1部分拉伸放松

第2部分提高力量、活动度

屁股眨眼？肌肉太紧张！

很多研究认为，腘绳肌紧张是“屁股眨眼”的原因。腘绳肌一端连在骨盆下端，另一端跨过膝关节。在下蹲的过程中，腘绳肌被拉长，到达一定长度时到达极限，此时如果要继续下蹲，那么腘绳肌连在骨盆的一端，就会牵拉骨盆向后翻转。

如何自测腘绳肌是否紧张？

另外，还有一些研究认为，髋关节肌肉紧张也会导致屁股眨眼，比如臀肌、梨状肌、内收肌、髋屈肌等。

⚠️⚠️⚠️怎么破？

如果你也是经常久坐，经常忽视拉伸放松的僵硬星人，在想要蹲得更深之前，可以多下下功夫，提高一下柔韧性和灵活性。

髂腰肌拉伸

内收肌拉伸

腘绳肌拉伸

屁股眨眼？竖脊肌过弱！

深蹲的过程中，有力的竖脊肌，可以把脊椎稳稳地维持在中立位，确保骨盆不会因为腰椎弯曲而向后旋转，造成屁股眨眼。

如果在下蹲过程中，竖脊肌没有被激活、不够有力，不能稳定脊柱，就容易导致骨盆的翻转。

⚠️⚠️⚠️怎么破？

激活、强化竖脊肌

屁股眨眼？天生的！

我们的髋关节是一个球窝关节，由像一个“球”一样的股骨头，和像一个“凹槽”一样的髋臼构成。

然而，每个人天生的身体结构就不同，不同的身体结构，在完成同一个动作时，自然也会有不一样的表现，和不同程度的限制。

比如，有的人髋臼和股骨头之间的包裹相对较小，髋关节活动性就很好，屁股眨眼出现的可能性就会较低；而有的人髋臼对于股骨头的包裹“很全面”，髋关节的活动性会有所下降，容易在下蹲的过程中“卡住”“活动受限”，出现屁股眨眼，甚至伴随损伤和疼痛。

⚠️⚠️⚠️怎么破？

每个人的身体结构都不同，深蹲也并不是蹲得越深越好，选择适合自己的深蹲深度很重要。深蹲最最最重要的，不是追求蹲到多低，而是在你现有的技术水平，以科学标准的动作完成深蹲。You should only squat as deep as you canwith good technique.下蹲到骨盆翻转之前即可。如果为了蹲得更深而动作变形，就得不偿失了。另外，调整两脚之间的站距、两脚尖的朝向，来增加髋外展的幅度，“活动受限”的现象可能会有所缓解。

最后的最后，说了这么多，有没有找到屁股眨眼的原因呢？当然，如果你已经是一个成熟的训练者，没有上面提到的问题，只是深蹲快到底部有小幅度的眨眼，是完全可以接受的。（很多力量举运动员深蹲时候都会有）

脊椎中立位不是一个点，而是一个范围。只要不超出这个范围，就是没有问题的。