三分练七分吃，减脂哪有那么难。7天减脂餐，让你健康减脂

大家好，我是隔壁老王。

说起减脂，最难的就在坚持，运动虽然是比较好的方法，但是很多值友因为工作、家庭等原因，太难持续了。所以今天就聊聊怎么通过饮食来让大家健康减脂。好身材吃出来，不是异想天开，是真实存在的。

吃出好身材的原因？

其实逻辑很简单，上篇文章提到减脂的核心原因是摄入能量小于消耗的能量。这里就不得不提一些基本的理论知识，比如人体对营养的需求：碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水、无机盐这六项。其中碳水、油脂和蛋白质是产生能量的营养物质，也就是供能物质，这三项营养带来的能量才是我们长胖的罪魁祸首，但这又是人体必需的物质，所以对它们既要补充，又要加以控制。

碳水主要来源于是我们日常摄入的主食，比如米饭、面包、面条、馒头、大饼等以大米或面粉作为原料制作而成的食品，还有各种糖类，包括直接吃的糖、糖果和含糖较高的水果、饮料等。

油脂主要来源于食用油、肉类（肥肉）、坚果或含油量较高的水果（榴莲）等。

蛋白质主要来自蛋、奶、肉（瘦肉）类、植物蛋白高的豆制品（大豆）等。

所以上面的三种食物要吃，但也要控制，吃肉减肥理论老王之前也试过，但是主要是因人而异，所以这里不过多强调。

那怎么吃才能又吃的饱，又能控制能量摄入呢？

这就要提一个概念，“GI”（血糖生成指数），很多时候我们简称为“升糖指数”，GI值越高的食物，消化越快吸收也会更好，基本在小肠内就全部被吸收了。所以高GI值的食物，特别容易引起血糖水平的激烈波动，对于快速补充能量是很有用的，但却产生大量的胰岛素来平衡血糖含量，多余的能量会被转换成脂肪存储在皮下或者脏器周围。长期食用GI值高的食物，自然就会长胖了，而且超负荷的胰岛素分泌，还有患上糖尿病的风险。

低GI的食物，刚好相反，进入体内消化的较慢，能量供应也相对均衡，大肠也会参与到消化和吸收，像抗性淀粉高的食物，基本不被小肠吸收，所以这类食物升糖较慢，不仅不会产生很多胰岛素来转化成脂肪，并且因为胰岛素分泌少，身体的代谢开始帮助燃烧脂肪，平衡血糖，从而达到减脂的效果。因为消化慢，低GI食物非常容易产生饱腹感，这才是吃的饱，吃的瘦的原因。

所以减脂饮食主要以低GI食物为主，可以有效的控制脂肪合成，让你吃的健康，吃的苗条。

高GI和低GI食物有哪些？

食物的GI值分级标准如下：

低GI食物：GI ≤ 55 中等GI食物：55＜GI＜70 高GI食物：GI ≥ 70

实际上很多食物的GI值只能参考，因为具体的加工方式和添加物不一样，会影响GI值水平，直接上图。

老王的减脂低GI食物推荐：

主食类：糙米、藜麦米、小米、薏米、紫米、黑米、意面、荞麦面、全麦粉

粗纤维主食：芋头、山药、红薯、紫薯、土豆、南瓜、玉米

精肉类：鸡胸肉、精瘦猪牛羊鱼肉、虾（没有螃蟹）、鸡蛋

蔬菜蔬果：蔬菜随便吃（最喜欢黄瓜和西红柿），水果吃不太甜的，草莓、蓝莓、圣女果、香蕉、火龙果、苹果等

食用油直接不推荐，但适当放一点是可以的，蒸煮相对更健康。

减脂饮食还要注意的三个点

1. 多喝水

一天8杯水，不减脂都会更健康。喝水不仅能产生饱腹感，并且还能加快新陈代谢，增加减脂的效率。

2. 不要戒断碳水

碳水作为人体必需的营养物质之一，一定不能戒断，即使你要减脂也应适当摄入。它不仅能让肚子产生饱腹感，还能提供B族维生素等营养物质。记住控制摄入比一刀切要有效健康。

3. 千万不要节食

减脂最大的忌讳就是节食，不仅恢复饮食后容易反弹，而且超级伤身体，会导致身体新陈代谢降低，形成易胖体质，而且因为人体能量供给不足而产生乏力倦怠等问题，严重的还可能会导致抑郁。

接下来，就来看看平时怎么吃，营养搭配又好，吃了有会减脂吧。

7日减脂餐推荐

下面介绍的减脂餐都是日常比较好上手的，适合学生及上班一族，主打食材简单，快速制作。

7天减脂早餐

主要食材：鸡蛋、牛奶、面包

分量及做法：水煮蛋一个，全麦面包一片，纯牛奶一瓶（250ml）

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主要食材：杂粮、黄瓜、豆腐、牛奶

分量及做法：杂粮40g蒸熟；黄瓜一根切丝，豆腐100g切小块，少许盐和醋拌匀；脱脂牛奶一瓶（250ml）。

主要食材：燕麦、牛奶、豆干、菠菜

分量及做法：燕麦40g泡入250ml脱脂牛奶；熟豆干50g切丝，焯熟菠菜100g切段，少许盐调味拌匀。

主要食材：燕麦、牛奶、鸡蛋、西蓝花

分量及做法：燕麦40g泡入250ml脱脂牛奶；水煮蛋一个，剥壳切碎，西蓝花100g，焯熟后砌块，水煮蛋、西蓝花拌匀，加少许黑胡椒碎。

主要食材：鸡蛋、牛奶、面包

分量及做法：水煮蛋一个，全麦面包两片，脱脂牛奶一瓶（250ml）

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主要食材：面包、鸡蛋、酸奶、生菜、西红柿

分量及做法：全麦面包两片，鸡蛋一个，少油煎制成形，生菜50g撕成片，西红柿50g切片，面包片夹入煎鸡蛋、生菜和西红柿片，分层加入100g酸奶，搞定。

主要食材：燕麦、牛奶、鸡蛋、圣女果

分量及做法：燕麦40g泡入250ml脱脂牛奶；水煮蛋一个，圣女果100g去蒂洗净。

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7日减脂午餐

主要食材：鸡胸肉、芦笋、杂粮、大蒜

分量及做法：少油煎150g鸡胸肉，出锅后加少许耗油调味；芦笋200g洗净，大蒜8瓣洗净切碎，入锅翻炒，加少许食盐调味；杂粮40g蒸熟。

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主要食材：糙米、小米、卤牛肉、豆干、油麦菜

分量及做法：糙米、小米各20g，混合蒸熟；油麦菜200g，豆干50g切丝，少油炒熟，出锅加少许食盐调味；卤牛毽子肉75g，切片。

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主要食材：杂粮、绿豆芽、韭菜、猪里脊肉

分量及做法：绿豆芽150g、韭菜50g洗净，猪里脊肉150g洗净切丝，少油炒熟，加少许食盐调味；杂粮40g蒸熟。

主要食材：糙米、小米、青椒、豆干、芹菜（带叶）、瘦猪肉

分量及做法：糙米、小米各20g，混合蒸熟；青椒100g洗净切丝，豆干50g洗净切丝，少油炒熟后加少数食盐；芹菜带叶150g洗净切段，瘦肉100g洗净切块，少油炒熟，出锅加少许食盐调味。（芹菜叶相当刮油）

主要食材：杂粮、洋葱、瘦猪肉、豆干

分量及做法：洋葱200g洗净切宽片，豆干50g洗净切片，瘦肉100g洗净切片，少油炒熟，加少许食盐调味；杂粮40g蒸熟。

主要食材：杂粮、红菜椒、黄菜椒、牛柳

分量及做法：两种菜椒各100个，去芯洗净切宽丝，牛柳洗净切丝，少油炒熟，出锅加少许食盐（或少许黑胡椒碎）调味；杂粮40g蒸熟。

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主要食材：糙米、小米、西蓝花、瘦肉末

分量及做法：糙米、小米各20g，混合蒸熟；西蓝花200g洗净切小块，肉末100g无需腌制直接入锅炒制，少油炒熟加少许食盐调味。

*如果中午有饮汤需要的朋友，各种蔬菜汤都合适的，但不要加盐加油，偶尔打个鸡蛋紫菜汤也可以。

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7日减脂晚餐

主要食材：杂粮、卷心菜、圣女果、黄瓜、瘦三文鱼肉

分量及做法：时蔬200g洗净切宽丝，柠檬沙拉汁或低脂油醋汁调味，拌匀即可；三文鱼150g清蒸，可适当撒少许黑胡椒碎；杂粮20g蒸熟。

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主要食材：面包、虾仁、白菜、豆腐

分量及做法：全麦面包一片；白菜200g洗净撕片备用，虾仁100g洗净，豆腐100g洗净切方块，清水烧开入锅炖煮，出锅后加少许食盐调味。

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主要食材：杂粮、海鲫鱼、豆腐、油麦菜、大蒜

分量及做法：海鲫鱼150g洗净去内脏，对半平铺切开，豆腐100g切块入锅炖煮，出锅时加少许食盐调味；油麦菜200g洗净切段，大蒜8瓣洗净切碎，入锅炒制，出锅后加少许食盐调味；杂粮20g蒸熟。

主要食材：红薯、鲳鱼、油菜、大蒜

分量及做法：鲳鱼200g洗净去内脏，对半平铺切开，加入少许葱姜碎，蒸15分钟出锅，加少许蒸鱼豉油调味；油菜200g洗净撕片，大蒜8瓣洗净切碎，入锅炒制，出锅后加少许食盐调味；红薯70g蒸熟。

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主要食材：杂粮、虾仁、小油菜

分量及做法：杂粮20g蒸熟，虾仁150g洗净少油炒熟，加入蒸好的杂粮饭，加入少许食盐和葱花，翻炒均匀即可；小油菜200g洗净撕片，大蒜8瓣洗净切碎，入锅炒制，出锅后加少许食盐调味。

主要食材：荞麦面、西红柿、鸡蛋、虾仁

分量及做法：荞麦面20g煮熟备用，西红柿200g洗净去皮切块，鸡蛋一个，虾仁100g洗净备用，少油炒制鸡蛋，加入西红柿及虾仁，炒熟后加100ml开水焖蒸，汤汁浓郁后出锅加少许食盐调味，盖浇在煮熟的荞麦面上，收工。

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主要食材：土豆、小油菜、鳕鱼肉片

分量及做法：土豆100g洗净，蒸熟或烤箱烤熟即可；鳕鱼片150g解冻后蒸煮，出锅后可加少许黑胡椒碎调味；小油菜250g洗净撕片，少油炒熟后加少许耗油调味。

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最后

其实整个减脂餐的特点就是低精致碳水、低热量、低盐低油、高纤维，调味更多是个人口味而异，不能完全不吃盐，每天的定量盐分摄入也是人体必需的，其他时候如果有明显饥饿感，可以多喝纯水，或者吃一点老王推荐的低糖的水果，都是很好的充饥选择。当然要是再结合上之前的减脂运动，保证你180天完美大翻身，不过动不起来的朋友们，先控制饮食吧，吃的健康一样能让你减脂成功。

请大家多关注我，喜欢我的推荐，一定要一键三连 哦，我是老王，你们生活好物的搬运工，下回见。

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