我的铁人三项 篇三十二:功课做到位,月减5斤不是梦—跑步减脂除了跑步机,你还差这份课表

2022-06-27 14:36:11 86点赞 137收藏 133评论

跑步减脂要注意什么?

跑步确实不是减脂效率最高的运动项目。比如游泳特别是冷水游泳、高强度HIIT等,效率会高上不少,但是那些都有很高的门槛,更不一定适合新手。

其实,大家也能发现,你们身边的人想减脂、减肥,最多的还都是选择了跑步。因为跑步0门槛,氪金少,还是带社交属性的运动项目。

下图中,我列举了效率、容易性、经济性、社交性、损伤性、便捷性等几项跑步运动的关键词,通过折算分析得出,跑步减脂其实是非常省时、省力的运动项目。

功课做到位,月减5斤不是梦—跑步减脂除了跑步机,你还差这份课表

跑步减脂这么好,那么为什么还有很多人,满怀信心地去跑步减脂,可体重却没有改变多少 呢,问题到底出在哪?

通过跑步达到减脂瘦身的目的,肯定是正确的道路,但我们还需要规避一些常见的误区,这样才能帮我们更快地实现目标。了解以下几点注意事项,可以更好地实现减脂目的。

一、时间要足够

不知道大家有没有看到过一句话:只有40分钟以上的有氧运动才开始消耗减脂。

这句话其实不正确,有研究表明,有氧运动从一开始,糖和脂肪都是按比例供应能量的,只是有氧运动的时间越长,脂肪消耗比例越高。

相对来讲时长的增加确实消耗脂肪的比例和程度会增加,但是新手坚持不了那么久,可能8分钟、一千米就累趴了。所以还是要讲究循序渐进,不要过于追求速度,也不要一开始就跟着老手和大神一起跑一起运动,和他们作伴只会打击信心、造成厌恶感。

新手刚开始的时候,还是要自己找节奏,跑步维持心率不要太高,不要过于强逼自己,慢慢来,但是把跑步时间整上去,最好每次能维持在30分钟或者以上,至少让身体多动用一下储备的脂肪,也不需要每天坚持,给自己一个休养生息的机会。

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二、项目和强度过于单一

在跑步强度和时间不变的情况下,例如每天6分配跑3公里,过长时间重复,效果就会打折。因为你的肌肉、你的心肺,慢慢已经适应了这样的运动,很难持续减脂。

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解决办法:

制定包括不同运动项目、 不同强度、不同时长的跑步减脂计划,可以尝试间歇跑、变速跑等,让自己的心率波动起来。

坚持有氧跑与无氧跑并进,长时间的有氧跑可以在运动过程中,消耗更多的脂肪;无氧跑或者无氧运动在身体恢复期,也会消耗掉更多的能量。

真正的跑步减脂,不代表不做一点其他项目。完全可以加上一些自重肌肉训练,比如靠墙半蹲、深蹲、跨步蹲、仰卧起坐、俯卧撑等,除了能够加强下肢肌肉力量,也能加强自己的核心力量。肌肉量增加提好处多多,除了能够提高日常代谢率增加日常基础能量消耗,也能很好的避免反弹。

另外一个方式就是看心率:

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三、没有注意饮食

运动后吃得太多,没有控制好热量缺口。即便是健康的食物,如果热量总摄入不加以控制,最终它们也会填补你运动燃烧掉的热量。

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解决办法

制定减脂计划时,大致了解自己每天消耗的总能量,计划中要确保食物摄入充足、配比科学,但要能保证每天有一定的热量缺口。

我自己减脂的时候,就会多吃瘦肉、蔬菜、水果,减少一定量的碳水(米饭),然后油脂尽量不碰。

即使忍不住,想喝碳水饮料,我的建议是运动后至少1小时以后再喝,不要迅速地补充糖原,让脂肪再飞再消耗一会儿。

四、日常多走多动&充足的睡眠

跑完步就喜欢趴在沙发上,那么运动的能量消耗就会被部分抵消,适当的多增加一些日常消耗也是有必要的。

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如果白天觉得累,那么就是夜间没有保证充足的睡眠;充足的睡眠除了能让自己的身体恢复得更好更快以便迎接下一次跑步运动之外,也是日常精力保证的源泉,整天瞌睡巴拉,自然而然活动就会减少,基础代谢率也会下降。

五、注意跑步姿势

很多人说跑步伤膝盖,殊不知正常人类的膝盖,在正确的姿势下承受跑步带来的强度是完全没有问题的。其实就是很多人的跑步姿势不对,导致很容易受伤。

解决方法

改正自己的跑姿,一开始可能不习惯,但是磨刀不误砍柴工。

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运动计划课表

饮食:

适当的制造热量缺口。

减脂期间饮食摄入适宜低GL(热量卡路里)和低GI(血糖生成指数)食物。戒糖少油;除去三餐,尽量不吃零食,晚上千万不要出门撸串。食材尽量多元化,蔬菜、水果、鱼、肉,多多益善,多喝水,喝足8大杯。早餐吃饱,午餐、晚餐8分饱。晚餐最好不要有碳水。

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休息:

保证充足的睡眠。

运动课表:

表格仅供参考,纯属个人建议。重要的是坚持。有什么好的建议和不同意见可以留言交流。

附上跑步减脂计划表,有需要可以自取了以后,进行本地修改。

课表链接

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算上热身和跑后拉伸整个运动过程时长都在30分钟以上。80%的耐力燃脂跑和20%足有的无氧间歇跑。

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算上热身和跑后拉伸整个运动过程时长都在60分钟左右。无氧间歇跑的占比有所上升。

以上计划和运动过程的把握掌控,对于新手有可能也有一定的难度,如果是纯纯纯新手,想要更简单的无脑跟随法,跑步减脂,那有没有好的方法和路子。

其实也有,推荐MERIT超燃脂APP。

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比较适合家里有一台跑步机的人士。没有配套的智能跑步机,影响也不大,只是少了麦瑞克设备才具备的智能变速——自动实时同步课程中教练使用的速度等参数变化。

app内课程

MERIT超燃脂 App中的课程,我觉得还是非常不错的。科学、多样化、适合人群广,并且对新手小白非常友好,大家可以根据自身实际和目标选择合适的课程进行跟练。

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可以选择制定自己的计划和目标,按照训练计划来进行每日的训练。每个课程的编排基本都是一个循序渐进的过程,从热身唤醒到能量调动、消耗,以及最后的拉伸。

▼跟着教练热身

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▼高抬腿激活身体

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难度从M1到M5分为5个等级,对我来说M5的难度也挺小,所以整体还是以新手入门向为主,非常友好。

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跑步课程中,教练的互动还是非常不错的,除了会讲一些跑步的基础知识外,还会从日常饮食、作息方面给出很多不错的建议,全程自然连贯,亲和力佳,跑步氛围感不错。

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值得一提的是,X1跑步机可以完美适配MERIT超燃脂跑步课程,MERIT GO智能变速科技自动实时同步课程中教练使用的速度等参数变化,教练加速了,你的跑步机也加速了,教练升坡度了,你的跑步机也升上去了!跑步过程中真正解放双手,我们只要跟着跑就对了。

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如果是直播课,还可以发送弹幕、查看榜单、实时显示运动数据,获得沉浸式超燃脂运动体验。 轻轻松松跟着教练学会如何结合HIIT、TABATA等多种训练模式实现双倍燃脂。

麦瑞克幻影X1跑步机

麦瑞克(MERACH)跑步机智能家用折叠电动走步机室内运动健身器材幻影X1PW2699元京东去购买

跑步减脂的理论有了,课表有了,那么现在,就来讲讲跑步机。相比约上老铁,户外跑步,家里用跑步机跑步也有其优势,比如更节约时间,也不惧酷暑严寒和刮风下雨等。

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隆重推荐我目前整在使用的麦瑞克幻影X1,它是一款功能全面,性能出色,而且价格不高的跑步机。性价比真心不错!更重要的是麦瑞克的APP《MERIT超燃脂》,给用户提供了超多的燃脂、健身课程。

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X1的专业性不需多说,因为麦瑞克是国内运动品牌的第一梯队,这一点大家完全可以放心。

外观&配置

作为一款家用级的跑步机,售后相当不错,物流运输到家,而且直接送货后包安装,我下班到家已经静静地等候在此。麦瑞克幻影X1展开形态下尺寸为:1610*835*1330MM,机身外观以灰白两种色调为主,浅色的机身让跑步机能更好的的融入到家居环境中,跟我家的浅色奥佳华按摩椅防止在一起,一静一动,非常适宜。

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麦瑞克X1采用了轻量化的可折叠设计,方便了收纳和日常清洁的需求。抬起跑带时,底部的液压杆会辅助撑起,女生也可以轻松完成收纳。收起后三角形结构支撑稳固方式,不会前后晃动。可以看到底部支架、跑带、以及扶手都是碳钢结构,用料相当扎实,净重67KG,想要移动它必须收纳折叠之后借助底下的滚轮。

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展开跑步机的过程更加简单,稳住跑带后用脚尖一推气杆上的黄色区域,跑带就会两段式缓缓下落。过程中,液压杆对跑带是始终有阻尼效果,接近地面时还会减速下放,直至轻触地面稳固摆放。这样的设计非常贴心。

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把跑步机收纳成下图的样式,就是用来移动的,得益于四处滚轮设计,移动毫不费力气。

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我比较看重的跑带的宽度达到了50cm,应该是目前家用跑步机的最高规格了,几乎达到商业跑步机的水准;长度也有130厘米。这样的尺寸,可以放心的大跨步跑,高配速也不用担心滑落。

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跑带和两侧的踏板都做了防滑纹理,整个跑步机能够承受130KG的重量。

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相对于健身房那些商业跑步机,家用的X1舍弃了硕大的操控区和显示面板,取而代之的是MERIT EYE飞梭旋钮,旋转调速、按压即停。 无论是速度、步数、跑步时间还是卡路里消耗,都能在屏中显示,真正做到简单操控,状态一目了然。

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除了旋钮,白色的隐藏式触控操作区,可以对坡度和速度进行快捷设置。

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旋钮的正前方还有一个可以调节角度的PAD支架,可以在MERIT超燃脂 App中跟着直播课或者相关课程一起锻炼,跟着教练让跑步变得更科学。APP支持电视投屏,在电视上看更加舒服。

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值得一提的是,X1还支持华为智联,支持华为运动健康APP,可以实现一碰即连,如果是华为用户,那会非常方便。

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实际体验&性能感受

因为X1的峰值动力可以达到4.0HP,峰值时速18km/h,可以说已经适合各种级别的跑者了。那么这么大的速度,噪音如何呢,我做了详细的空机测试。(实跑测试因为还要考虑每个人的体重、跑姿、鞋底等,意义反而不大。)

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环境音为39左右,在开到最大速度18km/h状态下,噪音在56-57分贝左右,测试距离如图,基本紧贴跑步机。测试的时候我也发现,在9km/h的速度往上之后,噪音的增加幅度有所减缓,全程没有出现跑带和电机转声之外的异响。这个峰值马力4.0HP的电机确实不错。

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针对很多减脂新手大体重的情况,X1在跑带下方设计了大名鼎鼎的Ultraboost缓震,对就是阿迪达斯跑鞋的缓震材料,来弱化冲击守护膝盖。

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还有就是18挡的电动坡度,除了能够体验多种跑步模式外,适当的坡度对膝盖的保护也是非常有用的。

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麦瑞克幻影X1实际稳定性,噪音和电机性能到底如何就让我跑起来给大家看看吧,本人体重70KG左右。 9km/h之前就没必要上图了,噪音小、稳定不晃。

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很多家用跑步机的峰值速度是12km/h,这个时候那些低端的机型就开始出现杂音和机身不稳的情况了,X1则不,仍然可靠。

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速度来到15km/h,相当于4分配的跑速,这个跑速目前我只能坚持3公里多,如果能坚持10公里,基本就是业余跑步大神了。可以看到这样的速度下,X1还是很稳健的,也没有出现杂音等情况。

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18km/h,这个速度一般人就很难长距离跑下来了,这样的速度已经可以练间歇了。1km一组,5-8组,足不出户练间歇也是种非常不错的体验,不过需要空调风扇猛吹了。可以看到X1跑带和扶手的摆动程度还是在一个很小的幅度之内,也没有其他杂音出现。

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另外,X1可以显示实时心率,而且读取速度非常快,测试了一下基本在5秒左右就能读出实时心率。要知道,很多健身房的商业机都需要几十秒。心率这个功能,我在开头也讲过,如果没有佩戴运动手表,还是很重要的,可以知道自己的心率区间,让运动更具科学性和效率。

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最后,建议大家在跑步机上运动,还是要佩戴好安全夹,出现突发事件真的能减少损伤几率和程度。特别是我家里的两个小朋友使用跑步机,我是一直在给他们强调这个。下图可以看到,安全夹一掉,反应灵敏,APP上的课程也直接暂停,速度也随即停止。

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最后小结

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麦瑞克幻影X1 确实比我预想中的要好一些,课程非常优秀,编排合理,非常适合跑步小白的入门。之前也用过其他家用跑步机,那个牌子站内推荐的人也不少,但是用了一阵发觉不怎么好用,主要是最大速度台低,另外跑步时晃动比较厉害,然后处理掉了。X1性价比就高多了,性能主要体现在极高的最大速度、出色的缓震、整体稳定性等方面,是我接触过的家庭跑步机中极其优秀的一台;2500左右的价格,真的不算贵。

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其实家里小朋友因为班级里的运动打卡每天基本都在坚持跑步,现在能有教练带着跑,更加安全合适了。

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