从148到130斤，我的体重差点崩盘！

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引言

我的减肥运动是从今年2月份开始的，目前坚持了6个月，而我的体重在第2-3个月时就已经由148斤降到了130斤，130斤已经是我的下限了，最终依靠着每顿多吃两口将体重稳在了130斤。

运动基础介绍：之前没事会去健身房做小重量的力量训练，有氧方面特别菜，跑步2km左右就扑街了。

每逢佳节胖三斤？我的宅家运动计划及运动用品选购经验创作立场声明：原创引言众所周知，春节是会发胖的。别说你不会胖，难道你的爸妈就不会发胖吗？难道你的对象就不会发胖吗？哦，对了，你可能没有对象。但是，难道你身边就没有会发胖的朋友吗？因此，运动或者说加入到提倡运动的队伍中是非常重要的一件事。下面就给大家介绍一下我的宅家运动计划：运动目标的确立及解析运动前讲针| 赞37 评论3 收藏320查看详情

说起减肥那实在是太简单了，“迈开腿”与“管住嘴”你只要做到其中一个，然后控制其他变量统统不变，自然也就瘦下来了，如果两者你都能做好，那么你就能更快更好地瘦下来。下面和大家分享一下我的减重过程。

运动目标的确立及准备

减重之前一定是需要计划的，目标体重是多少？顽固脂肪在哪里？如何应对？采取哪些运动项目？饮食怎么安排....这些其实很简单，比如对我而言：

我的运动目标一是瘦脸，二是瘦肚子，150斤的我脸上和肚子上的肉比较嘟囔，但由于并不存在局部减脂的可能性，那就需要整体减肥减脂，以面带点。肚子方面则需要提高腹部训练的频次。

迈开腿的方式及时长

迈开腿的方式有很多，但有些项目实在低效，比如每天饭后散步1W步，以这种方式基本上减不了什么重量，要想高效减重，运动强度一定是要有的，高强度运动时心率需达到最高心率的70%-90%左右；中等强度则须达到50%-70%。以我本人，26岁为例，最大心率为188，高强心率需要达到155以上，中等强度心率需要达到130左右。

时长方面，根据美国医学会的推荐，每周运动频次最好为3~5次，每日运动量为30~60min；再看《中国居民膳食指南》推荐是：每周5天中等强度运动，累计150min以上；另外，世卫组织鼓励的高强度运动时间为每周75~100min。考虑到我的目标是积极减重，因此需要靠近上限，即天数至少5天每周，中等强度运动每次30min及以上，最好能够每次达到10min的高强运动。

综上所述，散步(慢)这种“迈开腿”的方式肯定是不行的，还是需要通过跳绳、跑步、椭圆机（模式化）、有氧操、hiit等方式提升运动强度。当如，如果上述运动对你来说强度较大的话，那只能使用快走或慢跑代替了。

目标控制

减重目标还是要有的，比如我178cm的小伙子，130斤就是我的下限，万万是不能低于这个体重的。另外，过程中需要监测体重下降的频率，太快的降体重是不好的，有研究认为每周减重1.5kg以上则是过速的，后续更容易反弹，因此，不要单纯求快，掉的太快对于很多女生来说还可能会引起生理上的变化，总之欲速可能不达，或则达完了又不达了，过程需要自己把控好。

我的迈开腿

最终，我选择了b站帕梅拉的每周计划作为“迈开腿”的方式，上图可知，帕梅拉的周计划比较全面，例如2021年的第5周，有4天练腹，3天燃脂有氧，实际一周下来整体强度还是可以的，再加上拉伸以及一些练习中带有体态调整的项目，感觉还是不错的。

计划每周都会更新，每周都会有一些不一样的地方，不至于乏味；另外做了分级，比如我有一些基础，那我就选择45min的热汗高强，如果是新手则考虑新手友好或30min进阶，如果希望有氧更多，则可以选择45min舞蹈，每天都会安排有氧舞蹈/跳操。

帕梅拉有些新手友好项目实则并不算友好，建议在运动时做到“点到即止”，搞不动了就休息一会儿再跟上，但需要保证自己是不断进步的，总不能一周比一周休息的时间长吧。

除了帕梅拉，你还可以选择张没啦、李没啦、王二梅拉等等各种运动博主，坚持即可。帕梅拉最吸引我的地方有两个，一是真的强，二是课比较多，肯定比别人丰富，不至于重复乏味。

当然了，除了帕梅拉这种混入力量训练的有氧操外，每天跳绳30min或者使用keep上循序渐进的跑步教程等都可以作为“迈开腿”的合适方式，在选定了项目后，只需坚持即可。

我目前已经从第4周做到了第31周了，感觉良好。图中的腹部肌肉基本上就是帕梅拉帕出来的，还有腿部和小臂线条也明显了，其他部位基本上帕梅拉就练不出来什么东西了，那都是我的存粮了，因此需要塑形还得往健身房跑啊。

我的管住嘴

管住嘴说实话优先级肯定不如迈开腿，只要你好好运动，消耗量提高，饮食保持不变都可以，体重都会蹭蹭往下掉。

我一般就餐都会选择食堂，计量减肥学那一套我是丝毫不感兴趣的，不如把时间花在贯彻落实“迈开腿”

也很少点所谓的“健身餐”，除非上一顿太油腻太丰盛了，健身沙拉中所谓的“蔬菜大底”提供的膳食纤维有一碟绿叶青菜提供的多吗？因此，不如老老实实饭菜，有琢磨的功夫和劲头不如花在贯彻“迈开腿”上。

每周一次洋快餐，换换口味，感觉良好。

每周一次含糖饮品，其他时候的咖啡均选择拿铁或燕麦拿铁，平时除了30min有氧日会选择运动饮料补充之外，其他时候不碰饮料什么的，但事实上30min有氧即使全是hiit也不需要喝运动饮料的，但没办法，单位食堂有，还不要钱，所以就一周一次了。

平时不吃零食，手边还剩了点奥利奥貌似还是去年的，晚上练完了一般就是水果，香蕉+小番茄。有时也会点一写喜欢吃的烤猪蹄，一周不会超过一次。

在减重初期我选择了少吃两口饭，后来发现体重掉的太快，在第2-3个月的时候改成了多吃两口饭，要不然体重就要崩盘了，保不住现在的130斤了，因为每天45min的帕梅拉热汗高强消耗说实话还是很大的，不多塞两口真的刹不住。

总结

只要通过中高强度的、时长适宜的“迈开腿”，无需减少饮食也能轻松减重。

如果能比平时少吃两口+控制零食饮料，那减重就更容易了。

最后提醒大家量力而行，体重崩盘也不好