酷野百科之科普篇 篇二：为你的女 (男) 朋友选一双适合她 (他) 的跑鞋分几步？

千里之行始于足下，一双合适的跑鞋能让你和心爱的她（他）跑得更远，更长久。在上一期的分享中我们已经了解到 200 元和 2000 元跑鞋的核心中底有什么区别，今天我们就一起来实操一下，看看为你的女（男）朋友选一双适合她（他）的跑鞋分几步？我们都知道把大象装进冰箱只需要三步，其实为自己和心爱的她（他）选一双适合的跑鞋也只需要简单的三步：

第一步：判断内旋/足弓类型

内旋、外翻、内翻…只要你稍微关注过和跑鞋相关的文章，想必这些词一定经常听到。其实它们指的就是我们跑步时，为了缓解关节压力，脚在落地时会自然的向内旋转，分散着地时的冲击力。我们每次落地的瞬间，足弓大约会承受平均约三倍体重的重量（来自亚瑟士官网的介绍）。如果落地时的内旋过度或不足，都会因吸震缓冲效率不足而导致关节压力加大，长期积累则会导致受伤。所以要想选一双适合自己的跑鞋，首先要了自己足部的内旋程度。为了保证信息传递的准确性，我摘抄了亚瑟士官网的部分文字，结合图片制作了几张幻灯片帮助大家更直观的了解如何判断自己的内旋程度。

内旋不足（足内翻）

全足着地时: 脚踝和脚后跟产生倾斜，力量向外侧偏移，脚跟外部与地面的角度较小或缺乏正常翻转，导致冲击力通过小腿传输。

推蹬: 压力集中在足部外侧的脚趾。

可能伤害: 足底、胫骨、脚踝。

足型: 高足弓

正常内旋

全足着地时: 当进行运动时，脚后跟与地面的角度近乎垂直，吸收冲击力及支撑身体重量。脚踝和脚后跟产生倾斜吸收冲击力及支撑身体重量。

推蹬: 甚至从前脚掌分配。

可能伤害: 因有效的吸震缓冲减少伤害，但并非完全不會受伤。

足型: 一般足弓。

过度内旋（足外翻）

全足着地时: 当进行运动，脚踝与脚后跟产生倾斜，力量向内侧偏移，过度向内旋转，脚跟外部与地面的角度过大，导致体重偏移至足部内缘而非前脚掌。

推蹬: 压力集中在大拇指及食指。

可能伤害: 足底、胫骨、脚踝、脚趾。

足型: 低足弓或扁平足。

如果无法通过专业设备测试自己的内旋程度，也可通过在家自测足弓类型，和检查鞋子磨损状态来判断内旋程度。这里要特别指出的一点是，虽然足弓类型和内旋程度有紧密的关系，但并不是绝对关联。因为通过湿纸测试的方法只能了解我们在静态下的足弓状态，而跑步时整个脚部都处于动态之中。比如个别人会出现静态测试时是低足弓，但是跑鞋实际磨损是在前掌外侧（高足弓的典型磨损区域）。因为鞋底磨损的位置更客观的反映我们跑步时落地的姿态，所以我个人更推荐两种方法同时测试，如果结果相矛盾，以鞋底磨损程度为优先参考。

自测足弓类型：

测试方法，找一张不小于 A4 大小的纸张，打湿脚掌，观察站立后留下的足印形状，和我制作的幻灯片作对比，以判断足弓类型。

检查鞋子磨损状态：

鞋子的磨损状态能提供有关于足部所承受着地时冲击力的线索，有助自己了解更多脚部支撑及缓冲的需求，用以选购适合的跑鞋。

内旋不足 (内翻)：

跑鞋磨损大多于外侧

如果将跑鞋置于平面，可能会发现向外倾斜状况

正常内旋：

跑鞋鞋底会从大拇指到脚后跟呈现S型磨损

如果将跑鞋置于平面，应不会发现倾斜状况

过度内旋 (外翻)：

跑鞋大多磨损于脚跟内侧、前脚掌，尤其大拇指

如果将跑鞋置于平面，可能会发现向内倾斜状况

最后做一个第一步的简单总结：

内旋不足 (足内翻）/高足弓： 缓震系跑鞋（需要更高缓冲性的跑鞋以减少在运动着地时的冲击力）

正常内旋/正常足弓：缓震型/支撑型跑鞋（可根据体重、训练量自由选择缓震型和支持型跑鞋）

过度内旋 (足外翻)/低足弓： 支撑型跑鞋（需要挑选支撑或稳定性高的跑鞋）

第二步：计算体重 & BMI

通过第一步了解内旋程度后，我们已经知道了适合自己或你的她（他）的跑鞋类型，接下来的第二步，我们将根据身体指标来进一步缩小选择范围。专业跑鞋厂商通常会为每个类型的跑鞋推出从入门级、实用级、次顶级、旗舰级等至少三到四个级别的跑鞋。这么做并不是为了拉开档次，区分价格，很重要的一个原因是不同级别的跑鞋，可以为不同能力和体重的跑者提供更好的性能和保护。这里的体重主要指两个指标：绝对体重 & BMI 值。绝对体重非常好理解，就是你每天早上一定要先上完厕所，才有勇气站上体重秤时看到的那个重量。男性通常以 75-80kg 为界限，女性以60-65kg 为界限，超过这个界限即为大体重。BMI 值简单来说就是身高、体重比值，通常以 25 为界限，超过 25 即为超重。还是需要单独指出的是，选跑鞋到底看体重还是 BMI，目前依然没有一个统一的答案。但是各方都认同体重越大，关节压力越大，化解这些冲击力来自于两方面，一个是人体内部的肌肉骨骼提供的缓冲，另一个就是跑鞋提供的外部缓冲。我根据跑圈大 V “沧浪火” 总结的《跑鞋矩阵》整理了一份体重阶梯选择表，供大家参考。

看过这个表格你会发现并不是所有人都适合旗舰款跑鞋，也不是刚刚开始跑步的人都要从入门级跑鞋开始入手。旗舰款固然会提供更好的保护性，但也会提升跑鞋的重量和硬度。如果你的女朋友走的是骨感路线，恐怕很难踩动一双旗舰款跑鞋，反而会跑起来很累。而如果你的男朋友刚好想通过跑步来减重，一双入门级的跑鞋则无法提供必要的保护性，可能还会给他带来伤病。

第三步：选择训练强度

选择适合的训练强度，是做跑步计划中非常重要的一步。用 20 分钟跑完 5km 和用 40 分钟跑完 5km，对肌肉力量和心肺功能的要求是完全不一样的。同样，对跑鞋的类型也是有要求的。这就引出了跑鞋类型的另一个维度——使用场景。按照使用场景，基本可以分为休闲跑鞋、慢跑鞋、训练鞋/竞速鞋几大类。

休闲跑鞋：通常更适合压马路，或偶尔跑个 2、3km，这类跑鞋的特点是特别追求“踩屎感”，以舒适性为第一要素，在支持、回弹、包裹等性能上有所取舍。并不是特别推荐大家穿这种类型的跑鞋进行有规律的跑步训练，特别是单次距离大于 5km 以上的训练。

慢跑鞋：最适合普通大众日常训练的跑鞋。缓震、支撑、回弹各方面都比较均衡，我们前面所提到的缓震系、支撑系跑鞋，其实都是指的慢跑鞋。也是各大厂家推出型号最多的跑鞋类别。对配速宽容度高，适合 5:00-8:00/km 左右配速的慢跑（5km 完成时间在 25分钟以上），或是 LSD 长距离有氧跑训练。

训练鞋/竞速鞋：主要用于节奏跑、间歇跑之类的速度训练和马拉松比赛时穿着。只提供必要的缓震和支撑性能，特别注重回弹性和轻量化。部分型号在中底中加入了碳板，以增加回弹性，对跑者自身的关节和肌肉力量要求较高，适合的配速在 4:30/km 以内的进阶级选手，所以不适合普通慢跑。

通过几种使用场景的对比，如果你的日常训练配速在 5:00/km 以上，周训练量大于 5km，根据内旋程度和体重选择适合自己的慢跑鞋即可。如果对自己有更高的要求，且能力已经达到可以驾驭竞速鞋的门槛后，可在慢跑鞋的基础上再额外添置竞速鞋。强烈不建议在能力不足的情况下就穿带碳板的竞速鞋跑步，除非你希望投入伤病的怀抱。

看到这里，首先要恭喜你已经掌握了选择跑鞋的三个基本步骤，现在就可以去在茫茫“鞋”海中找到最适合自己和女（男）朋友的跑鞋啦。但如果你对专业跑鞋品牌了解有限，或是没时间做横向对比挑选，又或是非常注重时间成本，不愿意在挑选型号上花费太多时间，那么请关注我下几期的分享。在下几期中我将会根据不同价位区间推荐性价比、口碑兼具的跑鞋，帮助你战胜选择困难症，快速找到适合自己的跑鞋，下期见！

下期预告：《2021 年中缓震系跑鞋推荐榜》

最后和大家做一个小测验，一起巩固一下选跑鞋的三个步骤，答案在评论区。

1. 过度内旋应该选什么类型的跑鞋？

A. 缓震型 B. 支撑型 C. 都可以

2. 70kg 男性在沥青马路上跑步应该选择什么级别的跑鞋？

A. 入门级 B. 次顶级 C. 旗舰级

3. 630 的配速跑 10km，应该穿什么类型的跑鞋？

A. 休闲跑鞋 B.慢跑鞋 C.竞速鞋