桨板教练教你桨板入门

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随着天气转暖，桨板运动又热了起来，之前在三亚某几个洞火过一次，最近好像在北京后海又火了一次，其实大家如果有留意过的话，自己城市的河道、海边或者公园里就可能看到过这项运动。今天我就和大家说一些比较容易增加桨板运动乐趣的入门动作以及一些略微进阶的技术动作。

什么是桨板

桨板（Stand Up Paddlle，简称SUP）也叫直立单桨冲浪。

没错，很多人以为“站着划船”的桨板运动，其实是冲浪的一个变种。现在桨板运动起源于美国的夏威夷，近年逐渐风靡全球，特别是小红书以及去年的值得买，现在算得上是主流的水上运动项目。

在上世纪60年代，夏威夷那的冲浪教为了管理海浪中的学员，直立站在冲浪板上获得更好的视野，便于观察冲浪学员的情况，也利于观察远处的海浪。初期没有专用的冲浪桨板，采用的是冲浪长板和单桨。随着桨板运动的赛事推动和器材研发，桨板运动逐渐向内陆发展，成为很多水上爱好者的选择。桨板运动发挥其水面平台的作用，衍生了不同的运动分项，满足了水上爱好者的不同需求。

说个题外话~据说最近桨板运动在北京又火了一把，我特地问了朋友大玉，他说自己从来没遇到过，不过想想北京的陶然亭都能拍到瀑布，那图上别具一格的风格照片也就能理解了。

言归正传，桨板运动的门槛相对较低。只要大家遵守安全守则，结伴出行，即便不会游泳也可以轻松享受这项运动带来的快乐。上面的照片里，都没有见到救生衣穿戴，我个人是很反对的。

入门

作为这项运动的入门，我想说最重要的一件事，那就是安全。

安全

在玩桨板前，我们必须保证自己的桨板配有脚绳，确保自己有合适的救生衣以及正确佩戴。

合适的救生衣：我们不能使用充气腰带、充气救生衣等充气式或主动触发式个人救生设备；必须使用浮力材料填充式救生衣。

正确佩戴：先检查救生衣是否完好，确保救生衣无损伤，尺寸大小要符合自己的体型、体重要求。救生衣穿着时收紧胸部、腹部及肩部的松紧扣，使肋骨部位起到主要的承载作用。正确穿着的要求为提起双肩背带不过耳垂，领部不卡喉咙，不影响正常呼吸。

注：儿童穿着救生衣强制要求系紧裆部安全带。

脚绳：它也叫做安全绳，作用是连接身体与桨板板体，防止落水后的人、板分离。脚绳一般有两种，一种是适合河流、湖泊或平静海洋环境的螺旋脚绳；另一种是适合海洋环，不会造成反弹伤害的直线脚绳。

由于讲的是安全，所以桨板的板、桨和尾鳍，本文先不说了。

而对于桨板运动水质的选择，Ⅱ类和Ⅲ类是我们的首选，这也是对我们的健康负责。Ⅰ类水质的水域肯定更好，但似乎对公众开放的.....

另外，我强烈推荐大家在玩水上运动的时候，给自己买一份对应的保险。

技术等级讲解（L1~L4）

▲目前我国桨板运动根据水平等级，一共分为6个等级，如果你考出了L4等级，那就有初级桨板教练的资格（或者在特别比赛取得规定名次）了，我只是一名初级教练，所以本文也只讲到L4。

注：桨板技术动作时不时会做一些调整，作为一名初级教练，也只能说，是做一个科普性质的讲解。也正因为是科普性质，所以内容上也会较为精简。

L1

L1和L2的技术动作比较适合入门玩家，特别是L1，对于不熟水性或者平衡感有待提高的玩家来说，十分实用。

L1的动作大致为：安全上下码头、跪姿扫桨转向、跪姿直线划行、跪姿直线停止、跪姿倒退、站立划行、站立锚点急停、跪姿锚点急停、站立、站立扫桨转向。

安全上下码头：（上下码头分高位和低位，本文讲的是低位）下码头时，将板放置在码头水中，调整至桨板与码头平行,面对板头方向跪于桨板把手平行位置的码头处，桨放于码头近身位置。临水一侧手臂支撑至桨板把手前外侧，手臂夹紧确保桨板紧贴码头，另一只手撑在码头平台上，两个膝盖分别将移动到桨板提手两侧位置，扶码头手最后移动到板上。双手支撑桨板，起身调整身体为跪坐姿态，调整到桨板中心位置。拿到码头放置的桨，确认平稳状态轻推离开码头，开始活动。上码头时倒过来做一遍即可。注：划出距离码头3米以上距离方可站立。

跪姿直线划行：身体重心位于桨板把手位置上方，膝盖间距同宽，肩、髋、膝三点垂直，双手握桨杆中间靠上位置，虎口向上，下桨侧手位于下部，两手间距与肩同宽。肩、肘关节保持自然伸直锁定状态，利用髋关节的折叠经手臂将力量传导至桨杆完成从前向后的划行动作。桨的划行轨迹和板平行，保证方向的准确性。行进过程中目视前方。注意:桨出水时应通过伸髋动作完成复位，回到肩、髋、膝三点垂直的起始动作。

跪姿直线停止：跪姿上身直立，降低重心，身体重心后移坐于脚上。手握桨杆中段，桨叶垂直板头方向，全部放入水中轻轻从后往前反推，快提起换至另一侧放入水中反推，提起换手再次操作。三次下桨动作发力均匀，桨杆垂直水面，身体重心不跟随下桨动作摇摆，目视行进方向。

跪姿扫桨转向：前扫:跪姿上身直立，身体重心保持在桨板轴心上方。一手握住桨柄大臂贴紧身体侧面，另一手握于桨杆中上部分。以腰为轴利用躯干转动带动桨叶，从板头位置以半圆路径划到板尾部完成转向。转向过程视线跟随桨叶，桨叶完全入水划行，保持重心稳定后扫:跪姿上身直立，身体重心保持在桨板轴心上方。一手握住桨柄小臂贴紧肚脐位置，另一手握于桨杆中上部分。向下桨方向侧转体90度，浆叶紧贴板尾入水，以腰为轴利用躯干转动带动委叶，完成板尾至板头的半圆形划水轨迹 180度后扫桨。

跪姿倒退：跪姿上身直立，降低重心，身体重心保持在桨板轴心上方。手握桨杆中段，虎口朝上，下桨一侧手位于桨杆下部，桨叶挡水面向前。向侧后方转动身体，桨叶入水位置在提手与板尾之间，出水位置位于膝盖前侧，桨杆垂直水面从后向前推桨划行，一边一桨，完成跪姿后退动作。划行过程中需不断回头确认后侧的方向及安全。注意后退过程中出现板头偏转时，应使用后扫桨完成校正。

跪姿锚点急停：跪姿上身直立，降低重心，身体重心后移坐于脚上。双手握桨杆上端，平端桨在手肘高度。停止时下水一侧手腕抵住大腿与躯干连接位置，另一侧手臂向上抬起将桨叶全部放置于水中阻挡水流，直至板体完全停止。

站立：单手或双手持桨，将桨杆按于身体正前方板面上，重心前移至手臂支撑。任意脚向前迈出，脚尖踩于同侧提手外平行位置，稳定后另外一只脚做同样操作。重心由手臂支撑回移至双腿支撑，变为蹲姿。抬头挺胸，目视前方，大腿发力慢慢向上站起。

站立划行：双脚间距同髋宽，身体垂直板面。下桨侧手握桨杆主动伸直,对侧手握桨柄自然伸直。通过轻微的屈髋屈膝使桨叶沾到水面。肩时关节锁定通过髋关节折叠完成下压的划桨动作。桨叶划过脚后主动出水，握桨柄手向斜上方引导桨杆出水，握桨杆的手腕内扣配合转桨。桨叶出水过程中主动伸髋复位至下一桨的伸桨动作。注意:划行过程中应始终目视前方，下背挺直不要弯腰。

站立锚点急停：双脚间距同髋宽，上身挺直，屈膝屈髋降低重心。握桨杆手小臂中段十字交叉与同侧大腿正上方，拳在两膝之间，桨杆在两膝之前，桨叶边刃垂直与水面。搭稳后握桨柄手向上抬起使桨叶切水入水，阻挡相对向后水流，直至桨板完全停止。

站立扫桨转向：技术要点与跪姿类似。

L2

对于玩过几次桨板的玩家或者平衡感较好的玩家，L2的技术动作算是进阶，所以这些内容会放到我后续系列文章里去讲解。

L2的动作大致为：划行姿态、划行发力、站立直线停止、落水（主动/被动）、站立晃板、站立倒退、中位上板、平行步走板。

L3

L3和L4适合那些打算玩出花活的桨板玩家。由于本文只聊入门，因此L3和L4的具体内容会放到后续的文章内容里。

L3的动作大致为： 横移步走板、单边直线划行、拧身拨桨、趴板转向、板尾外轴转、压桨平移、前舵转向、跨板头转向。

L4的动作大致为：趴板划水、水下翻板、交叉步走板、趴板急停、翻板救援、不换手倒退、低支撑、高支撑。

初级桨板教练怎么考

“中国桨板”公众号上会有初级教练培训班的通告，我们根据通告给出的联系方式就能报上培训班了。

在培训班中，我们需要通过五项考试才能成功获得教练证书。

这五项考试分别是：200米游泳考试、1000米划行体能考试、理论考试、技术动作考试、教学考核。

200米游泳考试：需要在公开水域在9分钟内游完。

1000米划行体能考试：宽板12分钟，窄板11分钟。

理论考试：闭卷1小时考到85分以上。

技术动作考试：以上提到过的技术动作，需要顺利、标准地完成80%以上的动作。

教学考核：作为模拟教学，需要通过安全意识、语言表达、教学流程、技术动作、教学反馈这五项内容。提醒大家一下，不穿救生衣，直接一票否决不及格。

后记

如果想入门桨板这项运动，那看L1就够了，但看了并不代表你就掌握了它们，更不代表你就安全了，请一定要遵守安全守则以及三不环保原则“不留下、不破坏、不改变”来进行桨板运动。如果你已经有一定的桨板基础，又想提高自己的技术水平，请关注我后续对L2、L3和L4技术动作的讲解。

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