最简单的运动——跳绳

作为减脂和有氧运动中比较简单的几项，快步走、跳绳、慢跑无疑是最基础，最简单的几种。但是慢跑对动作的要求和对装备的要求相对比较高。所以，不想只是简单的走路的话，跳绳就变成了最基础的一种。

跳绳属于入门容易，基本上大家都会跳，但真正要跳好，对自己又有一定的保护的话，还是需要把基础的动作稍微的用心调整一下，一方面可以提高速度，另一方面也是对自己的一种有效的运动保护。这样才能让自己跳的飞起来～

第一方面：绳子

跳绳有以下三个方面是需要大家找到适合自己的点：

1、重量。现在的跳绳材质各种各样，重量也各不相同，重一点的有比较粗的专门减脂用的负重跳绳。

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稍微有一些重量感的带钢丝带跳绳，或者是无绳的带有一颗球球的更为轻巧的橡胶材质的跳绳

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一般成年人都至少是需要有一点重量的跳绳，才能跳得起来，女孩儿可能会选择比较轻盈的橡胶材质的跳绳。而一些在健身房的，想要增加肌肉的兄弟们，则会有意的去挑选比较重的燃脂负重型跳绳。

迪卡侬带计数的，还是比较方便，适合室内

文具店9.9，布制的，不耐磨，折过一根，这是第二根

迪卡侬竹节跳绳29.9给娃买的，据说不卷

2、把手的粗细。

这个就全凭个人爱好了，粗一点的有带海绵的，细一点的就是塑料的那种。一般男生可能会选粗一点的。但这个完全是个人喜好。

这种是在室内比较方便，轻，把手细，适合女生或初学者，当然还有小朋友们。价格也很便宜9.9元

3、绳子的长度。

这个调整就是比较专业了，可以看到专业的跳绳的那些小选手们都是哈着腰在跳，而我们大部分成年人都是直立身体，就算是健身教练也基本上都是直立身体的跳法。所以我们不必非要那么专业，只要能动作协调，连续的跳动，达到我们锻炼身体的目的，就可以了。

一般来讲，把绳子对折后，绳子一段着地，把手端在自己的腰部就可以了，但对于大多数人来说，这个长度对于大多数人来讲，还是会比我们平时习惯的长度长一些。

绳子短一点的好处是，旋转一圈所需要的手腕的力量会小一些，毕竟跳绳运动的主要燃脂是靠跳动，而不是挥动手臂或摇摆手腕。而且，手腕累了，上班的时候，也会不舒服。所以，提高效率的第一点，可以给自己设定成为调整跳绳的长度，更有效的达到燃脂的目的。

第二方面 动作

如果是刚刚开始跳，建议大家可以采用跳30秒，休息30秒至60秒的方式入门。每天5-10组。一方面，低难度的动作，低消耗的运动可以让你有自信。同时，也是适应跳绳运动，注意自己的姿势，打牢基础的阶段。

起跳的高度不用太高，只要绳子能通过就可以，这样也会减少膝盖的冲击力。

尽量用前脚掌着地，一方面跳绳的成功率会更高（只需要前脚掌跳过去就可以了），一方面，缓冲也会更加有效（脚后跟着地，对脚踝和膝盖的冲击更大）

三是，用手腕的力量去转动绳子，而不是用小臂甚至大臂。这样能更好的提高自己的跳绳成绩，也能提高持久度。

至于单脚跳还是双脚跳。我觉得最开始的时候，大家都是双脚跳，慢慢的刻意练习后，才会能够单脚轮流跳。

双脚轮流跳的技术要领是：手臂自然下垂，靠大臂带动小臂带动手腕甩绳。腿部需要转动的是髋关节，两腿轮流高抬腿。开始的时候，可以不带绳子，让手臂自然下垂，练习高抬腿，应该避免向后勾小腿或者踩自行车一样的腿部动作。可以采用将两手前申，让膝盖撞击手掌，达到高抬腿的动作。

就是这样的抬腿姿势，膝盖向上 网图，侵删

我只是说说，我现在还处在双脚跳，还没有能做到轮流跳，可能是我协调性不好吧。。我也想努力练习。

大家一起来练吧，我现在差不多双脚跳每分钟150道160。觉得已经是自己的极限了。。。好像180就真的是上限了。毕竟两腿一起起跳还是非常费时间的。

大家一起来交流一下，你们能跳多少吧

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