空格谈健身 篇十六:跑步减肥慢没效果膝盖疼?试试180BPM步频吧
已经到减肥季了,很多人都会选择跑步作为减肥方式。但大多数人尝试了几次后发现跑步跑不快、也跑不久,最后因为太累/没效果而放弃,从而减肥失败。
原因除了“身体对跑步还没适应就放弃”,没有好好的坚持之外,跑步姿势、节奏、配速都需要达到一个合适的水准才可以,其中听不听歌、听的歌曲对不对,一样也能决定你跑步的进度。
要知道自古以来,音乐对我们都是至关重要的,比如赛龙舟时的鼓点。
古代一鼓、二鼓、三鼓的战鼓。
它们对情绪、精神,以及节奏都有非常正面的作用。
跑步也不例外。
国外有科学家对此进行了专门研究,通过试验测试证明了这一点。当受测者听着快节奏音乐进行跑步时,他们的心率和最大能量输出都比未听音乐的另外两组要高。而且,即使在跑步结束之后,听音乐的跑后感受依然很美好,比另外两种情况持续的时间更长。
这是生理和心理因素共同作用的结果。从生理层面来看,大脑会逐渐让脚步和音乐的节拍一致,提高跑步效率。而从心理层面来看,快节奏的音乐可以让跑者的情绪调动起来,从而更乐意投入到运动中。不过只有长跑之类的中低强度训练适合听音乐,而短距离的冲刺跑由于运动时间较短,音乐很难发挥作用。
音乐有快有慢,选对了就能提高你跑步的效率与总距离,让你跑的更效率,每步都踩在节拍上能让你跑的很“爽”,不知不觉跑的更久,缓解和忽略掉疲劳。
跑久后不掉称了,那是遇到平台期了,大多都是跑的太慢,需要提高配速,一样需要一个节奏快的音乐帮助提高自己的步伐。
这里就要提到我们本文要重点说的——步频。
什么是步频?
步频就是你每分钟跑步的步数,通常用每分钟节拍BPM(Beat Per Minute)做单位。
一个简单的方法就是进行一次低强度跑步,数一下你30秒跑了多少步,然后乘以2就得到了你的日常步频。
除了步频之外,还有步幅。
什么是步幅?
步幅就是每步的距离。
步频与步幅的关系
如果配速(速度)不变的话,低步频自然就意味着大步幅,前倾角度变大,腾空久和高,重力起伏明显,后蹬太用力,落地时对膝盖和脚踝的冲击力就大,容易受伤和费力。
而单纯过高的步频摆臂和迈腿次数一样会大幅增多,短期带来大量的消耗给身体极大的压力,容易导致心率快速升高,超过心脏承受能力,增加了疲劳度,影响后续路程。
相对来说,180~190的步频则属于比较科学的频率。
180BPM
因为国外有人观察发现,步频达到180步/分钟,可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间,每天在赛场观看不同跑者的跑姿,计算他们的步频,他发现在50多位男女跑者中,无论是长距离还是短距离,几乎都在180步/分钟以上,只有一位低于180。
当然不是所有人都适合180步频,毕竟每个人的步幅、呼吸节奏、体能、体重、腿长、身高都不一样,你当前配速下的步频和步幅就是你综合实力的表现。
比如普通人步频200时步幅很难达到1米1一米2,有可能一米都到不了。步频和步幅都兼顾的话,就需要极好的身体素质与非常匀称修长的身形。非常简单的例子就是比如同样的一百米,苏炳添的步频是288,而博尔特只有252。博尔特之所以快,就是步频和步幅数据都非常高,太异于常人了。
所以180~190BPM是一个众所周知的高效频率,你去各大音乐网站去搜,都有大量180BPM的歌单。
当然步频不是唯一因素,跑步姿势、地面坡度、鞋底鞋垫材质一样也会影响冲击力。
只是说180~190这个频率对中等身材体重的一大部分人来说更合适,也是经过论证过、有依据的更科学的频率。毕竟身高腿长、年龄、身体素质也都决定了你适不适合。
如果你实在跑不快,不想加入180BPM阵营,又想冲击力小的话,慢步频的当下稳住自己的重心其实也一样。
如果想提高自己步频的话,还请继续看下去。
如何提高步频?
步频看似只是一个数据,但对应的有配速、步幅、心率、心肺能力以及肌肉支撑。
但同样,跑步主要锻炼的也就是这些,直接一口气上180BPM自然是跑不了多远的,要么是跟不上,要么是跟上后速度无法控制、呼吸心率太快。
应该从自己当前步频一点点的加快,160到165,170到175,循序渐进,感受增加步频后的心跳/心率,逐步找到适合自己的节奏与步幅。只要有方向有目标,循序渐进一点点的尝试,总归能达到理想的步频的。
确定步频的方法除了找对应BPM的歌曲之外,最常见的就是用节拍器了。
节拍器
节拍器App商店都能搜到,就是固定节奏的“哒 哒 哒....”的提示音,音效也可以自己选。平时音乐系的人用的比较多,后来跑步圈的人也开始用。
180BPM应该设置为180,每个Beat之间一步,但这个提示音频率太快会让人听着有急迫感,所以设置为每分钟60个beat,每个节奏之间跑三步更缓和些,即:123 123 123 123...。效果是一样的。
但要注意,无论是哪个节奏,节拍都不要固定落在同一侧脚上,要常换脚,以免出现偏重。
除了节拍器之外自然就是180BPM的歌曲了。
180BPM歌曲
歌单有很多,大家可以用自己常用的APP逐个歌单慢慢滤出自己喜欢的。周董的止战之殇、告白气球、星晴其实都是,李荣浩的老街,夜空中最亮的星,相信自己,等等。
也有不少人把节拍器音轨叠加到歌曲里,或者节拍器和音乐app一起打开的,我是觉得有点吵,大家也可以听听试试看。
耳机推荐
听音乐跑步封闭路线还好,如果是马路跑、夜跑建议选择骨传导或者非降噪型耳机,这样安全性更好些。跑步耳机的话已经有的就不用买了。
刚需预算高的话,Bose、捷波朗、JBL、Sony、韶音这几个大牌主流款闭眼买。
Bose
捷波朗
JBL
Sony
韶音
预算低就小米或者站内白菜价里找。
小米
放手机的腰包臂包迪卡侬就行
选好“BGM”和配套装备,等你足够适应之后,其实还有更多进阶的专项训练等着你。
高阶动作练习
更高一步的进阶训练不但可以更好的提升你的成绩,还能让你跑步时身体像腾空一样,脚像车轮一样,跑的更轻盈好看。把它们加入到跑步之前和跑步之后进行锻炼即可,能让你跑步时把握的更好。
比如说“前不漏肘,后不漏手”的摆臂。
高抬腿/后踢腿/跨步跑/支撑提膝的腿部练习,以及非常重要的送髋与核心的锻炼等等。是不是也理解了体育生/田径队为什么每天都在练这些了?
这些细讲的话内容太多了,后面单独拎出来分享。
核心的锻炼之前倒是写过一篇,可以直接参考。
其实最简单直接有效的提高方法,还是找个高步频跑友跟着他的节奏一起跑,好成绩可以带出来,好步频也是。高手不但可以一下看出你错在哪,也能告诉你对的是什么,以及如何调整。
最后
长跑名将莫 法拉赫说过:“如果你想跑得更远更久,你就需要大的步幅;如果你准备冲刺,那么你就要缩小步幅提高步频。”最后欣赏下他教科书般优美的跑姿吧。
对了大家自己跑步时听的歌曲也可以评论区里分享下呀~互相交流后就有很多歌可以听啦~
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作者声明本文无利益相关,欢迎值友理性交流,和谐讨论~
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