空格谈健身 篇十六：跑步减肥慢没效果膝盖疼？试试180BPM步频吧

已经到减肥季了，很多人都会选择跑步作为减肥方式。但大多数人尝试了几次后发现跑步跑不快、也跑不久，最后因为太累/没效果而放弃，从而减肥失败。

原因除了“身体对跑步还没适应就放弃”，没有好好的坚持之外，跑步姿势、节奏、配速都需要达到一个合适的水准才可以，其中听不听歌、听的歌曲对不对，一样也能决定你跑步的进度。

要知道自古以来，音乐对我们都是至关重要的，比如赛龙舟时的鼓点。

古代一鼓、二鼓、三鼓的战鼓。

它们对情绪、精神，以及节奏都有非常正面的作用。

跑步也不例外。

国外有科学家对此进行了专门研究，通过试验测试证明了这一点。当受测者听着快节奏音乐进行跑步时，他们的心率和最大能量输出都比未听音乐的另外两组要高。而且，即使在跑步结束之后，听音乐的跑后感受依然很美好，比另外两种情况持续的时间更长。

这是生理和心理因素共同作用的结果。从生理层面来看，大脑会逐渐让脚步和音乐的节拍一致，提高跑步效率。而从心理层面来看，快节奏的音乐可以让跑者的情绪调动起来，从而更乐意投入到运动中。不过只有长跑之类的中低强度训练适合听音乐，而短距离的冲刺跑由于运动时间较短，音乐很难发挥作用。

音乐有快有慢，选对了就能提高你跑步的效率与总距离，让你跑的更效率，每步都踩在节拍上能让你跑的很“爽”，不知不觉跑的更久，缓解和忽略掉疲劳。

跑久后不掉称了，那是遇到平台期了，大多都是跑的太慢，需要提高配速，一样需要一个节奏快的音乐帮助提高自己的步伐。

这里就要提到我们本文要重点说的——步频。

什么是步频？

步频就是你每分钟跑步的步数，通常用每分钟节拍BPM（Beat Per Minute）做单位。

一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2就得到了你的日常步频。

除了步频之外，还有步幅。

什么是步幅？

步幅就是每步的距离。

步频与步幅的关系

如果配速（速度）不变的话，低步频自然就意味着大步幅，前倾角度变大，腾空久和高，重力起伏明显，后蹬太用力，落地时对膝盖和脚踝的冲击力就大，容易受伤和费力。

而单纯过高的步频摆臂和迈腿次数一样会大幅增多，短期带来大量的消耗给身体极大的压力，容易导致心率快速升高，超过心脏承受能力，增加了疲劳度，影响后续路程。

相对来说，180~190的步频则属于比较科学的频率。

180BPM

因为国外有人观察发现，步频达到180步/分钟，可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间，每天在赛场观看不同跑者的跑姿，计算他们的步频，他发现在50多位男女跑者中，无论是长距离还是短距离，几乎都在180步/分钟以上，只有一位低于180。

当然不是所有人都适合180步频，毕竟每个人的步幅、呼吸节奏、体能、体重、腿长、身高都不一样，你当前配速下的步频和步幅就是你综合实力的表现。

比如普通人步频200时步幅很难达到1米1一米2，有可能一米都到不了。步频和步幅都兼顾的话，就需要极好的身体素质与非常匀称修长的身形。非常简单的例子就是比如同样的一百米，苏炳添的步频是288，而博尔特只有252。博尔特之所以快，就是步频和步幅数据都非常高，太异于常人了。

所以180~190BPM是一个众所周知的高效频率，你去各大音乐网站去搜，都有大量180BPM的歌单。

当然步频不是唯一因素，跑步姿势、地面坡度、鞋底鞋垫材质一样也会影响冲击力。

只是说180~190这个频率对中等身材体重的一大部分人来说更合适，也是经过论证过、有依据的更科学的频率。毕竟身高腿长、年龄、身体素质也都决定了你适不适合。

狮子和长颈鹿必然不是一个步频

如果你实在跑不快，不想加入180BPM阵营，又想冲击力小的话，慢步频的当下稳住自己的重心其实也一样。

如果想提高自己步频的话，还请继续看下去。

如何提高步频？

步频看似只是一个数据，但对应的有配速、步幅、心率、心肺能力以及肌肉支撑。

但同样，跑步主要锻炼的也就是这些，直接一口气上180BPM自然是跑不了多远的，要么是跟不上，要么是跟上后速度无法控制、呼吸心率太快。

应该从自己当前步频一点点的加快，160到165，170到175，循序渐进，感受增加步频后的心跳/心率，逐步找到适合自己的节奏与步幅。只要有方向有目标，循序渐进一点点的尝试，总归能达到理想的步频的。

确定步频的方法除了找对应BPM的歌曲之外，最常见的就是用节拍器了。

节拍器

节拍器App商店都能搜到，就是固定节奏的“哒 哒 哒....”的提示音，音效也可以自己选。平时音乐系的人用的比较多，后来跑步圈的人也开始用。

180BPM应该设置为180，每个Beat之间一步，但这个提示音频率太快会让人听着有急迫感，所以设置为每分钟60个beat，每个节奏之间跑三步更缓和些，即：123 123 123 123...。效果是一样的。

但要注意，无论是哪个节奏，节拍都不要固定落在同一侧脚上，要常换脚，以免出现偏重。

除了节拍器之外自然就是180BPM的歌曲了。

180BPM歌曲

歌单有很多，大家可以用自己常用的APP逐个歌单慢慢滤出自己喜欢的。周董的止战之殇、告白气球、星晴其实都是，李荣浩的老街，夜空中最亮的星，相信自己，等等。

也有不少人把节拍器音轨叠加到歌曲里，或者节拍器和音乐app一起打开的，我是觉得有点吵，大家也可以听听试试看。

耳机推荐

听音乐跑步封闭路线还好，如果是马路跑、夜跑建议选择骨传导或者非降噪型耳机，这样安全性更好些。跑步耳机的话已经有的就不用买了。

刚需预算高的话，Bose、捷波朗、JBL、Sony、韶音这几个大牌主流款闭眼买。

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选好“BGM”和配套装备，等你足够适应之后，其实还有更多进阶的专项训练等着你。

高阶动作练习

更高一步的进阶训练不但可以更好的提升你的成绩，还能让你跑步时身体像腾空一样，脚像车轮一样，跑的更轻盈好看。把它们加入到跑步之前和跑步之后进行锻炼即可，能让你跑步时把握的更好。

比如说“前不漏肘，后不漏手”的摆臂。

高抬腿/后踢腿/跨步跑/支撑提膝的腿部练习，以及非常重要的送髋与核心的锻炼等等。是不是也理解了体育生/田径队为什么每天都在练这些了？

这些细讲的话内容太多了，后面单独拎出来分享。

核心的锻炼之前倒是写过一篇，可以直接参考。

什么是核心？核心能干嘛？怎么练核心？相信大家天天听健身类视频里说“收紧核心”，健身时教练指导器械时也是说“把核心收紧”动不动都是核心核心的，相信很多人有疑问什么是核心呢？大多数人应该都认为是腹部吧？好多文章也都是说核心就是腹部其实不止。“核心”其实可以看做人体腰部的整个环节，也就是穿裤子时腰带整个环形的上下部位都算核心，包括但不限于我大写的空格| 赞344 评论136 收藏2k查看详情

其实最简单直接有效的提高方法，还是找个高步频跑友跟着他的节奏一起跑，好成绩可以带出来，好步频也是。高手不但可以一下看出你错在哪，也能告诉你对的是什么，以及如何调整。

最后

长跑名将莫 法拉赫说过：“如果你想跑得更远更久，你就需要大的步幅；如果你准备冲刺，那么你就要缩小步幅提高步频。”最后欣赏下他教科书般优美的跑姿吧。

对了大家自己跑步时听的歌曲也可以评论区里分享下呀~互相交流后就有很多歌可以听啦~

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