2023骑行指南（18）：如何在骑公路车时避免肩痛

在骑自行车时，除了我们靠在车把上承受的负荷外，肩膀在很多方面都会受到挑战。

我们中的许多人在骑自行车时都经历过肩痛，这在很大程度上可能是由于多种因素造成的，包括对围绕、支撑和移动这个复杂关节的所有组织的刺激不足。

肩部损伤是休闲骑车者最常见的渐进性损伤之一。

这意味着它们会随着时间的推移而缓慢发育，这通常是由于过度使用某些肌肉而忽视其他肌肉的结果。

它通常以一种钝痛感开始，随着进一步使用而变得更糟，而不是我们真正只因跌倒和事故而看到的剧烈疼痛。

重要的是要知道人体中最灵活的关节是肩关节。

一些骨骼、肌肉和其他组织对其结构完整性和运动能力有影响，这使得骑车引起的非特异性肩痛的原因难以确定。

然而，由于这项运动的性质，骑自行车的人面临一些常见问题。

一、自行车不适合和长时间骑行

确保自行车要适合自己的身体，始终是解决疼痛时应该检查的第一件事。

这是因为作为骑自行车的人，我们或多或少会长时间保持相同的姿势，这使我们极易受到过度使用伤害和肌肉失衡的影响。

如果车把离你太低或太远，它会迫使你更向前倾，结果你将不得不在车把上支撑更多的体重。想想倾斜俯卧撑（你的手在某物上抬高），以及当你将手向下移向地板时俯卧撑如何变得更难。

手臂持续负重对肩部有显着影响，通常会导致肩部撞击综合症。

举起手臂时疼痛、试图伸过头顶或身后时疼痛、肩膀前/侧疼痛、手臂无力和僵硬都是肩部撞击综合征的症状。

四个肩袖肌肉中的两个（冈下肌、冈上肌）的组织穿过肱骨（上臂骨）和肩峰（肩胛骨的顶部外侧）。

手臂持续承受负荷，就像你在骑自行车时看到的那样，会挤压、摩擦、挤压或以其他方式撞击这些组织，从而导致前面列出的症状。

如何修复：

1. 获得专业的自行车装配：找一家可以亲自装配的当地车店，或者在家自己装配。无论哪种方式，确保自行车适合自己身体将立即减少受伤的可能性并增加骑行时的舒适度。

2. 降低骑行强度：如果正在应对某种肩部撞击综合症，就会发现，就其性质而言，这不是你可以简单解决的问题。在努力在整个关节中创造更多平衡（下一步）时，身体需要时间让这种刺激性状况稳定下来。

3. 加强肩袖肌肉：骑自行车在很多方面都会挑战肩部，这对肩部健康来说是一场灾难。它需要来自各种练习的复杂刺激。制定一个均衡的计划，从各个角度和各个位置训练肩部，是避免骑车引起肩部疼痛的关键。

二、呼吸困难，颈部和肩部紧张

这三件事都是相关的，并且在普通自行车手身上很常见。

由于肱骨（上臂）、锁骨（锁骨）、肩胛骨（肩胛骨）及其所有附着组织（共同形成肩关节）之间的密切和复杂关系，损害其中任何一个都会对其他产生负面影响。

骑自行车的人在自行车上的姿势很容易导致呼吸效率低下和颈部过度受压。

在自行车上弯腰越多，头部就会向前和向后突出，这会给人的颈椎和脊柱带来60多磅的负荷，因为头部在身体前方向前移动的每一寸的重量都会成倍增加。

向前折叠的姿势也会抑制主要呼吸肌横膈膜的运动。

这会鼓励人通过胸部呼吸，这会拉紧颈部负责抬起肋骨的次级呼吸肌，因为骑自行车是一项心脏密集型活动，所以这种呼吸方式会引起严重的刺激。

这两件事都会影响到日常生活，并且在骑自行车时都会导致肩部疼痛。

呼吸和姿势不佳会损害头部、颈部和上背部，肩部别无选择，只能尝试进行补偿。

这是一个例子，说明肩痛并不总是与肩部本身直接相关，而是与肩部周围的部位相关。

如何修复：

1. 加强颈部伸肌和上背部：如果你只是骑自行车，那么将头部向后拉以及伸展（压平）上背部的肌肉往往会变得非常虚弱。这是因为他们在自行车上经常被拉长。

2. 练习横膈膜呼吸：这意味着呼吸到你的腹部。骑车人的大多数颈部和头部疼痛可归因于错误的胸部/颈部呼吸模式。一个很好的锻炼是仰卧在健身球上并做长时间的深呼吸。这会拉伸腹部，同时刺激隔膜并迫使它更加活跃。

3. 放松颈部：在骑行之前甚至骑行过程中拉伸颈部肌肉可以迫使它们放松，同时可以专注于更多地向腹部呼吸，意识到你的肩膀承受了多大的压力也是有益的。如果肩膀在靠近耳朵的地方耸起，请尝试在骑行时控制住自己。

三、关于营养和骑车肩痛的注意事项

当谈到骑车人的肩痛时，许多人没有考虑器官的作用。膈神经是一条主要神经，起源于颈部的第三至第五颈椎神经 (C3-C5)。

它通过胸腔（胸腔）下降并在肺部之间、心脏前方和横膈膜表面行进。

人一般都有两条膈神经，一条沿着身体的左右两侧。

如果位于身体左侧的胃过于膨胀或发炎，它会压迫横膈膜并刺激左侧膈神经。同样在右侧，如果肝脏变大，它可以通过横膈膜压迫右侧的膈神经。

当这些组织受到刺激或发炎时，它们可以通过膈神经的感觉纤维向脊髓发送疼痛信号。

在脊髓中，来自膈神经的传入疼痛信号可以激活神经细胞（神经元），这些神经细胞也可以接收来自身体其他部位，包括肩部的感觉输入，这称为牵涉痛。

应注意肩部疼痛的骑车人的饮食，尤其是在理疗/按摩干预无效的情况下。

胃病会导致左肩膀疼痛和无力，肝脏问题也会导致右肩疼痛。乳制品、麸质和酒精等常见刺激物应被视为最初的罪魁祸首。

膈神经，以黄色突出显示。这是正面图。隔膜是底部的大圆顶状肌肉。升高的右侧下方是肝脏，左侧下方是胃。

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