居家训练 | 不能冲浪？在家也可以提升冲浪技术的训练

文章开始之前，先告诉各位值友伙伴们一个好消息！！我们站内的冲浪运动栏目页“冲浪湾”正在建设中，期待每一个小伙伴的关注，让我们一起建设出漂亮的冲浪湾吧

其实大部分冲浪爱好者都有自己的工作和生活，很难持续几个星期都呆在海边提升冲浪技术。久而久之还会忘掉冲浪技术，动作不熟练。为了更好提升冲浪技术，不在海边也能熟练冲浪动作，我们可以通过健身训练自己的冲浪动作。今天我们就一起来学习，如何提升我们的起乘动作和平衡感。

需要道具：瑜伽球、瑜伽垫、吊环

每个surfer在新手期冲浪时，都会遇到冲浪板难以控制的问题，导致自己的起乘动作不够稳定和规范。今天分享几个居家训练动作，帮助大家练习起乘动作。

1、膝盖和腿部屈膝的俯卧撑

这是一个重新链接肌肉组织和神经系统的好方法。

做俯卧撑时，使用你在冲浪板上向前移动的同一只脚，把那只脚盘旋在离地板几乎45度角或对着肘部。并且肩部在运动过程中，会有一定角度的旋转。（这非常像我们在海浪上坐起乘动作）

（脚部离开地面，并靠近另一边的肘部）

熟悉这个动作后，左右脚交替运动。

2、利用吊环（体操环）支撑，膝盖和腿部屈膝

这是第一个动作的进阶版，它更像实际的起乘动作，抓住吊环支撑时，会控制不住晃动。

脚靠近肘部后可以轻轻放下，然后迅速回正回直。

能够稳定控制吊环后，双腿交替运动。

3、俯卧撑起跳+拉弓

这个动作就像做完起乘动作后做出站立手势，控制住冲浪板。

它可以帮助冲浪者灌输一种保持低位的感觉，大部分冲浪者在起乘时因为弹跳太高，会很迅速（难以稳定站在冲浪板）掉在海里。

先把一只脚屈膝并停在靠近胸口下部位置，然后感觉有一股力量向后拉，双手离地，双腿屈膝不立直。做完这个动作后，双手回到地面，脚回到后部，换另一只脚交替进行。

4、Jack Knife

这个动作可以训练稳定臀部，并且帮助冲浪者在身体下方为起乘动作创造更多空间。

弯曲膝盖时，不用摆动腿太远，保持背部有一个弯曲度。

熟悉这个动作后，可以升起一只腿悬空，控制另一只腿移动瑜伽球。

5、downward dog transition（单下犬式过渡）

入门级简单小动作，可以帮助冲浪者解决在起乘时会不断移动挣扎的问题。

加强手臂支撑，一只脚高高悬空后屈膝回到手部附近落地，然后再往回高高悬空。

建议：做俯卧撑相关动作时，双手之间的距离与在冲浪板的距离相同。

需要道具：健身平衡板、瑜伽垫

起乘冲浪时，冲浪板总是左右摆动不受控制，导致动作不够流畅，冲浪板容易颠倒。冲浪者可以适当练习自己的平衡感。

1、双手支撑在平衡板上做俯卧撑

可以胸口趴在平衡板上，然后再撑起来，或者是半撑着左右摇动，如同在海浪上支撑冲浪板一样，要习惯在平衡板上左右摇晃的感觉。

注意：整体动作要接近冲浪起乘动作，手部位置靠近肋部。

一开始腿部尽量打开，之后慢慢并拢。

如果是练习短板的，可以双脚并拢，膝盖着地。

2、入门式平衡板上练习

第一步：平衡板向左或向右倾斜，冲浪者一只脚放在平衡板靠近地面一侧，再举起另一只脚放在平衡板另一侧。

第二步：放松腿部，稍微屈膝，悬空一侧向下施压，靠近地面一侧的脚放松，轻轻举起离开平衡板。

第三步：练习另一边

第四步：不断练习，持续控制圆柱体在平衡板中间，身体保持平衡。

3、进阶式平衡板练习第一种：横着使用

1）跳跃上板

第一步：胸口趴着，双手靠近肋部支撑在平衡板上，双腿分开，膝盖不要落地。

第二步：迅速跳起，保持臀部收紧，屈膝，保持平衡稳定。

注：不要抓住平衡板边缘，养成在冲浪时抓住冲浪板的坏习惯。

不要认为自己是跳上平衡板上，是脚直接放在那身体的下方（假装平衡板是冲浪板）

2）跳跃上板+转身

加大难度～跳跃到平衡板上后，脚转移90度，身体侧向，如同在冲浪板上起乘后转变方向。

然后半蹲下，膝盖靠近平衡板，手抓住板缘，保持这个姿势在平衡板上训练平衡性。

4、进阶式平衡板练习第二种：轮子垂直于平衡板

第一步：身体上部分趴在平衡板上，轮子在平衡板正下方中心，避免你向左向右跌落。

第二步：想象自己在海浪中，把手靠近胸部附近，支撑起来，然后脚用力弹起来向前伸，踩在平衡板上。两只脚一前一后，身体面向侧方，一开始可以低着头，把手放在地上保持稳定，慢慢努力站起来，面向前方。