打工人带饭怎么搭配，便当菜的选择和加热

打工人带饭怎么搭配，便当菜的选择和加热

带饭上班既省钱又健康但便当菜的选择有讲究不是所有菜都适合带饭。有的菜放了半天再加热口感变差有的菜放了容易变质。分享便当菜的选择和搭配经验。

适合带饭的菜。炒肉丝和肉片：猪肉牛肉鸡肉炒的肉丝和肉片带饭效果好因为肉类放凉再加热口感变化小。番茄炒蛋：经典的便当菜放凉再加热口感不差且番茄的酸甜下饭。土豆丝：炒土豆丝带饭效果好放凉了口感依然脆。红烧类：红烧肉红烧鸡翅和卤蛋等红烧类菜品带饭效果好因为红烧菜的调味重放半天味道更入味。炖菜：炖牛肉炖排骨等带饭效果好因为炖菜放凉再加热口感不变化。蒸菜：蒸蛋羹蒸南瓜等带饭效果好蒸菜放凉口感不变。

不适合带饭的菜。绿叶蔬菜：菠菜油菜和生菜等绿叶蔬菜放半天会变黄发软再加热口感更差且亚硝酸盐含量会升高。海鲜：虾蟹和贝类等海鲜放半天容易变质且再加热口感变柴腥味重。凉拌菜：凉拌菜没有经过高温杀菌放半天容易滋生细菌不适合带饭。溏心蛋和半熟蛋：半熟的蛋黄放半天容易变质不适合带饭。全熟的水煮蛋可以带。汤多的菜：汤汁多的菜带饭时容易洒且米饭泡在汤汁中变软口感差。

便当的搭配原则。主食加蛋白质加蔬菜。主食：米饭或者杂粮饭。蛋白质：炒肉丝红烧肉或者鸡蛋。蔬菜：选择非绿叶蔬菜如土豆胡萝卜西兰花豆角和番茄。便当的比例：米饭占盒子的三分之一菜占三分之二（其中蛋白质和蔬菜各占一半）。米饭上面不要浇菜汁菜和米饭分开放防止米饭泡软。

便当盒的选择。玻璃便当盒：微波加热安全不释放有害物质且容易清洗。缺点是重和易碎。不锈钢便当盒：轻便耐用但不能微波加热。塑料便当盒：轻便不易碎但必须选标注"可微波加热"和"BPA-Free"的。不要用普通塑料盒微波加热会释放有害物质。硅胶盖：比塑料盖更安全密封性好且可以微波加热。

便当的制作和保存时间。便当最好当天早上做不要前一晚做好放太久。如果前一晚做必须在菜凉后立刻密封放冰箱冷藏第二天带去公司继续冷藏中午加热。从制作到食用不要超过十二小时。常温放置不要超过四小时（夏天不要超过两小时）。公司有冰箱的话到公司后立刻放冰箱冷藏中午加热。没有冰箱的话用保温袋加冰袋保持低温。

便当的加热方法。微波炉加热：中高火加热两到三分钟。加热前打开便当盖不要完全密封否则蒸汽把盖子弹开。加热后搅拌一下让温度均匀。加热不透的菜多加热三十秒。蒸锅加热：如果公司有蒸锅蒸十分钟口感比微波好因为微波加热的菜容易变干。微波加热时可以在米饭上洒几滴水防止米饭变干变硬。

便当的菜量控制。一人份便当的主食约一百五十到二百克米饭（生重约五十到七十克）。蛋白质约一百到一百五十克（肉丝或者鸡蛋）。蔬菜约一百到一百五十克。总热量控制在五百到七百大卡。不要装太多吃不完浪费也不要太少下午饿。根据自己的食量和运动量调整。