张雪峰心源性猝死，怕死的我，研究了如何保养心脏，建议看一看

今晚，一条讣告刷爆了我的朋友圈。

苏州峰学蔚来教育科技有限公司发布消息：

张雪峰因心源性猝死，全力抢救无效，于2026年3月24日15时50分在苏州去世。

其实下午时，网上就有传言，说他心脏骤停在抢救，我一直半信半疑，觉得像是谣言。

结果，没多久，各个平台上他的头像陆续变成黑白，那一刻，才真切感到——这一次，是真的。

那个满嘴碎嘴子、讲志愿填报讲到上头、在直播间吵吵嚷嚷的中年男人，突然就倒在了心脏问题上。

心源性猝死，四个字，看得人背后发凉。

这两年，类似的新闻简直频繁到让人麻木：演员运动后心梗猝死；博主在飞机上突发心脏骤停，机上急救无效；年轻员工深夜下班路上倒在地铁口，再也没醒来。

这些离我们“并不远”的人，一个个猝不及防地离开，逼得我这个本来就有点怕死的人，更认真地开始面对一个问题：

——怎么保养自己的心脏，尽可能远离猝死？

因为我家里有心脏病史，长辈中有人做过支架手术。

之前体检，医生也跟我说过一句话：“你心率有点偏快，虽然还在正常范围内，但饮食、作息还是要注意。”

说实话，听完当时也就“嗯嗯”两声就过去了。

但这一次，我突然意识到：

生死确实有命，可在那之前，我至少应该把自己能做到的部分先做好，别明知道有风险，还把命当儿戏。

于是，我认真翻书、查资料、听医生的课，试图搞明白：普通人，怎么在日常生活里，好好保护自己的心脏？

01、猝死，真的是“说没就没”！

我在冯雪医生在「得到」上的课《给忙碌者的心脏医学课》里看到一句话，印象很深：

“猝死基本上都在1小时之内死亡。因为实在太快了，80%的死亡都发生在医院之外，连抢救的机会都没有。”

你细品这句话——多数人还没来得及叫救护车，事情就已经结束了。

所以，与其把希望压在“抢救及时”，不如老老实实承认：猝死这件事，最关键的环节不在急诊室，而在我们平时的生活里。

冯雪说，猝死里有大约85%都和心血管问题有关。

绝大多数时候，猝死不是“好好的突然被雷劈”，而是心血管的“储备”被一点一点耗光，最后突然坍塌。

所谓“心力储备”，通俗一点讲，就是心脏在平时之外，还有多少“备用能力”。

比方说，你平时静静坐着，心脏每分钟工作量是“1”，那你跑步、爬楼、熬夜、加班、情绪大起大落时，心脏就得把“马力开到3、4、5”，甚至更高。

如果储备充足，它可以顶住；如果储备已经被透支，它就会开始发出各种求救信号，甚至突然罢工。

那我们普通人，怎么知道自己的“储备”是不是快不够用了？

冯雪提到两个很重要的信号，我给它起了个比较好理解的名字：一个叫“黄灯预警”，一个叫“红灯警报”。

①黄灯信号：呼吸特别急促、胸闷或胸痛。这意味着心血管系统可能已经难以保证器官的正常供血。

②红灯信号：心跳加快，但呼吸跟不上，行动迟缓，甚至头晕无力。这说明即使心脏在拼命工作，重要组织仍然供血不足。

这两个信号出现时，你的心脏其实在喊救命。

冯雪讲过一个真实案例：一位创业公司CTO，原本身体素质很好，熬夜加班都不在话下。但最近两个月，他喝完咖啡或熬完夜后，会不时心慌。

检查后发现，他患上了致心律失常性右室心肌病——这个病一旦发作，猝死率极高，往往只能通过尸检才发现病因。

这个案例给我的启发是：当生活习惯没变，身体反应却变了，一定要警惕。

比如原来喝咖啡没事，现在喝了心慌；原来熬夜能扛，现在胸闷气短。这些变化都是心脏在发出求救信号。

还有一个重要提醒：常规心电图检查的是静态心脏，但很多问题在运动时才会暴露。

那位CTO最初做心脏超声显示正常，后来做了“心肺运动试验”才发现异常。所以如果怀疑心脏有问题，可以要求医生做动态监测。

02、久坐、重口味，掏空”你的心脏

在那门课里，冯雪还引用了《柳叶刀》2013年的一份研究，提到了十个和猝死高度相关的危险因素。

对我这种普通人来说，记不住那么多，就记住两个最扎心的——吃得太咸太甜，和久坐不动。

这两样，我都特别容易中招。

先说久坐。

很多人觉得“久坐伤腰”、“久坐变胖”，但其实，久坐也是实打实的“心脏杀手”。

主流研究已经证实，久坐和心血管疾病、糖尿病等多种慢性病的发生风险，都有明显相关。

久坐可怕的一点在于——它特别“无痛感”。

你不会立刻觉得哪里难受，但血管功能、代谢能力、心肺储备会在这种“一点点”的消耗中，慢慢变差。

从意识到这一点开始，我给自己定了一个很简单的原则：手机上开个定时器，每隔30～40分钟，起来走一圈、上个厕所、倒杯水、活动一下肩颈。

别小看这“随便走一走”，研究发现，每天多站一会、多走几步，哪怕运动量不大，也能对心血管有明显的保护作用。

再说饮食。

重口味、爱甜食，是很多人的“心灵慰藉”，但对心血管来说，这都是负担。

• 吃得太咸，会让血压长期偏高，心脏就得像“高压锅”一样长期加压工作；

• 吃得太甜，会导致肥胖、胰岛素抵抗，糖尿病风险上升，而糖尿病本身就是心血管疾病的“放大器”。

所以，这些年关于膳食和心脏的研究，几乎都在强调一个方向：——少盐、少糖、多蔬果、多粗粮、多优质蛋白。

说白了，就是一句话：别老拿嘴巴跟心脏作对。

03、心脏喜欢吃什么？有几样可以记一下

我比较信“吃对东西，身体会慢慢变好”这一套，所以又去看了夏萌医生写的《你是你吃出来的2：慢病康复的饮食密码》。

专门挑了与心脏相关的部分看，发现几个很实用的点。

①三个“护心元素”：钾、钙、镁

这三样矿物质，跟心脏的电活动、节律稳定关系很大。

• 缺钾，心律容易紊乱；

• 缺钙，心肌收缩会受影响；

• 缺镁，会让心脏更“易激动”，心悸、心慌更明显。

那怎么补呢？不用搞得很复杂，就是在日常饮食里多放点“对的食物”。

夏萌特别提到一个东西：紫菜。

很多人吃紫菜只是当个“汤里飘着的菜叶子”，但其实它是个宝——钾、镁都挺丰富，钙含量也不低，小小一片，等于帮你给心脏做了一次“微微调”。

她在书里讲过，有心律问题的病人，她会建议：“每周吃三次紫菜”，搭配其他食物一起吃就行，完全不复杂。

除此之外，深色绿叶菜、坚果（比如杏仁、腰果）、豆类、香蕉、牛奶等，也都是不错的钾钙镁来源。

②维生素B1：心脏的“小火种”

维生素B1的重要性，很多人都低估了。

它参与能量代谢，缺乏的时候，人会浑身乏力、心慌气短，严重时甚至会出现心功能不全。

补B1最简单的办法，是少吃“被加工过头”的精细碳水，多吃点粗粮和豆类：

• 白米粥、白馒头、白面条，可以适当换一部分成玉米、土豆、红薯、燕麦、黄豆、黑豆；

• 平时多吃点坚果、瘦肉、鸡蛋、绿叶菜。

我自己现在几乎不再顿顿白米饭，改成一半杂粮一半大米，刚开始有点不习惯，但吃了一阵子之后，感觉更耐饿、精神也更稳定一些。

③别再“谈脂色变”了，心脏也需要蛋白质和胆固醇

夏萌提到，她在临床上最常见的一个误区就是：

很多心脏病患者一听说“要低脂饮食”，就干脆不吃肉、不吃蛋，或者只吃蛋白、不吃蛋黄，觉得这样最“清心寡欲”。

但问题是——构成我们每一个细胞的基本材料，恰恰包括蛋白质、磷脂和胆固醇。

你如果长期不吃肉蛋奶，蛋白质不足，胆固醇也极低，身体缺少了“建材”，就被迫拆自家房梁：

先拆肌肉、再拆其他组织，来勉强维持重要器官。

于是就会出现“人越来越虚、四肢无力、抵抗力下降”。

当可拆的地方都拆得差不多了，心脏想修修补补自己，也找不到原料，问题自然会更大。

04、怕死也好，惜命也罢，其实就三件事

结合我的研究，保护心脏可以总结为三道防线：

第一道：听懂身体的警报

平时多留意身体的异常信号。突然出现的胸闷、心慌、不明原因的乏力，尤其是生活习惯没变但身体反应变了，一定要重视。这不是小题大做，而是对生命负责。

第二道：检查要“动静结合”

如果怀疑心脏有问题，除了常规心电图，可以主动询问医生是否需要做“心肺运动试验”等动态检查。很多潜在问题在静止时是看不出来的。

第三道：吃对一日三餐

每坐40分钟，就让自己起来走一走、伸个懒腰；每天少一点盐、少一点含糖饮料，多一点菜和粗粮。

一周吃上几次紫菜、绿叶菜和豆类，顺便加点坚果；肉蛋奶别全砍，适量、优质，给心肌留点“建筑材料”；能早点睡就早点睡，熬夜真的在拿心脏开玩笑。

写到这儿，我挺想说句实在话：

我也怕死。

但更怕的是，那种明明能早点发现、早点改，却因为“懒得管、觉得自己还年轻”而错失的机会。

心脏这个东西，平时它不吭声，你就以为它“抗造”；可一旦它真的出问题，给你的余地，往往非常有限。

与其等哪天突然被一条“噩耗”吓得心惊肉跳，不如从今天开始，哪怕只改变一两件小事，也是在往“远离猝死”那条路上，悄悄挪了一小步。

这一步，看起来不惊天动地，但可能在某个我们看不见的未来，悄悄救了你一命。