职场人必备｜随时随地可做的4个肩颈放松+4个肩颈强化动作

创作立场声明：渣渣丛原创！全是干货！

兄弟萌、姐妹萌，我是一杯咖啡接一杯，一篇文章磨一天的渣渣丛！

我没猜错的话各位今天又是努力工作的一天！

这几天气温贼高灵感似乎也被蒸发了，总感觉人生在硬憋这条路上越走越远。

然后就在耳边回响起了我伟大母亲，以前催促我好好学习的场景，我妈经常说你一定要好好学习，这样才能坐办公室吹空调，要不你就得像我和你爸一样起早贪黑赚着辛苦钱，为此在初中毕业的暑假我被安排到我家亲戚的厂子体验生活。

后来经过我的不屑懈的努力！我终于活成了我妈希望的样子......

但是，我发现办公室就是一个大型自残现场。

我粗略的统计了一下我每天从一睁眼开始至少要坐8-10个小时，除了健身和睡觉之外好像大部分的时间都是坐着的，生活不仅磨平了我们的棱角，还让我们遍体鳞伤越来越丑！

久坐让我们如此接近猥琐

不管你是用手机还是用电脑，我猜大家的坐姿应该非常统一：含胸、驼背、低头。

这个我们认为最舒服的姿势正在让我们逐渐萎缩，阳光大叔与猥琐大叔也只有一姿之差。

如果我们说气质这些东西非常表面且肤浅，那么肩颈腰背的疼痛或许才是最折磨人的。

根据《中国慢性疼痛流行率及其特征》的统计中，在18-65岁这个年龄段之间有35.9%的中国人患有慢性身体疼痛，而疼痛的主要部位分布在肩颈、腰背周围。

大家会发现我们久坐时间太长，特别是以含胸、驼背、低头的方式，疼的部位恰好也是这些部位。

所以，在我们父母眼里舒适而又惬意的办公环境，实际上是大型的肩颈、腰背粉碎现场。

如果你现在正在忍受肩颈腰背疼痛的问题，你的应对方法是随意动几下。

接下来的这几个肩颈放松动作非常适合你！

1.肩带环绕-10次

⚠️动作要点：

• 肩膀沿顺时针方向转动一圈，随后再向反方向转动一圈。
  

• 画圈的过程在任何位置都要向外延伸到极限。

2.下巴画圈-10次

⚠️动作要点：

• 低头到极限尽量碰到锁骨，抬头尽量向上指向天花板。
  

• 脖子特别僵硬的朋友可以在抬头到极限时停留5秒左右。
  

3.猛男回头-10次

⚠️动作要点：

• 双臂打开来到水平位置，分别向左右两个方向旋转躯干。
  

• 直至手臂指向身体的正后方，同时旋转脑袋让视线与手臂的指向一致。

4.谁的笔掉了-10次

⚠️动作要点：

• 坐姿双脚分开距离大一些，俯身低头蜷缩躯干双手触地。

• 随后还原挺直的身体姿态，同时仰头、举高双手。

这些动作大家可以在感觉到脖子后背有僵硬感或者是麻的时候应应急，肯定要比大家随便动几下要好。

当然，以上这些动作能够缓解久坐造成的肩颈腰背僵硬问题，但是对于我们肌肉力量的改善帮助不大。

我们坐着办公的姿势之所以会一地鸡毛，就是因为身体后侧的肌肉力量太过于薄弱，不足以让我们能够长时间保持一个相对挺拔的身体姿态。

因此改善肩颈腰背疼痛的第一步就是加强薄弱肌肉群的力量

1.举手来-25次

⚠️动作要点：

• 双手举过头顶固定住，吸气屈髋微屈膝臀部后座躯干前倾，直至臀部有明显拉伸感即可。

• 呼气挺髋还原站立姿势，同时收紧挤压臀部。

2.俯身外旋-25次

⚠️动作要点：

• 俯身屈髋屈膝身体前倾45度左右，大臂夹紧身体屈肘90度。
  

• 吸气时向身体两侧旋转大臂，同时后缩肩胛挤压上背部，吸气时慢慢还原起始姿势。

3.俯身大回环-25次

⚠️动作要点：

• 躯干前倾45度，双臂沿着躯干两侧画圈，向上至哑铃快要相互触碰，向下直至哑铃与身体接触。
  

• 练习过程中大家可以先空手或用500ml的水平完成，慢慢增加负重。

4.仰卧摸脚踝-25次

⚠️动作要点：

• 仰卧屈膝屈髋90度，抬起双腿。

• 呼气时腹部发力躯干抬离地面，双手触摸脚踝外侧，吸气时控制躯干下落。

以上这些动作建议大家每周安排3～5次，对于背部力量以及身体姿态的改善都是非常明显的。

但是！我们会发现即便是经常健身的社畜坐姿也是一塌糊涂，因为我们很多时候全神贯注地投入到工作上就会忽略身体姿态的问题，即便你的肌肉力量足够，但是依然会不自觉的含胸、弓背、低头。

所以！肩颈腰背疼痛改善的第二步，就是对办公姿态进行无意识的被动干预。

说人话的意思就是让你在保持标准坐姿时办公最舒服。

大家可以回忆一下之所以大家会低下高傲的头，不就是因为电脑的屏幕基本都属于我们身体的正前方而并不是视线的正前方么？

如果电脑的屏幕可以调节到与视线齐平的位置，不就可以解决低头的问题了么？

其实这个很好调整我们只需要有一个可调节的电脑支架就可以。

另外之前也给大家分享过正确玩手机姿势，大家也可以借鉴一下，虽然大家可能会感觉有点鬼畜，但是确实可以规避低头的问题。

大家只能能够坚持锻炼、保持良好的身体姿态，肩颈腰背疼痛的问题就能得到不错的改善。

好了！以上就是针对于久坐办公人群将颈腰背疼痛的解决方案，希望可以帮助到大家。