想要快速增肌，到底应该怎么练才好？看完本文你也能成大神

对于大多数想增肌的读者来说，你们可能在训练计划上还是有很多疑问。比如，我到底要选择几个动作，每个动作做多少组，怎么去选择重量等等。

当然这也是可以理解的，你们可能对增肌训练计划的基础原则没有一个大致的框架。那么在今天的文章中，我就为大家详细的讲解增肌训练计划中比较重要的一些原则，相信在看完这篇文章之后，应该能解决你们平时训练中的不少疑问。

另外，本文可能与传统的观念有些不一致，但都是基于最近的科学证据。因此，如果你觉得和你曾经学到的不相同，那么很可能表示你需要更新知识了。

训练量

每块肌肉到底要练多少组？我想这是每个人在训练开始时都需要问到的问题。首先，在这之前，我们要知道训练量是什么。

一般来说，训练量=重量×次数×组数。比如说，我用100kg做深蹲，做了4组，每组10次，那么对于深蹲的训练量就是100×10×4=4000kg。这是最常见的衡量方法，不过我们还有一个比较简单的方法，就是单纯看“困难的”组数。所以，我这里就只推荐组数。

Brad Schoenfeld的一个研究发现，每块肌肉每周练10组以上时，肌肉增长的效果要好于10组以下。但是具体这个上限值是多少还不确定，受很多因素影响。那么这里，我的一般性推荐就是每块肌肉每周练15-25组。对于那些恢复能力不好的人或者老年人，推荐每块肌肉每周练10-20组。

记住，我这里指的是 正式组，所以你的热身组不应该包含在内。你可以看到组数的推荐是一个很大的范围。为什么？这就涉及到训练计划的安排了，等下会提到。

你可能会想，天哪，每周我要做25组夹胸？不是这样的，我这里提到的是训练总和。因为，在复合动作中会有很多重叠的部分。比如，一组平板杠铃卧推既算胸部一组，也算肱三头肌一组。至于小肌群在复合动作的参与程度要怎么计算训练量，在目前的研究中，只要是参与到了的协同肌群都算一组。这个其实就比较有争议了，所以小肌群的训练量你只能按照自己的方法去计算了。影响的因素比较多，这里就不仔细展开了。

频率

频率我们一般表示每块肌肉每周练的次数。

目前的研究是倾向于高频率训练的，所以我这里的推荐是每块肌肉每周练2-4次（平均）。看到这里，你可能会想一周四次胸部训练日？

实际上，既然我在上面已经做了组数的推荐，所以组数就应该去相应的按频率去分配。举个例子，假如说你一周练胸是20组，如果你一周练两次胸，那么就是每次10组。如果你一周练三次胸，那么可以是一次6组，一次6组，一次7组。并不是说推荐每块肌肉练2-4次，就是让你每次都练个一二十组。频率和训练量是息息相关的。

另外，对于大肌群来说，比如臀部，你在深蹲硬拉或者其他一些复合动作上就已经刺激的比较到位了，所以大肌群每周练2-3次没问题。但是对于小肌群，比如三角肌中束，很难在一些动作中刺激到，这个时候练到每周4次的频率是完全没问题的。相同的原则也适用于比较落后的部位或者顽固的部位。

这一点实际上也是形体训练中非常关键的一点，很多人没有意识到。并不是所有的肌肉需要或者应该以相同的方式去训练。有的肌肉倾向于更高的训练量，有的肌肉倾向于更高的训练频率。

如果你采用上下肢分化训练，或者推/拉/腿的计划就很容达到每块肌肉每周练2-4次的频率。有关训练计划的推荐我在往期的文章中写过详细的一篇。

强度

在科学文献中，强度一般是指使用的重量，而不是我们常说的“这次训练强度好大啊”的强度。

那么对于最大化增肌，这里推荐正式组主要以55-85%1RM的强度去完成。简单来说就是你要尽可能的在多个强度范围里去训练。强度较高时，会给肌肉带来较大的机械张力；强度较低时，也就是高次数，可以带来较高的代谢压力，这些对于增肌都非常有帮助，所以绝不是你在某些网站甚至一些收费计划上看到的3×10。

计划

最后再来谈谈计划的安排。

这应该算是比较复杂的部分了。从本质上讲，当设计增肌训练计划时，我们需要循环训练量。因为你不可能每周都处于那么高的训练量，你的身体会受不了，你会疲劳。事实上，我见过许多人都过度训练了，他们一直在想着练的更多，因为越多越好，往死里怼就会更大。而当他们真正开始做减量或者降低训练量时就已经晚了。

具体一点，对于计划的安排，我们一般分为两个基础的部分。第一个部分我们称为“积累阶段”。从字面意思也可以很好地理解，就是说在这个阶段里，我们是慢慢积累训练量和强度。第二个部分我们称之为“减量”，目的是为了让身体更好的恢复。这样你才能把这个过程继续重复一遍又一遍，也就是一个又一个“中周期”。

积累阶段也是因人而异的，一般持续时间在3-6周。很简单，当你感觉很难继续进步或者恢复能力出现问题的时候，你就可以做减量了。

说到这里还要再提出两个概念，那就是最低有效训练量和最大可恢复训练量。最低有效训练量的意思就是只要我们达到了这个组数，我们就能增加肌肉，低于这个组数就刺激不到位。最大可恢复训练量，从字面也很好理解，就是我们能恢复的最大训练量，超过这个可能就会训练过度，不会继续进步。

所以，我们的训练量应该处于这两者之间。一般来说，在积累阶段的第一周，我们以较低的组数开始，然后慢慢往上加，每周每块肌肉大概增加1-2组。举个例子，第一周15组，第二周17组，第三周19组，第四周21组，第五周23组，第六周25组，然后接着做一个减量。强度也是同样的道理，比如说第一周采用65%1RM的强度，第二周67%，那么在该积累阶段结束的时候我们就达到了75%或者77%的强度。

对于减量，一般是持续一周的时间。在这周的时间里，我们通常将训练量和强度减半，在上面的例子中，如果做减量，那么就是每块肌肉每周练8组，强度也会有相应的降低。当然，在这周的训练中肯定是比较轻松的，所以这周可以作为你打磨训练技巧非常好的时间。

不要认为减量周很轻松就是多余的，实际上这是非常重要的，也是往往被很多人忽略的。如果你都无法让身体很好地恢复，那就不要谈持续进步。

那么在结束了这个阶段（积累+减量）后，我们又可以开始新的积累阶段了。在新的一个阶段中，我们就必须要相比上一个阶段的训练量或者强度高那么一点点。比如，如果你在第一个积累阶段第一周的强度是65%，那么在第二个积累阶段你可能要以66%或者67%的强度开始。

正如你所看到的，慢慢地，随着时间的推移，你就能承受更高的训练量以及更高的强度，这样你就会增加肌肉。

总结

以上就是增肌最好的训练方法。事实上，很多好的计划都离不开这些原则。你们需要做的就是理解并且消化这些内容，然后自己去实施尝试，不然永远都是纸上谈兵。

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