健身效果，人与人之间的差别到底能有多大？科学无法告诉你的重要因素

想想下面的场景：

● 你的朋友觉得高强度间歇有氧（HIIT）对于减脂非常好。除了能增加锻炼过程中的卡路里消耗外，她还发现做完后一整天都很精神，这样帮助她燃烧了更多的卡路里。然而每次你做HIIT时，你却发现体重秤上的数字没有变，而且HIIT还会让你感觉精疲力尽，这会妨碍你在健身房的力量训练。

● 你读了一篇文章，里面提到深蹲是发展大腿和臀部最好的动作。但每次你做深蹲时，你感觉你的臀部和下背部快不行了，并且你在接下来的十天里都没法练腿。持续的疼痛会阻碍你把肌肉潜力的使用最大化。

● 你的训练伙伴说恒速有氧让她感觉很饿，她发现她做了有氧运动后很难坚持她的饮食。而你在做完有氧后总是感觉没有食欲，因此有氧似乎能帮助你创造更大的卡路里赤字。

● 你在健身房无意中听到一个人吹嘘说他发展胸部的方法就是每周几组俯卧撑做到接近力竭，这样就能长的飞快。而你只有做不同的胸部练习达到15-20组才会有效果。他觉得你的训练计划带来了太多的损伤和伤痛，然而你却能恢复的非常好。

那我们如何去知道谁是对的？有可能每个人都是对的。

通常我们喜欢让研究来告诉我们应该如何设计饮食和训练计划，而且研究确实也可以作为指南或者出发点。但是，我们必须记住，一般来讲，研究只能说明平均值。每个人对锻炼和饮食的反应可以有非常大的不同。

在这篇文章中，我们将仔细探讨「科学询证」健身计划中非常重要但又被讨论的非常少的问题。

对于改善身体成分，到底做不做有氧？

虽然对于有氧运动有很多「无反应者」，也就是说他们不能通过有氧运动改善有氧能力，胰岛素敏感性，或者血压[1]，但是这个部分将会侧重于训练主要目标是形体的人们。

假如说你打算在你的减脂计划中加入有氧运动，你需要考虑很多因素，有氧运动对你的影响包括但不局限于：食欲和食物的摄入、每天的能量水平和非锻炼时的活动、睡眠时长和质量、抗阻力训练的专注（它是否会干扰你渐进训练的能力？）、一天中剩下时间的意志力（你在其它的饮食和训练过程中失去自律了吗？）。

让我们来仔细看看上面提到的一些因素。

有氧运动和食欲

初步看来，有氧运动似乎对我们的食欲或者能量摄入没有很大的影响[2]。但是，事实并不完全如此。看看这个研究[3]，研究者们观察了人们在最大心率50%下的50分钟低强度有氧对于卡路里摄入的反应。研究者们发现了这个锻炼的「补偿反应」。换句话说，如果你在锻炼中消耗了100卡路里，你会在接下来的时间通过摄入100卡路里来补偿。下表展示了不同个体中补偿性进食的波动程度。实线表示对于锻炼和不锻炼情况下卡路里摄入相同，意味着没有补偿（受试者没有通过进食来补偿锻炼过程中消耗的卡路里）。虚线表示受试者很好的补偿了在锻炼过程中消耗的卡路里。因此，实线和虚线之间就代表了进行部分补偿的个体（消耗100卡路里，进食50卡路里），而在虚线之上的个体则进行了过度补偿（摄入了更多的卡路里）。

看看这个波动范围有多大。

有的人在锻炼结束后有300-600卡路里的热量赤字，而有的人却有300-600卡路里的热量盈余！前面组通过有氧后同时降低卡路里摄入有了更好的结果，后面组则通过摄入比有氧运动中消耗的更多的卡路里来阻碍了他们减脂。

这如何适用于你？你属于那种在低强度有氧运动后感觉非常饿的人吗？如果是，那么你可能就不适合做有氧。反而如果你在有氧后不会感觉饿甚至还会没有食欲，那么低强度有氧可能是个帮助你减脂创造卡路里赤字很好的方法。

有研究[3]显示倾向于通过吃的更多来补偿锻炼消耗的人们往往也偏好高脂肪和甜食，他们对这些食物有非常愉快的反应。所以，如果你是一个非常喜欢蛋糕，冰淇淋等食物，并且对他们无法抗拒的人，那么低强度有氧运动可能会刺激你的食欲。在这种情况下，你就可以尝试间歇训练（有一些研究显示它可能会抑制食欲，但是数据并不一致），或者干脆不做有氧。

有氧运动和NEAT

NEAT表示一天中除去锻炼外的所有体力活动----任何事，包含维持姿势，咀嚼等。NEAT在体重调节中起非常重要的作用，当涉及到能量消耗时，它和锻炼一样重要。那么当你开始一个训练计划时，NEAT会发生什么？根据这个研究[4]，答案是“看情况”。

研究者们让34位女性参与了13周的快步走训练计划。一些女性在体力活动能量消耗上有了增长，而也有一些女性降低了。这怎么可能呢？是因为部分女性通过降低NEAT水平来补偿锻炼的消耗，可能是锻炼让她们感觉很累，也有可能她们认为既然那天锻炼了，那么接下来的时间就可以坐着不动了。不管出于什么原因，每个人在NEAT水平上对于这个训练计划都有不同的反应。

下表展示了体力活动能量消耗的差异：

蓝色条形表示没有降低NEAT的小组，红色条形表示降低了NEAT的小组。横坐标依次表示训练前、训练日训练结束、非训练日训练结束，纵坐标表示体力活动能量消耗的卡路里。

你可以看到，与没有降低NEAT的小组相比，降低了NEAT的小组的体力活动能量消耗有多低，特别是在非训练日。他们在一天中剩下的时间变得久坐不动，抵消了锻炼的好处。而其他人对锻炼有积极的反应并且能量消耗有所增加。又一次，我们看到了个体反应的巨大不同。

这如何适用于你？你在有氧后会感觉很累以至于剩下的时间都是坐着不动吗？如果是这样，那么有氧对你来说可能弊大于利，因为你降低了你的NEAT。但是如果你感觉精力充沛，那么有氧对你来说可能就是很有效的减脂工具。这是你如何具体反应，也是研究不能告诉你的。

有氧运动和睡眠

运动似乎对睡眠很好[5]，甚至能改善失眠症[6]。然而，有的人却因为锻炼导致了一些睡眠问题。事实上，根据这个研究[7]，在256名大学生中，53.9%的人感觉大强度的体力活动负面的影响了他们的睡眠。「睡眠-醒来」循环以及其失调有很大的基因成分[8]，意味着有的人相比其他人更容易倾向被锻炼影响导致睡眠问题。有meta分析发现顶级运动员会更多的经历普遍的失眠症状[9]，包括了更长的入睡等待时间、更多的睡眠干扰、非恢复性睡眠以及过度的白天疲劳，这些症状在训练日会更明显。

这如何适用于你？如果你发现有氧运动能改善你的睡眠，那么你应该考虑规律的去做有氧，特别是这个研究发现睡眠和肌肉质量积极相关[10]。相反，如果你发现有氧运动干扰了你的睡眠，那么你应该略过它，因为减少的睡眠时长和质量与肥胖，胰岛素抵抗，2型糖尿病，代谢综合征，心血管疾病和死亡率有关[11]。

有氧运动和渐进抗阻力训练

有氧运动和力量训练的干扰关系最开始在1980年的这个研究中发现[12]。在那之后，我们对其分子机制知道了很多以及与这个干扰相关的训练变量。一点点有氧不会对你的肌肉有什么影响。在某种程度上，力量和耐力是共同增长的。然而，当耐力训练进行的太频繁，而且强度足够大，时间够长，它就会影响力量、肌肥大和爆发力。

不过这个部分并不是要探讨这个干扰关系。持续增长力量和达到个人记录（PR）是非常具有挑战性的。它要求很强的专注，决心。一个研究显示具有挑战性的认知任务会削弱接下来俯卧撑和仰卧起坐的表现[13]。有氧运动有时候会影响你在健身房里的力量增长，举重房比有氧更适合形体的改变。

这如何适用于你？如果你发现有氧运动负面的影响了你的力量训练表现，你应该试试低强度的有氧，比如快步走，确保在一天中尽可能把这个过程分散。你也可以选择不做有氧把精力留给力量训练。但是如果你发现有氧运动并不会影响你对力量训练的专注度，那么你可以随意做做一些有氧。毕竟，大部分职业健美运动员都做有氧，很显然也没有妨碍他们的肌肉增长。

有氧运动和自我损耗

根据一些研究，意志力是有限的资源，会在一天中慢慢消耗。当面临有压力的任务时，人们就会用尽他们的意志力并且在一天中接下来的时间表现的不那么自律。这被叫做「自我损耗」，也是很多文献中研究的主题。

例如，保持自控会导致人们摄入更多的食物，但是也有很多因素似乎会影响「自我损耗」和食物摄入的关系，包括BMI[14]，冲动[15]。此外，根据这个研究[16]，有的人相比其他人对自我损耗的影响更敏感。

这如何适用于你？比如说你是个早起的人，你喜欢跑步，你的跑步行程就在离家不远的地方，在工作开始前出出汗让你感觉很自信并且高效。这种情况下，你就很适合做有氧。另一方面，你对于每天早上做有氧畏畏缩缩（对于享受锻炼有很大的基因成分[17-19]），你不得不开车40分钟去健身房做有氧，而且你讨厌在高峰期开车。在这种情况下，执着的坚持早上做有氧很有可能会消耗你的意志力并且让你在接下来的时间意志力降低。这还会导致更多的卡路里摄入，甚至放开去吃垃圾食物。如果后面这种情况说的就是你，那么你不做有氧反而会更好。

抗阻力训练和力量&肌肥大

对于特定的训练计划你能增长多少肌肉有很大的可变性。看看这个研究的表格[20]，它显示了股四头肌生理横截面积的百分比改变。53名没有训练经验的受试者以80%1RM的重量做腿屈伸，4组10次，组间休息两分钟，每周练三次，研究持续了9周。我们应该可以猜到每个受试者在这期间都会有很大的力量和肌肉增长，对吧？

横坐标表示个体反应，纵坐标表示股四头肌横截面积的变化百分比。

横坐标表示个体反应，纵坐标表示股四头肌横截面积的变化百分比。

最右边的条形表示肌肉的平均增长，大约在5%左右。但是请看看图中不同人之间的巨大差异性，肌肉大小的改变从-2.5%到接近20%。虽然大部分人都出现了肌肉增长，但有5个丢失了肌肉。有趣的是，肌肥大的基因倾向是有特异性的，意思就是你可能很容易就增长某块肌肉，而有的人似乎就不会[21]。当考虑到这个研究时就更明显了[22]，研究检验了45位男性，发现了其中一位男性比另一位多了484%（接近五倍）的臀部肌肉量。

力量的改变在不同人之间的差异也很大。看看这个研究[23]的个体结果，研究检查了共同训练（力量和耐力同时训练）。

上图显示了在21周的训练里腿举等长力量增长。有一个变弱了12%，而有一个变强了87%！这个世界上怎么会有未经训练的人在大约4个月每周2次的力量训练后还变的更弱了？然而，这个研究还显示了有氧训练的「高反应者」在最大力量上并不是「高反应者」。还有一个研究[24]显示与力量训练的「中低反应者」每周做8-16组深蹲相比，「高反应者」每周做2组深蹲就会有更显著的力量增长。

力量和肌肥大反应的这些巨大差异在科学文献中完全是可以预料的，因为也有大量的研究有相似的结果。有的人相比其他人能更容易的增长力量或者肌肉[25]。然而有趣的是，那些力量增长最多的人往往并不是肌肉增长最多的人，反之亦然。这个现象有非常大的基因成分，而且我们也知道肌肉增长和你的卫星细胞系统是如何运转的以及你分泌多少「肌肉生长因子」有很大的关系。而且，根据这个研究[26]，男性奥林匹克运动员的睾酮水平范围从58ng/ml到1154ng/ml（平均值是420ng/ml），在女性中范围是0到923ng/ml（平均值是78ng/ml）。

训练计划设计的个体性

所有的这些信息都表示为了确定最佳训练计划，你需要考虑你自己对训练和饮食改变的反应。你可以用科学告诉你从哪开始，但最终需要自己去尝试来了解到什么最适合自己。

例如，你准备设计自己的抗阻力训练计划。你需要考虑到自己对这些因素的反应如何：容量、频率、强度、动作选择等。

拿容量来举例，这个关于容量和肌肥大的meta分析显示为了最大化增肌，你每周每块肌肉需要练10组或以上[27]。然而，这是基于平均值。每周15组对你的伙伴很可能非常好，但是你发现超过了8组自己却没有什么效果。动作的类型也很重要，每周10组的腿屈伸和每周10组的深蹲是不一样的。此外，由于基因的差异性，有的人做一组就能比做多组获得更多的下肢力量增长[28]。

解剖上的关节活动幅度

你的解剖结构能够影响动作的选择。很多动作要做对的话需要很大的关节活动幅度，如果你的骨骼结构不允许你的关节在某个动作要求的活动幅度上去运动，那么你可能就不能正确的完成那个动作。

想想髋关节，很多流行的膝关节主导动作如果要做对的话需要很好的屈髋灵活性。例如，深蹲、腿举、高位上台阶、手枪深蹲在动作底部似乎都要求至少120度的屈髋幅度。一旦你的髋关节活动幅度到头了，如果还继续做更大的幅度，那么你就只有通过骨盆后倾和屈曲腰椎来完成（也被称作屁股眨眼）。虽然有的「屁股眨眼」是可以接受的，但是如果程度太大就可能导致髋和下背部问题。

看看这个研究中[29]下表的数据：

研究者们检查了200名受试者的屈髋灵活性，在最不灵活和最灵活的个体中相差60度。最不灵活的那个人只能达到80度的屈髋幅度，而最灵活的那个能达到140度。前者在没有「屁股眨眼」的情况下甚至都不能蹲至平行，而后者蹲到最低都没有任何问题。

这如何适用于你？如果你有很棒的灵活性，那么你可以以教科书般的机制去完成动作，这是非常好的，因为研究显示更大的活动幅度会有很好的肌肥大效果。然而如果你的灵活性非常差，那么你可能在关节被充分拉伸的动作中做的很糟糕。除了之前提到的动作，这还适用于臂屈伸、哑铃平板卧推、把手上完成的俯卧撑、飞鸟、直腿硬拉、早上好等等。

显然，为了适应个人的解剖结构，虽然这些动作可以很容易被改良，但是大多数缺乏灵活性的人却倾向于做的更深，来设法让他们的活动幅度看起来「正常」，这样会导致肩膀、髋、下背部问题。如果问题累积而最终导致疼痛，这就会阻碍你最大化增肌，因为疼痛会抑制肌肉活性。

肌肉损伤的基因倾向

除了容量和频率之外，你的生理机能还会影响动作的选择。由于基因，有的人会相比其他人有更多的肌肉损伤，因此需要更多的恢复时间[30]。此外，有的人更倾向于肌腱和韧带受伤[31-33]。

这如何适用于你？有的人做完5组深蹲硬拉箭步蹲，在第二天依旧感觉不错，而有的人在做完相同的训练后要「瘸」好几天。如果你是那种不会很酸痛且恢复很快类型的人，那么你就可以比其他人以更高的容量和频率去训练，而且不用过度去考虑动作选择。然而，如果你在正常训练后感觉非常非常酸痛而且似乎需要很久去恢复，你可以1）训练的不那么频繁，2）训练量少一点，3）训练努力程度低一点，4）选择不会带来很多酸痛的动作（直腿硬拉和箭步蹲这样强调肌肉拉长位置的动作会比山羊挺身和臀推这样强调肌肉收缩位置的动作带来更多的肌肉损伤）。

总结

在树立正确道路来达到你的目标时，决定你自己对饮食和锻炼的改变如何个性化反应是非常重要的。仅仅因为研究建议X比较好，并不意味着对你也比较好；或者仅仅因为别人说Y很不错，也不意味着Y对你很不错。

对你最好的减脂计划可能包含有氧，也可能不包含。对你最好的力量训练计划可能包含硬拉，也可能不包含。对你最好的肌肥大训练计划可能要每块肌肉每周练三次，也可能是每周两次。此外，现在对你最合适的不代表下个月对你最合适，也不代表明年或者下一个十年对你最合适。

有太多变量需要考虑，科学只是开始检验不同的人对这些变量反应如何。在影响你增肌、减脂、增力、改善运动表现的能力上每个变量都有很强的基因成分在里面。为了找到最适合你的你必须使用科学的方法和试验。

研究可以告诉你从哪里开始，但只有你自己能决定从哪里结束。

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