如何快速从110斤减到90斤？如何一边旅行一边刷出马甲线？个人食谱和训练计划大公开

接触健身也有一年多的时间了，一开始看到自己体重逼近110斤整个人都不好了，想认真减肥，后来减到90斤并不满足，开始无氧，在旅行的时候刷出了马甲线（特意去吃了个全家桶奖励自己，是的我一个人一晚上吃完了，吃完跑去健身房刷），后来当然还是不满足，正在往翘臀方向发展。

整理了这一年多来的经历、流过的汗水，当然最重要的是食谱和训练计划，我不是个对自己特别严苛的人，也会一周出去吃一顿cheating day，女生一个月一次的大姨妈也要暂停训练，我没想过练成魔鬼身材，只求身心健康。先放几张训练和成果图：

3个月的弯路

我是从2015年12月开始健身，一开始走了些弯路，听信教练的说法，冬天不适合减脂，所以我一个从来不健身的人一上来就开始做无氧训练，一直持续到2016年2月底，这三个月，我无论是体重还是体脂率、肌肉含量，一点点都没有变化，很受打击，除了一周上3次无氧课之外，我自己还会坚持跑步、一周上1-2次瑜伽课等，但就是毫无进展。

后来渐渐摸到了一些门道，分享给大家，希望大家可以少走些弯路。

2个月速成

2016年3月开始进入疯狂刷脂周期，一周会上3-4节私教课，除了私教课还会早上起来跑步、周末在健身房泡一个下午，基本上就是一周去健身房5-6次，运动量在18小时以上。

私教课的内容，主要就是有氧课，教练会给你量身定做一些有氧动作，其实总结起来无外乎”高抬腿、登山跑、动态平板撑、开合跳“等类似这样的运动，每个动作30秒，一组动作在10-12个之间，每节课至少3-4次，动作看似很简单，但很累，超级累，但是效果很明显。分享一组动作，大家可以试试看是否能坚持下来，如果觉得ok没问题，把30秒加到40秒。一组动作中间不能停，一组动作结束后可以休息2分钟。

有氧动作举例：小碎步、高抬腿、开合跳、勾腿跳、箭步蹲、登山跑、深蹲、平板支撑开合跳、动态平板、平板撑。

上私教课的时候，我一般在健身房呆2小时，20分钟热身，1小时有氧私教课，课后，如果还有精力，跑五公里，如果当天很累，做一些无氧训练，一般以核心训练为主。

除此之外，工作日另外两天晚上会去上一些瑜伽课，或是就单纯的跑步、动感单车课。周末，至少有一天，会在健身房从下午呆到晚上，先1小时有氧，跑步或椭圆机，再1小时瑜伽课/动感单车课，最后再半小时的无氧训练。然后洗完澡蒸个桑拿。平时早上如果起得来，就出去跑五公里，一般一周2-3次左右。

这样坚持了一个月，体脂率从26降到了22，腰臀比降到0.8（最佳腰臀比是0.67-0.8，世界模特一般都在0.7左右，我还在努力中），体重从53公斤降到47.7公斤（说一下我的身高，165公分）。但其实这个时候，我的马甲线基本上看不见，还是有点小失落的，因为确实很努力。

（腰臀比0.8大概就是这个样子）

后来我出去旅行了，去了西伯利亚一带大概10多天，也就是在这个时候，刷出了马甲线：

这个时候其实肚子上的肉还是比较多的，而且我天生没啥肌肉，要马甲线明显是非常困难的一件事情，有些女生，从小运动的多，稍微减减肥，马甲线就很好看，既然我们没这种命，只好自己努力咯~

食谱食谱！

这两个月，真的非常辛苦，几乎不吃米饭，主食全是紫薯、红薯、南瓜、各种粗粮代替，我真的从小就不吃这些东西，为了身材，也是拼了。几乎不吃猪肉，荤菜全用鱼、虾、鸡胸肉等代替。几乎不吃糖类食物，除了水果。牛奶只喝脱脂的，去点星巴克还要嘱咐对方“大杯拿铁脱脂奶”。以及，一定要记住，少食多餐，一天至少5顿。

再分享一张我平时的早中晚饮食，训练时的饮料，后来改成了蛋白粉，蛋白粉这个东西，你喝了是不可能肌肉暴增变成金刚芭比的，但训练强度较大补充能量非常有用，反正我现在一直喝着，味道方面，一开始喝香草的，后来改成巧克力的，我觉得巧克力的比较好喝。另外，水果可以吃，但黄瓜和番茄糖分最低，吃这些更好。以及晚餐当时是因为没时间做，所以建议可以吃面条馄饨粉丝之类的，最好当然还是像中餐一样。最后是晚上训练完回家，我一般会吃甜虾，蛋白含量高，本来训练刷脂的时候肌肉含量也会往下掉，补充点蛋白质有好处。关于肌肉含量的问题，下面会详细说明它的好处。

分享几款食谱

有空的时候，我更喜欢自己做一天的健身餐，以下是部分图片：

如果是上班时间，早餐一般就是鸡蛋、牛奶麦片、全麦面包什么的，再加一些水果。如果是周末，一般会煮一些蘑菇、芦笋，水果也会复杂一些。对了，教大家一个做鸡蛋的小诀窍，就是打鸡蛋的时候加一些冷水进去，炒出来的鸡蛋会非常嫩。

以及，以上大部分菜都是不加油的。

再分享两道菜，非常适合健身人士，一个是无油鸡胸肉、一个是菠菜黎麦饭。

鸡胸肉我会放在微波炉里高火转2-3分钟，再拿出来切成小块，放入平底锅中炒，等到有些金黄即可，再撒上一些黑胡椒。这样炒出来的不会老，而且可以放2天没问题。

菠菜黎麦饭有些复杂，健身的人都知道，黎麦营业成分高、卡路里低，是健身最佳主食之一，但普遍不知道要怎么做。首先，要把黎麦放在电饭锅或砂锅中煮熟，菠菜、菇类事先处理，放入锅中炒，炒熟后加入黎麦，加入盐即可。

再冲刺

后来因为换工作的关系，一下子变得超级忙，也没时间健身了，6月的时候突然惊觉马上就夏天了！我要穿比基尼去海边啊！开始了第二阶段的刷脂，这次只持续了2周，也没有特别的，就是一周四五次去健身房，每天至少5公里，不知不觉，突然就从非常稳定的48公斤左右，一下子掉到了45公斤，最瘦的时候是44.7公斤。于是，出现了开头那张图，那时候马甲线的线条已经比较长了，看上去终于让自己有点点满意了。

减肥的误区

很多女生会说，我只想减肥不要肌肉耶~那么很负责任的告诉你，你永远都不会有好身材。肌肉含量越高、每天消耗的卡路里就越高，我有个朋友，肌肉含量比我高很多，天生的一整天一动不动就比我多消耗300大卡，我要在跑步机上跑一个小时才行。肌肉含量增加后，我也确实进入了所谓的”怎么吃都不胖“的状态，当然前提是正常的训练以及不是每天都暴饮暴食。

其实随着年龄的增长，我们的新陈代谢会越来越慢，渐渐地脂肪会开始堆积，最明显的就是小腹。如果你只是想减肥，跑跑步什么的，那么等你觉得自己的体重往下掉了不减了，没几天又反弹了，比如你一天消耗1500卡路里，跑步消耗500卡路里，一天要吃1800卡路里，那么你每天还多了200卡路里消耗脂肪，自然就瘦了，但你一旦停下来了，每天有300卡路里无法消耗，不是又胖了吗？这样周而复始，根本没有个头。

再讲一个减肥的误区，很多女生为了减肥不吃肉、不吃晚饭，如果你能一辈子这样，可能确实可以一直保持身材，但这终究是不可能的啊，你的新陈代谢只会越来越慢，你每天能吃的东西会越来越少啊，这样下去身体会受不了的。我基本上每天必须吃肉，鸡肉牛肉都可以，不吃我会饿，健身期间更是不知道买了多少箱牛排。

所以啊，要减肥，一定要增肌，增肌才是硬道理！

以及，很多女生会觉得，不想要肌肉，女生有肌肉多可怕....你知道有明显的肌肉线条有多难吗？！首先，你得把身上的脂肪都刷掉（这点就很难很难），不然就算你满身肌肉也都隐藏在肥肉下，然后还得每天举铁，我有一段时间特别喜欢有肱二肱三的人，拼命练，然而也不过下图的效果，一般来说，非专业的健身选手是不可能练成金刚芭比的：

旅行中怎么训练

前面说道，我的马甲线是在旅行中刷出来的，那么旅行中又没有健身房，要怎么训练？

其实很多运动是不需要器材的，比如最简单的，每天保持最基本的有氧训练，早起跑五公里即可。第二，腹部、臀部、腿部训练，也有很多动作是不需要器材的。第三，找一个有健身房的酒店。我在西伯利亚全程入住的酒店都有健身房，虽然健身房不大器材不多，但最基本的椭圆机、哑铃、龙门架都会有。

分享一些适合徒手训练的计划：

核心训练（腹部）：卷腹（20一组*3组）、平板撑（60秒一组*3组）、两头起（20个一组*3组，每5个中间停住5秒）、连续组（交叉腿60秒+双腿平行上下60秒+倒蹬车60秒+俄罗斯转体60秒）3组、登山跑（30秒，正跑和侧跑各3组），最后拉伸运动

腿臀训练：我因为腿部线条还可以不算肥，对腿的训练很少，基本上就是练臀的时候带到一些。又因为非常想要翘臀，所以练臀时一般都会加大训练量。

负重深蹲（25个一组*4组）、负重箭步蹲（20个一组*5组）、臀桥（20个一组*5组，每5个中间停住5秒）。

（我觉得我的腿确实不需要刻意训练，就是这么不要脸！）

该不该请教练

我一开始就请了教练，教练最大的好处，就是纠正了你很多错误的动作，我从小肢体不协调，我连深蹲都不得要领，一开始练完腿超级酸，臀部一点反应都没有，教练一点点纠正，现在如果一段时间不练臀，再做一百个负重深蹲，保证我第二天屁股酸疼的坐都坐不下去，所以，教练对需要增肌的人非常有用。

但我不是很建议你一开始就请教练，说句实话，教练是按照上一节课收一节课的钱来的，所以他会想办法让你多上一些课（并不是所有人都这样，但大部分教练为了生存也是正常），那么如果你一开始什么都不懂的情况下，很容易被他带着走，因此我的建议是，一开始可以自己看看书、查查资料、多跑跑健身房，上几节健身房免费的动感单车课、瑜伽课、拳击课之类的，过几个月对健身有一定了解了，再去请教练。

当然，如果觉得自己定力不够，需要有人监督自己的话，教练是最佳人选！

健身给我带来的改变

在娱乐圈，人们总会把刘诗诗和杨幂放在一起比较，从小学习舞蹈的刘诗诗无论何时气质都很好，自从健身后，我也发现了这个问题，我背部练的不多，瑜伽练的也少，但还是会不自觉的挺直腰板，让自己看上去精神些。旅行的时候，以前总爱逛化妆品店，现在特别爱逛健身用品店，看看这个国家的蛋白粉有没有便宜些，看看他们的运动鞋和健身衣服。

最后的一些碎碎念

当然，我也只是一个健身的普通爱好者，专业知识方面并没有很了解，但总觉得，人生苦短不想带着不完美的自己走完这一生，在最美的年纪，我也想穿着比基尼漫步沙滩上泳池边，我也想穿着贴身剪裁的小礼服迎来众人的注目礼，然而更重要的一点是，作为一个将近30岁却还是单身的女性，保持身体健康很重要，都说女性的最佳生育年龄是30岁之前，30岁之前生孩子我是没办法了，但我可以让自己的身体年龄留在30岁之前，让自己未来有健康的宝宝。